上腕筋の効果的な鍛え方｜力強い腕を作る筋トレ＆ストレッチメニューとは
上腕筋を鍛える筋トレメニュー｜力こぶを作る効果的なトレーニング方法
上腕筋の基礎知識をご紹介した後は、実際に鍛えられる効果的な筋トレメニューを解説していきます。
自重で行えるトレーニングから、ダンベル・バーベルを使った筋トレまで幅広く解説していきますので、気になった男性はぜひチャレンジしてみてください。
上腕筋の筋トレメニュー1. 逆手懸垂(プルアップ)
懸垂種目の中で、上腕筋を効果的に刺激できるトレーニング、プルアップ。リバースチンニング(逆手懸垂)とも呼ばれる筋トレ種目で、上腕二頭筋なども鍛えられます。筋トレ初心者でも挑みやすいトレーニングですので、機会があればチャレンジしてみて。
プルアップのやり方
- バーの真下ではなく、後ろに少し下がって立つ
- 肩幅分ほど手を開き、バーに指をかける
- (2)の時、強く握りこみすぎない
- 体を上げる時、腕で体を持ち上げるのではなく、胸をバーに近づけるイメージで取り組む
- 限界まで持ち上げたらゆっくりと下ろしていく
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
プルアップトレーニングの目安は、10回 × 3セット。二頭筋・三角筋・僧帽筋を意識して行っていきましょう。
トレーニングのコツ
- 胸と背中の筋肉を意識する
- 呼吸を安定させて行う
- 背中を丸めて行わない
- 正しいフォームを意識する
プルアップで効果を高めるコツは、胸と背中の筋肉を意識して取り組むということ。プルアップトレーニングは、上腕二頭筋をメインに鍛えられる種目ではありますが、腕だけを意識すれば良いというわけではありません。特に大胸筋上部・僧帽筋・広背筋をうまく使いながら動作を行っていきましょう。
【参考記事】逆手懸垂のやり方＆コツとは▽
上腕筋の筋トレメニュー2. ハンマーカール
ダンベルを使ったトレーニングメニュー、ハンマーカール。上腕筋・上腕二頭筋・腕橈骨筋を刺激できる種目として人気を集めており、多くの筋トレマニアも取り組んでいます。
ハンマーカールのやり方
- ダンベルを両手または片手に持つ
- 背筋をしっかりと伸ばし、直立します
- ダンベルを肩からまっすぐ下ろす
- (3)の時、手のひら同士が向き合うように
- ダンベルをゆっくりと上げていく
- 肘の角度45度のポイントでキープする
- 停止した後、ダンベルを下げていく
- (7)の時、腕が伸びきらないように軽く曲げたポイントまでおろしましょう
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(90秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ハンマーカールの目安は、10回 × 3セット。ダンベルの重量は、10回で限界になるウエイトをチョイスしましょう。
トレーニングのコツ
- 肘の位置は固定する
- ダンベルを握りこみすぎない
- 慣れてきたら、限界までダンベルを上げる
- 背中は曲げない
- 肩に力は入れない
ハンマーカールで重要なコツは、肘の位置は固定して前腕だけを動かすようにすること。肘がブレてしまうと上腕筋を鍛えることはおろか、怪我を誘発してしまう恐れがあります。常に正しいフォームを意識してトレーニングに取り組みましょう。
【参考記事】ハンマーカールのやり方＆コツとは▽
上腕筋の筋トレメニュー3. コンセントレーションカール
ダンベルを使った上腕筋トレーニング、コンセントレーションカール。ハンマーカールと同様に、カール動作（肘を曲げる動き）を取り入れた筋トレメニューなため、効果的に筋肉を鍛えられます。
コンセントレーションカールのやり方
- 足のつく椅子やフラットベンチに座る
- 足幅は肩幅より少しだけ広めにとる
- 片方の肩を前にだらっと垂らす
- (3)の時、逆の手は逆の膝に置いて体を支えられるようにする
- ダンベルを持つ
- ダンベルを握る腕の上腕三頭筋と肘部分を太ももで固定する
