【ヒラメ筋の鍛え方】筋トレ＆ストレッチ｜“第二の心臓”を鍛えるトレーニングとは

ヒラメ筋の筋トレメニュー｜筋肉を鍛えられる効果的なトレーニング集

ヒラメ筋の基礎知識を学んだところで、ここからは実際にヒラメ筋を鍛えられる効果的なトレーニングメニューをご紹介していきます。自宅で行える自重トレーニングも解説しますので、まずは軽い気持ちで始めてみて。

ヒラメ筋の鍛え方1. スタンディングカーフレイズ

ヒラメ筋を鍛えられる最もシンプルなトレーニングメニュー、カーフレイズ。その場でも行える筋トレ種目ですが、階段や安定するベンチなど段差を使って行えば、一層効果的にヒラメ筋を鍛えられますよ。

スタンディングカーフレイズのやり方

1. 段差に両足の1/3ほど乗せる
2. (1)の時、落ちないように手すりなどに捕まっておきましょう
3. 足は肩幅よりも少し狭く
4. つま先立ちになるよう、体をやや前傾気味にあげる
5. 最大の高さまで上げたら、ゆっくりと下げていく
6. 痛みの出ない範囲までかかとを下げる
7. 再度上げていく
8. この動作を30回繰り返す
9. インターバル(30秒)
10. 残り2セット行う
11. 終了

スタンディングカーフレイズの目安は、30回 × 3セット。ふくらはぎの収縮と伸展を感じながら取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ

• ゆっくりと行っていく
• 両足に同じ負荷をかける
• 慣れてきたらダンベルなどで高負荷に
• 筋トレ初心者は段差ではなく、平面で行ってみる
• 目線は常に前に

スタンディングカーフレイズの効果を高めるコツは、両足に同負荷をかけること。筋トレ初心者は、ついつい利き脚に体重を乗せがちですので、軽く足を開いた状態で行っていきましょう。

【参考記事】スタンディングカーフレイズを動画付きで解説▽

スタンディングカーフレイズの効果＆正しいやり方｜やりすぎはよくない？

ヒラメ筋の鍛え方2. シーテッドカーフレイズ

スタンディングカーフレイズと違い、椅子に座った状態で行うトレーニング種目。スタンディングカーフレイズよりも、ピンポイントでヒラメ筋を刺激できるため、スピーディーにヒラメ筋を鍛えたいという男性におすすめ。

シーテッドカーフレイズのやり方

1. 膝ほどの高さの椅子などを用意する
2. 椅子に深く座り、ふくらはぎ部分を椅子と垂直にする
3. かかとを上げていく
4. 限界まで上げたら、少しの間止まる
5. その後ゆっくりと戻す
6. この動作を30回繰り返す
7. インターバル(30秒)
8. 残り2セット行う
9. 終了

シーテッドカーフレイズの目安は、30回 × 3セット。膝を外や内に曲げないよう、注意して取り組んで。

トレーニングのコツ

• ヒラメ筋の収縮を感じながら取り組む
• 両足に同じ負荷をかける
• 慣れてきたらダンベルなどを膝の上に置く
• かかとをなるべくあげる
• 膝は足先と同じ方向に向ける

シーテッドカーフレイズで注意してほしいポイントは、膝を内側や外側にブレさせないこと。膝を曲げた状態で取り組む種目になるため、少なからず膝にも負荷がかかります。故障の原因にもなってしまうので、膝の向きは常に注意しておきましょう。

【参考記事】シーテッドカーフレイズを動画付きで解説▽

シーテッドカーフレイズのやり方＆効果。最適な重量の見極め方とは？

【参考記事】ふくらはぎを鍛えられるダンベルトレーニングは他にもある▽

ふくらはぎの効果的なダンベルトレーニング｜下腿三頭筋に効く筋トレメニュー4選

ヒラメ筋の鍛え方3. フロッグジャンプ

大腿四頭筋とヒラメ筋を効率よく鍛えられるトレーニングメニュー、フロッグジャンプ。自宅でも取り組める種目ですが、やや負担のかかるトレーニングになるため、砂場や土の上で行うと良いでしょう。

