広背筋を鍛えるバーベル筋トレ8選。分厚い背中の逆三角形を作るトレーニングを解説
そもそも「広背筋」はどこの筋肉？
広背筋とは、背中から腰、腕へとつながっている筋肉です。 背中を構成する筋肉の中ではもっとも大きく、鍛えて筋力を向上させたり筋肥大させたりすることで以下のようなメリットがあります。
- 逆三角形のシルエットが得られる
- 姿勢が良くなる
- 疲れにくくなる
- 基礎代謝が向上して痩せやすくなる
- 重いものを持ち上げやすくなる
広背筋は主に、腕を引く動きに関わる筋肉。物を手前に寄せたり引っ張ったりする動きをサポートし、腕を振って歩くときも働きます。肩甲骨の動きにも影響を与えるため、広背筋は日常生活において重要な役割を果たす筋肉といえますよ。
広背筋を鍛えるバーベル筋トレのメリットとは？
広背筋を鍛えるにはバーベルやダンベル、マシンなどいくつか方法があります。
ここからは、バーベル筋トレで広背筋を鍛えるメリットを紹介。
ジムや自宅にあるバーベルを使うことで得られるメリットを把握して、マッチョな体型を手に入れる準備を整えましょう。
バーベル筋トレのメリット1. フォームが安定するので狙った部分に負荷をかけれる
フォームが乱れてしまうと負荷が分散してしまい、鍛えたい筋肉にピンポイントで刺激がいかなくなってしまいます。
バーベルはシャフトと呼ばれる棒を両手で持ってトレーニングするため、左右それぞれが独立した動きをするダンベルよりも軌道がブレにくく、安定したフォームで行いやすくなっています。
バーベル筋トレは初心者でも正しいフォームを身につけやすく、狙った部位にしっかり鍛えることができますよ。
バーベル筋トレのメリット2. 重い重量でも扱いやすいため、限界まで鍛えることができる
筋肥大や筋力アップを狙うなら、筋肉に大きな負荷を与えることが必須。
バーベルは、バーと重りがつながっており持ち手の部分が長く両手で持てるため、片手で持つダンベルよりも高重量を扱いやすいメリットがあります。重量が上げれば、その分大きな負荷を筋肉に与えられますよ。
両手で高重量を扱えるバーベルは限界まで筋肉を追い込みやすいため、体を大きく変化させたい場合に有効ですよ。
バーベル筋トレのメリット3. ダンベルほど自由度がないので無理をして怪我をするリスクが少ない
ダンベルは軌道が定まりにくいため重たい負荷をかけるとフォームが乱れやすく、筋肉や関節に大きな負担がかかると怪我の原因になる恐れがあります。
その点バーベルは可動域が小さく、軌道が安定しやすいのが特徴。無理なフォームになりにくいので、筋肉や関節を傷めるリスクを軽減できます。
ダンベルほどの自由度はありませんが、筋トレ初心者でも軌道が安定して怪我をしづらくなるのがバーベル筋トレの大きなメリットです。
広背筋を鍛えるバーベル筋トレ8選｜逆三角形をつくるトレーニングを大公開
バーベル筋トレのメリットが分かったら、次はどのようなメニューを行えばいいのか知りたいですよね。
そこでここから、広背筋を鍛えるバーベル筋トレ8選を紹介します。
広背筋の上部や下部をしっかり刺激できるトレーニングメニューの正しいやり方をマスターして、逆三角形のマッチョボディを目指してください。
広背筋の筋トレ1. デッドリフト
デッドリフトは、広背筋だけでなく僧帽筋や脊柱起立筋と呼ばれる筋肉も含め、背中全体を鍛えることができます。
また、お尻や太もも裏も鍛えられ、筋トレBIG3のうちの一つといわれるほど多くのトレーニーが行う人気メニュー。効果を高めるため、正しいフォームを把握しておきましょう。
デッドリフトの正しやり方
- 足を肩幅程度に広げる
- 肩幅の広さでバーを握る
- グリップ時は、肩の位置がバーの真上かやや前にくるようにする
