大臀筋の鍛え方。ヒップアップに効果的な筋トレ&ストレッチメニューとは

ヒップアップを引き締める効果的な筋トレ方法を紹介します。毎日自宅で寝ながら簡単にできる即効性のあるエクササイズや体操運動、ジムマシンを使ったトレーニングのやり方、ストレッチメニューを短期的に男の大殿筋を鍛えるメニュー10選を動画付きで紹介します。

大臀筋を鍛えて、引き締まったヒップを手に入れる

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筋力トレーニングに励んでいると、どうしても上腕二頭筋上腕三頭筋三角筋など。有名な部位ばかり鍛えがちですよね?そこで今回は、ヒップアップ効果が見込める大臀筋(お尻の筋肉)のトレーニング、ストレッチメニューについてご紹介していきます。多くのスポーツ選手も取り組んでいるトレーニングばかりなので、しっかり継続して理想のボディメイクを行っていきましょう。


そもそも「大臀筋」とは?

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お尻は「大臀筋」「中臀筋」「小臀筋」という3つの筋肉によって形成されています。上記写真を見ても分かる通り、大臀筋は3つの中でも非常に大きく、大臀筋の発達具合がお尻の見栄えを大きく左右します。また、日常的に使用する筋肉なため、鍛えることで日常生活にも好影響をもたらしてくれます。


大臀筋を鍛えて得られるメリット4つ

大臀筋について学んだところで、大臀筋を鍛えると得られる4つのメリットについて解説します。筋トレのモチベーションアップにもつながるため、メリットはしっかりと確認しておきましょう。


大臀筋を鍛えるメリット① 引き締まったヒップになる

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先ほどの写真を見ても分かる通り、お尻は大臀筋によって形成されています。従って、大臀筋をきちんと鍛えれば、筋肉が引き締まり、見栄えの良いヒップに仕上がります。さらに、脚長効果にもなるのでシルエットが美しくなります。


大臀筋を鍛えるメリット② 無駄な脂肪が落ちやすくなる

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お尻がたるんでいると言われる最大の理由は、無駄な脂肪がついているからです。大臀筋を鍛えると、お尻周りの脂肪が落ちやすくなります。また、筋肥大した大臀筋がヒップを持ち上げることにより、脂肪によるたるみを解消してくれます。


大殿筋を鍛えるメリット③ 代謝が上がる

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大臀筋は体中にある筋肉の中で最も大きな部位になります。大腿四頭筋が一番と言われることもありますが、大腿四頭筋は4つの筋肉をまとめた総称ですので、1つの筋肉で最も大きいのは大臀筋になります。大胸筋腹筋背筋・大腿四頭筋と並んで基礎代謝をアップさせられる部位なため、スムーズに体全体を引き締められますよ。


大臀筋を鍛えるメリット④ ウエストが引き締まる

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副次的な効果ですが、大臀筋を鍛えるとウエストが引き締まります。その理由は、大臀筋と骨盤が繋がっており、大臀筋から骨盤が刺激されてウエストに影響を与えるためです。大臀筋は、上半身と下半身をつなぐ大切な部位なため、鍛えれば鍛えるほど効果が目に見えてきますよ。

また、【メリット③】でも話したように、代謝が上がるので、その効果も相まってウエストの引き締め効果があります。


大臀筋を鍛えられるトレーニングメニュー

大臀筋を鍛えるメリットを確認した後は、大臀筋を効果的に鍛えるヒップアップトレーニングを確認していきましょう。お尻を引き締めてスキニーパンツの似合う体に。やり方&コツをしっかりとマスターしてくださいね。


ヒップアップトレーニング① スクワット

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ヒップアップに効果的なトレーニングといえば「スクワット」は欠かせません。筋トレBIG 3の一つと称され、下半身全体を鍛えられる総合トレーニングです。スクワットは消費カロリーも高く、スクワット1回が腹筋100回分の消費カロリーに匹敵するとまで言われています。筋肉強化と脂肪燃焼のダブル効果で効率的に鍛えられますよ。

