水泳ダイエットを成功させる効果的なメニュー｜プールで痩せる方法を解説！
水泳ダイエットを成功させるには、”筋トレ”が重要！
有酸素運動である水泳は筋トレと組み合わせることで、ダイエット効果的を高く発揮できます。
筋トレ自体にはそこまで脂肪燃焼効果はありませんが、体内の筋肉量をアップさせて基礎代謝が上がり、痩せやすい体質を作ることができます。水泳は効果的に脂肪を燃焼するため、痩せる運動として◎。
筋トレと水泳を適切に組み合わせることで、脂肪を燃焼しつつも痩せやすい体質を作ることが可能です。筋トレで基礎代謝を上げつつ、水泳ダイエットを取り入れて短期間で体を絞っていきましょう。
ダイエットに効果的な筋トレ① ヒンズープッシュアップ
二の腕や胸筋、背筋や腹筋など上半身のあらゆる部位を鍛えられる『ヒンズープッシュアップ』。正しい方法を身につけると、効率よく基礎代謝を上げることができます。筋肉がしっかりついたスリムな体型を作って、自分が着たい服装を増やしていきましょう。
筋トレの正しいやり方
- 肩幅より少し広く腕を広げて、床につく
- 背筋を伸ばしながら、お尻を高く突き上げる
- お尻から腕まで一直線になるようキープする
- 足の幅も肩幅より少し広くする
- 胸が床ギリギリまで近づけるように体を下げていく
- 上に大きな丸を描くように、姿勢を戻していく
- 15回繰り返す
- 30秒間の休憩を挟む
- (1)~(8)を2セット行う
- 終了
ヒンズープッシュアップは15回×3セットが目安となります。疲労がとても溜まる分、とても効果的に鍛えることができるトレーニングになります。ぜひ正しい方法を身につけて取り組んでみてくださいね。
筋トレのコツ
- 大げさなくらいしっかりと動かす
- 肘だけでなく、体全体を動かす
- 慣れてきたら椅子を利用して椅子の位置を高くする
- 背筋を収縮するイメージで構える
ヒンズープッシュアップは体全体を地面スレスレまで下げることが重要です。肘を曲げるだけだと、上半身の筋肉の負荷が少なくなってしまい、シェイプアップ効果が薄れてしまいます。正しい方法とコツを覚えて、1回1回の筋トレの質を高めるようにしましょう。
【参考記事】ヒンズープッシュアップの効果を倍増させる方法をまとめました▽
ダイエットに効果的な筋トレ② ノーマルスクワット
スクワット種目の代表的な筋トレメニュー『ノーマルスクワット』。太ももやお尻の筋肉を引き締めて、タイトパンツが映えるような美しいスタイルを作れます。ダイエット効果が高いですが、誤った方法で行うと腰を痛めてしまうことがあるため、必ず正しいやり方を身につけて取り組んでみてくださいね。
筋トレの正しいやり方
- 肩幅くらいに足を広げておく
- 足先はやや外向き
- 背筋を伸ばす
- 息を吸いながら体を落としていく
- 床と太ももが平行になるくらいまで落としたら、2秒間キープする
- 息を吐きながらゆっくりと体を起こしていく
- 15回繰り返す
- 30秒間の休憩を挟む
- (1)~(8)を2セット行う
- 終了
ノーマルスクワットは15回×3セットを目安に行います。運動不足が続いている方は、筋肉痛になりやすいので、慣れるまでは回数やセット数を少し減らしましょう。
筋トレのコツ
- 背筋を伸ばす
- 呼吸方法を覚える
- 反動を使わず、ゆっくり行う
- つま先と膝は同じ向き
- 膝の位置はつま先より後ろ
ノーマルスクワットは背筋をしっかり伸ばすこと。背中を丸めて行っていると、最悪の場合腰痛を引き起こす可能性があります。ダイエット効果はかなり高いので、正しいやり方をしっかりとマスターして取り組みましょう。
【参考記事】ノーマルスクワットに慣れてきたら、他の種類にもチャレンジしてみよう！▽
【参考動画】スクワットサーキット3分で、必ず効果を出そう▽
水泳ダイエットで楽しく効果的に痩せよう！
ジムや市民プールで歩いたり泳いだりして痩せる「水泳ダイエット」をご紹介しました。水泳ダイエットだけでも陸上トレーニングにはないメリットがありますが、大切なのは楽しく、そして食事や注意点を押さえて筋トレと一緒に行うこと。
水泳ダイエットだけで痩せようとすると、仕事が忙しくて時間が取れなかったりして、痩せるには相当の努力が必要になります。楽しく痩せるためにも、食事や筋トレなども心掛けて、効果的な水泳ダイエットを行っていきましょう！
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