【ふくらはぎの筋トレ】下腿三頭筋の鍛え方｜効果的に鍛えるトレーニングメニューとは
ふくらはぎの効果的な筋トレメニュー｜下腿三頭筋を鍛える簡単なトレーニング方法とは？
“ふくらはぎ”は、“第二の心臓”と言われており、下半身の血液を上半身へ運ぶ働きを持っています。
つまり、ふくらはぎの筋肉が衰えると十分な血液循環ができず、脚に老廃物などが溜まり、疲れやむくみといった症状を引き起こします。「最近足が疲れるな」「歳かな？」という男性は、下腿三頭筋を鍛えて、血行状態を改善しましょう。
ここからは、ふくらはぎを短期間で鍛えられる効果的な筋トレメニューを大公開。
下腿三頭筋は、トレーニング耐性が高い部位なので、基礎的なトレーニングとは言っても気持ち目一杯追い込んでトレーニングに励んでください。
ふくらはぎの効果的な筋トレメニュー1. スタンディングカーフレイズ
「スタンディングカーフレイズ」は立った状態でかかとを上下させる、下腿三頭筋を鍛えるのに最もスタンダードなふくらはぎトレーニングメニューです。まずはこのトレーニングで、ふくらはぎの筋肉の基盤作りを行いましょう。シンプルなトレーニングですが、きちんと取り組めば結果もしっかり付いてきますのでご安心を。
スタンディングカーフレイズの正しいやり方
- 床に手をついてまっすぐ立ち上がる
- 足は肩幅の広さに開く
- 背筋をしっかりと伸ばして、つま先で立つようかかとを上げていく
- 限界までかかと上げたら、1秒間キープする
- その後、ゆっくりとかかとを下ろしていく
- この動作を50回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
スタンディングカーフレイズの目安は、50回 × 3セット。下腿三頭筋への筋トレ効果を高めるために、セット間に必ずインターバルを入れていきましょう。
トレーニングのコツ
- 壁には寄りかからないように行う
- 可動域を広げるために、なるべくかかとを上げる
- チーティングを行わない
- 正しい呼吸法を身につけてトレーニングする
- 下腿三頭筋の収縮を意識しながら行う
スタンディングカーフレイズで最も効果を高めるコツは、下腿三頭筋を意識してトレーニングすること。筋トレ初心者の男性は疲れてくると忘れてしまいがちなため、注意してくださいね。
【参考記事】スタンディングカーフレイズのやり方を動画付きで解説▽
ふくらはぎの効果的な筋トレメニュー2. シーテッドカーフレイズ
シーテッドカーフレイズは、座った状態でかかとを上下させるトレーニングメニューです。座ることにより下腿三頭筋に意識を集中させやすくなるため、追い込みや仕上げのトレーニングとしておすすめ。
シ―テッドカーフレイズの正しいやり方
- 膝ほどの高さを持ったフラットベンチや椅子を用意する
- 椅子に深く座り、足が床に垂直に付くようにする
- 姿勢を保ちながらかかとを上げていき、ふくらはぎを引き締めていく
- かかとを上げきったら、少しの間停止する
- その後、息を吐きながらゆっくりと下ろしていく
- この動作を50回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
シーテッドカーフレイズの目安は、50回 × 3セット。トレーニングに慣れてきた男性は、ダンベルを膝の上に置いて負荷をプラスしていきましょう。
トレーニングのコツ
- セット中はかかとを床に付けずに取り組む
- 慣れて来たら、重りを膝に置いて負荷をかけながら行う
- 可動域を広げるために、かかとはなるべく高く上げる
- 回数を口に出しながらトレーニングする
- ダンベルやケトルベルなどで負荷をプラスする
トレーニング効果を高めるために、慣れてきた男性はダンベルなど重量のあるアイテムを膝の上に置いて行っていきましょう。
【参考記事】シーテッドカーフレイズのやり方を動画付きで解説▽
ふくらはぎの効果的な筋トレメニュー3. ドンキーカーフレイズ
角度をつけることにより、少し違った部分から下腿三頭筋を刺激できる「ドンキーカーフレイズ」。
こちらも仕上げ、または追い込みのトレーニングに最適なメニューで、特に全体の血行促進の効果が見込めます。ふくらはぎの基礎トレーニングである「カーフレイズ」の中で、一番負荷のかかるトレーニングですが、下腿三頭筋を効率よく鍛えるなら“絶対に”取り組みたいトレーニングです。
ドンキーカーフレイズの正しいやり方
- 椅子やフラットベンチを用意する
- 椅子に両手をついて、四つん這いのような体勢になる
- 手は肩幅、足は肩幅よりも少し広く開いていく
- お尻を真上に持ち上げるイメージでかかとを上げていく
- かかと極限まで上げたら、2秒間キープ
- その後、ふくらはぎの緊張を感じながら、ゆっくりと元に戻していく
- この動作を30回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ドンキーカーフレイズの目安は、30回 × 3セット。やや高めの負荷がかかるトレーニングになるため、回数は少し少なめの30回で設定しておきましょう。
