ブロッコリーの栄養素や効果は？栄養を逃がさない調理法も簡単にできるレシピも大公開！
ブロッコリーの栄養素｜最強の野菜と言われる理由とは？
数ある食材の中でも高い栄養価を誇るブロッコリー。食物繊維・ビタミン・葉酸・鉄分・カリウム・マグネシウムや、筋肉形成に必須なタンパク質も豊富に含まれています。
ブロッコリー100g当たりに含まれる栄養成分(生ブロッコリー)は以下の通り。
- エネルギー：33kcal
- 脂質：0.5g
- コレステロール：0g
- 炭水化物：5.2g
- タンパク質：4.3g(アスパラガス2.6g)
- ビタミンC：59.4g(レモン20mg)
- 食物繊維：4.4g(キャベツ1.8g)
- 葉酸：210μg(ほうれん草110μg)
- カリウム：360mg(白菜220mg)
- マグネシウム：26mg(芽キャベツ25mg)
- カルシウム：38mg(玉ねぎ23mg)
- 鉄分：1.0mg(レタス0.9mg)
様々な栄養素が詰まったブロッコリーは、健康に良い最強の野菜といえるでしょう。
ブロッコリーの効果・効能｜筋トレ民にもおすすめの理由とは？
栄養豊富なブロッコリーは筋トレにもおすすめな食材です。ただ、「健康にいいんだな。」となんとなく感じつつも効果や効能を知らない方も多いはず。
ここでは、ブロッコリーが体に与えるメリットを紹介していきます。
メリット1. レモンよりもビタミンCが豊富なので、免疫力アップや美容にも◎
風邪や肌荒れ予防でよく聞くビタミンCは、免疫力や美容効果のアップが期待できる栄養素です。
ただし、ビタミンCは体内で合成できないため、食事などの方法で体に取り入れる必要があります。
ビタミンCはブロッコリーの茎に多く含まれ、100g程で1日の必要摂取量を満たせるので、美容健康を意識する方におすすめです。
メリット2. 野菜の中ではタンパク質が多く含まれている
タンパク質は筋肉や骨の源になる栄養成分で、ブロッコリーには、特に植物性タンパク質が多く含まれています。
タンパク質が不足すると筋肉や骨が作られず、体の成長が全く見込めません。
ブロッコリーはタンパク質豊富かつ低カロリーなので、筋トレ民にとっても安心できる食材といえるでしょう。
メリット3. 糖分や脂質の分解をサポートするビタミンB群が含まれている
ビタミンB群には体内での代謝に関わる栄養素が多いのが特徴。その中でもビタミンB1は糖分の分解に働き、B2は脂質の分解をサポートしてくれます。
B1、B2共に食事からの栄養素を代謝する際には必須。不足すると太りやすくなったり疲れやすくなったりするので注意が必要です。
筋トレはもちろん、体を作り上げて活動していくためにもブロッコリーは積極的に摂取していきましょう。
メリット4. 食物繊維が豊富なので、整腸作用がある
食物繊維の不足は便秘の他、痔・大腸ガン・肥満などの原因になるので、バランスの良い摂取を意識したいところ。
ブロッコリーが含む不溶性食物繊維は、便のかさを増やして腸を刺激し排便を促進してくれます。また、食物繊維が腸内細菌のエサになり、善玉菌が増えることで腸内環境の改善効果も期待できますよ。腸内環境が良くなることで、太りにくくなったり、免疫力が上がる効果も。
ただし、食べ過ぎると腹痛になる可能性があるので注意してくださいね。
メリット5. 抗酸化作用のあるスルフォラファンが含まれている
スルフォラファンは体の解毒力や抗酸化力を高めてくれる栄養素。体内の様々な臓器で働いていて、有害物質を体外に排出させる効果があります。
むくみも抑えられるので、体の引き締めやアンチエイジングにも効果的。ピロリ菌の殺菌やがん予防の効果も期待できますよ。
積極的に摂取するなら、含有量が多いブロッコリーの新芽『ブロッコリースプラウト』がおすすめです。
メリット6. テストステロンを増強するジインドリルメタンとI3Cが含まれている
ジインドリルメタンとI3C(インドール-3-カルビノール)は、女性ホルモンのエストロゲンを抑えて男性ホルモンのテストステロンを増強する成分です。
