話題のスーパーフード「キヌア」とは？栄養／カロリーから人気レシピまで徹底解説
大人気スーパーフードの「キヌア」とは？
キヌアとは雑穀の一種で、多様な栄養素を含むスーパーフードとして欧米や日本で人気の食材です。2013年は国連により「国際キヌア年」とされ、世界的に注目されました。
キヌア自体は南アメリカのアンデス地域原産で、数千年前から栽培されている歴史がある植物です。今でも世界で消費されるキヌアの大半は南アメリカで栽培されていますが、アメリカでも少量が生産されており、日本でもキヌアを栽培している地区があります。
キヌアは輸入食品店やスーパー、通販で購入できる他、キヌアをちょっと試したいという方にはコンビニのキヌア入り商品がおすすめですよ。
【栄養成分】キヌアのカロリーや糖質は？
キヌアは栄養価が高いうえ、白米や小麦のような一般的な穀物と比べカロリーが低めで、低糖質、かつ食べても血糖値が上昇しにくい低GI食品です。雑穀なのに糖質を気にせず食べられるので、低糖質ダイエットをしている人にもおすすめのスーパーフードですよ。
ここで、キヌアの栄養価やどんな成分が含まれているのか具体的に確認してみましょう。
100g当たりの栄養価(カロリー：368kcal)
- 炭水化物：64g
- 食物繊維：7g
- タンパク質：14g
- マグネシウム：47mg
- リン：457mg
- 鉄：4.6mg
- 脂肪：6g
キヌアは栄養成分としてタンパク質や各種ミネラル、いくつものビタミンB類を多く含みます。他にも様々な必須アミノ酸を白米並みもしくはそれ以上含んでおり、白米を一部キヌアに代替しても良いくらいです。
キヌアの食感や味は？
市販のキヌアには、エスニック食材にありがちなクセのある味や香りはありません。キヌア自体はほぼ味がなく好みの味付けができ、どんな食材とも合わせやすいです。独特な食感があり、食べたときに小さな粒が口の中でプチプチ弾けて、料理のアクセントになってくれます。
キヌアは白と赤、黒の3色がありますが、色の違いを除けば味や食味にはほとんど差がないので、自分が作りたい料理に合わせて自由に選びましょう。
淡泊な味わいで、調理方法を問わず、料理の他調味素材の一部としても幅広く使えて栄養価も高いキヌアは、日々の食事に取り入れやすいですよ。
キヌアの基本的な調理方法を紹介！
キヌアを実際にどう調理するのか知りたい方のために、基本的な方法を紹介しましょう。
① 炊く：キヌアの調理法としては定番の方法で、キヌアそのものを味わいたい方におすすめ。炊き方は炊飯器や電子レンジを使えば簡単。
② 茹でる：キヌアに対する適量の水がわからない場合に便利な調理法。ただし、茹で上がった後、水分を切る手間がかかる。
③ 炒る：キヌアをザルや茶こしなどで下洗いし、フライパンにキヌアを入れて弱火でキツネ色になるまで炒る。
④ 炒める：下処理として茹でたキヌアを使い、オイルやバターで炒めれば香ばしい風味がつく。
キヌアの調理方法の基礎は『茹でる』です。キヌア初心者の方は、まずは茹でることからチャレンジすることをおすすめします。
【人気レシピ】キヌアの美味しい食べ方おすすめ7つ
ここではスーパーフードのキヌアを使った料理の中でも、比較的手軽に作りやすくて美味しい人気レシピや食べ方を紹介します。
キヌアは若干エスニック寄りのユニークな食材ですが、日々の料理に取り入れやすい食材です。和洋中どんな料理にも合うキヌアのおすすめレシピをぜひチェックしてみて。
キヌア人気レシピ1. キヌアサラダ
- 栄養価の高いキヌアをカロリー控えめで美味しくいただける
- フレッシュな生野菜の他、温野菜とも合わせられるから季節を問わずいつでも食べられる
- 野菜だけでなく、豆やチーズ、果物などにも合う万能性が嬉しい
栄養価の高いスーパーフードとはいえ、合わせる料理のカロリーは気になりますよね。ヘルシーにキヌアを食べたいと思っているなら、野菜たっぷりのキヌアサラダがおすすめ。
