【太もも痩せ筋トレ】足を細くする女性向けトレーニング｜美脚に鍛え上げるメニューとは
短期間で足を細くするには、筋トレ×有酸素運動がおすすめ！
できるだけ短い時間で太もも痩せを狙うなら、筋トレだけではなく、有酸素運動に取り組むのもおすすめ。
筋トレで、最低限の運動に必要な基礎代謝を底上げし、さらに有酸素運動によって、よりスムーズな脂肪燃焼を行う。このように筋トレと有酸素運動は、お腹痩せを中心としたダイエット種目では欠かせない項目になります。
特に太もも痩せを狙う場合、筋肉の引き締めと脂肪燃焼の2つが重要になるため、筋トレだけや有酸素運動だけにならないよう、毎日のメニューを調整していきましょう。
【参考記事】有酸素運動×筋トレのメニューを解説▽
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【自宅で筋トレ】太もも痩せに効果的なトレーニングメニュー7選
細い太ももがほしいと思っても、どのようなトレーニングをすればいいのか悩んでしまいますよね。太ももを細くする時、その方法も非常に様々存在していますよ。
ここでは、女性が自宅でも簡単にできる太ももが痩せる筋トレメニューをご紹介します。ぜひ参考にして、理想とする細い太ももを手に入れてみてくださいね。
太もも痩せ筋トレメニュー1. ノーマルスクワット
太ももが痩せる王道の筋トレメニュー。太ももはもちろんのこと、脚を含めた全身のトレーニングに繋がりやすいのが特徴。
自重トレーニングですが、非常に消費カロリーが高いのもポイントです。太ももが細くなるのはもちろん、ヒップアップにも効果が期待できますよ。
鍛えられる筋肉
- 大腿四頭筋
- ハムストリング（◎）
トレーニングのやり方
- 足を肩幅か少し広めに広げる
- 足先を少しだけ外側に向ける
- (2)の時、つま先は足先を同じ方向に向ける
- 背中を曲げずに、ゆっくりと腰を落とす
- (3)の時、体重はかかとにかけておきましょう
- 太ももと床が平行になるまで下げ、素早く元に戻す
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30〜60秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ノーマルスクワットは20回を3セット行いましょう。慣れてきたら、1セットの中の回数を増やしてみてくださいね。
トレーニングのコツ
- 膝はつま先と同じ方向に向ける
- 背中を丸めない
- 目線は前に向ける
- 呼吸を安定させて取り組む
もっとも注意しておきたいのが姿勢。いつも猫背な人の場合、ノーマルスクワットで猫背になると、なかなか太ももに刺激がいきません。
しっかりと姿勢を意識しながら、太ももが鍛えられていることを実感して筋トレしてみましょう。
【参考記事】スクワットのやり方&コツを詳しく解説▽
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太もも痩せ筋トレメニュー2. レッグレイズ
太ももだけでなく、猫背を直したい人におすすめしたい寝ながらできるレッグレイズ。ハムストリングや大腿四頭筋が鍛えられますが、腹筋にも効果があるのもポイント。
太ももが痩せるだけでなく、一度に様々な場所を鍛えたい人はぜひレッグレイズで鍛えてみてくださいね。
鍛えられる筋肉
- 大腿四頭筋（◎）
- ハムストリング
トレーニングのやり方
- トレーニングマットなどを敷き、仰向けに寝っ転がる
- 両手を自然に広げ、体を安定させる
- 両足を軽く浮かせる
- かかとをくっつけて、ゆっくり上に持ち上げる
- 太ももと床が90度になった位置で止める
- その後ゆっくりと浮かせた状態まで戻す
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30〜60秒)
- 残り2セット行う
- 終了
レッグレイズは、15回の3セットを目安に取り組みましょう。セットの間には、しっかりとインターバルをとるよう意識してくださいね。
トレーニングのコツ
- 上半身を固定し、下半身を動かす
- 90度になった位置で止める
- お尻の筋肉を使って持ち上げる
- かかと同士をくっつける
