30日プランクチャレンジの効果的なやり方。一ヶ月でお腹ダイエットを成功へ導くには
そもそも、30日プランクチャレンジとは？
プランクチャレンジとは、王道の体幹トレーニング「プランク」を30日に渡って行っていくトレーニングメニュー。
数年前にアメリカで話題になり、現在でもダイエットメニューとしてはもちろん、全身のバランス感覚を磨く筋トレとして多くの人々が取り組んでいます。
30日プランクチャレンジの特徴は、ただ毎日同じ秒数、同じセットを繰り返すのではなく、徐々に1セットの時間を伸ばしていくこと。最初は20秒と比較的短い時間ですが、30日後は300秒（5分）耐えなければなりません。
取り組むべき種目がシンプルなため、筋トレ初心者や女性でも取り組みやすい種目になるので続けやすいのが魅力的なポイントです。
プランクチャレンジの正しいやり方｜どんな手順で始めればいいの？
プランクチャレンジは、フロントブリッジとも呼ばれる共通の筋トレで行うトレーニングメニュー。実際にプランクチャレンジに取り組むために、ここでは30日プランクチャレンジの簡単なやり方をご紹介します。
プランクチャレンジのやり方1. プランクのフォームをマスターする
プランクチャレンジの効果を発揮するためには、プランクの正しいやり方を身につけることから始めなければいけません。
非常にシンプルなトレーニングだからこそ、正しいフォームで取り組まなければ、期待した効果を得ることはできません。よりスムーズに体を変化させていくために、まずはプランクの正しいやり方をマスターしていきましょう。
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プランクの正しいやり方
- マットなどを敷き、床にうつ伏せになる
- 腕を肩幅分広げる
- 肘から手先までで上半身を支える
- (3)の時、肘は肩の真下にくるよう調整しましょう
- 上半身を腕で支えたまま、つま先を立てる
- 体を浮かせ、前腕とつま先だけで体を支える
- 顔を前に向け、足から首筋まで一直にする
- この状態をキープする
プランクのコツ
- お尻を上げない
- 呼吸を安定させてトレーニングに取り組む
- 手は握らず、前に伸ばす
- 顔は前に向ける
プランクのやり方で最も大切なのは、お尻を上げないことです。全身を板のようにまっすぐに保つことで、腹筋や背筋など体幹の筋肉が鍛えられ、自然と引き締まったボディに仕上がっていきます。
逆に腰を落としてしまったり、お尻が上がってしまうと体にかかる負荷が軽くなってしまい、自然と効果は薄くなってしますよ。
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プランクチャレンジのやり方2. 頻度と秒数を守って30日間プランクを続ける
プランクチャレンジは、30日と期間を決めて取り組むトレーニングのやり方です。
30日のうち、6・13・19・26日目は、体を休ませる休息日なので、プランクは行いません。最初の2日は20秒、次の2日は30秒と徐々に時間を増やしていきます。
16日目には2分、22日目には3分と長時間プランクを行い、最終日には5分プランクできれば、30日プランクチャレンジは終了です。
30日プランクチャレンジの効果｜1ヶ月で何が変わるの？
30日プランクチャレンジは、プランク時間を徐々に長くすることで、腹筋をはじめとする体幹を徐々に鍛えるトレーニングです。体を支える軸となる筋肉を鍛えられるため、腹筋を割る以外にも様々な効果が期待できます。
ここでは、30日プランクチャレンジでどのような効果を期待できるのかを具体的に解説していきましょう。
プランクチャレンジの効果1. お腹周りがペタンコになったり、腹筋を割ったりできる
プランクチャレンジをすることで筋トレ効果が高い部位の一つが、腹直筋です。
腹直筋とは腹筋の一つで、鍛え上げるとシックスパックを作ることもできます。つまりプランクチャレンジを継続して行うことで、腹筋が割れた理想的なお腹になることも可能です。
お腹周りに筋肉がつくことで代謝も促進されるので、お腹のダイエットをしたいならプランクチャレンジはとても効果があるので、お腹痩せをしたいならおすすめの方法と言えるでしょう。