鍛えられる部位

  • 大臀筋
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス

スクワットのやり方

  1. 肩幅くらいの足幅で立ち、つま先はやや外側を向けます。
  2. 背筋を伸ばして、息を吸いながら、地面と膝が平行になるまで膝を曲げていきます。
  3. 息を吐きながら、膝が伸びきらない程度に立ち上がります。

これを繰り返していきます。目安は20回3セット以上が効果的です。正しいフォームを意識して取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ

  • 膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。
  • 膝とつま先は同じ向きにして取り組みましょう。
  • 反動や勢いで取り組まず、フォームを意識してゆっくりと行いましょう。

スクワットトレーニングは大臀筋からハムストリングス、大腿四頭筋と重要な下半身部位を細かく鍛えられます。また、腰の筋肉(脊柱起立筋)も同様に刺激できるため、キレイな姿勢もGETできるトレーニングですよ。

【参考記事】効果的なスクワットのやり方を紹介します。

【参考動画】スクワットの正しいやり方はこちら▽


ヒップアップトレーニング② ワイドスクワット

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ハムストリングスへの負荷が減った代わりに、大腿四頭筋と大臀筋の2か所を効率的に鍛えられる「ワイドスクワット」。消費カロリーも通常のスクワットと大差なく、お尻を集中的に鍛えるのにおすすめのトレーニングです。ダンベルやバーベルなどを使って負荷を与えるのも効果的ですね。

鍛えられる部位

  • 大臀筋
  • 大腿四頭筋

ワイドスクワットのやり方

  1. 肩幅よりも広めに足を広げて立ちます。
  2. つま先は45度外側に向けて、背筋を伸ばします。
  3. 姿勢を保ったまま、膝をつま先と同じ方向に曲げて行きます。
  4. 床と太ももが平行になるくらいまで曲げたら、膝が伸びきらない程度に戻していきます。

これを繰り返していきます。目安は20回3セット以上が効果的です。ゆっくり筋肉を収縮させるイメージで取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ

  • 使う筋肉を意識しながら取り組みましょう。
  • トレーニング中は、常にお尻を引き締めておきましょう。
  • フォームをきちんと意識して取り組みましょう。

ワイドスタンススクワットの効果を高める秘訣は、呼吸を安定させて取り組むこと。無呼吸で取り組んでも効果は期待できますが、スピードが速くなるなどフォームを崩してしまう可能性があります。酸素をゆっくりと取り込み、じっくり筋肉に刺激を届けて。

【参考記事】ワイドスタンススクワットのコツを詳しく解説▽

【参考動画】ワイドスタンススクワットのやり方はこちら▽


ヒップアップトレーニング③ ブルガリアンスクワット

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スクワットの中でも、ハードなトレーニングに分類される「ブルガリアンスクワット」。大臀筋と内転筋という内ももの筋肉を刺激できるトレーニングです。片脚ずつスクワットをしていくので、集中的に大臀筋を鍛えられますよ。

鍛えられる部位

  • 大臀筋
  • 内転筋

ブルガリアンスクワットのやり方

  1. 膝くらいの高さの台を用意して、台から一歩離れて背を向けて立ちます。
  2. 片足のつま先を台に乗せて、手を腰に当てます。
  3. 両方の膝を曲げていき、床に付いている方の足の膝が床と平行になるまで曲げていきます。
  4. 曲げたら、ゆっくりと膝が伸びきらない適度に戻していきます。

これを繰り返していきます。目安は左右20回ずつ3セット以上が効果的です。ノーマルスクワットでトレーニングの基本を学んでから行いましょう

トレーニングのコツ

  • 台に乗せた方の足は、あまり力を入れずに身体のバランスを取る程度にしましょう。
  • 大臀筋を意識して取り組みましょう。

ブルガリアンスクワットはフォームを崩しやすいトレーニングになるため、しっかりと筋肉をつけてから取り組むようにしましょう。膝を痛めないよう、正しいフォームを常に意識してくださいね。