- 上げる時に息を吐き、吸いながら下げていく
持ち上げる時、お尻の筋肉がしっかりと刺激されることを意識してください。筋肉が刺激されることを意識するだけで、より効率的に鍛えることが可能に。
ちなみに楽をしようと反動を使って筋トレをすれば、思ったような効果が期待できないので注意しておきましょう。
【参考記事】レッグレイズのやり方&コツとは▽
太もも痩せ筋トレメニュー3. サイドランジ
スクワットと比較して、さらに深くしゃがむことが必要になる「サイドランジ」。太もも全体を鍛えたい時にぜひおすすめしたい筋トレトレーニングです。
部分的ではなく、太もも全体を鍛えたい人はぜひ取り入れてみてくださいね。
鍛えられる筋肉
- 大腿四頭筋
- ハムストリング
- 内転筋（◎）
トレーニングのやり方
- 肩幅と同じくらいの足幅で立つ
- 背筋を伸ばして、姿勢を正します
- 片脚を大きく横に踏み出し、太ももの筋肉を伸ばします
- 踏み出した足へ負荷がかかるように、身体を落としていきます
- 踏み出した足を元に戻し、反対側も同じようにします
- これを左右20回繰り返していきます
- インターバル(30〜60秒)
- 残り2セット行う
- 終了
サイドランジの目安は、左右どちらも20回のトレーニングを3セット行うこと。物足りなさを感じる時は、セット数を増やしたり回数を多くしてみてくださいね。
トレーニングのコツ
- しっかり膝を曲げ、腰を落としましょう
- 終始、背筋は伸ばした状態を保って、上体が倒れないようにしましょう
- 出した足を戻す時には、腹筋と軸足になっている方のお尻に力を入れるとバランスを取りやすくなります
サイドランジをする時に注意しておきたいことは、腰をどれだけ落とせるか。腰をしっかり落とせていない場合、太ももへの刺激も少なくなり、痩せることに繋がりません。刺激がなかなか届きにくい最初のうちは、鏡を使って腰の位置を確認しながらやるのもおすすめです。
太もも痩せ筋トレメニュー4. レッグランジ
太ももだけでなく、お尻の筋肉もしっかり鍛えられる自宅でできる簡単筋トレメニュー。
自重で行うのが基本ですが、もしダンベルなどが家にあれば使ってトレーニングしてみるのもいいでしょう。効率よく足を鍛えたい人におすすめです。
鍛えられる筋肉
- 大腿四頭筋（◎）
- ハムストリング
トレーニングのやり方
- 肩幅よりも少し狭めに足を開く
- (1)の時、両手は腰の後ろで固定しましょう
- 足を一歩前に大きく踏み出します
- 真っ直ぐ下に腰を落とす
- (4)の時、前に踏み出した足の太ももが地面と平行になるまで下げる
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30〜60秒)
- 残り2セット行う
- 逆足も取り組む
- 終了
レッグランジは、左右で20回を3セットするようにしてください。慣れてきたら、セット数を増やすのもおすすめです。
トレーニングのコツ
- 腹筋に力を入れて上半身を真っ直ぐ伸ばす
- 左右にブレないよう少しだけ足を開く
- 前の足は伸ばしすぎない
- 慣れてきたら、ダンベルで負荷をプラスする
- 後ろ足への刺激を意識する
レッグランジをする時は、後ろ足にしっかりと刺激がいっているか常に注意しておきましょう。刺激がもし少ない時は、足をより開いてトレーニングしてみるのもおすすめです。
それでも刺激をあまり感じない時は、ダンベルなどを取り入れてみてくださいね。
【参考記事】レッグランジのやり方&コツを詳しく解説▽
太もも痩せ筋トレメニュー5. ヒップアブダクション
太ももはもちろんのこと、ヒップも一緒に鍛えたい人にぜひおすすめしたい寝ながらできる太もも痩せ筋トレメニューです。非常に動作も単純なのが特徴で、誰でも自宅で簡単に取り入れられますよ。
寝ながらやるので、床が固いときはヨガマットを敷いてトレーニングするのもおすすめです。
鍛えられる筋肉
- 大腿四頭筋
- ハムストリング（◎）
トレーニングのやり方
- フラットベンチなどの安定するアイテムを用意する
- アイテムに横になリ、お尻から下をはみ出させる
- 地面に近い足は落ち着かせる
- 逆側の足をゆっくりと真上に上げていく
- 限界まで上げたら下げる
- (5)の時、地面に近い足とクロスさせる形にまで下げましょう