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プランクチャレンジの効果2. 痩せやすい体質になる
痩せやすい体質を作るためには、体が消費するカロリー（基礎代謝）を底上げしていくことが一番の近道。基礎代謝のほとんどは、筋肉の維持や活動に疲れているため、筋肉が体につけばつくほど自然とカロリーを消費しやすい体になっていきます。
プランクチャレンジでは、体の軸"体幹"をメインに全身の筋肉が鍛えられるので、少しずつですがカロリーを消費しやすい痩せやすい体質を作り上げることができますよ。
食事制限などでカロリーや糖質を制限するのも良いですが、それでは少し食べてしまうと、またリバウンドしてしまうだけ。プランクチャレンジを行えば、将来的にも太りにくく痩せる体になっていきますよ。
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プランクチャレンジの効果3. 体幹が鍛えられてバランス感覚が向上する
プランクチャレンジは両腕と足先を使って体全体のバランスを取る体幹トレーニングです。
体を板のようにまっすぐ保つ必要があるため、体をぶれないようにするために体幹の筋肉をよく使います。日常生活では使うことが少ない上半身も鍛えられ、結果的にバランスを取りやすくなるのが特徴です。
これまで運動をあまりしていなかったためにバランス感覚がない人でも、プランクチャレンジを行うことで体幹が鍛えられふらつきにくくなるでしょう。
プランクチャレンジの効果4. 姿勢が良くなり、肩こりの解消にも役立つ
プランクチャレンジでは体を板のようにまっすぐな状態にキープします。
体勢を保つ時に腹筋だけでなく背中の筋肉も使うため、腹筋と背筋両方の筋トレ効果が期待できる運動です。プランクチャレンジで鍛えられる背筋は、主に脊柱起立筋で、体の曲げ伸ばしや姿勢の維持に役立ちます。
衰えてくると肩こりや腰痛、猫背などの原因にもなってしまいますが、鍛えると結果的に姿勢が良くなり肩こりも解消できるでしょう。猫背や肩こりに悩んでいる人にもプランクチャレンジはおすすめです。
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プランクチャレンジの効果5. 負荷が高い他の筋トレに耐えられる
筋トレに取り組んでいる男女の中には、ダンベルやバーベル、マシンをウエイトトレーニングに取り組む人もいるでしょう。ウエイトメニューは、確かに高い効果を期待できますが、トレーニング初心者や女性からすると、安定しにくく筋肉へアジャストで刺激を届けにくいという特徴も存在します。
プランクなどの自重トレーニングは、自分自身の体重のみを負荷として届けていくため、筋トレ初心者でも手軽に取り組めますし、正しいフォームなどの情報も簡単にGETできます。
プランクチャレンジなどでしっかりと筋肉を鍛えていけば、より高難度の筋トレができるようになっていき、よりスピーディーに体を成長へと導いていけますよ。
30日間プランクチャレンジのアレンジメニュー3選
30日間プランクチャレンジは基本となる板状の姿勢をキープするメニュー以外にも、さらに強度を高くしたアレンジメニューもあります。
アレンジメニューでは高い負荷により、効率よく体に変化を与えることも可能です。ここでは、30日間プランクチャレンジのアレンジメニューにはどのような種類があるのかを解説していきます。
プランクの種類1. 初心者におすすめの「ハイプランク」
肘をついて行うプランクでは強度が高すぎて続かない場合は、肘ではなく手のひらをついて体を支えるハイプランクにチャレンジしてみましょう。プランクの種類の一つであり、初心者でも続けて行いやすいため、全く筋力に自信がない人におすすめです。
プランクの正しいやり方
- マットなどを敷き、うつ伏せで寝っ転がる
- 膝をついた状態で四つん這いの形を作る
- 両足を限界まで伸ばす
- (3)の時、顔は前に向けて肩から足先まで一直線にしましょう
- 一直線の姿勢をキープする
ハイプランクは強度が低めのプランクなので、時間を長めに取り組みましょう。目安としては、一般的なプランクに+10秒ほど。問題なくできるようになれば他の強度の高いプランクにしていくといいでしょう。
