ピラティスの効果的なやり方｜初心者でも自宅で出来る簡単な正しい体操とは？

ピラティスとは？

ピラティスとは、骨盤や背骨の動きに注目し、体幹を鍛えるエクササイズのこと。

インナーマッスルを鍛えたり、しなやかな筋肉をつけるのに効果的で、姿勢改善や美しく痩せるのを目的とする女性を中心に人気を集めています。

また、筋肉をコントロールする力が身につくので、パフォーマンスを向上させたいスポーツ選手やダンサーにも多く取り入れられていますよ。

「程よく筋肉をつけて体を引き締めたい。」「美しい姿勢を身に付けたい。」「趣味のスポーツをもっと上手できるようになりたい。」という方は、取り入れてみて損無いエクササイズです。

「ピラティス」と「ストレッチ」の違いとは？

ストレッチとは、筋肉を伸ばすことで柔軟性を高めたり、筋肉を温めたり、コリをほぐしたりする運動のこと。主に怪我の予防や、疲労回復を目的として行われます。

一方ピラティスは、筋肉を伸ばしながら負荷をかけ、トレーニングするのが目的。インナーマッスルを鍛えることによる、痩身、姿勢改善に効果的です。

呼吸をしながら行う点ではストレッチと共通していますが、ピラティスの方が、体を鍛える効果がより高く期待できます。

そのため、体をほぐすならストレッチ、体をほぐしつつ鍛えたいならピラティスを取り入れるのがおすすめです。

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「ピラティス」と「ヨガ」の違いとは？

ヨガは、全身を使ってポーズをとるインド発祥の運動法。瞑想の要素もあり、心のバランスを取るのが主な目的です。

ピラティスとは、体のバランスを整えるのが目的。精神面ではなく、肉体的な動きに注目するのが、ピラティスの大きな特徴です。

また、ヨガは腹式呼吸で行うことで副交感神経が刺激され、体をリラックスさせるのに効果的。一方ピラティスは交感神経を刺激しやすい胸式呼吸で行われ、体を活性化する効果が期待できると、呼吸法と効果も異なります。

ピラティスの効果｜取り組むことで得られるトレーニング効果とは？

実際にピラティスに挑戦しようとしても、どんな効果が得られるのかわからないと、モチベーションが上がらないですよね。

そこでここからは、ピラティスに取り組むことで得られる効果について詳しく解説していきます。

ダイエットやむくみ軽減、姿勢改善、骨盤矯正など、男女問わず嬉しい効果が多数あるので、これからピラティスに挑戦しようとしている方は、ぜひチェックしてみてくださいね。

ピラティスの効果1. 基礎代謝が上がって高いダイエット効果を得られる

ダイエットを効果的に行うためには、基礎代謝を上げることが必要不可欠。代謝を上げることで、痩せやすく太りにくい体作りに繋がります。

ピラティスは、そんな基礎代謝を上げるのに効果的な体操の一つ。インナーマッスルを鍛えることで、筋肉量を増やし、脂肪の燃焼を促してくれます。

もちろん、一般的な筋トレでも基礎代謝は挙げられますが、中には、ムキムキな筋肉がつくのに抵抗がある人もいるでしょう。ピラティスなら目に見えない、体の内側にある筋肉を鍛えて代謝が挙げられるので、見た目を気にする女性にとって最適ですよ。

ピラティスの効果2. 骨盤矯正に役立つ

足を組んで座ったり、歩き方の癖によって、知らないうちに骨盤は歪んでしまうもの。正しい位置に戻すため、整体に通う人も少なくないでしょう。

ピラティスは、骨盤の動きに注目して取り組むエクササイズが多く、骨盤のバランスを整えるのに効果的です。わざわざ整体に通ったり、特別な器具を使ったりすることなく、誰でも家で手軽に骨盤矯正できるのが大きなメリットです。

骨盤の位置が整えば、体が疲れにくくなったり、腰痛が改善されたりと嬉しい効果が満載なので、取り入れてみて損無いですよ。

ピラティスの効果3. むくみの改善

デスクワークや立ち仕事、ドライブなど同じ姿勢が続くと、体がむくみがちに。特に下半身がむくみやすく、だるさや重さに悩まされたり、見た目が気になる女性も多いことでしょう。

ピラティスは、そんなむくみの改善にも効果的です。骨盤、股関節周りを柔軟にするエクササイズを行うことで、血液の循環が促され、老廃物を流してくれる効果が期待できます。

