朝ランニングの効果的なやり方。メリット／朝食の取り方／注意点まで解説！
朝ランニングのメリット／効果とは？
朝ランニングは気持ちの良い朝を過ごすために効果的と言われ、気軽に行える有酸素運動として多くの方から親しまれています。しかしそれだけではなく、実は多くの効果が得られるのが朝ランニングのメリットです。
まずは朝にランニングを行うと得られる効果・メリットを解説していきます。
朝ランニングのメリット・効果① ダイエットの効果が高い
体内のリズムを整える朝食の前にランニングを行うと、ランニングで使用するエネルギーを脂肪を燃焼することで発揮します。さらに睡眠時間によって食間が長ければ、その分の運動によるエネルギーとして脂肪が使われます。
そのため、朝のランニングは太ももやお腹、二の腕などの痩せたい部位の脂肪を効果的に落とすことができます。
朝ランニングのメリット・効果② 夜に熟睡できる
起床して朝ランニングを行うと、朝の日光を浴びることで14時間後に眠気が来ると言われます。これは体内時計を調整し、一日の生活リズムを整える効果が得られます。
つまり、朝に日差しを浴びながらランニングを行うことで、夜の睡眠の質を上げることが可能です。ダイエット効果以外にもこうした睡眠によるメリットがあるのも朝ランニングの魅力的なポイントと言えますね。
朝ランニングのメリット・効果③ 脳をスッキリさせて一日を気持ち良くスタートできる
朝に運動を行うと、太陽光から発せされる日光で「セロトニン」と呼ばれる通称『幸せホルモン』が分泌されます。この幸せホルモンによりストレスを解消し、心を安定させることができます。
また朝の眠気を解消し、その日一日を気分良く始められます。仕事や学校、家事などあらゆる活動を前向きに進めることができます。朝ランニングにはダイエット効果による健康と、脳内のリフレッシュ活動にも活躍するメリットがあるということです。
朝ランニングのメリット・効果④ ランニングを継続させやすい
夜のランニングであれば、帰宅する時間帯によって左右され、あまりにも夜遅くだと睡眠の質を下げてしまうリスクがあります。
しかし朝の時間帯はスケジュール変更等による影響を受けにくいのがポイント。起床時間を決めて取り組むだけなので、夜ランニングより継続しやすく、一日の生活リズムを行う上で大きな効果をもたらしてくれます。
朝ランニングのメリット・効果⑤ 早起きを習慣化できる
朝にランニングを行うとなると、通常より早く起床する必要があります。それには夜の寝る時間帯を早くしなければなりません。
こうした生活リズムの変更が早起きを習慣化し、毎日気持ちの良い朝を迎えることを可能にします。早起きは三文の徳と言われるほど仕事や勉強をはかどらせるため、ぜひ早起きを目指す方はランニングを視野に入れてみると良いでしょう。
朝ランニングのメリット・効果⑥ 運動不足解消
普段全く運動を行っていない方がいきなりハードな筋トレをしても、どうしても辛くて止めてしまうのが実際のところ。しかし朝ランニングは自分のペースで走る有酸素運動であるため、簡単に運動不足を解消する健康的な体を作る方法です。
【参考記事】運動不足解消なら自宅でできる有酸素運動もおすすめ！▽
朝ランニングのデメリットとは？
ここまで朝ランニングの効果とメリットをお伝えしました。しかし朝に運動を行うことで、「日中に眠くなる」という方もおり、デメリットがあることも事実です。
ここからは朝ランニングにおけるデメリットを解説していきます。朝ランニングを取り入れるかどうかの見極めポイントになるため、一つずつ確認してきましょう。
朝ランニングのデメリット① 水分不足による脱水症状
睡眠の最中に、人は約500mlの水分を汗として発汗されています。そのため朝にランニングを行うということは、500mlの水分を失った状態で走ることになり、脱水症状を引きおこす可能性があります。この状態でランニングを行うのは"体に悪い"ので、自宅を出る前にコップ1杯分の水を飲むことが重要です。
もし走っている最中に喉の渇きによる疲労が大きいと感じたら、その時点でランニングをストップしましょう。
朝ランニングのデメリット② 正午から睡魔に襲われる
早朝にランニングを行うと、「午前中の時間帯が眠い！」という場合が訪れます。午前中に眠気が来る要因としては、
- 睡眠が短くなることによる睡魔
- 運動後の朝食による睡魔
