【自宅で筋トレ】大胸筋の自重トレーニング特集。初心者にもおすすめの鍛え方を徹底解説

織田琢也 2022.07.20
男らしさの象徴とも言える、大胸筋。盛り上がった胸板はジムじゃないと手に入らないと思っていませんか?今回は、そんな貴方に自宅で行える大胸筋の効果的な自重トレーニングを11個ご紹介します。器具なしの筋トレメニューで下部・上部・内側・外側全てを鍛え抜いて。

そもそも、大胸筋(だいきょうきん)とは?

大胸筋とは

大胸筋とは、胸にある上半身の中でも大きい筋肉で、上部・下部・外部・内部の4つに細分化できます。それぞれに役割があり、鍛えることで様々なパフォーマンスを発揮してくれますよ。

また、大胸筋の中には、小胸筋(胸のインナーマッスル)と呼ばれる筋肉があり、大胸筋の動きをサポートします。大胸筋を鍛える時は、小胸筋の刺激も意識して取り組むといいでしょう。


大胸筋上部の役割|腕を肩よりも上に上げる動き

大胸筋上部は、主に外転と呼ばれる動作で使用されます。

外転は、腕を肩よりも上に上げる動きを指し、万歳や背伸びなどが含まれています。鍛えられるトレーニング数も非常に多く、大胸筋の中で最も発達しやすい筋肉ですよ。

【参考記事】大胸筋上部を鍛えられトレーニング▽


大胸筋下部の役割|腕を肩よりも下に下げる動作

大胸筋下部は、上部とは逆に内転で使用されます。

腕を肩よりも下げる動作を内転と呼び、直立動作などが含まれます。大胸筋の中でもやや鍛えにくい筋肉ですが、その分鍛えた時の効果は目に見えてわかるほど。トレーニングを積み、盛り上がった胸を作り上げましょう。

【参考記事】大胸筋下部を鍛えられるトレーニング▽


大胸筋内側の役割|腕を外側に広げる動き

内側は、外水平屈曲という動作で使われます。

外水平屈曲とは、腕を外側に広げる動きを指します。腕立て伏せトレーニングで最も使われる筋肉で、初心者でも鍛えやすい筋肉です。

【参考記事】大胸筋内側を鍛えられるトレーニング▽


大胸筋外側の役割|腕を肩よりも内側に動かす動き

大胸筋外側は、内側と逆で内水平屈曲で使用されます。

内水平屈曲は、合掌などの手を合わせる動作やハグなどが含まれます。ナロー種目(ナローベンチプレスなど)で鍛えられる筋肉部位です。


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