上腕筋の効果的な鍛え方｜力強い腕を作る筋トレ＆ストレッチメニューとは

織田琢也 2023.06.14

上腕を形成する筋肉、上腕筋。上腕二頭筋や上腕三頭筋と同様に人間の男らしい腕回りを作る筋肉は、どうやって鍛えれば良いのか。今回は、上腕筋の鍛え方として、効果的なトレーニングメニュー＆ストレッチをご紹介します。腕を太くする筋トレメニューをとくとご覧あれ。

上腕筋のストレッチメニュー｜腕まわりの筋肉を伸ばす柔軟体操とは？

上腕筋のトレーニングメニューをご紹介しましたが、どんな筋肉も筋トレだけでは、効果的な肥大は見込めません。

そこで今回は、上腕筋のストレッチメニューを2つ厳選してご紹介します。シンプルながらも効果的な体操になるため、この機会にしっかりと覚えていきましょう。

上腕筋の他にも、上腕三頭筋や二頭筋、大胸筋などを伸ばせる効果的なストレッチ。机と椅子があれば、どこでも行える柔軟体操になるため、オフィスワークなどで座りっぱなしの方にもおすすめです。

このストレッチの目安は、左右20秒ずつ × 2回。両腕を同時に刺激するのもOKですが、より刺激を届けるために片腕ずつ行うのがベスト。

ストレッチで最も大切なポイントは、手を肩につけたまま20秒間しっかりとキープすること。痛みを感じる方は、痛みの出ない範囲で体を下げていきましょう。慣れてきたら肘をやや外側に開くなど刺激するポイントを変えてみて。

肘関節、手関節に関連する筋肉を同時に刺激できるストレッチ方法。椅子や机などを使わないため、外でも手軽に行えます。刺激度はやや低めですが、体の硬い男性でも取り組める柔軟体操です。

このストレッチの目安は、1回7秒 × 10回。腕全体の筋肉が使われているイメージでゆっくりと取り組んでいきましょう。

槍突きストレッチで最も覚えて欲しいポイントが、常にゆっくりと動かすこと。ストレッチにスピードは必要ありません。筋肉同士がバランスよく使われている感覚を持ちながら行ってください。