お腹の脂肪を落とすスクワットメニュー｜ダイエットに効果的な筋トレ方法とは？
スクワットでお腹の脂肪が落ちる理由｜どうすればお腹痩せできる？
筋トレの中でも有名で誰もが知っているスクワット。「下半身の筋トレに効果があるのは分かるけど、ウエスト痩せには効果がないのでは」と多くの人が感じているでしょう。
実は、スクワットはお腹をすっきりさせる効果も期待できるのです。
そこで今回は、スクワットがお腹痩せに効果的な理由と、具体的なお腹に効くスクワットメニューをご紹介します。ぜひ気になるウエストをスクワットで引き締めましょう。
1. 筋肉量が多い下半身を鍛えることで、痩せやすい体質になる
お腹痩せするには、基礎代謝を上げて痩せやすい身体にすることが大切です。
自然とカロリーを消費してくれる基礎代謝は筋肉量と比例しているので、スクワットで鍛えて筋肉量を増やしていきましょう。
下半身には、全身にある筋肉の6〜7割が集まっていると言われていて、スクワットでは下半身の筋肉を重点的に鍛えることができます。スクワットで痩せやすい体質になってお腹の脂肪を効果的に落としていきましょう。
2. ぽっこりお腹の原因である内臓脂肪を落とす効果が高い
脂肪は内臓脂肪と皮下脂肪の2種類があり、なかでもお腹の臓器周りに付いているのが内蔵脂肪です。ウエストをすっきりさせるためには、お腹に付いている内臓脂肪を落とさなければいけません。
内臓脂肪は皮下脂肪よりも落としやすく筋トレや有酸素運動で減らすことができます。スクワットは全身の筋肉を使う消費エネルギーの高い運動なので内臓脂肪を落とすには効果的なトレーニング。
スクワットでぽっこりお腹を解消して引き締まったウエストを手に入れましょう。
3. 体脂肪の蓄積を抑える成長ホルモンが大量に分泌される
筋トレを行ったときは、体内で大量に成長ホルモンの分泌がされている状態です。この成長ホルモンは筋肉を成長させるだけではなく、脂質の代謝を促進させ体脂肪の蓄積を抑え燃焼させる働きがあります。
スクワットをすることで脂肪の蓄積を抑えつつ燃焼もできるのでお腹周りの脂肪を落とすのに効果的。成長ホルモンの分泌を活性化させてお腹周りをスッキリさせましょう。
お腹の脂肪を落とすスクワットメニュー｜ダイエットに効果的な筋トレとは？
下半身の筋肉トレーニングに、抜群の効果を発揮するスクワット。お腹痩せにも役立ちますが、ちゃんとしたやり方が分からないという人もいますよね。
そこでここからは、お腹の脂肪を落とすスクワットメニューのやり方やコツなどをご紹介します。ぜひ筋肉量に合わせて最適なスクワットメニューを取り入れてください。
1. スロースクワット
スロースクワットは、通常のスクワットをゆっくりとした動作で取り組むトレーニングです。
通常のスクワットよりも上体の上げ下げをゆっくり行うことで、負荷をより高めることができます。回数をこなすようなスクワットよりも効果的に筋肉量を増やすことが可能です。それに比例して自然とカロリーを消費してくれる基礎代謝も上がるのでダイエット効果抜群。
一回一回の動作をゆっくりと丁寧に行い、お腹の脂肪を落としていきましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 足を肩幅よりも、やや広めに開く
- 目線は下げずに、前に向ける
- つま先は前ではなく、30度ほど外側に向ける
- 腕を胸の前で組む
- 太ももと床が平行になるよう、約5秒かけてゆっくり膝を曲げていく
- 約5秒かけて、約40度の角度まで膝を伸ばす
- 4～5を5回繰り返す
- 終了
スロースクワットの回数目安は5回×1セット、インターバルは1分間で行うこと。慣れてきたら1セットを10回、10回を2セットなど徐々に増やしていきましょう。
トレーニングのコツ
- 回数を増やすことよりも、正しいフォームを意識して取り組む
- 上体を上げる時には、膝が伸びすぎないようにする
- 腰を落とす時に息を吸い、上体を上げる時には息を吐く呼吸法を取り入れる
- 目線は下げずに前を向くことを意識する
スロースクワットの中でも特に意識したいポイントは、呼吸を意識しながら行うことです。
ゆっくりとした動作だとバランスを取ろうとして、どうしても呼吸をないがしろにしてしまいます。呼吸を止めてしまったりすると、筋肉に適切な力を入れられなくなりトレーニングの効果が半減する原因に。