- ランニング後にシャワーを浴びて眠い
の3つが主になります。どれもランニングを習慣化したりすることで防げますが、最初の時点では対策が必要です。
まず生活リズム自体を整える役目を果たす朝ランニングには、夜更かしをしないことが前提です。しかし慣れない時間帯に起きて運動すると、日中の睡魔に襲われることがあります。ランニングを行った後は、なるべく20分間くらい仮眠を取っておくのがベターです。
朝ランニングのデメリット③ 会社や学校への遅刻にする恐れがある。
「朝に1時間ランニングをするために1時間早く起きた」では遅刻する可能性があるのでご注意を。ランニング後はシャワーを浴びて汗を流したり朝食を取る時間が必要です。
またランニング前の準備やストレッチなどの時間も加味しなければなりません。1時間早く起床したら30分間ランニングできると考えて、遅刻の危険を最小限に抑えていきましょう。
朝ランニングはどのくらいの距離と時間を走れば良い？
朝ランニングは名前の通り朝の時間帯を使ってランニングを行います。そのためついつい時間ギリギリまで走ってしまいがち。デメリットでお伝えした通り、会社に遅刻する可能性があるので、十分注意してくださいね。
ここからは朝のランニングで走ると良い距離と時間を解説します。一日の目安として参考にしてみてくださいね。
朝ランニングにおすすめの距離って？
ダイエットを目的として走る距離の指標となるのが「消費カロリー」です。自分の体重と走行距離でおおよその数値を出すことができ、体重×距離＝消費カロリーという式のもと計算することができます。この消費カロリーを目安として走る距離を決めるのも一つの方法です。
ただし朝はその後のスケジュールの時間を考慮しなければならないため、そこまで大きな時間がありません。休日の時間がある時は消費カロリーの計算による距離、平日のランニングであればこの後に説明する時間を目安にするのが良いでしょう。
朝ランニングにおすすめの時間って？
代謝のアップやダイエットといった効果を得るために行うなら、30分〜1時間を目安にするのがおすすめです。マラソンのためのトレーニングといった高い運動効果を発揮したい方は、少し長めの時間を設定しておくのが良いでしょう。
ランニングを行える時間は人それぞれです。30分以内のランニングでも代謝向上や眠気の改善にも十分繋がります。あくまでも目安として、ご自身が走れる時間でランニングを楽しむのが最適な時間と言えるでしょう。
朝にランニングをする時の朝食の取り方とは？
ダイエットを掲げて早朝ランニングを取り入れる時に気になる「朝食の取り方」。初心者の方は、「ランニングに食べると気持ち悪くなりそう」や「ランニングでせっかくダイエット効果を得たのに食事して良いの？」と疑問に感じることが少なくありません。
そこで朝にランニングをする上での朝食の取り方を解説します。せっかく早起きしてランニングをするなら、ランニングの効果を最大限発揮するためにも朝食の正しい取り方をマスターしていきましょう。
朝ランニング前の食事はバナナがおすすめ！
朝食をとって栄養を補給してランニングに取り組んだほうが良いと思いがちですが、実はガッツリ朝食を取ると消化不良を起こして腹痛につながる危険があります。
ただし全く朝食を取らずに走ると、エネルギーが補給できていないためパフォーマンスを発揮できなくなってしまいます。そこで重要なのが起床後にバナナを食べること。
バナナはブドウ糖などランニングによるエネルギー補給に必要な栄養素を多く含んでいます。カロリーも高くなく吸収も良いため、ランナーにはぜひ食べておいてほしい最強の食べ物です。
朝ランニング後の食事は30分以内にバランスの良い食事を摂取する
ランニングをしている間は筋肉を刺激し続けて、筋肉を痛め続けている状態です。ランニング後の30分以内の食事は、筋肉の回復効果が高まるため引き締まった体作りの手助けをしてくれます。
また「おにぎりやヨーグルト、野菜」といった食事をバランス良く食べることで、体に最適な栄養を蓄えることが可能です。
朝にランニングしたら30分以内にバランスの良い食事を取ることを意識して、日頃の朝ランに臨みましょう。
朝食の際に、プロテインを同時に摂取すると効果的
「プロテインを摂取すると太ってしまうのでは？」と疑問に思われがちですが、実は運動後のプロテインはとても効果的。
