大胸筋上部の鍛え方｜盛り上がった胸筋を作る筋トレメニューを解説
高校時代からボディビルの大会に出て、筋トレ一筋の人生。自由に筋トレがしたくて単身東京へ、お金がなくホームレス。
ジムでパーソナルトレーナーをする。縁がありK'zパーソナルジム設立、1年目にして芸能人も御用達のジムへ。
現在、くぼちゃんと筋トレ系YouTubeを始める、現在1.7万人登録。
大胸筋上部のダンベルトレーニング｜自重よりも効果的に肥大できる筋トレ方法
ここからは、ダンベルを使った胸筋上部のトレーニングを解説。
自重トレーニングよりも高い効果が期待できますが、胸筋全体の筋肉が少ないと胸筋上部への効果は弱まってしまいます。フラット系の種目で胸筋全体を鍛えてから、取り組んでみてください。
大胸筋上部の筋トレメニュー1. インクラインダンベルプレス
インクライン・ダンベルプレスはインクライン・ベンチプレスとほぼ同じ動作ですが、ダンベルを使う事によって、バーベルよりも深い位置まで腕を引ける特徴があります。それによって筋肉の動く範囲（可動域）を広く取れるようになるため、軽い重量でも効果を出しやすくなります。
インクライン・ダンベルプレスのやり方
- ベンチの角度を30〜45°を目安にセットします
- ダンベルを順手で持ち、鎖骨よりも下の"胸筋中部"の位置を意識して真上に構えます
- 肩甲骨を寄せ下にさげる事で胸を張ります。同時に背中を反らせるようにして、背中の中央にアーチを作ります
- ３の姿勢を維持して、息を吸いながら手首が胸の高さになるまで垂直に下ろしていきます。肘は身体につけずに、肩と水平にならない程度の角度にしましょう。この時に肩甲骨をより寄せるイメージで行ってください
- 息を吐きながら、ダンベルを垂直に上げていき元の状態まで戻します
インクラインダンベルプレスの目安は、10回 × 3セット。ダンベルを使ったトレーニングになるため、インターバルを3分間取るようにしましょう。
トレーニングのコツ
- ダンベルを下ろす位置を頭寄りにすると胸筋上部への刺激が弱まり、上腕二頭筋長頭の炎症を引き起こしやすくなります
- アーチを作ることがとても重要です。しかし、アーチを作る事で腰が浮いてしまうことがあります。腰を浮かさないためには足場が重要です。足が地面にしっかりついて、踏ん張れるような位置にセットしてください
- "ダンベルを下ろす深さ"が深すぎると、胸筋上部への刺激が薄れ、肩を痛めてしまいます。胸筋上部がストレッチしているのを感じられる深さまでにしましょう
- 一気に上げ下げするのではなく一回一回”姿勢・呼吸・下ろす位置・深さ・胸筋の収縮”を意識して反動を使わずににじっくりトレーニングしてください
インクラインダンベルプレスで最も重要なポイントは、肩甲骨でアーチ(空洞)を作ること。ベンチにぴったりついたまま、トレーニングを行ってしまうと、肩や肩甲骨を痛めてしまう恐れがあります。背中のアーチは常に意識するようにしましょう。
【参考記事】ダンベルプレスの効果的なやり方とは▽
大胸筋上部の筋トレメニュー2. インクラインダンベルフライ
インクライン・ダンベルフライは、胸筋を鍛えるトレーニングの中でも周りの筋肉に負荷がかかりにくいので、集中的に胸筋上部を鍛える事ができます。ただし、その分持ち上げる際に発揮する力も弱くなるので、軽い重量から始めましょう。
インクライン・ダンベルフライのポイント
- ベンチの角度を30〜45°を目安にセットします
- 手のひらが内側になるようにダンベルを持ち、腕を伸ばして胸筋上部の真上で合わさるようにセットします
- インクライン・ダンベルプレス同様に、背中のアーチを作ります
- 息を吸いながら真横に開いていき円を描くようにダンベルを下ろしていきます
- 腕が肩と水平になるぐらいの位置まで下ろし、胸筋がストレッチしているのを感じたら息を吐きながら2の位置まで戻していきます
- 2のセットした位置に戻る際、肘同士をくっつけるようなイメージで胸筋の内側を絞るように意識して戻しましょう
インクラインダンベルフライの目安は、10回 × 3セット。フォームを意識してトレーニングに取り組みましょう。
トレーニングのコツ
- 肘をまっすぐに伸ばすと、肘の怪我が起きやすくなります。逆に肘を曲げすぎると効果が薄れてしまうので、軽く曲げる程度で行ってください
- スタートの位置から真横に円を描くように上げ下げするようにしましょう。軌道がズレてしまうと、胸筋上部以外の部位に負荷がかかってしまいます
- インクライン・ダンベルフライは、胸筋上部をストレッチさせて鍛える種目です。しかし、ダンベルを深くまで下げすぎると、怪我に繋がったり、三角筋のストレッチになってしまうので注意が必要です
インクラインダンベルフライの効果を高めるコツは、肩に意識を集中させすぎないこと。肩に力が入ってしまうと、大胸筋をうまく使うことができません。ダンベルを動かす時は、大胸筋への刺激を意識してくださいね。
【参考記事】ダンベルフライの正しいやり方をより詳しく解説します▽
高重量でトレーニングをする際のコツ
筋トレを続けていくと重量もアップしていきますよね。ただ、高重量でトレーニングをしようとするとスタートポジションにセットするのも一苦労です。そんな時に行うのがこのオン・ザ・ニーという方法です。
オン・ザ・ニーのポイント
- ベンチに座り、背中をまっすぐ伸ばします
- 手のひらを内側にして膝の上にダンベルを縦に乗せます
- そのまま後ろに倒れ込み、倒れ込んだ勢いを使って膝を持ち上げます
- 膝を持ち上げた勢いを利用してダンベルを引き上げてスタートポジションにセットします
この方法を使えば、バランスを崩すことやトレーニング前に無駄な負荷をかけることもなく、簡単にセットできますよ。
ジムじゃなくてもOK。大胸筋を鍛えられるインクライントレーニング
自宅にインクラインベンチがない人でも、ジムに通わずにインクライン系のトレーニングを行うことができます。ジムに通う時間のない男性や、自宅にいながらトレーニングしたいという男性必見ですよ。
大胸筋上部の筋トレメニュー4. バランスボールメニュー
自宅にバランスボールがあれば、自宅で行える筋トレの幅が一気に広がります。
バランスボールを使う時のポイント
- 角度調節に気をつける
- バランスボールの耐荷重を調べる
- ダンベルを持ちながらだとバランスを崩しやすいので、筋トレ開始時にバランスボールを固定できる位置にセットする
これらに注意すれば、ジムに通わなくても効果的なトレーニングを行うことができます。
【参考記事】胸筋上部を含んで体幹を効果的に鍛えられるトレーニングメニュー▽
大胸筋上部の筋トレメニュー5. 代用トレーニング
バランスボールがなくても、自宅にあるソファーやベッドを代用してトレーニング可能です。ただ、バランスボールに比べて筋トレ効果は低くなってしまうため、できるだけバランスボールの購入をおすすめします。
【参考動画】ソファーを使って行うインクラインダンベルプレスを詳しく解説▽
ソファーやクッションを使う時のポイント
- しっかりと固定されている家具（ベットやソファー）を使うこと
- 30〜45°の角度が確保できるクッションを使うこと
クッションを使うため、バランスボールに比べて角度調節がしにくくなります。しっかり角度がつけられるクッションを選んで取り組んでみてください。
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