筋力の発達を抑えたり脂肪蓄積を促進したりする女性ホルモンが減少するため、筋肉が発達しやすい体質へ移行していけるのが特徴。
男性はもちろん、筋肉を付けたい女性もブロッコリーを摂取すれば、より高い筋力アップ効果が期待できますよ。
ブロッコリーの調理法｜栄養価を逃がさない方法は？
ブロッコリーのメリットが分かったら、次は調理の仕方に注目。せっかく食べるなら栄養を最大限に摂れる食べ方を知りたいですよね。
そこでここでは、栄養素を逃さない調理法を紹介していきます。簡単にできる方法ばかりなので、ぜひ取り入れてくださいね。
調理法1. ブロッコリーの洗い方｜20分前後水につけるのがベスト
ブロッコリーを簡単に洗うなら、20分前後の浸け置きが最適。浸けている最中は、他の調理に取り組めるので時間を上手に使えますよ。
ブロッコリーの洗い方
- ポリ袋にブロッコリーと水をいれ、袋内の空気を抜いて20分放置
- 20分後、袋ごとしっかり振って汚れを落とす
- 袋に空気を入れて膨らませ、袋をしっかり振って水を捨てて終了
洗う際のコツ
- ブロッコリーは分けずに丸ごと洗う
- 水を加えた際に空気をしっかり抜いておく
ブロッコリーは、子房に分けて水に浸すと栄養素が溶け出しやすいため気を付けましょう。丸ごとが大きい場合、袋内の空気をしっかり抜けば水に浸りやすくなりますよ。
調理法2. ブロッコリーの加熱方法｜「蒸す」か「電子レンジ」
ブロッコリーは、お湯で茹でるとビタミンCなどの栄養素が流れ出てしまいます。栄養を逃がさないためにも、蒸すかレンジ利用での加熱がおすすめです。
蒸して加熱する方法
- ブロッコリーは洗って小房に分ける
- 小房をフライパンに並べ、水を加えてフタをして強火に。3分程蒸したら出来上がり
蒸す際のコツ
ブロッコリーの量によって蒸し時間を調整してください。量が多い場合は分けて加熱しましょう。
レンジで加熱する方法
- 小房に分けたブロッコリーをボウルに入れて洗い水を切る
- 耐熱ボウルに移して塩をふり、600Wレンジで3分程加熱し完成
レンジ加熱のコツ
- ブロッコリーは洗って小房に分ける
- 加熱時間は3分が目安
使用するレンジやブロッコリーの大きさで加熱時間は変わります。加熱後はザルに上げると粗熱が早く取れますよ。
炒めたり揚げたりするのもおすすめ！
ブロッコリーが含むβカロテンは油との相性がばっちりです。
肉やベーコンと一緒に炒めると、栄養価も美味しさもグッとアップ。栄養満点の絶品料理が完成します。
カリカリの食感とほのかな苦味を楽しみたいなら素揚げもおすすめ。低カロリー&ヘルシーなので、ダイエット中でも安心して食べられます。レモン汁を使えばさっぱりした風味に仕上がりますよ。
調理法3. ブロッコリーの保存方法｜保存期間は長くて4日
冷蔵の保存期間は生のままで3∼4日、茹でた場合は生より短くなります。栄養素と美味しさを逃がさないためにも、早めに食べきるのがおすすめです。
生のままで冷蔵保存する方法
- 葉や茎を切り落とす
- 濡れたキッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れて冷蔵庫へ
生で保存する際のコツ
- エチレンガスが発生するためポリ袋に入れる
- ブロッコリーは鮮度が落ちやすいので常温保存は避ける
ブロッコリー上部の蕾が傷まないよう、茎を下にした状態で保存すると新鮮さを保ち訳すなりますよ。
また、ブロッコリーの保存は0℃が適温と言われているため、温度が0℃に保たれるチルド室の利用もおすすめです。
冷凍保存する場合は、加熱してから！
茹でた後に冷凍保存するメリットは、すぐに調理に使えること。また、塩ゆでならブロッコリーの鮮やかな緑色も保たれますよ。
一方、生のまま冷凍すると食感や栄養が残りやすいものの、蕾の集合体である花蕾がポロポロと崩れ落ちてしまいます。
保存期間は約1ヶ月で冷蔵よりも長いため、ストックがあるなら冷蔵保存も検討してみましょう。