【参考記事】ブルガリアンスクワットのやり方&コツとは▽

【参考動画】ブルガリアンスクワットのやり方を詳しく解説▽


ヒップアップトレーニング④ ヒップアブダクション

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「ヒップアブダクション」は名前通り、ヒップアップのためのトレーニングです。単純な動作なので、大臀筋を意識しながら効率的に取り組みましょう。身体に負担が掛からないよう、ヨガマットを使用するのがおすすめです。

鍛えられる部位

  • 大臀筋

ヒップアブダクションのやり方

  1. 横向きに寝て、下に来る脚の膝を軽く曲げます。
  2. 上側の脚を真っ直ぐに伸ばしたまま、上に持ち上げます。

これを繰り返していきます。目安は左右15回ずつ5セット以上が効果的です。大臀筋の収縮を感じながら取り組んでいきましょう。

ポイント

  • 動作は反動ではなく、大臀筋を使って取り組むようにしましょう。
  • 脚を上げる際に、斜め後ろに脚が引っ張られないようにしましょう。

ヒップアブダクションは、ヒップアップトレーニングの定番メニューです。女性はもちろん、男性でも簡単に取り組めるトレーニングですので、しっかりとやり方を覚えておきましょう。反動をつけずに大臀筋の進展&収縮で動きをつけて。

【参考動画】1分で分かるヒップアブダクションのやり方

ヒップアブダクション動画のスクリーンショット


ヒップアップトレーニング⑤ フロントブリッジ

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基本の体幹自重トレーニングでもあるフロントブリッジは、体前部を主に鍛えられるプランクトレーニングです。大臀筋も体幹の1つなので、全身を鍛えつつ、お尻も鍛えられるということです。また、プランクトレーニングはあまり時間を使わないことから、すき間時間に出来るトレーニングなので、定期的に取り組むようにするといいでしょう。

鍛えられる部位

  • 大臀筋
  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 広背筋
  • 大胸筋

プランクのやり方

  1. うつ伏せになり、肘を肩の真下かやや狭い位置に置きます。
  2. 両肘と両つま先で支えるように、身体を持ち上げます。
  3. 体勢をキープします。

この状態をキープします。目安は30秒から1分を3セット以上取り組むと効果的です。呼吸しながら取り組んでいきましょう。

ポイント

  • キープしながら、全身の筋肉を引き締めると、効果が上がります。
  • 肩からカカトまで、真っ直ぐになるように姿勢を維持しましょう。

フロントブリッジは腕・体幹・下半身と幅広い筋肉部位を同時に刺激できます。また、フロントブリッジはインナーマッスルを鍛えられるトレーニングとしても有能ですので、取り組んでおいて損ありませんよ。

【参考記事】フロントブリッジのコツとは▽

【参考動画】1分でわかるフロントブリッジのやり方

プランク動画のスクリーンショット


ヒップアップトレーニング⑥ バックキック

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バックキックも、大臀筋を鍛えるのに効果的な自重トレーニングです。かっこいいヒップラインを手に入れたいなら取り組んでおくべきでしょう。体幹トレーニングにもなるので、身体全体の筋肉を引き締めて行うようにしましょう。

鍛えられる部位

  • 大臀筋
  • 広背筋

バックキックのやり方

  1. 床に手と膝を付き、四つん這いになります。
  2. 膝を伸ばしながら、片方の足を後方へ蹴り上げます。
  3. 膝が床に付く手前までゆっくりと降ろしていきます。

これを繰り返していきます。目安は20回3セット以上が効果的です。毎日の筋トレメニューとしてぜひ取り入れていきましょう。

ポイント

  • 常に大臀筋に意識を集中させましょう。
  • バランスを保つ為に、腹部にも力を入れましょう。
  • 背中の筋肉も緊張させて、お尻を安定的に鍛えましょう。

バックキックの効果を高める秘訣は、腹筋と背筋に力を入れてトレーニングを行うこと。たったこれだけを意識するだけで、バックキックの質は格段に高まりますよ。

【参考動画】1分で分かるバックキックのやり方

バックキック動画のスクリーンショット


ヒップアップトレーニング⑦ ヒップエクステンション

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バックキックの下位トレーニングである「ヒップエクステンション」です。バックキックが難しい場合や筋肉痛であまり負荷をかけられない場合など、自分の体に応じて取り組みたいトレーニングです。太ももの裏側のハムストリングスも鍛えられるので、お尻から太ももまでの綺麗なラインを作ることが出来ます。