- 背中を丸めず、背中を一直線にキープ
- 上体を起こしながら、両膝を伸ばしていく
- バーが両膝を通過するあたりで、上半身を起こす
- 膝が伸び切ったら、肩甲骨を内側に寄せる
- 膝を曲げながら元に戻す
- 10回行う
- インターバル（3分）
- 残り2セット行う
デッドリフトの目安は10回×3セット。筋肥大を狙うなら7～10回程度で限界がくる重量で行い、インターバルを3分とって反復回数が減らないようにしましょう。
トレーニングのコツ
- 背中を丸めずに行う
- 直立した時に腰を反らさない
- バーベルを上げる時は、かかとの上側で床を押すイメージで行う
- 一気にバーベルを持ち上げない
効果的なトレーニングである反面、無理なフォームで行うとケガに繋がりやすい面もあります。背中を丸めたり腰を反らしたりせず、背中でバーベルを上下させるイメージでゆっくり行いましょう。
【参考記事】デッドリフトの効果的なやり方を解説▽
【参考記事】はこちら▽
広背筋の筋トレ2. ベントオーバーローイング
ベントオーバーローイングとは、体を前傾姿勢に保ったままバーベルを引き上げるトレーニングメニュー。広背筋の下部を重点的に鍛えられます。背中へ効果的に効かせるため、正しいフォームを取得しましょう。
ベントオーバーローイングの正しいやり方
- 肩幅より少し狭い程度に足を開く
- 太ももより少し外側のバーを小指と薬指で強く握る
- かかと側に重心を置く
- 軽くお尻を突き出して、腰を床に対して35～45度に傾ける
- 背中が丸まらないようにする
- 肘をたたんで、脚の付け根辺りに引く
- 腕を伸ばしきらないように下げる
- 7～10回行う
- インターバル（3分）
- 重量を10kgプラスして7～10回行う
- インターバル（3分）
- 同じ重さで7～10回行う
- 終了
7～10回を目安に3セット行いましょう。2セット目は重量を増やし、慣れてきたら3セット目も重さを増やすと背中を大きくできますよ。
トレーニングのコツ
- すねを常に垂直に保ち、膝を前に出さない
- 体の傾きは床に対して35～45度をキープする
- バーベルを上げる時は肘で上げるイメージで行う
- 広背筋に効きやすいよう、小指と薬指で強くバーを握る
バーベルを下ろした際、腕を伸ばしきってしまうと次に持ち上げる時腕の力を使ってしまいます。広背筋にしっかり効かせるよう、肘を曲げたまま肘で持ち上げる意識で行いましょう。
【参考記事】ベントオーバーローイングの効果的なやり方を解説▽
広背筋の筋トレ3. インクラインバーベルローイング
インクラインバーベルローイングは、広背筋下部を鍛えられるトレーニング。上記で紹介したベントオーバーローイングと同様の動作を、アジャスタブルベンチを使って行います。
ベンチがあるので前傾姿勢を保つ必要がなく、腰への負担を軽減させることができるため、ベントオーバーローイングが難しいという方はこちらを行ってみてください。
インクラインバーベルローイングの正しいやり方
- アジャスタブルベンチを、インクラインの角度（30～40度）に調節する
- ベンチにうつ伏せになり、脚を伸ばして体重を預ける
- バーベルを逆手で持って、斜め後ろに引っ張るように持ち上げる
- （3）の時、おへそのあたりを目安に引き寄せる
- からだの前面をシートから浮かせず、密着させたまま行う
- 7～10回行う
- インターバル（3分）
- 重量を10kgプラスして7～10回行う
- インターバル（3分）
- 同じ重さで7～10回行う
- 終了
目安は、7～10回で限界を向ける重量を3セット。インターバルは3分とり、2セット目と3セット目は筋力に合わせて重量を増やしましょう。お尻に力を入れると、広背筋の力も入れやすくなりますよ。
