スクワットで腰痛になる原因|腰が痛くならない効果的な対策方法とは?

織田琢也 2022.08.30

スクワットで腰痛になる原因|初心者が腰を痛めるのはなぜ?

スクワットで腰痛を痛める原因

誰でも気軽に始められて、健康増進や筋力アップに効果があると人気のスクワットですが、間違ったやり方で続けると腰痛の原因にもなり得ます。

そこで今回は、スクワットで腰が痛くなる原因について解説します。

スクワットによる腰痛でお悩みの方は、ぜひ参考にして、正しいフォームで行うことを意識してみてください。


スクワットで腰痛になる原因① 背中を丸め骨盤が後傾した状態でスクワットをしている

スクワットで腰を痛める原因|腰を丸めている

デスクワークなどで長い時間座った姿勢でいると、背中が丸まって骨盤が後ろに傾いてきてしまいます

この骨盤が後傾している状態でスクワットを行うと、腰椎前方部分に大きな負荷がかかって腰椎椎間板ヘルニアを引き起こす可能性も。一度ヘルニアを発症してしまうと、腰痛が慢性化し、日常生活に支障をきたすことも考えられるでしょう。

スクワット中はもちろん、普段の生活から正しい姿勢を意識し、背中を真っ直ぐ伸ばすことを心がけましょう。


スクワットで腰痛になる原因② 負荷をかけすぎていて、腰にまで響いている

スクワットで腰を痛める原因|負担をかけすぎている

効果的にスクワットをする前提として、体幹と筋力が耐えられる負荷を与えることが重要です。

十分な体幹と筋力がないままにアスリートと同じようなメニューでスクワットを取り入れると、負荷に耐えきれず腰に負荷がかかってしまう可能性も

焦って無理をせず、自分に合った負荷で体幹と筋力をコツコツ鍛えるよう意識してみてください。


スクワットで腰痛になる原因③ 膝から曲がることで椎間板を痛めてしまっている

スロースクワットに取り組む女性

スクワットで上体を下ろす際、膝だけを曲げていませんか?膝だけを曲げるいわゆる屈伸運動は、腰痛だけでなく膝を痛める原因にもなり、大変危険です。

慣れるまでは難しいですが、股関節と膝と足関節を同時に曲げることを意識してスクワットに取り組みましょう


スクワットで腰痛になる原因④ 呼吸を止めてしまっている

スクワットで腰を痛める原因|呼吸を止めてしまっている

スクワットに限らずキツイ筋トレをしていると、力を入れるときに呼吸を止めてしまいがち

無意識に呼吸を止めてしまうと、力をうまく入れられず、腰痛や怪我の原因になることも。腰痛を予防して効果的にスクワットを行うためにも、酸素をしっかり取り入れる呼吸を意識してください。

安定した呼吸で酸素をしっかり取り入れると、腰痛予防だけでなく、力のコントロールや集中力の向上にも効果があります


スクワットで腰痛になる原因⑤ トレーニングのしすぎで腰に疲労が蓄積している

スクワットで腰を痛める原因|腰に疲労が溜まっている

頑張り屋さんに多いのが、無理して毎日スクワットを取り入れて疲労が蓄積してしまっている状態。

疲労が溜まっていると、トレーニングの効果を最大限発揮できないだけでなく、腰痛や怪我に繋がる可能性も

トレーニングを休み過ぎると筋力は衰えますが、やりすぎもまた注意が必要。毎日スクワットを頑張っている方は一度頻度を見直してみるといいでしょう。


スクワットで腰痛になるのを防ぐための改善策

スクワットの原因がわかったこところで、実施にどのようにしてスクワットをすれば、腰痛を防げるのか、改善策をご紹介します。

ちょっと意識するだけで簡単に腰痛予防になるので、スクワットをする時に意識してみてください。


スクワットで腰痛を防ぐ方法① 背中を真っ直ぐ伸ばし、肩甲骨を真ん中に寄せる

背中を丸めずに肩甲骨を寄せるイメージでスクワットをする

姿勢が悪く肩が固まってしまっている方は、スクワットを実践する前に肩甲骨をほぐすストレッチを取り入れてみましょう。 やり方とコツは以下の通りです。

【スクワットの正しいやり方】

  • 手で肩を軽く掴んで、ゆっくり後方に回す
  • 腕が前方に来たときに両肘を合わせる
  • これを5回繰り返し、反対側にも同じように回す

【スクワットのコツ】

  • 肩全体を使う
  • 肩甲骨がほぐれていることを意識する

ただ腕を回すだけでなく、肩甲骨の動きを感じながらゆっくりほぐしていきましょう。 肩甲骨をしっかりほぐすことで、背中を真っ直ぐ伸ばすことができ、骨盤が後傾して腰椎前方部分に負荷を与えてしまう心配もなくなります