鍛えられる部位

  • 大臀筋
  • ハムストリングス

ヒップエクステンションのやり方

  1. 床に手と膝を付き、四つん這いになります。
  2. 両手・両膝は、肩幅くらいに開きます。
  3. 片方の脚を伸ばし、腰の高さまで持ち上げます。
  4. 持ち上げたらゆっくりと元に戻していきます。

これを繰り返していきます。目安は左右20回ずつ3セット以上が効果的です。バックキックを行う前のウォームアップとして取り入れるのもおすすめ。

ポイント

  • しっかりと背筋を伸ばして取り組みましょう。
  • 左右交互にやらずに、片方を連続で行いましょう。
  • 大臀筋が引き締まるのを意識しながら行いましょう。

ヒップエクステンションを行うときは、フォームが崩れないよう片方ずつじっくりと刺激していきましょう。息を吐きながら足を上げ、吸いながらゆっくりと戻して。

【参考動画】ヒップエクステンションのやり方を詳しく解説▽


ヒップアップトレーニング⑧ バックエクステンション

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身体の裏側全体を鍛えられる「バックエクステンション」。ハムストリングスから大臀筋、僧帽筋など、広範囲に効果的です。また、バックエクステンションは腰を反りすぎて腰痛を起こしやすいトレーニングでもあるので、腰を反らせ過ぎないように気を付けて行いましょう。

鍛えられる部位

  • ハムストリングス
  • 大臀筋
  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 脊柱起立筋

バックエクステンションのやり方

  1. うつ伏せになり、両手・両足は肩幅に開く
  2. 両手両足を伸ばしたまま、ゆっくり上に上げ、限界でキープする
  3. ゆっくり元の体勢に戻る

これを繰り返していきます。目安は15回3セット以上が効果的です。脊柱起立筋の収縮を感じながらゆっくり行いっていきましょう。

ポイント

  • 腰を反りすぎて、腰痛にならないように、注意して取り組みましょう。
  • 手と足はしっかりと伸ばして、動かしている筋肉を意識しましょう。

バックエクステンションはやり方によっては腰を痛めてしまう原因にもなります。怪我のリスクを極限まで軽減できるよう、常に脊柱起立筋を意識して行っていきましょう。

【参考記事】バックエクステンションのコツとは▽

【参考動画】1分で分かるバックエクステンションのやり方

バックエクステンション動画のスクリーンショット


ヒップアップトレーニング⑨ ヒップリフト

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元々は背部のインナーマッスルを鍛えるトレーニングのヒップリフト。インナーマッスルを中心にバランスを取ろうとすることで、様々な部位を刺激できます。中でも、大臀筋への刺激が強いので、全身を鍛えながら、効果的にお尻も鍛えられます。

鍛えられる部位

  • 大臀筋
  • 広背筋
  • ハムストリングス
  • 腹直筋

ヒップリフトのやり方

  1. 仰向けに寝て、膝を軽く曲げます。手は自分の両端に少し開いて置きます。
  2. 息を吐きながらゆっくりとお尻を持ち上げていきます。
  3. 膝から鎖骨までが一直線になったら、ゆっくりと元に戻していきます。

これを繰り返していきます。目安は15回3セット以上が効果的です。ストレッチとしても優秀な筋トレですので、やり方は覚えておくと便利。

ポイント

  • バランスを取るために、両手を床について支えるようにしましょう。
  • ゆっくりとした動作で、筋肉に効かせるように取り組みましょう。
  • 腰を反らないように意識して取り組みましょう。

左右に体が振られないように、両手でフォームを安定させましょう。ヒップリフトは他トレーニングにも通ずるメニューですのでしっかりと取り組んでおいて。

【参考記事】ヒップリフトのやり方&コツとは▽

【参考動画】1分で分かるヒップリフトのやり方

ヒップリフト動画のスクリーンショット


ヒップアップトレーニング⑩ フロントランジ

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先ほど見てきたスクワットと同じく、下半身のトータルトレーニング種目の「フロントランジ」。やり方も簡単で、筋トレ初心者でも気軽に取り組めちゃうのも魅力の一つ。片脚ずつ行っていくことから、意識する筋肉が一点に集中して、意識しやすいので、筋肉を意識するのが苦手な方はフロントランジから始めてみてはどうでしょうか。

