ランニング前に効果的なストレッチメニュー。走る前の簡単な柔軟体操とは？

ランニング前のストレッチがおすすめな理由｜運動前に筋肉をほぐすメリットとは？

「どうしてランニング前にストレッチをするといいの？」と疑問に思っている人も多いはず。

まずは、ランニング前のストレッチがおすすめの理由を詳しくご紹介します。ランニングを始める前に知っておきたいことばかりなので、ぜひ参考にしてみてください。

1. 可動域が広がり、運動パフォーマンスが向上する

体が温まっていないと筋肉が硬直したままの状態となり、骨や関節が引っ張られてしまうので本来の力が発揮できません。

この状態でランニングをしても、思ったような力が発揮できない可能性があります。 ランニング前に準備運動としてストレッチをすることで、筋肉が柔らかくなり柔軟性が高くなることによって関節の可動域がぐんと広がります。

その結果、ランニングのパフォーマンスが向上し、走り出しから力が発揮できるでしょう。

2. 筋肉がほぐれ怪我予防になる

筋肉が緊張している状態や硬直している状態でのランニングは、可動域が狭く筋肉に余計な負荷がかかってしまいます。その結果、肉離れや関節を傷めるなどのケガにつながることも。

ストレッチをして筋肉が柔らかくなり関節の可動域が広がっている状態なら、体のコントロールがしやすくなり怪我が予防できるでしょう。

ランナーにとって一度の怪我はパフォーマンスが大きく下がる原因となってしまうので、ランニング前のストレッチを継続することで怪我のリスクが軽減できます。

3. 身体が温まり痩せやすく太りにくい身体になる

基礎代謝とは、人間が生きていく上で必要なエネルギーのこと。基礎代謝は自然とカロリーを消費してくれるもので、基礎代謝量が高いとその分、痩せやすくなります。

この基礎代謝量は体温と密接な関係があり、体温が1度上がれば基礎代謝量は12%も上がると言われています。なので、ランニング前にストレッチをして身体を温めることによって基礎代謝量が上がるので自然と痩せやすい身体に。

効果的に脂肪燃焼をするなら、ランニング前のストレッチは欠かさず行いましょう。

4. 交感神経が優位になって活発的になる

人間の体は交感神経と副交感神経という2つの自律神経がバランスを保つことで、心身の健康を保っている状態です。

副交感神経が優位になると就寝前のようなリラックスした状態に、交感神経が優位になると活発に動けるようになります。弾みや反動を使い体をさまざまな方向に伸ばす動的ストレッチをすることで交感神経が優位になります。

その結果、ランニング前に交感神経のスイッチがオンになり、体が快適に動かせるようになるでしょう。

ランニング前に効果的なストレッチ｜ウォーミングアップに効く簡単な柔軟体操とは？

ここからは、ランニング前のウォーミングアップにおすすめのストレッチメニューをご紹介します。

どちらのストレッチも10分ほどで、ランニング時に使う筋肉や関節を中心にほぐすことができます。

初心者でも手軽に真似ができるので、ぜひチャレンジしてみてください。

1. 座ってできるウォーミングアップのストレッチ

座ったままの姿勢でできる、ランニング前のストレッチです。

10分ほどのストレッチメニューで、下半身を中心にストレッチするので走るときに使う筋肉をしっかりと伸ばせます。座って行うストレッチなので、安定した状態でストレッチをしたい方や、家でしっかり下半身を伸ばしていきたい方におすすめ。

自宅や公園などランニングに出かける前に実践してみてください。

ストレッチの正しいやり方

1. 座った状態で片足を立てて、もう片方の足は膝をついて折りたたむ
2. 立てた方の足に両手を置いて、胸を膝に近づける
3. (2)のときに体重を乗せることを意識する
4. 足を変えて同じように行う
5. 今度はあぐらをかいて、足の裏を合わせる
6. 足首を持ち、肘で膝の裏側を押すように伸ばしていく
7. 元の姿勢に戻す

座ってできるウォーミングアップのストレッチは、約10分間のストレッチメニューをランニング前に取り入れてみましょう。

2. 立ってできるウォーミングアップのストレッチ

立った状態で全身の関節や筋肉をしっかりと伸ばすランニング前のストレッチです。

このストレッチは立った状態で行うため、ランニング前に外でストレッチをしてから走りたい方におすすめ。初心者でも手軽にできるフォームで全身をしっかりと伸ばすことができます。

立ったままだとフォームに意識がいきすぎてしまい呼吸を忘れがちですが、ストレッチの効果を高めるためにも呼吸は忘れずにしていきましょう。

ストレッチの正しいやり方

1. まっすぐと立つ
2. 両手を前にまっすぐ伸ばし、息を吐きながら手の甲を合わせる
3. 息を大きく吸って両手を広げて、体を後ろ方向に反らせる
4. 続いて、手の指を組んで手のひらが外側になるように上方向にまっすぐ伸ばす
5. 元の姿勢に戻す
6. 片方の手首をもう片方の手で掴み、上方向にまっすぐ伸ばす
7. そのまま体を右側に倒していく
8. 元の姿勢に戻し、反対側の手も同じように行う

立ってできるウォーキングアップのストレッチは、約10分間のストレッチメニューをランニング前に取り入れてみましょう。

ランニング後は静的ストレッチでクールダウンしよう

ランニング後には、反動をつけずにゆっくりと伸ばす静的ストレッチを行うのがおすすめです。

静的ストレッチは負荷をかけ過ぎずゆっくりと行うストレッチなので、ランニング後で疲れた体をクールダウンさせる効果が期待できます。また、筋肉を伸ばし血流を促すことで筋肉疲労の回復をサポートしてくれるので、疲れが取れやすくなるところもポイントです。

静的ストレッチは副交感神経が優位となりリラックスした状態になれるので、ランニング後の疲れた体を労るという意味でも取り入れてみてください。

【参考記事】静的ストレッチの効果的なメニューはこちら！▽

静的ストレッチの効果的なやり方。全身を柔らかくする柔軟体操メニューを解説

入念なストレッチでランニングの効果を高めよう

ランニング前にストレッチをすることで、怪我の予防やパフォーマンスの向上など嬉しいメリットがあります。

今回ご紹介したストレッチのように、全身の筋肉が柔らかくなる動的ストレッチを取り入れてランニングできる体に整えましょう。

ランニング後は静的ストレッチで体をクールダウンするのがおすすめです。このように、ランニング前後にストレッチを取り入れてパフォーマンスを高めてみましょう。