- ダンベルを胸に引き寄せるよう持ち上げる
- 限界まで持ち上げたら、ゆっくりと下げていく
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(90秒)
- 残り2セット行う
- 終了
コンセントレーションカールの目安は、10回 × 3セット。引き上げる時は、手首は固定した状態で取り組むようにしましょう。
トレーニングのコツ
- 呼吸を安定させて取り組む
- 肘から肩まで固定して行う
- 手首は返さない
- 肩に力は入れない
- チーティングに注意する
コンセントレーションカールで重要なポイントは、手首を返さないということ。コンセントレーションカールに限らず、カール動作を含むトレーニングでは手首は固定するのが基本です。
手首がどうしても返ってしまう場合は、ダンベルの重量を少し落としてみましょう。
【参考記事】コンセントレーションカールのやり方＆コツとは▽
上腕筋の筋トレメニュー4. ベンチプレス
バーベルを使った上腕筋トレーニング、ベンチプレス。スクワット・デッドリフトに並び、『筋トレBIG3』とも呼ばれる種目で体幹全体はもちろん、上腕・前腕などありとあらゆる筋肉を同時に刺激できます。
ベンチプレスのやり方
- フラットベンチに寝っ転がる
- サムアラウンドグリップ（親指を回す握り方）でバーを握る
- (2)の時、肩の1.5倍ほどの幅でバーを握る
- 肩甲骨を寄せた後、胸を突き出す
- バーをラックから外す
- 肩の真上でキープする
- バーをゆっくりと下ろしていく
- (7)の時、前腕が地面と垂直になる位置にバーを下げる
- 素早く肩の真上に戻す
- この動作を8回繰り返す
- インターバル(3分間)
- 残り2セット行う
- 終了
ノーマルベンチプレスの目安は、8回 × 3セット。8回で限界が来るウエイトに調整してトレーニングを行いましょう。
トレーニングのコツ
- 正しいフォームで取り組むことを意識する
- 足は固定する
- 持ち上げる時は手だけでなく、背中でベンチを押す
- 肩を上げない
- チーティングを行わない
ノーマルベンチプレスの効果を高めるコツは、手だけでなく、背中でベンチを押すイメージで行うということ。
手だけでバーを持ち上げようとすると肩へ大きな負荷がかかるため、怪我のリスクも上がってしまいます。故障の可能性を抑えるためにも、正しいフォームで取り組むことを意識して。
【参考記事】ベンチプレスのやり方＆コツとは▽
上腕筋の筋トレメニュー5. プリチャーカール
バーベルと専用の台を使った行うカールトレーニング、プリチャーカール。安定した状態でトレーニングに取り組めるため、筋トレ初心者でも安心安全に取り組めます。ジムに通っているという男性はぜひチャレンジしてみて。
プリチャーカールのやり方
- プリチャー台に対してまっすぐ立つ
- ベンチに対して平行になるよう三頭筋を当てる
- 上腕二頭筋の就職を感じるまで、肩を下げていく
- 手幅は肩幅分にする
- バーベルをしっかりと握り、ゆっくりと下げる
- 腕が180度に開くところまでバーベルを下げ、一度停止する
- その後、バーベルを二頭筋の力のみで引き上げる
- この動作を8回繰り返す
- インターバル(3分間)
- 残り2セット行う
- 終了
プリチャーカールの目安は、8回 × 3セット。ベンチプレスと同様に8回で限界の来るウエイトをチョイスしておきましょう。
トレーニングのコツ
- 肩を上げすぎない
- 持ち上げるときに吐き、伸ばす時に息を取り入れる
- 上腕筋・上腕二頭筋への刺激を感じながら取り組む
- 手首に近い位置でバーベルを握る
- 腕の角度を広げすぎない
プリチャーカールで大切なポイントは、手首に近い位置でバーベルを握るということ。
バーベルのように重たい器具を指先で持ってしまうと、前腕筋に刺激が届いてしまい、上腕の筋肉を刺激できません。手首の近くで固定させるように器具を持つようにしましょう。
【参考記事】プリチャーカールのやり方＆コツとは▽
▷次のページ：上腕筋のストレッチメニュー｜腕まわりの筋肉を伸ばす柔軟体操とは？