トレーニングのコツ
- かかとを下ろすときは、ふくらはぎがストレッチされるように意識する
- 全体として、ゆっくりとした動作で行う
- トレーニングに慣れてきたら、誰かに乗ってもらう
- トレーニング中は筋肉の緊張が解けてしまうので、かかとを床に付けない
- 足を後ろに下げすぎない
誰かに馬乗りになってもらう場合、怪我しない範囲でトレーニングしていきましょう。人がいない時は、ウエイトベルトやアンクルウエイトで負荷を高めてみて。
【参考記事】シーテッドカーフレイズのやり方を動画付きで解説▽
ふくらはぎの効果的な筋トレメニュー4. フロッグジャンプ
フロッグジャンプとは、スプリングすることにより、走る時とは違った角度からふくらはぎに刺激を与える強度の高いトレーニングメニューです。
強度が高い分、その効果も絶大。大腿四頭筋も同時に鍛えられるため、基礎代謝をスムーズに上げたいという男性は取り組んでみて。
フロッグジャンプの正しいやり方
- 足を肩幅分に開く
- 膝を曲げて、お尻を突き出す
- (2)と同時に手を後ろに下げていく
- 手の反動を使いながら、斜め前に飛ぶ
- 着地したらもう一度膝を曲げていき、今度は後ろ方向に飛ぶ
- この動作を1分間行う
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
フロッグジャンプの目安は、1分 × 3セット。ふくらはぎに刺激を届けられるよう、飛び跳ねる時はつま先で地面を押すイメージで行う。
トレーニングのコツ
- つま先で跳んで、つま先で着地することを意識して取り組む
- ふくらはぎの筋肉を使っている事を意識して行う
- 手の反動をうまく使って、できるだけ上に飛ぶ
- 背中を丸めない
- 足は必ず肩幅以上に開く
フラッグジャンプで簡単に効果を高める秘訣は、つま先に意識を集中してトレーニングすること。たったこれだけを守るだけで、ふくらはぎに強い刺激を届けられますよ。
【参考記事】フロッグジャンプのやり方を動画付きで解説▽
ふくらはぎの効果的な筋トレメニュー5. ジャンピングスクワット
「ジャンピングスクワット」とは文字通り、ジャンプとスクワットを組み合わせたショックメソッドです。ふくらはぎへの高度な刺激だけでなく、腹筋も鍛えられるので、余裕が出てきたらぜひ取り組んでみましょう！
ジャンピングスクワットの正しいやり方
- 肩幅くらいに足を開く
- (1)の時、両手は頭の前で組む
- 胸を張り背筋をしっかりと伸ばす
- 肘を曲げてゆっくりと体を落としていく
- 太ももと床が平行になったら足の裏で床を強く蹴ってジャンプする
- 着地したら、そのまま体を下げていく
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ジャンピングスクワットの目安は、15回 × 3セット。トレーニングに慣れきたら、ジャンプした瞬間に膝を胸に引きつける動作をプラスしてみて。
トレーニングのコツ
- ジャンプはなるべく高く飛ぶ
- 動作の終始、腹筋に力を入れる
- ふくらはぎを意識してトレーニングする
- 足は肩幅以上に開いておく
- しっかりと腰を下げてジャンプする
アスファルトなど硬い材質の上で行ってしまうと膝を痛めてしまう可能性があるため、できるだけ土や草の上で行っていきましょう。
【参考記事】ふくらはぎを鍛えるジャンピングスクワットのやり方を動画付きで解説▽
ふくらはぎの効果的な筋トレメニュー6. アンクルホップ
アンクルホップは、足首を柔軟に使って行う下腿三頭筋トレーニングです。ジムなどではもちろん、自宅でも手軽に行える筋トレですので、ふくらはぎを引き締めたいという男性は、ぜひ行ってみて。
アンクルホップの正しいやり方
- 拳1個分ほど足幅を開ける
- 両足のかかとを浮かせておく
- つま先で思いっきり地面を押してジャンプする
- そのまま、つま先で着地して瞬時に地面を押して再度ジャンプ
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
アンクルホップの目安は、20回 × 3セット。慣れてきたら少しずつ回数を増やしていきましょう。
トレーニングのコツ
- ジャンプはなるべく高く飛ぶ
- 最初のジャンプ以外は、膝を曲げない
- ふくらはぎを意識してトレーニングする
- 足幅は常に拳1個分をキープ
- 基本的に自重で行う
アンクルホップは、足首に大きく負担のかかるトレーニングです。ダンベルなどの器具を持って行うと怪我を誘発してしまう可能性があります。慣れてきたら回数やセット数を増やすなどして負荷を高めましょう。
【参考記事】アンクルホップのやり方を動画で解説▽
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