トレーニングのコツ
- ベンチからからだを離さず、密着させた状態で行う
- 肘を閉めたままバーベルを上下させる
- 反動をつけず、腕ではなく背筋で上げる意識で行う
- バランスを取りやすいように脚を広げる
バーベルを垂直に上げたり肘が開いたりすると、広背筋へしっかり刺激が伝わらなくなってしまいます。また、ベンチからからだを離すと反動で上げてしまうため、斜め後ろにからだを密着させたまま背筋を意識して取り組んでください。
広背筋の筋トレ4. ペンドレイローイング
ペンドレイローリングはベントオーバーローイングに似たトレーニングですが、前傾姿勢が深いため、より強烈な刺激を広背筋に与えることができます。大きくて広い背中を手に入れたい方は、正しいやり方をマスターしておきましょう。
ペンドレイローイングの正しいやり方
- 腰幅を目安に、すねとバーを引っ付ける
- お尻を後ろに引き、上体が床と平行になるまで傾ける
- すねと床を垂直に保つ
- 肩幅より少し広めの位置を握る
- お腹に力を入れ、胸を張って体幹部を固める
- すねに沿ってバーベルがお腹に当たるまで上げる
- バーベルを上げたら、素早く下ろす
- 4～6回行う
- インターバル（3分）
- 残り2セット行う
ペンドレイローリングの目安は、4～6回を3セット。非常に負荷の高いトレーニングなので、正しいフォームを意識して怪我予防に努めてください。
トレーニングのコツ
- すねを床と垂直に保つ
- 床と垂直にしたすねに沿ってバーベルを上げる
- 上半身は床と平行に保つ
- 上半身の反動を使わず、背中の動きを意識する
バーベルとすねの位置が離れたりすねが床と垂直でなかったりすると、腰に大きな負担がかかってしまいます。すねのスタートポジションをしっかり意識して行うとGOODですよ。
広背筋の筋トレ5. ワンアームバーベルローイング
ワンアームバーベルローイングはバーベルの片側を床に固定し、もう片方にウエイトを着けて片手でローイング動作を行うトレーニング。片手ずつ行うので広背筋の筋力や形、大きさの左右差をなくすことが可能です。バランスの良い広背筋を作りたい方は積極的に行いましょう。
ワンアームバーベルローイングの正しいやり方
- バーベルの片側を専用の器具かプレートに乗せて固定する
- もう片方のシャフトに適切なウエイトを着け、バーベルの横に立つ
- 足は肩幅よりも少し狭く広げる
- プレートに近い位置のシャフトを握る
- 膝を軽く曲げ、上半身を深く前傾させる
- シャフトを握っていない手は膝の上に乗せる
- 胸を張ったまま、お腹の横まで引き上げる
- 腕を伸ばしきる手前まで下ろす
- 7～10回行う
- インターバル（3分）
- 残り2セット行う
7～10回を1セットとして、3セットを目安に行いましょう。広背筋の動きを意識しながら、反動をつけずに取り組んでください。
トレーニングのコツ
- シャフトを強く握りすぎない
- お腹の横までしっかり上げる
- 筋力の左右差によって重量や回数を変える
- 腕で上げず、広背筋で上げる
シャフトを強く握りすぎてしまうと肩や腰に余計な力が入るため、フォームやバランスが崩れてしまいます。正しく背中に効かなくなるので、バーベルを落とさない程度の力で握りましょう。
広背筋の筋トレ6. Tバーローイング
Tバーローイングは、上記のワンアームバーベルローイングと同様、持ち手側にウエイトを装着して両手で持ち上げるトレーニング。両手で行うぶん負荷を上げられて、広背筋をはじめとした背筋群をしっかり鍛えられます。
ジムにあるパワーラックを利用しますが、中には禁止しているジムもあるため事前に確認しておきましょう。
Tバーローイングの正しいやり方