プロテインは筋肉を形成するタンパク質を補う役目を持っているため、朝ランによって使われた筋肉を補強することができます。日常の食事だけではどうしてもタンパク質が不足しがちになってしまうため、運動する方にとって必要性の高いアイテムとなります。
筋トレよりダイエットを目的にランニングをする方によっては、低カロリー高タンパク質なプロテインがおすすめ。ぜひ朝食時と併せて飲んでくださいね。
【参考記事】せっかく飲むなら美味しいプロテインが最適！▽
朝ランニングを行う時の注意点
最後にこれから朝ランニングを行おうと考えている方に向けて、ランニングの効果をUPさせる方法や危険性を含めたランニングで注意してほしい点を詳しく紹介します。確認しておくべき大切なポイントになるため、一つずつしっかりと見ていきましょう。
朝ランニングを行う時の注意点① ランニング用の服装を着る
スポーツをする時と同様に、ランニングにも相応しい服装があります。気温変化への対応や走りやすい環境を作るためにも、以下のアイテムを用意するのがおすすめです。
- 吸汗速乾性のあるTシャツ
- 寒さ防止や筋肉疲労を抑えるランニング用タイツ
- 体の保温に役立つウィンドブレーカー
- ランニングシューズ
朝は冷え込みが激しい時間帯なので、特に服装には注意して快適な朝ランを楽しみましょう。
【参考記事】走るならランニングシューズは必須！▽
朝ランニングを行う時の注意点② 汗の匂いが気になるランニング後は、シャワーを浴びてスッキリする
ランニングをした後で気になるのが「汗の匂い」。そのまま出かけてしまうと、ランニングで発生した汗から”体の冷え”や”匂いが気になる”といった問題が生じます。
そこで大切なのが、ランニングを行う場合は朝シャワーを心がけること。サッと汗を洗い流すだけでも汗対策を十分にすることができ、清潔な状態で一日を過ごすことができます。特に女性の方は洗顔をしておけば、出かける前にメイクを整えることも可能です。
このようにランニング後はシャワーの時間を確保し、綺麗な状態で一日を過ごしていきましょう。
朝ランニングを行う時の注意点③ ランニングに出かける前に、必ず水分を取る
朝ランニングのデメリットで解説した通り、人の体は寝ている間に水分を失います。そのため水を飲まずに朝ランを行うと、脱水症状などの危険性が高まります。それを防ぐには、出かける前の「水分補給」。
たった「コップ一杯の水」がランニングによる危険性を防いでくれるので、ランニング前は必ず水を飲むことを習慣付けましょう。
朝ランニングを行う時の注意点④ 軽めの準備運動(ストレッチ)と筋トレを行う
起床した状態は、体が硬く筋肉も休まっている状態です。この状態でいきなりランニングをすると怪我につながってしまうため、軽い準備運動(ストレッチ)や筋トレが重要です。
秋冬になると特に筋肉が冷えている状態なので、しっかりストレッチと筋トレで体を温めておかないと、脚を痛める危険があります。5分間くらいは筋肉を強く刺激しない軽めのストレッチや筋トレを取り入れて、朝ランニングに臨みましょう。
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朝ランニングを行う時の注意点⑤ ランニングを習慣付けて継続させる
朝早く起きてランニングをし始める時に注意したいのが、三日坊主になること。せっかくダイエットやトレーニングを目的に朝ランニングを始めたのに、継続できなければ水の泡です。
そこでランニングを継続させるためのコツが、走る曜日や日程を決めてしまうこと。予めランニングする日を決めておけば、スケジュールの一貫としてこなすといった意識が生まれるため、自分を律して続けることができます。
ただし無理のない程度に自分のペースで習慣立てていくこと。毎日行うのではなく、まずは一週間に2〜3日から始めて、慣れてきたら回数を増やしていくようにしましょう。
朝ランニングで「気持ちの良い一日」を手に入れよう！
早寝早起きを習慣立てて、早朝に走る「朝ランニング」。今回は朝ランニングの効果や注意点などを余すことなくお伝えしました。
ダイエットを目的として始める方が多いですが、実はそれ以外にも睡眠の質の向上などのメリットが得られるのも大きなポイント。注意点などを良く理解し、朝ランニングで健康的な体作りを始めてみてくださいね。
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