しゃがむときに息を吸い、膝を伸ばすときに息を吐くようにすると力を入れやすくなるだけではなく、ゆっくりとした動作もうまく行えますよ。
【参考記事】スロースクワットの効果を高めるコツをもっと詳しく解説▽
2. ワイドスクワット
一般的なスクワットと比べて、足を広く開いた状態で行うワイドスクワット。
足を大きく広げることで、バランスを取るのが難しくなるので下半身に負荷をかけやすくなります。 特におしりや太ももの筋肉に刺激を与えやすく効果的に筋肉量を増やすことができますよ。
筋肉量が増えると、それに比例して自然とカロリーを消費してくれる基礎代謝も上がるので効果的にお腹の脂肪を落とすことができます。
姿勢を安定させることが難しい姿勢で行うため、つま先を45度ほど外に広げるのがコツです。
トレーニングの正しいやり方
- 足を肩幅よりも広めに開く
- 目線は下げずに前に向ける
- つま先は前ではなく、45度ほど外側に向ける
- 太ももと床が平行になるよう、膝を曲げて上体を下げていく
- ゆっくりと上体を上げていく
- 4～5を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う 9.終了
ワイドスクワットの回数目安は20回×3セット、インターバルは1分間で行いましょう。
バランスが崩れやすいので、上体を安定させながら丁寧に行うこと。
トレーニングのコツ
- 足を広めに開き、つま先も45度ほど外側に開く
- 膝を曲げる時、つま先よりも膝が前に出ないように意識して取り組む -フォームを安定させるため、腹筋と背筋を意識する
- 膝を曲げて上体を下げる時に息を吸い、上体を上げる時に息を吐く呼吸法を行う
ワイドスクワットを取り組む上で、最も大切なコツは腹筋と背筋を意識して取り組むこと。
ワイドスクワットは、普通のスクワットと比べると足を大きく広げるので前傾姿勢になってしまいバランスを崩しがち。不安定なフォームでは筋トレの効果が半減するだけではなく、膝や腰に負荷がかかりすぎてしまい怪我の原因にもなります。
腹筋と背筋を意識して取り組むことで、骨盤が安定して正しいフォームで行うことができますよ。
【参考記事】ワイドスクワットの効果を高めるコツをもっと詳しく解説▽
3. オーバーヘッドスクワット
両手を上に上げた状態で取り組むのが、オーバーヘッドスクワット。
足を開いて膝を曲げる下半身の動きはノーマルスクワットと同じですが、骨盤から肩、指先までを一直線のラインになるように意識するのがコツになります。
手を上げた状態で行うことでバランスを取るのが格段に難しくなり、体幹を鍛えることが可能です。体幹を鍛えることでお腹の脂肪を効果的に落とすことができるので、ぜひ取り組んでみましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 足を肩幅よりもやや広めに開く
- つま先と膝を、少し外側に向ける
- 両腕を頭の上でまっすぐ上げる(バンザイをする要領で)
- 骨盤と肩、指先が一直線になるようキープしながら、太ももと床が平行になるよう、膝を曲げて上体を下げていく
- 樋里股関節が曲がっているくらいまで腰を上げる
- 4～5を20回繰り返す
- 残り2セット行う
- 終了
オーバーヘッドスクワットの回数目安は20回×3セット、インターバルは1分間で行いましょう。
疲れてくると手を真っ直ぐに上げた状態が崩れてくるので、意識して真っ直ぐになるように行うこと。
トレーニングのコツ
- 膝と股関節を伸ばす時は、伸ばしきらず、少し曲がった状態までにする
- つま先と膝を内向きにならないよう、やや外側を向ける
- 膝を曲げた時に、つま先よりも前に出ないよう意識する
- 横から見た時に骨盤と肩、指先が一直線のラインになるよう意識して取り組む
オーバーヘッドスクワットのコツの中でも一番大切なポイントは、骨盤から肩、指先のラインを一直線にすること。
一直線のラインをつくるには肘を曲げないように意識することが重要です。疲れてくるとどうしても腕が下がりがちですが、肘を伸ばすことで上半身のラインを一直線に保つことができますよ。
4. ブルガリアンスクワット
