【ストレッチダイエット】痩せる柔軟体操｜寝る前にできる簡単で効果的なメニューを紹介
【朝と寝る前の1分間】ダイエットに効果的な簡単ストレッチメニュー
ストレッチによるダイエットの効果と、行うと良い適切なタイミングを解説したところで、ここからは朝と寝る前の1分でできるダイエットに効果的な簡単ストレッチメニューを紹介します。
誰でも簡単に行えるので、正しい方法をマスターして気軽に取り組んでみましょう。
ダイエットに効果的に簡単ストレッチメニュー1. ゴキブリ体操(腕・お腹・太もも)
寝ながらダイエットの王道ストレッチメニュー「ゴキブリ体操」。
名前の通り仰向けになって脚と腕を上げて、ぷるぷる震えさせるだけで”むくみ”や”お腹のインナーマッスルの強化”、冷え性や肩こりの改善効果が得られるストレッチです。寝起きの朝と寝る前にベッドや布団の上で行ってみましょう。
ストレッチの正しいやり方
- ベットや布団の上に仰向けで寝る
- 両手と両足を真っ直ぐにして上げる
- (2)の時、90度に伸ばす
- 両足と両手をぷるぷると小刻みに震えさせる
- (4)を1分間行う
- 終了
寝ながらゴキブリ体操は、1分間が目安です。やりすぎると逆に疲れを溜めてしまうので、ゆるく行うを意識しましょう。
ストレッチのコツ
- 両手両足を90度にするのがキツい場合は、軽く曲げる
- 毎日行う
- 全身の力を抜いて行う
- お腹の力で体を支えるイメージをすると効果的
寝ながらゴキブリ体操は、両手両足をしっかり小刻みに動かすことが重要です。この動作を行わないと効果が出てこないため、必ず意識しましょう。ゴキブリ体操は簡単に行えますが、美脚効果のあるストレッチです。毎日行ってスタイルアップを図りましょう。
ダイエットに効果的に簡単ストレッチメニュー2. 寝ながらストレッチ①(お尻・お腹)
お尻を中心に綺麗なヒップラインを作ることに役立つストレッチメニュー。柔軟体操として取り入られており、お尻への効果は抜群。脚を反対側に置くため、お腹のくびれを作る手助けもしてくれます。体のシルエットを美しくするにはぜひ取り入れてほしいストレッチメニューです。
ストレッチの正しいやり方
- ベッドや布団の上に仰向けになる
- 右足で左足をまたいで、反対方向に置く
- 左足を浮かせないようにする
- 右足の膝を、地面に付ける
- 右足の付け根が伸びていることを意識する
- この状態を15秒間キープする
- ゆっくり戻して、左足も同じ動作を行う
- (1)~(7)をあと1回行う
- 終了
寝ながらストレッチ①は、左右15秒×2回を目安に行うと効果的です。お尻だけでなく腹筋が伸びていることを意識するとより一層◎。
ストレッチのコツ
- 呼吸を整える
- 20秒間はしっかり筋肉を伸ばす
- 伸ばしていない脚は固定する
- 膝が地面に付かない場合は、できる範囲で近づける
- 上半身は真上を向く
寝ながらストレッチ①は、上半身を真上に向けておくことが最大のコツです。体を曲げてしまうとお尻やお腹への筋肉の刺激が少なくなってしまいます。お尻とお腹のひねりを心掛けて、シュッとしたヒップとくびれウエストを手に入れましょう。
【参考記事】寝ながらでもお尻痩せってできるんです▽
【参考記事】はこちら▽
ダイエットに効果的に簡単ストレッチメニュー3. 寝ながらストレッチ②(太もも前部)
太ももの前部の筋肉を伸ばせる寝ながらストレッチです。脚を曲げるだけのストレッチなので、体が硬いという男性女性にも取り組みやすいメニューです。
お風呂で体を温めた後のポカポカの状態で行うと効果的です。とても気持ち良いので気軽に行ってみてください。
ストレッチの正しいやり方
- 布団やベッドにうつ伏せになる
