大胸筋上部の鍛え方｜盛り上がった胸筋を作る筋トレメニューを解説
高校時代からボディビルの大会に出て、筋トレ一筋の人生。自由に筋トレがしたくて単身東京へ、お金がなくホームレス。
ジムでパーソナルトレーナーをする。縁がありK'zパーソナルジム設立、1年目にして芸能人も御用達のジムへ。
現在、くぼちゃんと筋トレ系YouTubeを始める、現在1.7万人登録。
大胸筋上部のマシントレーニング方法｜ジムで出来る安全な筋トレメニュー
筋トレ初心者でも行えるマシントレーニング。ジムに通ううっとおしさはありものの、その分効果的かつスピーディーに筋肉を刺激できます。
今回は、マシンを使った最強の大胸筋上部トレーニング『マシンフライ』の正しいやり方とコツを徹底レクチャーします。
大胸筋上部の筋トレメニュー7. マシンフライ
ダンベルを用いた時のフライは、トップポジションで胸筋の収縮が失われやすく、もったいない側面があります。しかし、マシンを使えばトップポジションでも継続して胸筋の収縮が起きるので、効率よく胸筋内側や上部の筋トレをすることができます。
マシンフライのやり方
- 耳の位置を目安にグリップの上部を掴み、通常のフライよりも肘を上げます。椅子の高さを調節することでも可能です
- 状態を倒すようにしてインクラインの体勢をとります
- 息を吸いながら開いていきます。この時に開き過ぎると三角筋を痛めやすいので、開くことはあまり意識しなくて大丈夫です
- 息を吐きながら閉じていきます。トップポジションまで閉じたら、胸筋を強く収縮させることを意識しながらその場で1〜2秒ほど静止します
マシンフライの目安は、10回 × 3セット。腕だけに頼らず、大胸筋を使うように行っていきましょう。
トレーニングのコツ
- 肘の位置を高くし過ぎると、怪我の原因になったりうまく負荷がかからなくなったりします。耳の位置を目安に、胸筋上部に効いているかどうかを確認しながら位置を決めましょう
- マシンフライは、閉じた時に内側と上部に負荷がかかる筋トレで、逆に開いた時には負荷がかかりにくいものです。そのためダンベルフライほど開く必要はなく、ある程度開いたら閉じる動作に移ってください
- 閉じる際に、グリップを強く握ったり腕の力で戻してしまいそうになりますが、胸筋で動かすように意識しましょう
マシンフライを行う時は、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に意識を集中させて行いましょう。つい、太ももに力を入れてしまう男性もいますが、それでは鍛えたい部位に刺激を届けられなくなるため、気をつけておきましょう。
加圧シャツで筋トレ効果を倍増させて
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自分の合ったペースと方法で“たくましい大胸筋”を。
「胸筋上部」に特化した鍛え方をお伝えしました。自宅からジムまで場面に合わせて貴方らしいトレーニングを実践してみてください。筋トレはやり始めが一番サボりたくなりますが、継続できれば体の変化や筋トレ方法へのこだわりを楽しめるようになります。毎日、鏡の前で胸筋をチェックすれば、モチベーションアップにもつながりますよ。貴方らしい筋トレで、たくましい胸筋を目指していきましょう！
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