キヌアのプチプチした食感は特に生野菜との相性が良いです。また、キヌアは温めても風味が変わらないので、冷え性の方や寒い季節には温野菜と合わせる食べ方もできます。
野菜だけでなく、豆やチーズなどにも合うので、その日の気分や体調に合わせてヘルシーにキヌアサラダをいただきましょう。
公式サイトで見るキヌア人気レシピ2. キヌアのリゾット
- リゾット好きだが、白米では糖質が気になるという人にぴったり
- 水分量さえ間違えなければ、炊飯器でも手軽に作れる
- リゾットの味の決め手出汁がどんなものでも合う万能性が魅力
リゾット好きだけど、糖質が気になるという方はキヌアのリゾットを試してみては？
他の雑穀米と合わせれば、白米より糖質控えめな雑穀リゾットとしての食べ方もできます。水分量さえ間違えなければ炊飯器でも手軽に作れ、プチプチした食感の独特な味わいが楽しいですよ。
キヌア自体には特に味はないので、コンソメやブイヨンなど、どんな出汁とも相性が良く、好きな味付けが可能。ヘルシーな野菜中心でも、ボリュームたっぷりのクリーム系リゾットにも合います。リゾット好きも満足の糖質控えめの美味しいレシピです。
公式サイトで見るキヌア人気レシピ3. キヌアご飯
- 炊き方は白米に好みの量のキヌアをプラスしていつもと同じように炊くだけなので手軽
- 独特の食感はほとんど感じず毎日美味しくいただける
- 栄養価の高いキヌアを日常的に取り入れたい人におすすめ
キヌアを毎日手軽にいただきたいなら、ご飯に一定量のキヌアを混ぜたキヌアご飯がおすすめです。
普通の白米に少量のキヌアを足すだけなので、独特のプチプチした食感も気になりません。それなのに、いつものご飯にキヌアをプラスするだけで、毎日の食事の栄養バランスがぐっと良くなります。
キヌアご飯の炊き方は、白米とキヌアの割合が10:1程度。炊飯器でいつもと同じように炊くだけなのでとても簡単です。
キヌアに興味があるけれど、どう食べれば悩んでいるなら、まずはキヌアご飯から始めてみましょう。
公式サイトで見るキヌア人気レシピ4. キヌアのスープ
- 簡単なレシピでなく、手をかけたコクのある料理が欲しい時にぴったり
- 温製、冷製のどちらでもいけるので、シーズン問わずいただける
- キヌアは煮込むと膨らむので、食べ過ぎを防いでくれてヘルシー
キヌアに慣れてきて、簡単&手軽なメニューでなく、普通の料理のように深みのある味わいが欲しくなってきたらキヌアのスープを作ってみましょう。
キノコ類や肉、魚介など、旨味のある食材とコトコト煮込んだ熱いキヌアスープは絶品です。キヌアは冷製でも美味しくいただけるので、夏の冷たいスープにも合います。キヌアは煮込めば膨らむので、満足感が得られて食べ過ぎを防いでくれるから安心。
シンプルな味わいでなく、手の込んだ味わいが欲しいならキヌアスープがおすすめです。
公式サイトで見るキヌア人気レシピ5. キヌア入り肉団子風レシピ
- キヌア入りのレシピのなかで、一番ボリューム感があって満足度が高い
- 好みの形にでき、調理法も多彩でアレンジしやすい
- 誰にでも人気のメニューなので、家族みんなで美味しく食べられる
ボリュームのある料理が欲しくなったら、キヌア入りの肉団子風レシピがおすすめ。キヌアと他の食材をまとめ、焼いたり炒めたり、煮たりと食べ方のバリエーションも豊富です。キヌアと合わせる食材は、大豆ミートや豆腐、おから、山芋等、植物性のものならヘルシーかつカロリーも抑えられます。
もちろん、ひき肉を多めに入れたり、ハンバーグのように平たい形にアレンジすることもOK。合わせるソースを変えれば飽きません。キヌア入りの肉団子風レシピなら、ボリューム感たっぷりでもヘルシーにいただけます。
公式サイトで見るキヌア人気レシピ6. キヌア入りドレッシング
- ドレッシングならば、都度調理の手間がいらず簡単に摂取できる
- いつもの調味料がキヌアを入れることで、栄養バランスが格段に良くなる
