五十肩を改善するストレッチ方法｜自宅で簡単にできる柔軟体操を紹介！
五十肩になってしまう原因｜どうして肩が痛くなるの？
「なんで後ろに手が回らないの」「どうして腕が上がらないの」と、急に肩が痛くなる五十肩。一体、何が原因で五十肩になってしまうのでしょうか。
五十肩は、肩の関節組織の炎症が原因です。五十代で発症すれば五十肩、四十代であれば四十肩と呼ばれますが原因は同じです。
肩の関節は他の関節と違って可動域が大きく、周りの組織が消耗しやすい特徴があります。特に肩の関節にある腱板（けんばん）はすり減って炎症しやすく、痛みの原因になりやすいのです。
仕事やスポーツで肩の関節をよく動かす人は、骨と腱板がこすれて炎症が起こりやすくなります。
五十肩を改善するおすすめストレッチ法｜毎日簡単にできるメニューをご紹介！
関節の炎症が原因でなってしまう五十肩。肩を動かすたびに感じる痛みをできるだけ早く改善したいと思うもの。しかし痛みを直すために何をすべきか分からないかもしれません。
ここでは、五十肩を改善するストレッチのやり方を紹介。
簡単で継続しやすいストレッチなのでぜひ試してみてください。四十肩でも効果のあるストレッチですよ。
五十肩を改善するストレッチ1. 肩甲骨周辺を柔らかくするストレッチ
肩甲骨周りの腱と骨の裏側にある肩甲下筋を伸ばす方法です。五十肩になった後、一番硬直しやすいところを柔らかくし、可動範囲を広げていくストレッチ。
五十肩を発症したばかりの人へおすすめです。単純な動作なのでテレビや動画を見ながらできますよ。
ストレッチの正しいやり方
- 肩甲骨を内側へ丸めていく
- 肩甲骨を外側へ動かす
3回1セットで試してみましょう。
ストレッチのコツ
- 1の動作では背骨も丸める
- 2の動作では肩甲骨同士をくっつけるイメージ
- 肩甲下筋を伸ばすことを意識
- 両手でそれぞれの肩に軽く触れると動きやすい
両手を垂らしているより、両方の肩へ触れるように腕を折り曲げるとストレッチしやすいですよ。
五十肩を改善するストレッチ2. 広背筋を柔らかくするストレッチ
肩周りの組織が炎症していると、痛くて肩を動かさないので脇にある広背筋が硬直しがち。
こちらは、肩を開く動作や、腕を上げる動作がきつい人に最適なやり方。ストレッチをすることで肩が徐々に動かしやすくなっていきます。
ストレッチの正しいやり方
- 広背筋を掴む
- 30秒キープ
2回1セットで毎日続けてみましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を意識
- ゆっくりマッサージする感覚
- 脇を掴んでいる間に胸を開く
- 痛みが強い人は胸を開かない
ストレッチ中に痛みを感じる人は、胸を開く動作をせずに脇を掴むだけで良いです。
五十肩を改善するストレッチ3. タオルを使ったストレッチ
五十肩になった時、最後まで残りやすい痛みが、腕をひねった際の痛み。これは肩甲骨の硬直が原因で痛むのですが、ストレッチでほぐし改善していけます。
肩の痛みは引いたものの、腕をひねる動きがまだ難しい人にぴったりな方法。
タオルがあれば誰でも試せる五十肩の直し方です。
ストレッチの正しいやり方
- タオルで背中を洗う体勢をとる
- タオルを上へ引っ張る
- 20秒キープ 4.下へ引っ張る
左右3セットずつ実践してください。
ストレッチのコツ
- 動作中は背中を伸ばす
- 腕を上下する速度はゆっくり
- タオルはまっすぐ持つ
- 回復期にある人はタオルを持つ間隔を狭くする
痛みが大分引いてきた人は、タオルを持つ間隔をこぶし3つほどに狭めると負荷を増やしてみましょう。
より五十肩の改善効果が高められますよ。
五十肩を改善するストレッチ4. ストレッチポールを使ったストレッチ
肩周りの筋肉や腱をマッサージするストレッチ。どちらも五十肩の発症後にこわばりやすく、腕の動作を妨げます。
腕を上げたり背中をかいたりする動作がきつい人に最適な直し方です。寝転がりながら五十肩を直す方法なので、寝る前の時間に気軽に試せますよ。