1.床にセットするほうのバーベルがトレーニング中に浮いたり動いたりしないよう、プレートを乗せて固定する 2.バーをまたぎ、両手で持つ 3.股の間にバーが来るよう、肩幅より少し広めに立つ 4.膝を軽く曲げて、上半身を深く前傾させる 5.みぞおちに近づけるように引く 6.力を抜かずに下ろす 7.7～10回繰り返す 8.インターバル（3分） 9.残り2セット行う
Tバーローイングの目安は、1セット7～10回を3セットです。背中を丸めず、腕ではなく広背筋で上下させるよう意識しましょう。
トレーニングのコツ
- 胸を張ってお腹を引き締めると背筋に力を入れやすい
- 顔は前向きにして、背中を常に伸ばす
- 下ろすときは重力にまかせず、しっかり力を入れる
- 呼吸を止めず、上げる時は息を吸って下ろすときに吐く
バーベルを下ろす際に力を抜いて重力に任せてしまうと、腰や肩に大きな負担がかかってしまいます。最後まで力を抜かずに行いましょう。
広背筋の筋トレ7. バーベルプルオーバー
バーベルプルオーバーは、トレーニングベンチに仰向けになった状態で肘を伸ばしバーベルを上下させるメニュー。肘を曲げすぎずに行うと広背筋を集中的に鍛えられるので、逆三角形のからだを作りたい方はぜひトライしてみてください。
バーベルプルオーバーの正しいやり方
1.バーベルを持ってベンチに仰向けになり、足もベンチに乗せる 2.肩幅ほどの広さでバーベルを持ち、胸の上に拳上する 3.肘を8割ほど伸ばした角度を固定する 4.肘の角度を固定したまま、頭上に向かってバーベルを下げる 5.上腕が床と平行になるまで下げる 6.広背筋に意識を集中しながら、胸の上あたりまで引き上げる 7.（6）の時、腕が床と垂直になる直前まで上げる 8.7～10回繰り返す 9.インターバル（3分） 10.残り2セット行う
目安は7～10回を3セットです。バーベルを上げた時、腕が床と垂直になるまで上げてしまうと広背筋への負荷が抜けてしまうため、垂直になる直前まで上げましょう。
トレーニングのコツ
- ストレッチが効くよう、バーベルはなるべく深く下ろす
- 肘を少しだけ曲げた状態をキープする
- 反動を使わず、ゆっくり上げる
- 肩関節の動作だけで行うよう意識する
肘を曲げすぎると、広背筋ではなく大胸筋のほうに刺激がいってしまいます。広背筋を鍛えたい方は、肘を8割程度曲げた状態をキープして取り組みましょう。
広背筋の筋トレ8. シールローイング
シールローイングとは、ベンチにうつ伏せになりベンチの下でバーベルを上下させるメニュー。うつ伏せになるだけで姿勢を作ることができるため初心者でもフォームを取得しやすく、広背筋下部を強烈に鍛えられるトレーニングです。
シールローイングの正しいやり方
1.フラットなトレーニングベンチの下にバーベルを置く 2.ベンチにうつ伏せになり、肩幅よりも広めにバーベルを握る 3.肩甲骨を寄せるイメージで、バーを引き寄せる 4.下ろすときは肩甲骨を開くイメージで、背筋にストレッチを効かせる 5.7～10回繰り返す 6.インターバル（3分） 7.残り2セット行う
シールローイングの目安は、7～10回を3セットです。腕をしっかり下ろせるよう、ベンチの下に土台を置いて高さを出すとやりやすいですよ。
トレーニングのコツ
- 腕をしっかり下ろせる高さで行う
- からだをベンチに密着させ、反動をつけずに行う
- 上げる時は肩甲骨を寄せ、下げる時は肩甲骨を開くイメージで取り組む
- 常に広背筋を意識する
どんなメニューもそうですが、鍛えたい場所を常に意識することは非常に重要です。リールローリングはうつ伏せになった状態で姿勢は保持できるため、広背筋の動きに集中して取り組みやすいですよ。