スクワットで腰痛を防ぐ方法② 自分にあった強度でスクワットをする

自分にあった強度でスクワットを行う

スクワットにはさまざまなバリエーションがあり、負荷も強度も異なります。

下半身と体幹の筋力に自信のない方は、ハードなスクワットではなく基本的なスクワットから始めてくださいね

自分に合った負荷強度を認識して、無理しない程度にスクワットを続けるようにしましょう。


スクワットで腰痛を防ぐ方法③ 股関節・膝・足関節を同じタイミングで曲げる

股関節・膝・足関節を同時に曲げてスクワットをする

股関節・膝・足関節を同時に曲げるポイントは、股関節の使い方にあります。以下のコツを参考に取り組んでみてください。

  • お尻を突き出す形で上体を下ろす
  • 椅子を使って立ったり座ったりを繰り返し体の使い方を覚える
  • 鏡でフォームを確認する

正しいスクワットの姿勢について、動画や写真などと見比べるのも効果的ですよ。


スクワットで腰痛を防ぐ方法④ 正しい呼吸法で腹筋に力を込め、腰への負担を軽減する

正しい呼吸法を意識してスクワットを行う

筋力トレーニングを行う際は、正しい呼吸法を意識しましょう。呼吸を取り入れるだけで腹筋に力を入れやすくなるため、体幹も安定しますよ

体にかかる負荷も適度なものになり、腰痛予防にも効果的です。呼吸のコツは以下です。

  • 筋肉の動きに合わせて呼吸する
  • 上体を下げるときに息を吸い、上げるときに息を吐く

スクワットの動きに合わせて、テンポ良く呼吸を行ってくださいね。


スクワットで腰痛を防ぐ方法⑤ 痛みがなくなるまでトレーニングはお休みする

痛みが引くまでお休みする

年齢やもとの筋力にもよりますが、スクワットの頻度のポイントは以下。

  • スクワットは2〜3日に一度のペース
  • あくまで目安なので、若い方や筋力に自信のある方は頻度を上げてもOK

腰に痛みを感じている状態でのスクワットは危険です。例え2〜3日の間隔を開けた場合でも、腰の痛みが残っている場合は痛みが引くまでお休みしてください


腰が痛くならない正しいスクワットのやり方

正しいノーマルスクワットのやり方を教える動画

正しい姿勢は、動画が分かりやすいのでご参考ください▲

─スクワットの正しい姿勢&やり方─

  1. 肩幅に足を広げる
  2. 足先はやや外側に向けておく
  3. 背筋をしっかりと伸ばす
  4. 息を吸いながら下げていく
  5. (4)の時、膝がつま先よりも前に出さないようお尻を後ろに下げるイメージで体を下げる
  6. 少しずつ上半身を前に倒していく
  7. (6)の時、背中が丸まらないよう注意する
  8. 地面と太ももが平行になるまで下げたら、少しの間キープ
  9. その後ゆっくりと元に戻していく
  10. (9)の時、膝を伸ばしきらない位置まで戻しましょう

これを1セットとして、腰の様子を見ながら、10回×3セット、もしくは7回×3セットを目安に取り組みましょう。

1セットの回数を調整する、セット間のインターバル(休憩)を1分程度取る、など急激な負担をかけないように行いましょう。


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スクワットで腰を痛める原因が分かれば、しっかりと対策できる。

今回は、スクワットで腰痛を引き起こす原因と対策についてご紹介しました。

間違ったやり方の無理なトレーニングは、体を痛めつけるだけで、筋力アップからはむしろ遠ざかってしまいます。

自身の体と向き合いながら、正しい姿勢と頻度でスクワットに取り組んで、効果をしっかり実感しましょう。

【参考記事】はこちら▽

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