スクワットは有酸素運動になる。脂肪燃焼に効果的な筋トレメニューとは？
スクワットは、有酸素運動になる。
スクワットをはじめとした筋トレは短い時間で高い負荷をかける無酸素運動と呼ばれますが、スクワットを行う時に、強度を下げて軽度から中度の負荷をかけて継続して行うことで有酸素運動の効果も得ることができます。
有酸素運動の効果は、脂肪燃焼、リフレッシュ、心肺機能の強化など。
短い時間で負荷をかけて行うのではなく、長い時間で軽い負荷をかけてスクワットでダイエットしていきましょう。
有酸素運動になるスクワットメニュー｜全身の脂肪を燃焼しよう！
「スクワットで有酸素運動をしてみたいけれど、どのようなトレーニングをしたらいいの？」と悩んでいる人は多いはず。
ここからは、有酸素運動の効果を得やすい2種類のスクワットをご紹介します。やり方や注意などを細かく解説していくので、ぜひチャレンジしてみてください。
難易度：★☆☆｜ハーフスクワット
「ハーフスクワット」は、お尻と床が並行になる前に止めて元の状態に戻すスクワットです。動作が簡単なので、通常のスクワットより負荷が軽く長時間続けやすくなっています。
正しいやり方で行うことで有酸素運動としてのスクワットの効果があるので、しっかりとやり方をチェックしていきましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 肩幅と同じ広さに両足を開く 2.つま先は前を向いた状態にする
- 両腕は頭の後ろで組むか、床と並行に真っ直ぐ前に伸ばす
- 背筋を伸ばしてまっすぐ立ち、目線を落とさずに前を向く
- 膝が直角になる手前まで、ゆっくりと上体を下げていく
- 膝が直角になる手前でストップ
- 上体を下げたときよりも時間をかけないで、元の姿勢に戻す
ハーフスクワットの目安は1分間×3セットです。1分間で約15回を目標にするといいですが、回数よりも時間を重視してください。
トレーニングのコツ
- 深く上体を下げ過ぎないよう、膝が直角になる前で止める
- 前傾姿勢にならないよう、前を向いて背筋を伸ばす。
- 腰を反らさずにお尻を突き出すように上体を下げていく。
- ゆっくりと上体を下げて素早く元の姿勢に戻すように取り組む。
- 回数よりも時間を重視し、有酸素運動になるよう意識する。
ハーフスクワットのコツは、お尻を突き出すように意識して上体を下げていくこと。
上体を下げるときに前傾姿勢になってしまったり腰が反ってしまったりすると、思ったように負荷がかからず効果が得にくくなってしまいます。お尻の筋肉を意識してお尻を突き出すことで正しい姿勢を保つことができるのでハーフスクワットの効果を高めることができます。
一回一回のフォームを確認しながら行いましょう。
【参考記事】ハーフスクワットのコツをもっと詳しく解説▽
難易度：★★☆｜スロースクワット
「スロースクワット」とは、ゆっくりとした動作で行うスクワット。
有酸素運動は、体への負荷を軽くして長時間行うことが大切。テンポよくスクワットをするのではなく1回1回時間をかけて行うことで、有酸素運動としての効果が期待できます。
スロースクワットは1回ずつ時間をかける分、丁寧に行うことが重要となるので、しっかりとやり方を確認しましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 両足を肩幅より広めに開いて、まっすぐ立つ
- 両腕は胸の前で組む 3.お尻を後ろに突き出すように上体を下げていく
- 5秒かけてゆっくりと上体を下げる
- 床と太ももが並行になったらストップ
- 5秒かけて膝が約40°になる場所まで元に戻す 7.膝を伸ばしきらない状態で、もう一度繰り返す
スロースクワットの目安は10回×5セットです。時間をかけてゆっくり行うためにも、声に出して秒数を数えながらトレーニングしましょう。
トレーニングのコツ
- 背筋を伸ばしてまっすぐ前を向いて取り組む
- 一つ一つの動作をゆっくり時間をかけて行う
- 腕の反動を使わないように、両腕は胸の前で組む
- 上体を下げるときは、膝がつま先よりも前に出ないよう意識する
- 呼吸を止めず、声に出して秒数をカウントしながら取り組む
スロースクワットのポイントは、呼吸を止めず、声に出して秒数をカウントしながら取り組むこと。
呼吸を止めて素早くトレーニングしてしまうと時間をかけられないだけなく、無酸素運動になってしまいます。しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐くことで力を最大限に入れることができるのでスロースクワットの効果を高めることが可能です。
秒数をカウントしながら太ももやお尻に負荷がかかっていることを感じて、ゆっくりと動かすようにしましょう。
【参考記事】スロースクワットのコツをもっと詳しく解説▽
スクワットで有酸素運動の効果を得るコツ｜どうすれば脂肪燃焼できる？
ここからは、スクワットで有酸素運動の効果を得るためのコツをご紹介します。
せっかく毎日スクワットを続けても、有酸素運動となるよう意識ができていないと思ったような効果が期待できません。有酸素運動となるスクワットを始める前に、ぜひチェックしてみてください。
1. 回数ではなく時間を意識する
有酸素運動としてスクワットをする場合は、ゆっくり時間をかけてトレーニングすることを意識しましょう。
回数を重視してしまうと短時間に重い負荷をかける無酸素運動となってしまう場合があります。
1回ずつのフォームをしっかりと確認をしてゆっくり時間をかけて行うことで、酸素をたくさん取り組めるので効果的な有酸素運動を行うことができるでしょう。
2. スクワットをする前に筋トレをして脂肪燃焼効果アップ
筋トレをすることで、成長ホルモンであるアドレナリンの分泌が促進されます。成長ホルモンには筋肉や骨を強める働きがあるだけでなく、体脂肪を分解することも分かってきています。
つまり筋トレをして脂肪燃焼ができるベースを整えてからスクワットをすることで、脂肪燃焼効果を高めることができるのです。
スクワットの効果を高めるために、スクワットの前に腹筋や背筋などの筋トレを取り入れてみましょう。
3. 呼吸は止めずに安定させる
スクワットをするときには、上体を下ろすときに息を吸い上体を戻すときに息を吐くのが基本です。
呼吸を止めてスクワットをすると無酸素運動となり、短時間で筋肉に重い負荷をかけるトレーニングに変わってしまいます。また呼吸が安定しないと、筋肉にしっかり力を入れることができないのでトレーニングの質の低下の原因にも。
正しい姿勢や回数にこだわっているとついつい呼吸を忘れてしまいがちですが、呼吸を止めることがないよう意識しましょう。
4. 短時間で負荷がかかるスクワット種目は行わない
有酸素運動としてスクワットをするには、酸素を取り込みながらゆっくりと時間をかけて大きな負荷をかけずに行うことが基準となります。
短時間で重い負荷のかかるフルスクワットなどをしてしまうと無酸素運動となってしまい、酸素を使わない筋肉のみに働きかけるトレーニングとなってしまいます。
有酸素運動であることを意識しながら、ゆっくり時間をかけてトレーニングをしましょう。
スクワットを上手に活用して、有酸素運動の効果を得よう！
正しいフォームや時間を意識すれば、スクワットでも有酸素運動ができるようになります。
有酸素運動は負荷が少ないため大きな負担とならず毎日手軽に続けられるのはもちろん、脂肪燃焼効果が期待できます。
スロースクワットやハーフスクワットを身につけて、毎日のトレーニングに有酸素運動を取り入れてみましょう。
【参考記事】スクワットの効果的なやり方を解説します▽
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