鍛えられる部位

  • 大臀筋
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス
  • 内転筋

フロントランジのやり方

  1. 両脚を軽く開いて真っ直ぐに立ちます。
  2. 両手を腰に置きます。
  3. 息を吸いながら、片脚を前方に踏み出します。
  4. 後ろ足の膝が床にギリギリ付かないところまで腰をしっかりと落とします。
  5. 息を吐きながら、最初の体勢に戻ります。

これを繰り返していきます。目安は左右15回ずつ3セット以上が効果的です。膝を痛めやすいトレーニングですので、フォームはしっかりと覚えておいて。

ポイント

  • 背筋が曲がらないように注意をしながら行いましょう。
  • 片脚を一歩前に出したときに、もう片方の脚のカカトは自然に浮かせます。
  • 一歩前に出すときの足幅は広めに取るようにしましょう。

フロントランジを行うときは、膝が足先よりも前に出ないようにしましょう。フォームは常に意識してトレーニングに取り組んでくださいね。

【参考動画】フロントランジのやり方を詳しく解説▽


筋トレついでにストレッチにも取り組んで!

大臀筋トレーニングについて解説しました。しかし、お尻の筋肉といえど、ただ筋トレだけに取り組んでいては、筋肉のバランスを保つことはできません。しっかりとケアすることも大切です。

ここからは、大臀筋を含む、お尻の筋肉を伸ばせるストレッチメニューをご紹介。誰でも取り組める柔軟体操をメインに解説していきますので、この機会にぜひやり方をマスターしていきましょう。


大臀筋のストレッチ1. 4の字ストレッチ

大臀筋のストレッチメニュー

まず最初にご紹介するのは、4の字ストレッチ。誰でも簡単に取り組めるメニューになるため、この機会にやり方を勉強していきましょう。

ストレッチのやり方

  1. ストレッチマットやベッドの上に座る
  2. 両足の膝を立てて、上半身は後ろに体重をかけていく
  3. (2)の時、両手でバランスをとりましょう
  4. 右足を曲げて、左足の太ももに置く
  5. 数字の「4」の足で作ったら、体を前に倒していく
  6. 限界まで倒し、20秒間キープする
  7. 元に戻し、左足も同様に行う
  8. 終了

ストレッチの目安は、左右20秒ずつ。大臀筋が刺激されているか感じながら、取り組んでいきましょう。

ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させて行う
  • 20秒間、お尻の筋肉を伸ばす
  • 痛みの出ない範囲で体を前に倒す
  • フローリングではなく、柔らかい床の上にお尻を載せる
  • バランスをとって取り組む

ストレッチで大切なポイントは、痛みの出ない範囲で行うということ。たったこれだけを意識するだけで、筋肉をスムーズにほぐせますよ。大臀筋への刺激を感じながら行ってください。

【参考動画】1分で分かるストレッチのやり方

お尻ストレッチ動画のスクリーンショット


大臀筋のストレッチ2. ツイスト体操

大臀筋のストレッチメニュー

床に座って取り組める大臀筋のストレッチメニュー。股関節の外旋運動・屈折運動に影響を与えている筋肉を伸ばせる柔軟体操になるため、大臀筋はもちろん、中臀筋も伸ばせますよ。

ストレッチのやり方

  1. ベッドやストレッチマットの上にあぐらをかいて座る
  2. (1)の時、背中をまっすぐ伸ばしましょう
  3. 右足を左足の太ももの向こう側に置きます
  4. 左手で右足を抑え、上半身を右側に捻っていく
  5. 捻った状態を20秒キープ
  6. ゆっくりと元に戻し、左足も同様に取り組む
  7. 終了