椅子や台などの高さを利用して行うのが、ブルガリアンスクワット。
高さを利用してかつ片足ずつ行うスクワットなので、消費カロリーがスクワットの中で一番高く、お腹痩せやダイエットにも期待できるトレーニングです。
トレーニング効果を十分に発揮させるため、台や椅子は、沈み込まない表面の硬いものを選ぶのがポイントになります。
トレーニングの正しいやり方
- 椅子やベンチの60～90㎝前に、後ろ向きに立つ
- 椅子やベンチに、片足のつま先または甲を乗せる
- 背筋は伸ばす
- 片方の足は前に出す
- 前に出した足の膝をゆっくり90度の角度になるまで曲げていく
- 2秒間静止する
- 膝を伸ばして元に戻る
- 5～7を20回繰り返す 9.インターバル(30秒) 10.残り2セット行う 11.終了
ブルガリアンスクワットの回数目安は、20回×3セット、インターバルは1分間で行いましょう。
慣れてきて、物足りなさを感じたら、無理のない程度にダンベルなどの器具を持って負荷を加えて行うのがおすすめ。
トレーニングのコツ
- 腰や背中が丸まらないよう、背筋を伸ばす
- 膝を曲げる時は、つま先よりも前に出ないように意識する
- 膝を曲げる時はゆっくり、上体を上げる時は早くを意識して取り組む
- 膝の故障を防ぐため、オーバーワークに気を付ける
ブルガリアンスクワットを行うコツの中でも特に重要なのが、腰や背中を丸めないことです。
背中が丸まった状態でトレーニングを行うと、腰や膝に負荷がかかりすぎてしまい傷める原因にもつながります。逆に背中を反った姿勢でも同じことが言えるため、背中は丸めず反らさず、まっすぐを意識して取り組むことが大切。
背筋を意識して、安全にスクワットを行いましょう。
【参考記事】ブルガリアンスクワットの効果を高めるコツをもっと詳しく解説▽
5. ジャンピングスクワット
スクワットにジャンプの動きを加えたのが、ジャンピングスクワット。
ノーマルスクワットよりも下半身の筋肉収縮と伸張が大きくなるため、トレーニング効果が高くなります。ふくらはぎの筋肉にしっかりと効かせるため、ジャンプをする時にはつま先で地面を押すのがコツ。
正しい方法で、十分なトレーニング効果を発揮させましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 肩幅よりもやや広めに足を開く
- 腕を肩の高さに伸ばしてキープする
- 背筋を伸ばす(セットポジション)
- ふくらはぎと太ももが90度の角度になるよう、腰を下げていく
- 体を上げる時につま先で地面を押し上げ、両手の反動を使い思い切りジャンプする
- 足が地面に付いたら、セットポジションをとる
- 4～6を30回繰り返す
- インターバル(1分) 9.残り2セット行う 10.終了
ジャンピングスクワットの回数目安は30回×3セット、インターバルは1分間で行いましょう。
ただジャンプするだけでなく、つま先で地面を押し上げることを意識して1回1回取り組むこと。
トレーニングのコツ
- ジャンプをする時、ただジャンプするのではなくしっかり地面を押してふくらはぎの収縮を意識して取り組む
- 太ももとふくらはぎの角度を、90度以下にしない
- 背中が丸まらないよう、背筋を伸ばすことを意識する
ジャンピングスクワットを行うコツの中でも、一番重要なポイントは膝の角度が90度以下にならないようにすること。
高くジャンプをしたいと思うと、膝を深く曲げがちです。しかし深くしゃがみすぎてしまうと膝への負荷が大きくなり過ぎて膝を痛めたり、怪我をしたりするリスクが高まります。
安全に筋トレ効果をしっかりと得るためにも、正しいフォームと方法で行うことを意識しましょう。
【参考記事】ジャンピングスクワットの効果を高めるコツをもっと詳しく解説▽
スクワットでお腹の脂肪が落として、綺麗なボディラインに。
全身を効果的に鍛えることができる最強の筋トレメニューとして知られるスクワット。
ダイエットで特にお腹をすっきりとさせたいけど「どんなトレーニングが良いのか分からない」という人もいるでしょう。スクワットは、そんなお腹の脂肪を落としたい人にも効果的です。
ぜひスクワットメニューを正しいフォームで継続して、スリムなウエストを手に入れてくださいね。