ストレッチの正しいやり方
- ストレッチポールの上に寝る
- お腹の上で両手を合わせ、頭上へ動かす
- 両手を離して別々に腰の位置まで戻す
10回繰り返していきます。
ストレッチのコツ
- 首は動かさないようにする
- 腕を下ろすときに息を吐く
- 一連の動作は10秒で行う
- ストレッチポールがない人はタオルを丸めて使う
タオルで代用する際は、バスタオルなど大きめのタオルを使ってください。
五十肩を改善するストレッチで意識したいポイント
ストレッチは五十肩の効果的な直し方の一つ。効率良くストレッチをして早く五十肩の痛みを改善したいですよね。
そこでストレッチの効果を高めるポイントを解説していきます。間違ったストレッチで症状を悪化させないための注意点もご覧ください
五十肩を改善するストレッチのポイント1. 短い時間でこまめに行うのがおすすめ
五十肩を早く治したいからといってストレッチを長時間行うのはかえって逆効果。筋肉や関節に負荷がかかりすぎてしまい、余計に五十肩を悪化させてしまいます。
五十肩の原因は炎症なので長時間ストレッチをすると、炎症している組織同士がこすれて症状が悪化する原因に。肩に負担を掛けないためにも短時間のストレッチにしましょう。
また、こまめに行うのも大切なポイント。1日2回くらいを目安にストレッチを行うと、肩や腕の柔軟性を高めることができます。
五十肩を改善するストレッチのポイント2. おすすめのタイミングは筋肉が温まった運動後と入浴後
五十肩を改善するストレッチの目的の一つは、固まった肩の筋肉をほぐすことです。筋肉を柔らかくするには、筋肉が緩みやすい状態でストレッチするのがベスト。
一番良いタイミングは運動後と入浴後です。運動後と入浴後は筋肉内の血流が促進されていて筋肉がほぐされているので、肩周りの筋肉が動かしやすくなり、効果を高められますよ。
時間が経って身体が冷えてしまうと筋肉が硬くなりストレッチの効果が薄れてしまうので、運動後や入浴後はすぐに行うようにしましょう。
五十肩を改善するストレッチのポイント3. 呼吸を止めず、リラックスして行う
ストレッチをしていると動作に集中して呼吸を忘れてしまうことや、肩が痛むので歯を食いしばって呼吸を止めてしまいがち。呼吸を止めると交感神経が優位になり、筋肉が緊張モードになってこわばるので要注意です。
呼吸を意識することで副交感神経が優位になり、筋肉の組織が緩みます。特に息を吐いている時は筋肉が緩むので、吐きながら肩の筋肉を伸ばすと効果的。
また、呼吸を意識することで自律神経が整いリラックスした状態でストレッチが行うます。「ストレッチ中も肩が痛い」と感じていた方も痛みが少し和らぐので、呼吸は忘れずに行いましょう。
五十肩を改善するストレッチのポイント4. 強い痛みを感じる時はストレッチを止める
ストレッチで肩を動かすと多少の痛みを感じるものですが、強い痛みを感じる時は気をつけてください。苦痛に感じるほどの痛みは、肩の腱や関節の炎症がまだひどい証拠。
無理してストレッチを続けると炎症が進み、治るのに時間がかかったり、最悪の場合は手術になったりします。
症状を悪化させないために、強い痛みがある時は安静にしましょう。その代わりに首の付け根や脇の下にあるリンパをマッサージすると、肩周りの代謝がアップして回復力を高められますよ。
強い痛みを感じずに肩を動かせるようになってきたら、ストレッチを再開してもOKです。
ストレッチは継続が大切。こまめに続けて五十肩を解消しよう。
ストレッチは五十肩で動きにくくなった肩の筋肉や腱を柔らかくし、回復をサポートしてくれる効果があります。
「五十肩の痛みが長引いたらイヤだな」と不安でも、毎日ストレッチすると症状が改善していくので安心してください。
今回紹介したやり方は四十肩でも同じく効果があります。
継続してストレッチをすることで、もう一度痛みの無い生活に戻りましょう。
【参考記事】ひどい肩こりを解消する効果的な方法を解説！▽