- 右手で右足の甲を持ち、膝を曲げてかかとがお尻に近づける
- ゆっくりお尻に近づけていき、限界の状態で20秒間キープ
- ゆっくり元に戻し、左足も同じように行う
- 終了
寝ながらストレッチ②は、左右20秒間が目安です。太ももの筋肉がしっかり伸びていることを意識るとよりストレッチが効果的です。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させる
- 脚をしっかり曲げる
- 力を入れずにリラックスした状態で行う
脚をしっかり曲げて、お尻に近づけることが重要です。筋肉への刺激がじわじわと効いてくるので、ぜひこのストレッチで太ももをしっかりストレッチしてみましょう。
【参考記事】太ももを中心としてストレッチを徹底解説！▽
ダイエットに効果的に簡単ストレッチメニュー4. 寝ながらストレッチ③(背中・太もも後部)
太もも後部のハムストリングと呼ばれる筋肉と背筋を伸ばせる寝ながらストレッチです。太ももは全身の中でもかなり大きい部位になりますので、ぜひストレッチを行って引き締めていきましょう。
太もも痩せやお尻痩せに効果的なストレッチになりますので、ぜひ取り組んでみて。
ストレッチの正しいやり方
- ベッドや布団の上に仰向けになる
- 膝を軽く曲げて立てる
- ゆっくり膝を胸に近づけていき、両足のつま先を両手で掴む
- お尻を軽く浮かせて20秒間維持する
- ゆっくり元の状態に戻していき、再度取り組む
- 終了
寝ながらストレッチ③は、20秒×2回を目安に取り組みます。太もも裏と背中の筋肉をしっかり伸ばし、少し痛気持ち良いくらいがおすすめです。
ストレッチのコツ
- 呼吸を落ち着かせる
- 太もも裏と背中の筋肉がストレッチされていることを意識する
- 腰を浮かせない
寝ながらストレッチ③のダイエット効果を高めるコツは、決して腰を浮かせないようにすること。腰を浮かせてしまうと、背中に大きな負荷がかかって腰痛の原因になる可能性があります。お尻を軽く浮かせることを意識するのがコツです。
ダイエットに効果的に簡単ストレッチメニュー5. 寝ながらストレッチ④(太ももの内側)
太ももの内側の筋肉を寝ながらストレッチするメニューです。内ももの筋肉を引き締めて、内もも痩せができるストレッチですので、寝ながらストレッチ②・③と一緒に行い、太もも全体を美しく細くシェイプアップしていきましょう。
ストレッチの正しいやり方
- 仰向けで寝る
- 右足の膝を曲げていき、左足の膝と足に裏をくっつける
- (2)の時、膝は体を90度になるようにする
- 右膝を浮かないように地面に近づける
- 20秒間キープ
- ゆっくり戻していき、左足も行う
- 終了
寝ながらストレッチ④の目安は、両足20秒間です。余裕があれば、2回行ってみましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を落ち着かせる
- 腰が浮かないようにする
- 上半身の力を抜く
- 両手に力が入らないようにする
寝ながらストレッチ④は、腰を浮かさないことが大きなポイント。腰を浮かせてしまうと太もものダイエット効果が薄れてしまいます。どうしても浮いてしまう方も、なるべく腰は下げることを意識して取り組みましょう。
【参考記事】「寝ながら出来るストレッチ」を解説します▽
ダイエットに効果的に簡単ストレッチメニュー6. 寝ながらストレッチ⑤(腰・お尻)
腰やお尻周りの筋肉をシェイプアップさせる寝ながらストレッチです。両足を抱え込む姿勢でしっかり伸ばしていきます。体がほぐれているお風呂後の寝る前に行っていきましょう。
ストレッチの正しいやり方
- ベッドや布団に仰向けで寝る
