ダンベルスクワットの正しいやり方｜下半身を効果的に鍛えるフォームまで解説
ダンベルスクワットの適切な重量｜筋トレ初心者におすすめの重さって？
筋トレ初心者の場合、ダンベルスクワットの重さの目安は男性であれば5〜10kg程度、女性であれば2〜5kg程度です。
初心者がいきなり重たいダンベルを扱うと、フォームが崩れたり怪我に繋がります。特に最初は負荷を大きくすることよりも、正しいフォームを身につけることを意識しましょう。
ただし既にダンベルトレーニングに取り組んでいるという人は、様子を見ながら20kg以上の重さにチャレンジしてみても良いですね。可能な範囲で負荷を大きくすることで、筋肉はより大きくなっていきます。
ダンベルスクワットの重量設定は単に重くするのではなく、トレーニングの質を重視するのがポイントです。
ダンベルスクワットの種類｜正しいやり方を学んで筋肉を効率よく育てよう！
ダンベルスクワットは負荷が大きな筋トレであるため、正しいやり方を身に付けないと怪我にも繋がります。
代表的なダンベルスクワットとしては、「ノーマルダンベルスクワット」と「スプリットダンベルスクワット」の2種類です。
ここでは、2種類のダンベルスクワットの正しいやり方について解説していきます。
男性でも女性でもできるトレーニングですので、しっかりコツを掴んで効率良く下半身を鍛えましょう。
ダンベルスクワットの種類1. ノーマルダンベルスクワット
ノーマルダンベルスクワットは最も一般的なダンベルスクワットです。通常のスクワットと同様、太ももやお尻をバランスよく鍛えられます。
正しいやり方を覚えて、日常のトレーニングに取り入れてみてください。
トレーニングの正しいやり方
- ダンベルを持ち、肩幅と同じくらい足を開きます
- 胸を張って背中を伸ばします
- つま先より前に膝が出ないよう、体をゆっくりと下げていく
- 膝とお尻が同じくらいの高さになったら止める
- 素早く元に戻す
- 20回繰り返す
- インターバル(90秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ノーマルダンベルスクワットの目安は20回×3セットです。インターバル中は息を整えるよう意識しましょう。
トレーニングのコツ
- 体を下げる時に後ろ足のかかとを上げる
- つま先より前に膝が出ないようにする
- ダンベルは強く握りすぎないようにする
- ダンベルを持った手は真っ直ぐ下に落ち着かせる
- 背中が丸まらないよう注意
ノーマルダンベルスクワットで大切なのは、つま先よりも前に膝を出さないこと。
つま先よりも前に膝が出ると、重心がズレてフォームが崩れてしまい、メインで鍛えたい筋肉を効率よく刺激できません。しっかりとフォームを固めるためには、お尻を後ろに突き出すように意識するのがポイント。たったこれだけでダンベルスクワットのフォームが安定しやすくなり、自然と鍛えたい筋肉へ刺激を届けられるようになりますよ。
【参考記事】ダンベルなしで行う自重スクワットの方法を分かりやすく解説▽
ダンベルスクワットの種類2. スプリットスクワット
スプリットスクワットは両方の脚を交互に鍛えていくトレーニングです。それぞれの脚に意識を集中させながらトレーニングが行えるので、負荷を正確に伝えることができます。
ノーマルスクワットよりも少し難易度が上がるので、正しいやり方をしっかり覚えましょう。
トレーニングの正しいやり方
- ダンベルを持ち、拳1つ分ほど足を開きます
- 胸を張って背中を伸ばします
- 右足を一歩分前に出す
- 体をゆっくりと下げていく
- 前に出した足の太ももと床が平行になったら止める
- 素早く元に戻す
- 15回繰り返す
- インターバル(90秒)
- 残り2セット行う
- 終了
スプリットスクワットの目安は15回×3セットです。左右両方の脚に対して均等に行っていきましょう。
トレーニングのコツ
- 体を下げる時に後ろ足のかかとを上げる
- 足の進行方向は、体の向きと同じにする
- 膝が床につかないようにする
- ダンベルを持った手は真っ直ぐ下に落ち着かせる
- 背中が丸まらないよう注意
スプリットスクワットのコツは、背中を丸めないようにすること。
負荷がかかっている最中に腰が丸まると、腰への負担が大きくなり、腰を痛めてしまう可能性があります。トレーニング中は常に背中をピンと伸ばすよう意識しることで、太もも周りの筋肉を効率よく肥大させられますよ。
【参考記事】スプリットスクワットの効果的なやり方をより詳しく解説▽
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