骨盤底筋群を鍛えるスクワットメニュー|更年期世代に効果的な筋トレ方法

「最近ちょっとくしゃみをしただけで尿がちょい漏れしてしまう」と悩んでいる方は注目!骨盤底筋群を鍛えることで、諦めかけていた尿漏れなどの悩みはみるみる解消していきます。この記事では、骨盤底筋群を強化するためのスクワットについて徹底解説しますので、ぜひ最後までお読みください。

そもそも、骨盤底とは?

骨盤底筋群とは

骨盤底とは筋肉、靭帯、皮下組織で構成されている内臓を支える最も底にある組織のこと

骨盤底筋は、そんな骨盤底にある筋肉のことで、左右の骨盤を繋ぎ膀胱や子宮を支える役割をしていて、複数の筋肉が集まっているため骨盤底筋群とも呼ばれています

骨盤底筋群は妊娠や出産のさいに負担がかかり、尿漏れの原因の一つと言われています。
(出典:骨盤底機能再検診療部

加齢によっても骨盤底筋群の筋力は弱くなっていくので、出産の経験がない方も鍛えておくことが必要です


骨盤底筋群をスクワットで鍛える効果|女性に嬉しいメリットとは?

骨盤底筋群を鍛えられるスクワットの効果

尿漏れの原因は、筋力の低下によって内臓が下がり膀胱が圧迫されること。

骨盤底筋群を鍛えることで、筋力の低下によって下がった内臓をしっかりと支えることができます

スクワットの動作は緩くなった骨盤底筋群を鍛えるのに効果的。器具などを使わずに行えるので、自宅にいるときの隙間時間で取り組めますよ。


骨盤底筋群に効くスクワットメニュー|短期間で鍛えられrす筋トレ方法

骨盤底筋群を鍛えるにはスクワットが効果的だということがわかりました。

しかし、筋トレに詳しくないと「どんなスクワットをすればいいの?」と困ってしまうかも。そこで、ここでは骨盤底筋群に効くスクワットメニューを3つご紹介します

自分に合いそうなトレーニングを見つける参考にしてみてくださいね。


難易度:★★☆|ワイドスクワット


ワイドスクワットは、普通よりも足を広げたスタイルでおこなうスクワット。

足を広げることで骨盤をより意識しながらトレーニングすることができるので、効果的に骨盤底筋群を鍛えることができます

通常のスクワットよりも足を広げているのでバランスも取りやすく運動が苦手な方でも取り組みやすいですよ。


トレーニングの正しいやり方

  1. 肩幅よりやや広く足を広げ、背筋を伸ばして立つ。
  2. つま先を外側に45度向け、膝が内側へと入らないようにする。
  3. 両手を床と並行になるようにして、胸の前で組む。
  4. 太ももが床と平行になるまで腰を落としていく。
  5. 動作を少しの間止める。
  6. 素早く立ち上がる。
  7. (4)〜(6)を繰り返す。

ワイドスクワットの目安は、30回×3セット。インターバルは1分間で行いましょう。

30回行うのが厳しい場合は、自分ができる限界の回数プラス1〜2回を目安に行うこと。


トレーニングのコツ

  • ゆっくりしゃがみ、素早く立ち上がる。
  • 顔を正面に向け、背筋を曲げない。
  • 膝は外側へ向け、内側に入らないようにする。
  • 大腿四頭筋の伸縮や負荷のかかり具合など意識する。
  • しゃがむときに息を吐き、立ち上がるときに吸う。

ワイドスクワットに取り組むときのポイントは、つま先を外側に45度開いて行うこと。

つま先が内側に入ると膝も内側に入ってしまい、しゃがんだときに太ももに余計な負荷がかかりすぎてしまいます。 そうすると骨盤底筋群をうまく鍛えるこができなくなるだけではなく太ももを痛める原因にも。

トレーニングの効果を上げ怪我のリスクを下げるためにもつま先の向きには気をつけましょう。


難易度:★★★|フルスクワット


他の筋トレでなかなか骨盤底筋群への効果が実感できない方は、より強力に鍛えられるフルスクワットを試してみてはいかが。

フルスクワットは、腰を深い位置まで下ろすスクワット。骨盤底筋群のほか大臀筋や腹筋、大腿四頭筋、ハムストリングなど、下半身を広範囲に強く鍛えられます

ハードなトレーニングなので初心者は筋肉を傷めやすく注意が必要。正しいやり方を必ず守って安全に取り組みましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 両足を肩幅と同じくらいに広げて立つ。
  2. 爪先を外側に45度ほど開く。
  3. 顔を正面に向け、背筋を伸ばし、お尻を後方へ軽く突き出す。
  4. 前に習えをするように腕を前方へ真っ直ぐ伸ばす。
  5. 息を吸いながら、膝より下の位置まで腰を落としていく。
  6. できるところまで腰を下ろしたら動作を止める。
  7. 息を吐きながら、ゆっくり立ち上がる。
  8. 膝が伸び切らないくらいに立ち上がったら動作を止める。
  9. (5)〜(8)を繰り返す。

フルスクワットの目安は、10〜20回x3セット。 インターバルは1分間で行いましょう。

体力的に厳しい方は3回や5回くらいでも大丈夫です。 まずは正しいフォームをキープできる回数で取り組むのがポイント。


トレーニングのコツ

  • しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐く。
  • 息を吸うときに腹が膨らむくらいに大きく吸い、腹筋に力を入れる。
  • 重心が前方へかからないように、膝の位置はつま先より前に出ないよう心がける。
  • 前傾姿勢にならないよう、背筋は常に伸ばす。
  • 筋肉への負荷が抜けてしまわないよう、立ち上がるときは膝は少し曲げておく。

フルスクワットの効果を高めるコツは、背筋を常に張った状態で行うこと。

深くまでお尻を下げるので、重心がぶれやすく背筋を意識していないと前傾姿勢になってしまい骨盤底筋群にしっかり力を入れることができなくなってしまいます。 正しいフォームで行うことがトレーニングの効果を高めるポイントなので、フルスクワットを行うときは特に背中が丸まらないように注意しましょう。


難易度:★☆☆|動画で確認!骨盤底筋群を鍛えられるスクワット


文字の説明だけでは上手くトレーニングできる自信がないという方は、動画を参考にするといいですよ。 「姫トレスクワット」と称するトレーニングを紹介しているこちらの動画は、トレーナーによる実際の動作を確認できるほか、呼吸の仕方や大切なポイントまで解説してくれているのでおすすめです。 見ながら真似をすればOKなので、これから始めてみようと考えている方はぜひ見てくださいね。


骨盤底筋群は、スクワットで鍛えるのがベスト。

骨盤の底にある骨盤底筋群は鍛えにくい部位と思われがちですが、今回ご紹介したスクワットならばっちり強化できます

骨盤底筋群の緩みによる尿失禁で悩んでいる方は、今回の記事を参考にしながら改善目指してトレーニングしてみてくださいね。

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