ストレッチの目安は、左右20秒ずつ。背中をまっすぐ伸ばした状態を維持して取り組んでください。

ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させて行う
  • 20秒間筋肉を伸ばす
  • お尻は床から浮かせない
  • フローリングではなく、柔らかい床の上にお尻を乗せる
  • お尻から頭まで一直線をキープする

ストレッチで大切なコツは、お尻を体から浮かせないということ。お尻を浮かせてしまうと、大臀筋へ上手く刺激を届けられません。スムーズに筋肉をほぐすために、お尻は常に床へ着けた状態で行いましょう。

【参考動画】1分で分かるストレッチのやり方

お尻ストレッチ動画2のスクリーンショット


大臀筋のストレッチ3. 椅子に座って行うストレッチ

お尻の効果的なストレッチメニュー

椅子に座ったまま手軽に行えるストレッチメニュー。大臀筋を中心とする臀部の筋肉から腸腰筋までをほぐせるため、トレーニング前後にぜひ取り入れてみてください。椅子の高さは膝ほどがベスト。

ストレッチのやり方

  1. 椅子に深く座ります
  2. 右足のふくらはぎを左足の太ももに乗せる
  3. (2)の時、膝がお尻の外側にあるようにしましょう
  4. 右手で右足のふくらはぎ、左手で右足の足首を持ち、ゆっくりと上に上げていく
  5. 痛みの出ない限界まで上げたら、20秒キープ
  6. その後、ゆっくりと元に戻す
  7. 左足も同様に行う
  8. 残り1回ずつ取り組む
  9. 終了

このストレッチの目安は、左右20秒 × 2回。怪我のリスクを避けるために、無理のないスピードでゆっくりと取り組んでください。

ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させる
  • 20秒間しっかりとお尻の筋肉を伸ばす
  • 痛みの出ない範囲で足を持ち上げる
  • 背中を丸めずに取り組む
  • 胸に近づけるイメージで足を持ち上げる

このストレッチで最も重要なコツは、スネを胸に近づけていくイメージで取り組むこと。上半身の位置は動かさず、ゆっくり足を持ち上げていきましょう。痛みが出た場合は、すぐに動きを止めて安静にしてください。


大臀筋トレーニングでおすすめの筋トレグッズとは?

筋トレの質を手っ取り早く上げるなら、筋トレグッズを使ってみること。筋トレグッズは、負荷を高める他にも、フォーム作りを簡単にしたりなど様々な効果を期待できます。今回は、人気の筋トレグッズから、

大臀筋トレーニングで使えるアイテムを2つ厳選してご紹介します。ジムに通わずに、家で最高のヒップを手に入れましょう。


おすすめ筋トレグッズ1. ダンベル

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最も手軽に負荷を高めたいなら、ダンベルがベスト。スクワット種目やレッグランジは、両手でダンベルを持った状態で取り組むことで自重よりも高い効果を期待できます。ダンベルはその他の筋トレにも使いまわせるため、1セット持っておいて損はしないでしょう。価格も最近ではリーズナブルで、10kgダンベルも1セット5,000円ほど。ジム一ヶ月代金よりも安いのは家トレーナーにとって嬉しいポイントですね。

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【参考記事】初心者でも手軽に使える、おすすめダンベルを厳選しました▽


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バックエクステンションやフロントブリッジで必要なのが、トレーニングマット。フローリングに汗が落ちない、床を傷つけにくいなど防護壁としての役割以外にも、フォームを維持しやすく、筋肉への刺激を高められるなど筋トレ効果にもプラスの効果を発揮します。安い価格で手に入るのも魅力的なポイントです。

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【参考記事】ヨガマット(トレーニングマット)のおすすめ商品をご紹介します▽


ヒップアップ効果で背中でなく、後ろ姿で語れる男へ

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ヒップアップ効果が見込める、大殿筋トレーニングについお届けしました。脚長効果や体の代謝向上など、嬉しいメリットもたくさんあるので、ぜひトレーニングメニューに組み込んでくださいね!

【参考記事】自宅で出来る下半身トレーニングとは▽

【参考記事】食事で筋トレ効果は倍増できる▽

【参考記事】太ももの効果的な筋トレメニューを徹底解説します▽

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