疲れが溜まった時はもちろん、定期的に行えばむくみにくい体づくりにも繋がるので、ぜひピラティスを習慣的に取り入れてみてくださいね。

ピラティスの効果4. 体の柔軟性が向上する

年齢とともに、体はどんどん硬くなりがちに。股関節周りが硬くてつまづきやすくなったり、肩が上がらなくて物を持つのが辛くなったりと、日常生活にも影響を及ぼすこともあるでしょう。

ピラティスには、ストレッチの要素も含まれており、体の柔軟性を高める効果が期待できます。特に股関節周りや背中、体の側面を伸ばす動きが多く、怪我の防止や日常での運動効果を高めるのに効果的。

また、筋肉を縮めて行う一般的な筋トレと違い、ピラティスは筋肉を伸ばした状態で行うトレーニング。体の柔らかさを保ったまま鍛えられるので、強くしなやかなボディを手に入れるなら、ピラティスがおすすめですよ。

ピラティスの効果5. 姿勢改善による肩こり解消

パソコンやスマホを使うことによる、姿勢の悪さに悩まされる人も少なくないはず。場合によっては、首や肩に痛みが出ることもあり辛いですよね。

ピラティスは、そんな姿勢改善にも効果的な体操。

骨盤を正しい位置へと戻す動きにより、背骨や頚椎を矯正し、首や肩への負担を減らして肩こりを解消する効果が期待できます。また、姿勢が改善されることで、日常生活においてスムーズに体を動かしやすくなるのも、嬉しいポイント。

特に、ストレートネックや肩こりに悩む人は、体に負担のかからない姿勢へと導いてくれる、ピラティスをぜひ取り入れてみてくださいね。

初心者向けピラティスのやり方｜全身をほぐす効果的なエクササイズとは？

いざピラティスを取り入れてみようと思っても、やり方が分からず断念してしまう方も多いことでしょう。

ここからは、ピラティスの中でも特におすすめなエクササイズ方法をご紹介していきます。

自宅で行える体操、初心者でも取り組みやすい簡単な運動をピックアップしたので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

ピラティスのやり方1. レッグストレッチ

寝た姿勢のまま、自宅で簡単に腹筋やインナーマッスルを鍛えられると人気のピラティスメニュー『レッグストレッチ』。

股関節の柔軟性を高める効果も期待できるので、体幹を鍛えたい人だけでなく、姿勢を改善したい人にもおすすめですよ。

脚の重みにより、骨盤の位置がブレやすいので注意。ゆっくりとした動作で行い、正しいフォームを意識しながら丁寧に取り組みましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. 床の上に、仰向けで寝転がる
2. 両膝を90°に曲げ、スネが床と水平になるよう、片脚ずつ持ち上げる
3. 息を吸い、吐くのと同時に首をゆっくり持ち上げる
4. そのまま肩甲骨が床から少し離れるまで、上半身を起こしていく
5. 息を吸いながら、両腕を耳の脇まで持ち上げる
6. (5)を行うのと同時に両脚を伸ばしていき、床から45°の高さでキープする
7. 息を吐きながら、両膝を胸に引き寄せ、両手で膝を抱える
8. (7)の時、腕は外側から回してくる
9. (5)〜(7)の動きを、5〜10回繰り返す
10. 上半身と足を床へと降ろし、終了

レッグストレッチを行う目安は、5〜10回×1〜2セット。腰や首に痛みが出る場合は、取り組む回数、セット数を軽めにし、無理のない範囲で取り組んでくださいね。

トレーニングのコツ

• 腕を伸ばした時に、起こした上半身の高さが下がらないよう注意する
• 肩がすくまないよう、肩甲骨を下げながら腕を伸ばす
• 首に痛みが出る場合は、上半身を起こさず、床につけたまま行う
• 膝を伸ばす時、つま先を遠くへ伸ばすよう意識して取り組む
• 膝を抱える時に息を吸い、脚を伸ばすと同時に息を吐くよう、呼吸を意識する

『レッグストレッチ』では、上半身を起こした姿勢をキープするのがポイント。

肩が床についてしまうと、腹筋やインナーマッスルへの負荷が減り、筋肉を鍛える効果が下がってしまいます。

また、場合によっては、股関節に負担がかかり痛めてしまう可能性も。呼吸を上手く使いながらお腹に力を入れ、正しいフォームで行うことを意識しましょう。

ピラティスのやり方2. クリスクロス

体をひねる動きを取り入れたピラティスメニュー『クリスクロス』。

お腹の側面、斜めの筋肉が鍛えられ、美しいくびれを作るのに効果的と女性に人気のエクササイズです。

上半身を起こしたまま行うことが大切ですが、慣れていないと難しいことも。初心者の方は、先にご紹介した『レッグストレッチ』で腹筋を鍛えたり、後に紹介する『転がりピラティス』で背中を柔軟にしてから挑戦してみてくださいね。

