【プロ直伝】骨盤スクワットの効果的なやり方｜ぽっこりお腹解消のやり方とは？
骨盤スクワットとは｜どんな人におすすめのトレーニングなの？
骨盤スクワットとは、歪んだ骨盤の矯正を目的にしているスクワットメニュー。
出産した女性は骨盤が開いた状態にあるので、そのままでは歪んだまま定着してしまう恐れが。骨盤スクワットなら骨盤を本来の状態へと整える効果が期待できます。
どのような方にもおすすめですが、とくに産後1〜6ヶ月の女性や、歪みからくる姿勢の悪さや腰痛を感じる方に効果のあるトレーニングです。
骨盤スクワットの効果｜どんなメリットがある筋トレなの？
骨盤スクワットは、女性に多い体の悩みに対処できるトレーニング。
ここでは、骨盤スクワットでどのような悩みが解決できるのか具体的にご紹介していきます。 当てはまるものがある方は、是非骨盤スクワットにチャレンジしてみてくださいね。
1. 代謝が上がり、むくみや冷え性が改善される
骨盤の歪みは、むくみや冷え性を引き起こす原因の一つと言われています。
むくみや冷え性になるのは代謝が悪化しているせい。骨盤が歪んでいると姿勢が悪くなってしまい、体液循環しにくい体になってしまいます。これが代謝低下と呼ばれるもの。血液やリンパの流れが悪くなっている状態なので、体が冷え、老廃物などが溜まってむくみが出てしまいます。
骨盤スクワットで歪みを矯正すれば結果として代謝が向上するので、むくみや冷え性の改善が期待できるのです。
2. 内臓の下垂が改善され、ぽっこりお腹が引き締まる
食事の内容に気をつけたり運動をしているのに、どうしても下腹ぽっこり体型が直らない方。その原因は内臓下垂かもしれません。
姿勢の悪さによって骨盤が歪むと、骨盤を支える骨盤底筋などの筋肉がうまく使われず徐々に衰えていきます。筋肉による支えをなくした内臓は下腹へ集まっていき、ぽっこりした体型が作られてしまうのです。
骨盤の位置を正しくすれば内臓下垂が解消されるので、ぽっこりお腹の解消も期待できますよ。ダイエットしても下腹だけがすっきりしないという方は、骨盤スクワットに取り組んでみてはいかが。
3. 骨盤の歪みが原因のおしりの垂れや太ももの贅肉が解消される
垂れたおしりや太い太ももなど下半身のスタイルが悪くなる原因もまた、骨盤の歪みである可能性が。
運動不足で筋肉が硬くなっていると、骨が引っ張られて骨盤が歪み、下半身に脂肪を蓄えやすくむくみやすい状態になってしまいます。
以前はもっと下半身がスッキリしていたという方は、骨盤が歪んでいる可能性が濃厚。骨盤スクワットを試してみてください。
骨盤スクワットのやり方｜骨盤矯正に効果的な筋トレメニューとは？
骨盤スクワットは、現在の骨盤を一旦開いてから正しいポジションに戻し、落ち着けてあげるというメソッドで成り立っています。複数の動作を組み合わせますが、覚えやすく短時間でできるので、どなたでもすぐ始められますよ。
ここでは、骨盤スクワットの詳しいやり方について解説していきますので、取り組むときの参考にしてみてくださいね。
骨盤スクワットのやり方1. 骨盤を開くスクワット
「骨盤を開くスクワット」は骨盤を正しく締め直す準備として、現在の骨盤を一旦開くために最初に行うメニューです。
正しいやり方
- 肩幅と同じくらいに足を開く。
- つま先を可能なところまで外側に向ける。
- 可能なところまで腰をゆっくり下ろしていく。
- 元の体勢にゆっくり戻していく。
- 1回行って終了。
トレーニングのコツ
- 腰を落とすときは45秒くらい時間をかける。
- 元の体勢に戻すときは15秒くらい時間をかける。
- 前かがみにならないよう、背筋をしっかり伸ばす。
バランスがとりにくいフォームなので、ふらつく方は家具に手を軽く添えてみましょう。
骨盤スクワットのやり方2. 骨盤を締め直すスクワット
(1)で骨盤を開いたら、「骨盤を締め直すスクワット」で正常な位置に骨盤を戻してあげます。
正しいやり方
- 肩幅より少し広いくらいに足を開く。
- つま先を可能なところまで内側に向ける。
- 可能なところまで腰をゆっくり下ろしていく。
- 元の体勢にゆっくり戻していく。
- 1回行って終了。
トレーニングのコツ
- 腰を落とすときは45秒くらい時間をかける。
- 元の体勢に戻すときは15秒くらい時間をかける。
- 前かがみにならないよう、背筋をしっかり伸ばす。
バランスがとりにくいフォームなので、ふらつく方は家具に手を軽く添えてみましょう。
骨盤スクワットのやり方3. 骨盤の最終調整の運動
(2)で骨盤を正しい位置に戻したら、「骨盤の最終調整の運動」で骨盤を落ち着かせてあげます。
正しいやり方
- 肩幅と同じくらいに足を開く。
- つま先を軽く内側に向ける。
- 上半身をゆっくり前に倒す。
- 元の体勢にゆっくり戻していく。
- 1回行って終了。
トレーニングのコツ
- 上半身を前に倒すときは15秒くらい時間をかける。
- お尻が後ろに付き出ないよう姿勢に気をつける。
骨盤スクワットの理想的な頻度｜1日に何回くらいやればいい？
早く効果を実感したい方はつい回数を多くこなしがちですが、やりすぎると逆に骨盤が広がってしまう恐れがあります。
骨盤スクワットに取り組む頻度の目安は1日1セット。たった3分だけで十分です。
1週間続けたら3日ほどは休むようにし、体重が2キロくらい落ちたら慣れによる効果の低下を防ぐために一旦中止してください。頻度をしっかり守って効果が実感できるトレーニングにしてくださいね。
骨盤スクワットで、下半身を上手に鍛えよう。
悪い姿勢や出産による骨盤の歪みを放置すると体に不調が現れます。もし、なかなか改善しない不調があるなら骨盤が歪んでいるせいかも。
骨盤スクワットは1日1回で骨盤を正常な状態に導くので、他の方法では治らなかった不調の改善が期待できます。
今回の記事を参考にして、骨盤スクワットで健康な身体を手に入れてくださいね。
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