フロッグジャンプのやり方

1. 足を肩幅程度開く
2. 膝を曲げて、お尻を後ろに突き出す
3. (2)と同時に手を後ろに下げる
4. 手の反動を使いながら、斜め前に大きく飛び出す
5. 着地したら再度膝を曲げ、今度は同じ位置に向けって後ろ向きで飛んで戻る
6. この動作を前後10回繰り返す
7. インターバル(30秒)
8. 残り2セット行う
9. 終了

フロッグジャンプの目安は、前後10回 × 3セット。大腿四頭筋とふくらはぎを意識して取り組みましょう。

トレーニングのコツ

• つま先で地面を押して、大きく飛ぶ
• ふくらはぎの筋肉をつかっていることを意識する
• 最初は手の反動を使い、慣れてきたら手は前で組む
• 背中を丸めない
• 足は肩幅よりも少し広めに開く

フロッグジャンプで重要なポイントは、ふくらはぎの筋肉をつかっていることを意識して取り組むこと。ただ飛ぶのではなく、足先で地面を思い切り押して飛びましょう。

【参考記事】フロッグジャンプを動画付きで解説▽

フロッグジャンプの正しいやり方とは？筋トレ効果を高める回数＆アプローチ方法

ヒラメ筋の鍛え方4. アンクルホップ

つま先で強く地面を押して飛び跳ねるトレーニング種目、アンクルホップ。膝を曲げないで行う筋トレになるため、ヒラメ筋よりも腓腹筋を強く刺激するメニューになります。どちらも効率よく鍛えたいという男性はチャレンジしてみて。

アンクルホップのやり方

1. 拳1つ分ほど足を広げる
2. 両足のかかとを浮かせる
3. つま先で思いっきり地面を押してジャンプ
4. そのまま、つま先で着地して再度ジャンプ
5. この動作を20回繰り返す
6. インターバル(30秒)
7. 残り2セット行う
8. 終了

アンクルホップの目安は、20回 × 3セット。かかとは地面につけないで、取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ

• とにかく高く飛ぶ
• 最初のジャンプ以外は、膝を曲げない
• ふくらはぎを意識してトレーニングする
• 足幅は固定する
• 基本的に自重で行う

アンクルホップで効果を高めるコツは、とにかく高く飛ぶことを意識してトレーニングに取り組むこと。ただ高く飛ぶのではなく、つま先で押すことだけに集中して行うことでヒラメ筋を効率よく刺激できますよ。

【参考記事】アンクルホップのやり方を動画で解説▽

アンクルホップの効果的なやり方｜ジャンプ力を鍛えるトレーニングメニューを解説

ヒラメ筋の鍛え方5. シングルレッグカーフレイズ

スタンディングカーフレイズを片足で行えるようアレンジしたトレーニング。両足への負荷を片足に集中させることで、スムーズに筋肥大させられますよ。スタンディングカーフレイズの負荷じゃ物足りないという男性はチャレンジしてみて。

シングルレッグカーフレイズのやり方

1. 段差あるいは平面に立つ
2. 手すりや壁に捕まり、体を安定させる
3. 右足を上げ、左足だけでバランスをとる
4. 左足のかかとをゆっくりと上げていく
5. 限界まで上げたらゆっくりと戻す
6. この動作を20回繰り返す
7. インターバル(30秒)
8. 逆足も同様に行う
9. 残り2セット行う
10. 終了

シングルレッグカーフレイズの目安は、左右20回 × 3セット。バランスをとりながら、ゆっくりと行っていきましょう。

トレーニングのコツ

• 手すりなどに捕まり、体を安定させる
• 浮かせていない足の膝を曲げない
• ふくらはぎを意識してトレーニングする
• 足の膨らんでいる部分を地面から離さない
• 基本的に自重で行う

シングルレッグカーフレイズで大切なポイントは、浮かせていない足の膝を曲げないこと。膝を曲げてしまうと、ふくらはぎにうまく刺激を届けられません。しっかりと伸ばし、ふくらはぎ上部が刺激されているのを感じながら取り組んでいきましょう。

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