- 和洋中のどんな風味にも合うから、誰でも美味しくいただける
キヌアを食べるのにその都度調理するのは面倒だと思っていませんか。それなら毎日使っているお気に入りのドレッシングやソース、オイルなどの日持ちのする調味料で取り入れると良いでしょう。
スーパーフードのキヌアを入れることで、いつもの調味料をより栄養バランスの良いものにグレードアップできます。キヌアは淡泊なので和洋中のどんな味にも馴染み、サラダのドレッシングや和え物のトッピング、肉料理のアクセント、塩と合わせてふりかけ風にしてもいいでしょう。
キヌアの食べ方としては非常に簡単なので、忙しい人や料理が苦手な方におすすめです。
公式サイトで見るキヌア人気レシピ7. キヌア入りの焼き菓子
- ポロポロしやすいキヌアでも、固形菓子にするので食べやすくなる
- 日持ちのする焼き菓子なので作り置きも可能
- お菓子でも甘みを抑えれば、キヌアの高栄養と相まってヘルシーにいただける
キヌアがポロポロして食べにくいから苦手だと思っているなら、お菓子で取り入れてみてはいかがでしょうか。
しかも焼き菓子ならば日持ちするので作り置きもできます。クッキーやケーキ、マフィンなど、キヌアは様々な焼き菓子に入れることが可能です。
せっかくヘルシーなキヌアを使うので、リキュールやスパイス、カカオパウダーなどを使い、甘みを抑えた大人の味わいにするのがおすすめ。キヌアに食べにくさを感じている方は焼き菓子にトライしてみましょう。
公式サイトで見るキヌアを買う時に確認すべき「3つのポイント」
キヌアは南アメリカのエスニック食材のため、注意して選ぶ必要があります。ここでは市販のキヌアの成分や調理方法、購入に際して見ておきたいチェックポイントを3つ解説します。
これらの注意点を押さえてキヌアでヘルシーな食生活を始めましょう。
ポイント1. キヌアでもグルテンが含まれている商品がある
キヌアは基本的にグルテンフリーで知られていますが、中にはグルテンが含まれている商品があります。
グルテンは小麦などの穀類に含まれるタンパク質の一種で、まれにアレルギーを起こす方がいらっしゃいます。キヌアはたいていグルテンが入っていないので、そのまま使用しがちですがしっかり一つずつ商品をチェックするようにしてください。
グルテンを避けたいなら、必ず製品ラベルを確認しましょう。『グルテンフリー認証』のあるキヌアであれば安心して食せますよ。
ポイント2. 洗浄済みのキヌアを選ぶようにする
生のキヌアは天然の防虫剤ともいうべき『サポニン』をまとっており、洗い落とさないと苦みがあって食べれません。生のキヌアの場合、調理の前に必ず洗浄が必要です。しかし、キヌアは粒が小さいので、自宅のザルで洗おうにもこぼれてしまうことも多く、意外に手間がかかってしまいます。
市販のキヌアには生のものと洗浄加工済みのキヌアがあり、価格にあまり変わりがないため、できるだけ洗浄済みのキヌアを選ぶのがおすすめです。
ポイント3. 販売業者の評判をチェックする
キヌアは南アメリカ原産のエスニック食材で、日本の食品メーカーや有名商社が扱っているわけではないため、不安に思っている方もいるかもしれません。しかし、日本でも根強い人気がある食材なので、日本の会社が販売店になっていることが多く、それほど心配はいらないでしょう。
どうしても不安なら、キヌアを販売している通販サイトのショップレビューや口コミを見て、販売店やキヌアの品質に安心がおけるか確認してから購入すれば安心です。
最近話題のキヌアの味を体験してみてくださいね！
キヌアとは欧米や日本などで人気の南アメリカ原産のスーパーフード。栄養価が高いけれど、低糖質で食べ方を工夫すれば食べ過ぎも防げるから、カロリーを気にする人にもおすすめの食材です。
味わいが淡泊で何にでも合わせやすいので、好みの味つけと料理でキヌアを食べて、ヘルシーな体づくりの一環として取り入れてみてくださいね。
