ダイエット中における暴飲暴食のリセット方法｜食べ過ぎた時の対処法を紹介！
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
痩せるためには食事の内容を意識することが大切。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずに気になる部分のお肉が無くなっていきますよ。
3つのポイントを満たせる「Nosh（ナッシュ）」はダイエッターの強い味方！
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「ダイエットするなら自炊が1番。」と言われてきましたが、自炊って面倒くさいし、1食分だと割高になってしまうもの。
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今年はナッシュで健康的に手軽に美ボディを手に入れちゃいましょう！
ダイエット中の暴飲暴食をリセットする方法5つ｜食べすぎた翌日の対処法を教えます！
「ダイエット中なのについつい食べ過ぎた」と、次の日に後悔した経験がある人も多いかもしれません。しかし、過ぎてしまったことをいつまでも後悔しているより、どうすれば食べ過ぎた分をリセットできるのか考えた方が建設的かつ健康的。
そこで今回は、ダイエット中の暴飲暴食をリセットする方法を5つ紹介していきます。
食べ過ぎたからと言って自己嫌悪に陥る必要はなし。すぐにリセットできる方法を知って、再び憧れボディへの一歩を踏み出しましょう。
リセットする方法1. 翌日の朝食・昼食の食事量を減らし、カロリーを調整する
前日に食べ過ぎたとしても、次の日に全てが脂肪へと変わるわけではありません。食べた物が脂肪になるには、およそ24～48時間かかると言われています。
従って、次の日の朝ご飯やランチ、夕飯の食事量を減らすことで、前日食べ過ぎた分も含めたカロリー調節を行うことが重要。
ただし、一気にカロリー調節をしようとして、食べ過ぎた翌日の食事を抜く方法は避けること。食べない時間が長くなることで、次に食事を摂った時に血糖値が急上昇して糖を吸収しやすくなったり、体内時計が乱れて脂肪が燃焼しづらくなったりして逆効果になる恐れがあります。
あくまでも食べ過ぎた直後の食事量を意識的に減らすことで、前日と合わせたトータルでのカロリー摂取量を抑えることが大切です。
リセットする方法2. 野菜や果物中心の食事メニューでビタミンやミネラルを補給する
食べ過ぎたときに多く摂った食べ物は、どうしても脂っこいものや塩辛いもの、甘いものなど栄養が偏っているケースが多くなってしまいます。
そこで大切になってくるのが、野菜や果物、海藻類などに多く含まれているビタミンやミネラルを積極的に摂ること。ビタミンやミネラルは、炭水化物や脂質、タンパク質といった三大栄養素のエネルギー変換をサポートするという重要な役割を担っています。
翌日の食事メニューを野菜や果物中心にしてビタミンやミネラルを摂ることで、多く摂りすぎてしまった三大栄養素を効率的に消費するエネルギーに変え、脂肪がつくことを予防するのです。
リセットする方法3. 水を2L以上飲み、代謝を上げる
水分を多く摂ることで栄養が体の隅々まで行き届き、体内の活動量が増えて基礎代謝がアップします。基礎代謝を向上させることで、暴飲暴食で摂りすぎてしまったエネルギーを消費しやすい状態にするのです。
また、暴飲暴食をしてしまった後は塩分過多になっていることが多いため、顔や体がむくみやすくなっています。水を2L以上飲むことで、体内に溜まった塩分や老廃物をどんどん流して、むくみを防げますよ。
水は小まめに、できたら体を冷やさないように常温か白湯でトータル2L以上飲むこと。
水をたくさん飲むことで基礎代謝をアップさせて消費カロリーを増やし、体に溜まった老廃物を排出すれば、暴飲暴食をリセットすることができますよ。
リセットする方法4. 20〜30分程度の有酸素運動を行う
太らないための基本は摂取カロリー＜消費カロリーです。食べ過ぎてカロリーを摂り過ぎたのであれば、体を動かしてカロリーの消費量を増やしましょう。
最も効果的なのが、ランニングやウォーキングに代表される有酸素運動。有酸素運動は、体脂肪と呼ばれる皮下脂肪や内臓脂肪をエネルギー源とします。20～30分程度の有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼に非常に効果的なのです。
暴飲暴食をしてしまった後は普段よりも活動量を増やし、脂肪燃焼や代謝アップを狙いながら、消化も促してリセットしていきましょう。
【参考記事】家で手軽にできる有酸素運動を紹介！▽
リセットする方法5. 入浴時間を伸ばし代謝をアップさせる
食べ過ぎてしまった翌日にリセットするには、代謝を向上させることが重要。代謝を上げるため、入浴はおすすめの方法の一つです。
入浴は血行を促進する効果が期待でき、体の基礎代謝や新陳代謝を上げることに繋がります。
夜の入浴時間をいつもより少し長くしたりお風呂の中でマッサージを行ったりすれば、代謝がアップするだけでなくリラックス効果も期待でき、心身共にリセットすることができますよ。
デトックスに重要なリンパ節が鎖骨周りにあるため、半身浴より鎖骨までしっかり浸かる全身浴のほうが、より一層リセットやダイエットに効果的です。
【参考記事】お風呂でダイエットする方法も解説！▽
暴飲暴食をした翌日におすすめメニュー3選｜朝食やランチにレシピを大公開！
暴飲暴食をリセットするために翌日行うべきことが分かったら、次は具体的にどのようなものを食べればいいのか知りたいですよね。
ここから、暴飲暴食をした翌日におすすめのメニューを紹介。