- その後、元の位置に戻す
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 逆足も同様に行う
- 終了
ヒップアブダクションは、1セット左右で15回ずつを目安としてください。片足で3セット以上行うようにして、慣れてきたらセット数を増やしましょう。
トレーニングのコツ
- 足は真上に上げる
- 下ろす時は足同士をしっかりとクロスさせる
- 呼吸を安定させてトレーニングに取り組む
- トレーニングに慣れてきたら、キープ時間を作る
ヒップアブダクションのコツは、できるだけ反動をつけずに上げること。反動をつけてしまうと、太ももの筋肉が刺激されにくくなるのでうまく鍛えられません。キープ時間を作って筋肉への刺激を意識することで、効果的なトレーニングに繋がりやすいです。
【参考記事】ヒップアブダクションの効果を解説▽
太もも痩せ筋トレメニュー6. ワイドスタンススクワット
ノーマルスクワットよりも、足の幅をより広げた太もも痩せ筋トレメニューです。大腿四頭筋を鍛えたい人におすすめで、ノーマルスクワットと比較して負荷がかかりやすいのが特徴。
さらに腰への負担も少なくなるので、腰の調子があまりよくない人にもおすすめですよ。
鍛えられる筋肉
- 大腿四頭筋（◎）
- ハムストリング
- 内転筋
トレーニングのやり方
- 足幅を肩幅よりも拳2つ分ほど外に開いて立つ
- 踵をやや外側に向けて、胸を張って背筋を伸ばす
- 手を前で組む
- 息を吐きながら、腰をゆっくりと下ろしていく
- 限界まで下げたら、少しだけキープ
- その後、吸いながら素早く戻していく
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ワイドスクワットは、1セットは20回を目安に行いましょう。より太ももに刺激がほしい時は、キープ時間を増やしてみてくださいね。
トレーニングのコツ
- 膝とつま先を同じ方向に向け、内ももを伸ばす
- 内腿の力で身体を起こすように意識する
- 自重で物足りなくなったら、ダンベルなどを使って負荷をプラスしていく
- 正しい呼吸法をマスターする
- 膝がつま先よりも前に出ないようにする
ワイドスタンススクワットに限らない話ですが、トレーニングの時に呼吸をしっかりと意識することは非常に大切なこと。
キツイ動作の時には息を吐いて、緩い動作の時は息を吸うことを意識すると、酸素がしっかりと取り込めるのでトレーニングの効率性もアップするはずです。
【参考記事】ワイドスタンススクワットのやり方&コツとは▽
太もも痩せ筋トレメニュー7. ツイストランジ
レッグランジに上半身をひねる動作を加えた太もも痩せ筋トレメニューです。太ももはもちろんのこと、お尻やお腹を鍛えられるのがツイストランジの大きなポイント。
体全体を効率よくシェイプしたい人はぜひ取り入れてみてくださいね。
鍛えられる筋肉
- 大腿四頭筋
- ハムストリング
- 内転筋
トレーニングのやり方
- 足を肩幅分開き、背筋をまっすぐ伸ばします
- 片足を前に踏み出す
- 片足を前に踏み出すと同時に身体をひねる
- 右足を踏み出した時は、右に捻っていきましょう
- 身体をまっすぐに戻す
- 反対側も同様に行う
- この動作を左右10回ずつ繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ツイストランジは、左右10回ずつ×3セットを目安に取り組んでいきましょう。踏み出した時、つま先はできるだけまっすぐ前に向けるようにしてくださいね。
トレーニングのコツ
- 1つ1つの動作にメリハリをつける
- 両手は肩から一直線をキープしましょう
- 呼吸を安定させて取り組む
- つま先はまっすぐ前に向ける
- 膝をつま先よりも前に出さない
上半身をひねる時、つま先をできるだけまっすぐ前に向けるように意識してください。つま先が別の方向に向いてしまうと、刺激が多くなりすぎて怪我につながることもあるでしょう。
目線とつま先はどんな時でもまっすぐにしておくことで、安全にトレーニングできるはずです。
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