トレーニングの正しいやり方

1. 床の上に仰向けになる
2. 両膝を90°に曲げ、スネが床と水平になるよう、片脚ずつ持ち上げる
3. 両手を頭の後ろで組む
4. 上半身をゆっくりとカーブさせながら頭を持ち上げ、肩甲骨の下側を床から離す
5. 息を吸い、勢いよく吐きながら上半身を右側へ捻り、左膝を斜め45°の高さで伸ばす
6. (5)の時、右膝は曲げたまま、胸に向かって少しだけ引き寄せる
7. 息を吸いながら上半身を正面へ戻し、(4)のポジションをとる
8. 反対側も同様に行う
9. 左右交互に1セットとし、(5)〜(7)の動きを3〜5回繰り返す
10. 終了

クリスクロスを行う目安は、3〜5回×2〜3セット。

動きに合わせて呼吸すると、上半身の高さをキープしやすくなるので、意識してみてくださいね。

トレーニングのコツ

• 腰が反らないよう、腹筋に力を入れて取り組む
• 手で頭を押しすぎないよう注意しながら行う
• 骨盤が前後左右に傾かないよう、水平をキープしながら取り組む
• 脚を伸ばす時、つま先を遠くに伸ばすような意識で行う
• 腰が痛い場合、慣れていない場合は、脚を伸ばす角度を高くする

『クリスクロス』を行う時は、腰が反ってしまいがちなので注意しましょう。背骨が床から離れてしまうと腰に負担がかかり、最悪の場合、腰痛を引き起こす可能性があります。

背中で床を押し上げるように意識すると、正しいフォームが取りやすくなるのでおすすめ。

どうしても腰が反ってしまう場合は、脚を伸ばす角度を高くするなど、難易度を下げて取り組みましょう。

ピラティスのやり方3. ウエストシェイプストレッチ

上半身の側面を伸ばしてほぐすピラティスメニュー『ウエストシェイプストレッチ』は、呼吸をしやすくする効果が期待できます。

特に、姿勢が悪くなりがちなデスクワークが多い人におすすめの柔軟体操です。

初心者でも取り組みやすい簡単なストレッチなので、ぜひテレビを見る時など家でのリラックスタイムに、自宅での仕事の合間に取り入れてみてくださいね。

トレーニングの正しいやり方

1. カーペット、または床の上に正座する
2. 腰を右側にずらし、「お姉さん座り」の姿勢をとる
3. 左手を、左足首のすぐそば、床の上につける
4. 骨盤を起こし、背骨をまっすぐにする
5. 息を吸いながら、右手を横から上に上げていく
6. 息を吐きながら、上半身をゆっくりと左側に傾けていく
7. 上半身をまっすぐに戻し、両腕を肩と同じ高さで真横に広げる
8. 足のポジションはそのままで、左腕を持ち上げ、上半身をゆっくりと右側に傾けていく
9. 右手を床につき、上半身の左側をストレッチする
10. 上半身を起こし、(7)のポジションに戻る
11. (5)〜(10)の動きを、左右交互に3回繰り返す
12. 腰を左側にずらし、反対側も同様に行う
13. 終了

『ウエストシェイプストレッチ』を行う目安は、左右3回ずつ×2セット。

セット数を増やしても問題ありませんが、バランスよくストレッチする為、必ず左右同じ回数行いましょう。

トレーニングのコツ

• 骨盤が傾かないよう、両方のお尻が床についたまま行う
• 体を傾ける時、肩が上がらないように注意する
• 背中が曲がったり、反ったりしないよう、まっすぐな姿勢をキープする
• 首が左右に折れないよう、顔を正面に向けたまま取り組む
• 深い呼吸を意識しながら行う