食べ過ぎた翌日の朝食やランチ、夕飯にぴったりの太らないおすすめレシピばかりなので、ぜひ作って食べてみてください。
おすすめレシピ1. フルーツヨーグルト
出典：cookpad.com
ヨーグルトにはタンパク質とミネラルが豊富に含まれているため、ダイエット中には欠かせない食品。さらに、乳酸菌が腸内細菌のバランスを整えてくれ、ぽっこりお腹の原因を解消したり、体の内部を綺麗にしてくれます。
ヨーグルトだけでも十分ですが、りんごやバナナなどのフルーツを合わせることで、より多くのミネラルやビタミンを摂ることが可能です。
ヨーグルトとフルーツとの味の相性は抜群で、どんなフルーツでもOK。季節のフルーツを入れることで、美味しく太らない朝食としておすすめの一品となっています。
詳しいレシピはこちらおすすめレシピ2. 野菜スープ
出典：cookpad.com
食べ過ぎたと思っても、時間が経てばまたお腹は減りますよね。「お腹は満たしたいけれど前日摂りすぎてしまった分のカロリー調節も」と考えている人にとって、低カロリーの野菜は欠かすことができません。
しかし、野菜は生のままだと、お腹を満たすまでの量を食べるのは難しい面も。そんな時おすすめなのが、野菜スープです。スープにすることで野菜のカサが減っても満腹感を得やすくなるため、カロリー摂取量を抑えることができます。
また、野菜に含まれるビタミンやミネラルには、摂った栄養をエネルギーとして消費する手助けをする役割が。
前日摂りすぎてしまったカロリー調節やエネルギー消費の促進、さらに胃腸に優しい野菜スープは、暴飲暴食をリセットするための最強メニューとも言えるのです。
詳しいレシピはこちらおすすめレシピ3. オートミールのトマトリゾット
出典：cookpad.com
暴飲暴食をしてしまった後は罪悪感に苛まれがち。しかし、後悔しているだけでは何も始まらないため、しっかり切り替えてまたダイエットを続けましょう。
ダイエットのスーパーフードとして有名なオートミールは、食事を摂った際に血糖値が急激に上がるのを抑えるため、脂肪蓄積を抑えるのに効果的。また、ふやかして食べるため少量でも満足しやすくなっています。
暴飲暴食をリセットするためには、翌日から再びダイエットメニューを継続することが何よりも重要。調理しやすいオートミールのトマトリゾットは、低カロリーで満腹感も得やすいので、暴飲暴食のリセット効果が期待できますよ。
詳しいレシピはこちら暴飲暴食を防ぐ方法3つ｜食べすぎを予防するコツとは？
ストレスが溜まったり、女性ならば生理前になると食欲が異常に湧くなど、暴飲暴食をしてしまう要因は様々。
ここから、食べ過ぎ予防のコツを紹介していくので、食欲を抑える効果のある食べ方や対処法を知って、ついつい暴飲暴食をしてしまう危険性を回避していきましょう。
暴飲暴食を防ぐ方法1. 噛む回数を増やし満腹感を高める
食べ物をよく噛むことである咀嚼には、満腹中枢を刺激して食欲を抑えたり、胃腸での消化や吸収を助けたりする効果があります。
普段の1.5倍から2倍多く噛んで食べることを意識することで、いつもより1割少ない食事量で満腹感を得られるという研究結果もあるほどです。
特に夕飯は、体重増加の原因となりがちな寝る前に食べたくなる衝動を抑えるため、しっかり噛んで食べることが大切。
ゆっくり食べることで食品の味や香りを楽しみ、満腹感を得ながら消化の良い食事をし、その後の食欲をコントロールしていきましょう。
暴飲暴食を防ぐ方法2. タンパク質をたくさん摂ることで、食欲を抑える
高タンパクの食事を摂ると、小腸から『コレシストキニン』というホルモンが分泌され、満腹感を感じやすくさせてくれます。
また、三大栄養素の一つであるタンパク質は、残りの脂質や糖質と比べて最も脂肪になりにくい性質を持っており、ダイエットに非常に向いている栄養素です。さらに、タンパク質は筋肉をはじめとした人体の多くの要素を合成する役割があるため、基礎代謝をアップさせる効果も。
積極的にタンパク質を摂ることによって、満腹感と食欲をコントロールし暴飲暴食を予防でき、健康的にダイエットを行うことができるのです。
暴飲暴食を防ぐ方法3. 2,3日に運動を取り入れ、ストレスを溜め込まない
暴飲暴食をしてしまう大きな要因はストレスにあります。ダイエット中は様々な制約の中でストレスが溜まりやすくなっているため、食欲をコントロールできなくなってしまうのです。
趣味や息抜きでストレス発散することも大切ですが、ダイエット中なら最低でも2、3日に一度は運動する習慣を身につけ、体を動かすことでストレスを解消するのがおすすめ。
自分が好きなエクササイズを見つけて定期的に行うことで、ストレスを発散しながら消費カロリーが増え、効果的にダイエットを進めることができますよ。
【参考記事】簡単にできるダイエットに効果的な運動を紹介！▽
暴飲暴食してしまったその後が大切。翌日の過ごし方を意識しよう。
付き合いやストレスのため、ダイエット中なのにうっかりしてしまった暴飲暴食は、多くの人が経験したことがあるのではないでしょうか。
しかし、そのことを後悔したり自分を責めたりしても何も変わりません。大切なことは、その後の行動。
ついつい暴飲暴食をしてしまっても、たまの息抜きだと思って翌日からすぐにリセットすれば大丈夫です。
心も体もリセットしたら、憧れボディに近づくためにまた頑張っていきましょう。
【参考記事】食べ過ぎたらストレッチで消化を促そう！▽
【参考記事】飲み会に行っても太らないようにするコツを紹介！▽
【参考記事】太らないために意識したい食事の仕方とは？▽
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