ブロッコリーのおすすめレシピ｜ダイエットにも最適に美味しいメニューを大公開！
調理の仕方が分かっても、「結局何を作ればいいの？」なんて思う方は多いのではないでしょうか。レシピが分かっていると運動後でもサクッと作れて楽ですよね。
ここでは、ブロッコリーのおすすめレシピを5つ紹介します。サラダ・和え物・炒め物などがあるので、お気に入りを見つけてくださいね。
レシピ1. ブロッコリーと卵のサラダ
出典：macaro-ni.jp
食事は栄養バランスが何より大事。簡単に満遍なく栄養を摂取するなら、ブロッコリーと卵のサラダは最適なメニューの一つです。
ブロッコリーと完全栄養食である卵との組み合わせレシピで、栄養をしっかり補給できますよ。
作り方はシンプルで、潰したゆで卵にマヨネーズを加えブロッコリーを和えるだけ。ブロッコリーはゆで方で食感が変わりますが、マヨネーズと絡ませるなら固ゆでもおすすめですよ。
アレンジレシピも豊富なので、ぜひ今日の一品に加えてみてください。
詳しいレシピはこちらレシピ2. ブロッコリーの胡麻和え
いつも食べてるブロッコリーに一味違った風味を加えたいなら、香ばしさと栄養を兼ね備えた胡麻がおすすめです。
胡麻は体を作り上げるために必要な脂質・強い抗酸化作用を持つセサミンが豊富に含まれていて、ブロッコリーに足りない栄養素をしっかりカバーしてくれますよ。
味が物足りなければ、白だし・マヨネーズ・めんつゆなどを使えば美味しく食べられます。サクッと簡単に作れて安い食材費で済むのも嬉しいメリットです。
詳しいレシピはこちらレシピ3. ブロッコリーのナムル
出典：macaro-ni.jp
美味しい味付けのブロッコリーを食べたいなら、しっかりした味が魅力のブロッコリーナムルはいかがでしょうか。
ごま油の風味やスープの素を加えて仕上げれば、病みつきになってしまうほどの味わいに仕上がりますよ。硬めの茎も美味しく食べられるのもおすすめポイントです。
いりごまを振ってあげれば栄養価はさらにアップ。美味しさ・栄養・お手軽さを兼ね備えたレシピなので、おかずが足りない時はぜひ作ってみてください。
詳しいレシピはこちらレシピ4. 牛肉とブロッコリーとじゃがいもの中華炒め
ボリューム満点の一品を作るなら、牛カルビとじゃがいもを加えた中華炒めが断然おすすめ。肉とじゃがいもの食べ応えが相まって、しっかり栄養を摂りながらお腹いっぱいになれます。
タンパク質豊富なお肉はダイエットや筋トレでも必須の食材。栄養バランスと食べ応えの両方を満たせる究極のレシピです。
中華風が食欲をそそる一品で、これだけでも立派なおかずになります。忙しい時にササっと作れるのもメリットといえるでしょう。
詳しいレシピはこちらレシピ5. ブロッコリーとうずらのピクルス
毎日忙しくても栄養はしっかり意識したいもの。そんな時に便利なのが作り置きのブロッコリーレシピです。
作り方は簡単で、ピクルス液に茹でたブロッコリーと市販のうずらの卵を浸すだけ。作り置きは可能ですが、保存期間は冷蔵で2∼3日なので早めに食べるようにしましょう。
酸味が効いたブロッコリーに仕上がるので、夏などでさっぱりした味を楽しみたい方にもおすすめ。緑の彩が綺麗に映えるので、お弁当のおかずとしても使いやすいですよ。
詳しいレシピはこちら【参考記事】ピクルスはダイエットにも効果的！▽
筋トレや健康に効果的なブロッコリーをたくさん食べよう。
ブロッコリーは様々な栄養素を含む最強の野菜です。タンパク質・ビタミンC・食物繊維などが豊富で、筋トレ時などには積極的に摂りたい食材といえるでしょう。
「ブロッコリーはどう食べていいのか分からない…。」といった悩みがあるかもしれませんが、調理や保存のポイント、おすすめレシピを抑えておくと栄養と美味しさの両方を得られますよ。
お気に入りの食べ方を見つけて、健康的な食生活を送ってくださいね。
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