マタニティストレッチの正しいやり方｜妊娠中に体操するメリット＆注意点を解説！
マタニティストレッチのメリット｜妊娠中の体操はどんな効果が得られるの？
妊娠すると「マタニティストレッチやヨガが良いよ」と耳にすることも多いもの。「一体どんな効果があるの？」と気になりますよね。
そこで、今回はマタニティストレッチのメリットについてご紹介します。
正しいストレッチをして、快適なマタニティライフを送りましょう。
マタニティストレッチのメリット1. 血行が良くなるので、冷え性やむくみ予防になる
妊娠するとホルモンバランスの関係で、今まで冷え性でなかった人も冷えるようになってしまったり、足がむくんでしまうことがあります。
むくみや冷えの原因は、どちらも体の循環が悪くなってしまっていることが原因。
マタニティストレッチには全身の血行を促進する効果があるため、冷えやむくみを予防に効果的。
毎日寝る前やお風呂上がりなど時間を決め、習慣づけることでより効果が高まりますよ。
マタニティストレッチのメリット2. 腰痛や肩こりが改善する
お腹が大きく、重くなる妊娠後期の時期は体に負担がかかるため、不自然な姿勢になってしまいがち。どうしても腰痛や肩こりといった悩みが増えます。
ひどいと痛みで歩けなくなってしまったり、肩をあげられなくなってしまう場合も。骨盤ベルトなどもありますが、痛みを抑えられるだけで根本的な解決にはなりません。
ストレッチによって正しい姿勢を意識したり、腰の筋肉を維持したりすることで、腰痛や肩こりの原因からの改善が期待できます。
マタニティストレッチのメリット3. 体重の増加を防げる
妊娠中に太り過ぎてしまうと、病気や腰痛などのリスクが高まってしまいます。安産やお腹の赤ちゃんのためにも、適切な体重増加が大切です。
しかし、妊娠中はそれまでのようにスポーツや運動でカロリー消費はできませんし、食欲も増えがち。思うように体重がコントロールできず、検診前に「どうしよう」と悩んでしまうのは妊婦さんあるあるです。
そんな妊婦さんにぴったりなのが妊婦体操。無理なく運動することで、体重の増加を抑えられるというメリットもあるんです。
マタニティストレッチのメリット4. リラックス効果がある
妊娠中は体調や心が変化し、いつもと同じことも思うようにできなくなるためストレスが溜まりがちになります。
ストレスを溜めるのは、ママにもお腹の赤ちゃんにもよくないため、こまめにストレス発散する必要があります。しかし、お酒を飲んだり激しいスポーツをしたりしてのストレス発散はできませんよね。
ゆったりした気持ちで体をほぐせるマタニティストレッチは、そんな妊娠中のストレス解消にも効果的。深く呼吸をし全身をほぐすことで落ち着いた気分になれるでしょう。
マタニティストレッチは担当医師と相談しながらスタートしよう！
むくみを取ったり、体重増加を予防したりと赤ちゃんにもお母さんにも良いことがたくさんある妊婦体操。「じゃあ今すぐ始めよう！」と試してみたくなりますよね。
しかし、切迫早産など妊婦さんの状態や時期によっては、マタニティストレッチをしてはいけない場合もあります。必ず、担当のお医者さんにストレッチをしても良いか確認してから始めてくださいね。
またストレッチ中も、気になる症状が出てきたときはすぐに体操をやめ、先生に相談するようにしましょう。
マタニティストレッチのやり方｜妊娠初期〜後期まで行えるメニューを紹介！
「妊婦体操をやりたい！」と思っても、「やり方や正しい方法がわからない…。」ということもあるでしょう。
そこでここからは、マタニティストレッチのやり方をご紹介します。
妊娠初期から後期まで行えるメニューなので、自分の悩みや状態に合わせて挑戦してみてくださいね。