骨盤をまっすぐ保つことが、『ウェストシェイプストレッチ』を効果的に行うコツ。骨盤が傾いてしまうと、体の側面が伸ばしきれず、ストレッチ効果が低くなってしまいます。

特に体を左右に傾ける時、お尻が床から浮いてしまいがちなので注意。

お尻の両側をぴったりと床にくっつけたまま、骨盤と肋骨を引き剥がすような感覚で行うと効果的にストレッチできるので、ぜひ意識してみてくださいね。

ピラティスのやり方4. 太ももシェイプストレッチ

シンプルなフォームで、初心者でも取り組みやすい『太ももシェイプストレッチ』。

太もも周りの引き締め効果が期待できるので、女性を中心に人気を集めているピラティスです。

ゆっくりとした動作で行うのがポイント。早く動かすと骨盤の位置が乱れてしまいがちなので、特に慣れないうちはスピードを緩め、正しいやり方を意識しながら取り組みましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. 床の上に仰向けになる
2. 両腕を伸ばしたまま体の横に置き、手のひらを床につける
3. 右膝を曲げて胸に近づけ、足先を天井に向かって伸ばす
4. 膝を伸ばしたまま、右脚を左側に倒す
5. そのまま右脚を、時計回りに一回転させ、(3)のポジションに戻す
6. (4)〜(5)の動きを4回繰り返す
7. 膝を伸ばしたまま、右脚を右側に向かって少し倒す
8. そのまま右脚を、反時計回りに一回転させ、(3)のポジションに戻す
9. 右膝を曲げて両手で抱え、胸に近づける
10. そのまま一回深呼吸し、太もも周り、股関節周りをリラックスさせる
11. 脚を下ろし、仰向けに戻る
12. 反対側も同様に行う
13. 終了

『太ももシェイプストレッチ』を行う目安は、時計回り、反時計回りでそれぞれ3回ずつ×1セット。

脚を倒すときに息を吸い、一回転させる時に息を吐くよう、呼吸を意識しながら取り組んでくださいね。

トレーニングのコツ

• 骨盤が左右にグラつかないよう意識して取り組む
• 背中が反らないよう、注意しながら行う
• 慣れないうちは、脚を回転させる円を小さくし、正しいフォームを意識する
• 床につけている脚の膝が曲がらないよう注意する

『太ももシェイプストレッチ』では、骨盤が左右にグラつかないよう注意するのがポイントです。

フォームが乱れると、インナーマッスルが働きにくくなり、股関節に負担がかかってしまいます。特に、脚を回転させる時、脚の重みに負けて骨盤が傾いてしまいがちなので、注意しましょう。

どうしても骨盤が安定しない場合は、脚を回転させる範囲を狭めるとコントロールしやすくなるので、ぜひ試してみてくださいね。

ピラティスのやり方5. 転がりピラティス

床に転がる運動を繰り返すことで、背骨の柔軟性を高める『転がりピラティス』。

ピラティスの最初に取り入れると、『レッグストレッチ』や『クリスクロス』などのエクササイズがやりやすくなるので、準備体操として始めに取り入れるのがおすすめです。

硬い床の上だと背骨を痛めたり、アザになったりする可能性があるので、マットの上やカーペットの上など、クッション性のある場所で行いましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. マットやカーペットの上に、体育座りをする
2. 両手ですねを抱えて胸に近づけ、両足を軽く床から浮かせる
3. みぞおちを覗き込むように頭を下げ、背中を丸める
4. 息を吐きながら後ろに転がり、両肩を床につける
5. 息を吸いながら起き上がり、(3)のポジションに戻る
6. (5)の時、できれば両足は床に降ろさず、浮かせたままにする
7. (4)〜(5)の動きを、5〜6回繰り返す
8. 終了

『転がりピラティス』の目安は、5〜6回×1〜2セット。

デスクワークや立ち仕事など、日常生活で背中はすぐに硬くなりやすいので、ぜひ毎日の柔軟運動として習慣にしてみてくださいね。

トレーニングのコツ

• 背骨の一つ一つを、順番に床へくっつけていくように転がる
• 上級者は常に足を浮かせたまま行い、初心者は起き上がった時に足を床につき休みを挟む
• 転がる前の姿勢をキープしたまま転がる
• 転がる時に息を吸い、起き上がるのと同時に息を吐く

『転がりピラティス』は、背中をしっかりと丸めたまま行うのがポイント。

背骨がまっすぐになっていたり、反り返ったりしてしまうと、背中周りが十分にほぐれません。

転がる時に、背骨を下から一つずつ、順番に床にくっつけていくよう意識するのがコツです。慣れないうちは少しスピードを落とし、背中がほぐれていくのを感じながら取り組みましょう。

ピラティスを取り入れて、美しくてスリムなボディに仕上げましょう！

ピラティスは、最近になって知る人が増えているものの、まだまだ浸透していないのが現状。「よく分からないから、挑戦したことがない。」という方も多いことでしょう。

ですが、ピラティスは姿勢改善や骨盤矯正、ダイエットなど、体への嬉しい効果が盛りだくさん。運動や筋トレが苦手な人でも取り組みやすいトレーニングや、家で簡単にできる体操も豊富なので、気軽に挑戦しやすいですよ。

ぜひ、日々のエクササイズとしてピラティスを取り入れ、美しくしなやかなボディをゲットしてみてくださいね。

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