プランクのコツ
- 手は肩から拳1つ分外側に置く
- 呼吸を安定させる
- 5m先を見つめるイメージで目線を向ける
- 一直線をキープし続ける
ハイプランクで正しい姿勢を維持しやすくするためには、手をつく幅を肩幅より拳1つ分大きくとることが最も重要です。広すぎたり狭すぎたりすると正確なフォームをキープしにくくなってしまい、30秒続けることも難しい場合もあります。
【参考記事】ハイプランクの効果的なやり方＆コツを詳しく解説！▽
プランクの種類2. 中級者におすすめの「片足プランク」
プランクチャレンジを一通り終わった人や筋力に自信がある人なら、強度を上げるのもおすすめです。プランクの種類の一つである片足プランクなら、両足でなく片足で体を支えるため、より強く体幹を鍛えられるでしょう。
プランクの正しいやり方
- マットなどを敷いた上にうつ伏せに寝る
- 腕を肩幅分ほど広げて、上半身を起こす
- つま先を立てて、下半身を持ち上げる
- (3)の時、前腕とつま先で体を支える形を作る
- 右足を浮かせ、片足だけでバランスをとる
- この状態をキープする
- 左右のバランスを保つために右足でも同じメニュー取り組みましょう
片足プランクの回数や継続時間は、ノーマルなプランクと同程度。体幹にある程度筋力があることが前提なので、同じ時間で強度を上げながら行います。
プランクのコツ
- 肘は肩からまっすぐ下ろした位置に置く
- 体の軸は常に定位置から動かさない
- 5m先を見つめるイメージで目線を向ける
- 呼吸を安定させて取り組む
- 手を握りこまない
片足プランクでは、体の軸を動かさないで維持することが最も大切です。
片足しか地面についていない安定しづらい体勢でも、体の筋力を総動員しながら姿勢をキープすることで、さらに負荷の高いトレーニングにも耐えられるくらいの筋力が付きますよ。
プランクの種類3. 上級者におすすめの「ヘビーサイドプランク」
片足プランクも楽にできるようになった上級者なら、さらに強度を上げたプランクに挑戦していきましょう。
プランクの種類の中でも最も難易度が高いとされているのが、片手片足で体を支えながら股関節周りの筋肉に刺激を与えるヘビーサイドプランクです。
プランクの正しいやり方
- マットなどを敷いた上に横向きで寝っ転がる
- 地面に近い肘を立てて、上半身を持ち上げる
- (2)の時、肩の真下に肘が来るよう調整しましょう
- 両足を伸ばし、足の側面で下半身を支える
- (4)の時、地面から遠い足を開く(無理のない高さまで上げる)
- 地面に近い足と前腕で体全体を支えた形をキープする
ヘビーサイドプランクは、短時間でも効果を得やすいハードなトレーニングです。ただ、体に与える負荷も高いため、最初はフォームに慣れることから始めていきましょう。
プランクのコツ
- 肩から真下に肘を置く
- 上げた足は動かさない
- 顔は真っ直ぐ前に向ける
- 呼吸を安定させて取り組む
- 地面に近い太ももを持ち上げるイメージで姿勢を作る
ヘビーサイドプランクでは、支える方の手足にばかり集中しがちですが、上げた足を動かさないことも大切なポイントです。上げた足を前後に揺らさないことで姿勢を維持しやすくなり、時間が長くなっても体勢をキープしやすいでしょう。
プランクチャレンジのコツ｜効果を高める覚えておくべきポイント
プランクチャレンジで定められた時間行うだけでも一定の効果は得られます。しかし、いくつかの注意点に気をつけるだけで、ただ姿勢をキープするよりもさらに効果を得やすくなります。
ここでは、プランクチャレンジでの効果を上げるにはどのような点に気をつけるといいのかを紹介していきます。
効果を上げるコツ1. 負荷の高いトレーニングにも挑戦してみる
プランクチャレンジに慣れてきて体幹の筋力がアップしたら負荷の高いトレーニングも徐々に取り入れていくことで、プランクチャレンジとの相乗効果が期待できるでしょう。
特に一般的なプランクでは鍛えにくい下半身と腕の筋肉を鍛えていけば、よりスムーズに基礎代謝が向上し、痩せやすい体へと仕上がっていきますよ。
ダイエットや腹筋を割るなど、それぞれの目的に合った負荷の高いトレーニングも行いながら、プランクチャレンジの効果アップを狙っていくのがおすすめです。
