シーテッドカーフレイズのやり方＆効果。最適な重量の見極め方とは？
ふくらはぎを鍛える筋トレ「シーテッドカーフレイズ」を徹底解説！
ふくらはぎの筋肉「ヒラメ筋」と「腓腹筋」。足関節の重要な役割を担っている筋肉であるため、鍛えることで多くのトレーニングにも好影響をもたらしてくれます。
そこで今回は、ふくらはぎの筋肉を集中的に鍛えられる「シーテッドカーフレイズ」についてご紹介いたします。正しいフォームやメニューはもちろん、効果を倍増させるコツも解説するので、ぜひトレーニングメニューに追加してくださいね。
シーテッドカーフレイズはマシンを使ったほうが良いのか？
シーテッドカーフレイズは、マシンを使ったトレーニングも存在しますが、筋トレ初心者の方はマシンを使わないトレーニング法がおすすめです。マシンを使ったシーテッドカーフレイズは基本的に、しっかりと肥大させたふくらはぎを使って行うという前提があるため、初心者には向いていません。
まずは、マシンを使わずにふくらはぎを鍛え、物足りなく感じてきたら、マシンを使うフェーズにシフトしていきましょう。
シーテッドカーフレイズの正しいやり方（フォーム編）
シーテッドカーフレイズは、正しいフォームで行わないと筋肉を傷つけてしまう恐れがあります。効果的なトレーニングに励むためにも、まずは正しいフォームを身につけていきましょう。
シーテッドカーフレイズの正しいフォーム
- 下腿部と同じ高さの椅子を選び、少し浅めに座る
- しっかりと足を地面につける
- (2)のとき、背中が曲がってしまわないようにしっかりと背筋に力を入れる(※セットポジション)
- ゆっくりかかとを上げていく
- 限界までかかとをあげる
- (5)のとき、ヒラメ筋の収縮をしっかりと感じる
- ヒラメ筋を伸張させるようにかかと下げていく
シーテッドカーフレイズのフォームで重要なポイントは、【6.ヒラメ筋の収縮をしっかりと感じる】という部分。シーテッドカーフレイズはヒラメ筋をしっかりと収縮することでトレーニングの効果を発揮します。かかと上げる際は、限界まで上げてヒラメ筋を刺激していきましょう。
シーテッドカーフレイズの正しいやり方（メニュー編）
シーテッドカーフレイズの正しいフォームを学んだ後は、実際に取り組むシーテッドカーフレイズのメニューについて詳しく解説していきます。どんな筋力トレーニングにも限度が存在しているため、それ以上は行わないように注意しましょう。
シーテッドカーフレイズのトレーニングメニュー
- しっかりとセットポジションを構える
- ゆっくりとかかとを上げて、ヒラメ筋を収縮させる
- 限界まで上げた時に停止時間を設ける
- かかとを下げていき、伸張させていく
- かかとの上下運動を30回行う
- インターバル(1分間休憩)
- 余裕がある方は、ダンベルを膝の上に置いて負荷をアップさせる
- 残り2セット行って終了
シーテッドカーフレイズを行う時は、しっかりとヒラメ筋を収縮&伸張させましょう。特に筋トレ初心者の方は、習慣化するまでヒラメ筋を常に意識することを心がけてください。
シーテッドカーフレイズの筋トレ効果を高めるコツとは？
ここからシーテッドカーフレイズでの筋肥大を効率的にするための5つのコツをご紹介します。すべてのコツをマスターして、スピーディーにヒラメ筋を鍛えあげていきましょう。
シーテッドカーフレイズのコツ① ダンベルを使う
ノーマルシーテッドカーフレイズの負荷に慣れてきたら、ダンベルを使って負荷をプラスしていきましょう。ダンベルは両膝に同じ重量のダンベルを手で支えながら置きます。
あとはその状態のまま、シーテッドカーフレイズを行うだけ。ノーマルシーテッドカーフレイズに慣れていない状態でダンベルを使ってしまうと筋肉を傷つけてしまう恐れがあるので、筋トレ初心者の方は筋肉をつけることを優先しましょう。
【参考記事】ふくらはぎを鍛えられる効果的なダンベルトレーニングはたくさんある▽
シーテッドカーフレイズのコツ② 背中は常にまっすぐに
シーテッドカーフレイズはふくらはぎのトレーニングですが、背中は常に真っ直ぐをキープするようにしましょう。どんな筋トレも補助筋肉として背筋を使っているため、猫背で行っているとそのままクセになってしまう恐れがあります。姿勢を良くするためにも、しっかりと背中は伸ばすようにしましょう。
シーテッドカーフレイズのコツ③ しっかりと呼吸しながら行う
全ての筋力トレーニングに共通しているコツとして呼吸法が挙げられます。一般的には負荷がかかる動作の時に空気を吐き、刺激を緩める時に空気を取り組むようにしましょう。シーテッドカーフレイズの場合は、かかとを上げる時に息を吐き、下ろす時に息を吸うようにします。たったこれだけでインナーマッスルを鍛えることも可能です。
シーテッドカーフレイズのコツ④ 床には触れない
シーテッドカーフレイズを平地で行う際、かかとは常に地面から浮いた状態でトレーニングをま行いましょう。しっかりとブレーキをかけることでヒラメ筋への刺激を強めることができ、筋肥大を効率的に進めることが可能となります。しっかりとふくらはぎに刺激を感じながら、シーテッドカーフレイズに取り組みましょう。
シーテッドカーフレイズのコツ⑤ バランスボールを使う
シーテッドカーフレイズの効果を引き出すために、バランスボールを使ってトレーニングを行うのもおすすめです。バランスボールは椅子代わりに使用することで、体幹を鍛えながらヒラメ筋にも刺激を与えることができます。体幹とヒラメ筋を効率的に鍛えられるので、余裕がある方は、ぜひ取り入れてみてください。
【参考記事】バランスボールのおすすめ＆簡単な筋トレを解説▽
シーテッドカーフレイズで力強いふくらはぎに！
シーテッドカーフレイズの正しいフォーム＆メニュー、効果を高める5つのコツをお届けしました。毎日きちんと鍛錬を重ねて、筋肉のついたしなやかな足に鍛え上げていきましょう。
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