広背筋を効果的に鍛えるコツ｜注意するポイントも解説
広背筋を鍛えるためのバーベルメニューを行うにあたって、より効果の出やすい鍛え方を知りたい方もいるのでは。
そこでここから、広背筋を効果的に鍛えるコツを紹介。
同じメニューを行うにしても、コツや注意点を知っているのと知らないのでは大きな差が生まれます。効率良くたくましい背中を手に入れるため、ぜひチェックしておいてくださいね。
ポイント1. 自分に合った負荷を与える
少しでも効果を出そうと負荷が重すぎると、広背筋以外の筋肉も使ってしまい負荷が分散されてしまいます。逆に負荷が軽すぎると、広背筋への刺激が足りずせっかくのバーベルトレーニングも意味がなくなってしまう恐れが。
広背筋をバーベルで効率良く鍛えるには、筋力レベルに合わせた負荷設定がとても大切です。
バーベルの重さを7～10回ほどで限界がくるように調整するとGOOD。初心者の方はまず軽めの負荷から初めて、広背筋に効く感覚を覚えながらバーベルの負荷を上げると、適切な負荷を見つけやすいですよ。
ポイント2. 正しいフォームを意識する
フォームが乱れて無理な体勢でトレーニングを続けると、筋肉や関節に大きな負担がかかって怪我につながってしまう恐れがあります。
特に広背筋を鍛えるメニューは、自重ではなくバーベルやダンベル、マシンを利用するケースが多いため、怪我をしやすいです。
バーベル筋トレは軌道が安定しやすいため、比較的正しいフォームを取得しやすいのがメリット。はじめは軽い負荷でもいいので、正しいフォーム取得を優先しましょう。
常に正しいフォームを意識しながらバーベル筋トレに取り組めば、安全かつ効率的に広背筋を鍛えられますよ。
ポイント3. 腕と肩の筋肉は使わないようにする
大きな筋肉である広背筋を鍛えるバーベルメニューは、負荷が強くなりがちです。
負荷がかかった状態で広背筋のバーベル筋トレを続けていると、腕や肩などの筋肉も使ってこなしてしまうケースも出てきてしまいます。しかし、広背筋以外の筋肉を使用することで、本来伝わるはずの刺激が広背筋へ届かずうまく鍛えられません。
バーベルトレーニング中は常に広背筋を意識して、動かす感覚を掴みましょう。苦しい時ほど広背筋を使うことで、より効果的な筋トレになりますよ。
トレーニング後はストレッチをしてクールダウンをする
バーベルは広背筋に強い刺激を与えられるので、筋肉に疲労が溜まりやすくなっています。
トレーニング後にストレッチをすることで筋肉がほぐれて血流が良くなり、筋肉痛の軽減やむくみ解消などに期待できるでしょう。また、関節の可動域が広がって柔軟性が高まり、怪我のリスクを低下させられますよ。おすすめの広背筋のストレッチ法は以下の通りです。
- 四つん這いになる
- お尻をうしろに引く
- 脇の下から背中が伸びていることを感じたら、20秒数える
一方の肩に体重をかけるとより強度が高まり、しっかり広背筋にストレッチを効かせることができますよ。ただし、ストレッチ中に背中に痛みや違和感を覚えたり、肩につまり感が出たりしたらやめておきましょう。
【参考記事】広背筋のストレッチ方法を解説▽
鍛えやすいバーベルトレーニングで広背筋を効果的に鍛えましょう！
広く分厚い広背筋は多くの男性にとって憧れです。広背筋は自重では鍛えづらい筋肉の一つなので、バーベルを上手く活用することが大切です。
「背中を鍛えるのが難しい…。」と思う方もいるかもしれませんが、正しいフォームで継続して行えば必ず変化が現れます。
この記事を参考にバーベルで広背筋を正しく鍛えて、Tシャツやスーツの似合う逆三角形ボディを手に入れてください。
【参考記事】はこちら▽
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