効果を上げるコツ2. 呼吸をしっかり行いながら取り組む
どんな筋肉をしっかりと100%の力を出すためには、酸素の供給が不可欠です。
筋トレ初心者は、つい踏ん張ってしまい呼吸を止めてしまいがちですが、プランクチャレンジを含めて筋トレに取り組む時は、呼吸を止めずに体内にしっかり酸素を取り組むよう意識していきましょう。
呼吸法のポイントとしては、小刻みに取るのではなく、大きく吸って吐くを繰り返すイメージがベスト。
効果を上げるコツ3. 上体を一直線にキープする
ダイエットや腹筋を割るな人によって異なる目的があるかもしれませんが、ただ定められた時間プランクをこなすだけでは体形が変わらないことも多いでしょう。プランクチャレンジでは、正しい姿勢をキープできないと思ったような効果は得られません。
全身が板になったかのようにイメージしながら、体を一直線にキープすることで、体幹が鍛えられスタイルアップに繋がります。
効果を上げるコツ4. 手は握らない
プランクを行う時、腹筋や体幹以外の部位に力が分散することはできるだけ避けるべき。疲れてくると上体の力が抜けて、腕の力で支えやすくするために手を握って腕に力を入れがちになってしまいます。
しかし、手を握ってしまうと、本来腹筋にかかるはずの負荷が腕に分散されてしまい、腹筋を鍛える効果が減ってしまいます。正しく負荷をかけてプランクの効果を最大限に発揮するためにも、手は握らないことが大切です。
30日間プランクチャレンジを継続する方法｜サボりを無くす秘訣とは？
30日間プランクチャレンジを始めた頃は気合十分なので忘れずに続けやすいでしょう。しかし、日々仕事や家事などに追われてしまうと、優先順位が下がりがちになってしまい継続が難しいことも考えられます。
そこで、30日間プランクチャレンジをやり遂げるために、継続させるためにできる工夫を紹介していきます。
プランクの継続方法1. 専用アプリを使ってモチベーションを上げる
30日間プランクチャレンジは、プランクする時間が徐々に増えていきます。しかし、今日は何分プランクするのかを毎日チェックするのはなかなか大変です。そこで、アプリを活用すれば、その日何分プランクを行うべきなのかを手軽にチェックできます。
アプリによってはカウントダウンタイマーや統計なども記録できるので、モチベーションアップに繋がりやすいです。
iPhoneユーザーはこちら Androidユーザーはこちらプランクの継続方法2. 最初は簡単なプランクから行っていく
プランクの種類には簡単なものもあれば、強度が強いものもあります。いきなり強度が強いプランクから初めてしまうと、始めた頃はよくても長期間続けて時間が長くなっていくと強度が高すぎて続けられなくなりがちです。そのため、最初は簡単なプランクから行っていきましょう。
慣れてきたら徐々に強度を上げたり時間を長くしながら、調整していくのがおすすめです。
30日プランクチャレンジの効果を高めるならプロテインも摂取しよう！
プランクをはじめとする筋トレを行うと、筋肉の様々な部分が傷ついています。筋肉を回復させ、強くするにはたんぱく質が必要不可欠です。特に、筋トレ後45分以内にたんぱく質を摂取することでより強い筋肉を形成しやすくなるので、ダイエットや腹筋を割るのに効果的です。
たんぱく質を十分に含んだ食事をしていると、プロテインは必ずしも必要ありませんが、現代人はたんぱく質が不足している場合が多いため、手軽にたんぱく質を取り入れるためにプロテインを摂取したほうが良い人は多いでしょう。
30日プランクチャレンジですっきりボディを手に入れよう！
30日間プランクチャレンジは、体幹を鍛えるのに効果的なトレーニングです。
ダイエットや腹筋を割ることを目的にしているなら、継続することで効果を得られるでしょう。「続けられるかな？」と不安もあるかもしれませんが、簡単なプランクから行ったりアプリを活用したりすることで、続けやすくなります。
30日間プランクチャレンジをやり遂げて、理想の体を手に入れましょう。
【参考記事】プランクチャレンジでも使えるプランク種目の種類を解説▽
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