大胸筋上部の鍛え方｜盛り上がった胸筋を作る筋トレメニューを解説
高校時代からボディビルの大会に出て、筋トレ一筋の人生。自由に筋トレがしたくて単身東京へ、お金がなくホームレス。
ジムでパーソナルトレーナーをする。縁がありK'zパーソナルジム設立、1年目にして芸能人も御用達のジムへ。
現在、くぼちゃんと筋トレ系YouTubeを始める、現在1.7万人登録。
大胸筋上部のバーベルトレーニング｜短期間で筋肥大する効果的な筋トレ方法
自重、ダンベルで行う大胸筋上部のトレーニング方法を学んだ後は、最も高負荷を与えられるバーベルを使った大胸筋上部の筋トレメニューをご紹介。
大胸筋下部を強く盛り上がった筋肉に仕上げるために極限までいじめ抜いていきましょう。
大胸筋上部の筋トレメニュー6. インクラインベンチプレス
ダンベルベンチプレスはダンベルを両手に持つので、高重量でトレーニングしようとすると握力や左右のバランスが取りにくくなります。バーベルベンチプレスならダンベルベンチプレスよりも高重量にトライしやすく、バランス良く胸筋上部の筋トレを行うことができます。
インクラインベンチプレスのやり方
- 30〜45°を目安にベンチをセットします
- 肩甲骨を内側に寄せてから下にさげ、胸を張り、背中の中央にアーチを作ります
- 手幅は、肩幅＋こぶし1個分ぐらいを目安に取ってください
- 肘を張らないように意識して、息を吸いながら胸筋中部に向かって下ろしていきます
- 息を吐き、胸筋上部に負荷がかかるように意識しながら持ち上げます。この時に頭の方に持ち上げると三角筋前部に負荷が逃げてしまうので、下ろした位置から垂直に上げるように意識しましょう
インクラインベンチプレスの目安は、8回 × 3セット。大胸筋を収縮させるイメージでゆっくりと行っていきましょう。
トレーニングのコツ
- グリップ幅を広くした方が筋肉が伸びる感覚が強まりますが、胸筋上部への負荷は薄れてしまいます。フラットベンチプレスよりも狭い手幅で行ってください
- 胸筋上部は腕を前方に挙げる「屈曲」という動きによって刺激されるので、下ろす時に肘を張りすぎないようにしましょう
- バーを下ろす深さは胸から5cm程度離れた位置で十分効果があります。下ろす深さが深すぎると三角筋前部が伸びすぎて痛めてしまうので要注意
- 大胸筋の動きは下げる時に広げ、上げる時に絞ることを意識してください
- 高重量を扱うのでアーチなどフォームが崩れやすいです。一回いっかいフォームに注意しながら行いましょう。それでもフォームが崩れるときには重量を少し下げて、完璧なフォームで行えるまで辛抱を
- 通常のフラットな状態でのベンチプレスに比べて持ち上げづらいので、軽い重量からトレーニングを始めるように気をつけましょう
インクラインベンチプレスの効果を高める秘訣は、上げる時は素早くあげ、戻す時はゆっくり支えるように下ろすこと。また、怪我を防ぐために、背中のアーチは忘れないように注意してくださいね。
バーベルベンチプレスとダンベルベンチプレスの違いは？
どちらもメリットとデメリットがあるので、自分の現在の状況や目的に合ったトレーニング方法を選んでくださいね。
バーベルベンチプレスは、見せ筋が早くつきやすい
- 高重量でトライできるので負荷をどんどん加えて最大筋力を増やしやすい
- 重量が増えていきやすいのでモチベーションの維持に繋がる
- 実際にジムでやっている人やネットで他のトレーニーの記録が多いので参考にしやすい
表面上に出ている筋肉を効果的に鍛えられるため、男性としては嬉しい見せ筋を最短でGetできます。まずはバキバキな筋肉は嫌だけどマッチョに見られたい男性は、ベンチプレスを重点的に行っていきましょう。
【参考記事】ベンチプレスのやり方＆コツを徹底レクチャー▽
ダンベルベンチプレスは、時間はかかりがちだが実際に使える筋肉がつきやすい
- 高重量をセットポジションまで持っていくのが大変。また、トップポジションからボトムポジションへの運動の時にブレやすい
- 負荷を加えたあとに安定した回数をこなせるようになるまでに時間がかかるので、効果が出づらいことがある
- バーベルよりも可動域が広いので広範囲に負荷がかかりやすく形がキレイになりやすい
- バーベルよりも怪我のリスクが低い
ダンベルベンチプレスは、バーベルベンチプレスよりも可動域が広いため、広範囲に負荷を与えられます。結果としてバランスのとれた美しい大胸筋に。しっかりと胸筋上部を鍛えていきたいという男性はダンベルベンチプレスを行ってくださいね。
【参考記事】デクラインベンチを使って、一層効果的な筋トレに▽
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