マタニティストレッチ1. 足をパカパカして股関節を緩めるストレッチ
座ったままできる、足をパカパカと前と後ろに倒すことで股関節を緩める簡単なストレッチです。股関節は骨盤とつながっているため、骨盤をより柔軟に広げて出産に備えられますよ。妊娠初期から後期まで、どんな妊婦さんにもおすすめな方法です。
ーマタニティストレッチの正しいやり方ー
- ヨガマットなどの上に、足を立てて広げた状態で座る
- 膝を片方ずつ内側の床につける
- 段々と足を広げ、股関節を伸ばす幅を大きくする
可能であれば、足を倒す時、同じ方向に上体をねじり、ツイストさせるようにしましょう。上半身の腰の筋肉にもアプローチできますよ。
マタニティストレッチ2. 股関節を伸ばすストレッチ
寝ながらで簡単にできる、膝を曲げることで股関節を伸ばすストレッチ。朝起きた時や足のむくみが気になる時に効果が期待できます。
ーマタニティストレッチの正しいやり方ー
- 仰向けになり、右足の膝を両手で持ち、抱え込むような体勢になる
- 両手で膝を引っ張り、胸の方へ近づける
- 痛みの出ない範囲で止め、5秒間そのままキープ
- 膝から手を離し、ゆっくりと元の位置に戻す
- 左足も同じように行う
- 左右3セットずつ行う
足を引っ張りすぎてしまうとお腹を圧迫してしまうので、お腹の大きくなる妊娠中期以降の時期は注意しましょう。程良い具合の部分でキープするのがコツですよ。
マタニティストレッチ3. もも裏を伸ばすストレッチ
こちらも寝たままできる、太ももの裏を伸ばすストレッチです。ここが硬いと姿勢が悪くなり、腰痛の原因になりやすい部分となりますので、腰痛予防をしたい妊婦さんは積極的に取り入れるのがおすすめですよ。
ーマタニティストレッチの正しいやり方ー
- 仰向けになり、右足の太ももを抱える
- できるだけ自分の方に抱き寄せ、膝を伸ばす
- 膝をできるだけ伸ばしたら、そのまま30秒キープ
- 左足も同じように行います
反対側の膝が浮いてしまうと効果が半減してしまうため、逆側の足は真っ直ぐになるよう注意しましょう。
マタニティストレッチ4. お尻をほぐすストレッチ
こちらは座ったままできる、足を組んでお尻の筋肉を伸ばすストレッチです。お尻の筋肉を柔らかくすることでも、股関節の柔軟性アップが期待できますよ。
ーマタニティストレッチの正しいやり方ー
- 膝を伸ばして座る
- 膝を曲げて立て、右足の足首を左の太ももに乗せる
- 足はそのままの形で、手を後ろにつく
- 手で体を押しながら、体を前に倒していく
- お尻の伸びを感じながら、20秒間その体制をキープ
- 左右2セットずつ行う
妊娠中はバランスを崩しやすいため、ヨガマットなどを引いた上でストレッチをしましょう。臨月などお腹が大きくストレッチの体勢を取りづらいときは、無理せずできる範囲で挑戦してくださいね。
マタニティストレッチ5. 胸や背中を伸ばすストレッチ
こちらも座って行い、前屈姿勢を取ることで胸の大胸筋を、そのまま体をねじることで背中の肩甲骨周りの筋肉を伸ばすストレッチの方法です。
ーマタニティストレッチの正しいやり方ー
- 足を広げた正座の姿勢になる
- 手を前に伸ばし、体を前屈させていく
- そのまま片方の腕の下に、もう片方の腕をくぐらせる
- 逆側の腕も同様にくぐらせる
体を前に倒す時、反動をつけて倒すと体に負担がかかってしまいます。筋肉の伸びと深い呼吸を意識しながらゆっくりと伸ばすようにしましょう。
マタニティストレッチ6. 背中や脇の下を伸ばすストレッチ
あぐらをかいた姿勢から、腕を伸ばして体を前に倒すことで背中の下側や脇の下あたりの筋肉を伸ばす柔軟体操です。
ーマタニティストレッチの正しいやり方ー
- あぐらをかく
- 腕を上に伸ばし、左手で右の手首を掴む
- 手首を掴んだ姿勢のまま、左斜め前に体を倒す
- 20秒間その体制をキープ
- 左右20秒を1セットずつ行う
あぐらをかくときは、猫背にならないようにするのがポイント。背筋を伸ばして座ることで、お腹に負担がかかりにくく、正しいストレッチが行なえますよ。
マタニティストレッチ7. 首のストレッチ
椅子や床に座ったままでもできる、首を左右に伸ばすストレッチです。姿勢の悪さから首や肩が凝ってしまいがちな妊婦さんにおすすめですよ。
ーマタニティストレッチの正しいやり方ー
- 左手を腰に回す
- 右手で上から頭に手を回し、左耳を押さえる
- ゆっくりと右側に首を倒す
- 無理のない範囲で止め、5秒間キープ
- 逆側も同様に行う
- 左右5秒間を3セットずつ行う
このストレッチも背中から首筋をしっかり伸ばした状態で行うことが重要。首が前に出ていたりすると、ストレッチの効果が得られなくなってしまいますよ。
マタニティストレッチのポイント｜妊婦さんに意識してほしい注意点とは？
妊娠中はいつもとは体の状態が異なっているため、普段よりも慎重にストレッチをしなくてはなりません。
以下では、マタニティストレッチの注意点についてご紹介します。
ポイントを押さえて、安全にストレッチを楽しみましょう。
マタニティストレッチの注意点1. 痛みを感じたら止める
マタニティストレッチを一生懸命やることはいいですが、痛みを感じるまでやってはいけません。
妊娠中はいつもと同じ動作をしても痛みを感じることもあります。「これぐらいなら大丈夫」と自己判断してやりすぎると、さらに痛くなってしまったり、赤ちゃんに悪影響を与えてしまうこともあるため、無理は禁物です。
少しでも痛みを感じたらストレッチはすぐに中止してくださいね。もし、その後も痛みが取れない場合は病院で相談するようにしましょう。
マタニティストレッチの注意点2. お腹が張った感覚があったら止める
妊娠中期以降はお腹が張りやすくなるものですが、あまり張りすぎると切迫早産や流産のリスクが高まってしまう可能性も。
ストレッチをしてお腹が張った感覚があったら中止して、落ち着くまで休むようにしましょう。もし張りが治まらない時やさらに張ってきてしまう時も、お医者さんにすぐ相談しましょう。
張りやすい人はお腹に負担のかからないストレッチのみを行うなど、工夫してマタニティストレッチを取り入れるといいでしょう。
マタニティストレッチの注意点3. 体調が優れない時はやらない
一度妊婦体操を習慣にしてしまうと、「毎日欠かさず柔軟を行わなくてはいけない。」という思いに駆られてしまいがちです。
しかし、妊娠中はつわりがあったり、しんどくなったりと体調が悪いときが多いもの。そんな時に無理をしてストレッチをしてはさらに体調を悪化させてしまいかねません。
マタニティストレッチは必ずやらなければいけないものではありません。自分の体調に合わせて、無理のない範囲で続ける*ようにしましょう。
快適なマタニティライフになるよう、無理なく少しずつストレッチを取り入れてみましょう！
妊娠中は、体のマイナートラブルが起きやすいもの。
妊婦体操を正しく行えば、むくみや腰痛といったトラブル解消に役立つだけでなく、ママのストレス発散や運動不足解消にも効果的です。積極的に行うことで、よりハッピーなマタニティライフを送れるでしょう。
しかし、だからといって頑張りすぎるのは禁物。無理のない範囲でストレッチを行い、出産に備えてくださいね。
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