- 両足の膝を抱え込むようにする
- 両手で両足の膝が外れないように抱え込む
- 膝をゆっくりと胸に引きつけていく
- 引きつけた状態で20秒間維持する
- ゆっくり戻す
- 残り2回行う
- 終了
寝ながらストレッチ⑤の目安は、20秒間×3回。痛くならない程度に膝を胸に近づけましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させて行う
- 膝を引きつける時は痛みが出ないくらいにする
- 両手でしっかりと膝を抱え込む
- 両足を真っ直ぐ引いていく
- 腰が浮きそうなくらい足を上げる
寝ながらストレッチ⑤は膝をしっかり胸に引きつけるのがストレッチの大きなコツ。膝を引きつけるとその分腰が浮いてくるため、腰が浮くか浮かないかくらいのギリギリをキープすると効果的です。腰とお尻の正しいストレッチ方法を身に付けて、綺麗な曲線美を作ってみてください。
【参考記事】他にもまだまだある腰に効果的なストレッチはこちら▽
ダイエットに効果的に簡単ストレッチメニュー7. 座って行うストレッチ①(背中・お腹)
お腹や背中の筋肉を伸ばす座って行うストレッチです。ベッドや椅子、床の上など地面が柔らかい場所で行うとお尻が痛くならずに行えます。
一日の疲れを取るように、寝る前に気持ち良いストレッチをしてみましょう。
ストレッチの正しいやり方
- 柔らかい地面の上にあぐらをかく
- お尻から頭まで真っ直ぐ伸ばす
- 左手で右手の手首を掴んで上げる
- (3)の時、左手の甲を内側に向ける
- ゆっくりと左前に倒していく
- 20秒間キープ
- 元に戻して、反対の手も行う
- 終了
座って行うストレッチ①は、左右20秒間行うのがベスト。お腹と背中の筋肉が伸ばされているのを意識して取り組みましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸は止めない
- 20秒間は背中をしっかりと伸ばす
- 斜め前に倒すと効果的
- お尻は上げない
体を倒している間は背中とお腹の筋肉が刺激されていますが、倒している姿勢を崩さず固定させましょう。
くびれを意識しようとお腹をひねったりすると背中への刺激が和らいだりしてしまい、効果がきちんと発揮できなくなります。背中とお腹の両方の筋肉が伸びていることを心掛けて行っていきましょう。
【参考記事】背中の下部を伸ばせるストレッチを解説▽
【参考記事】はこちら▽
ダイエットに効果的に簡単ストレッチメニュー8. 座って行うストレッチ②(肩)
ダイエットともに肩こりが気になる方に取り組んでほしいのが、肩周りの筋肉をほぐせる座って行うストレッチ②です。
特にデスクワークが多い方は、ぽっちゃり体型で凝りが酷いという方が比較的多いとされます。まずはストレッチでしっかり凝りをほぐして代謝を上げて痩せやすい体質作りを行ってみてくださいね。
ストレッチの正しいやり方
- ベッドや布団など柔らかい地面の上にあぐらをかく
- 両手を両肩の高さまで上げる
- 両手を真っ直ぐ前に出しながら、背中を軽く丸める
- (3)の時、肩から腕を伸ばすことを意識する
- 痛みがない程度まで伸ばしたら10秒間キープする
- ゆっくりと上体を起こしいき、両手を後ろで組んで肩甲骨を寄せる
- 10秒間キープする
- ゆっくり戻してもう一度取り組む
- 終了
座って行うストレッチ②は、前後10秒間×2回を目安にすると効果的です。正しく行うと肩周りの筋肉がじわじわと温まってくるので、寝る前や朝のリラックスタイムに行ってみてください。
ストレッチのコツ
- ゆっくりと呼吸する
- 手を伸ばすときは痛みが出ない程度にする
- 背中は丸めすぎない
- 上体を起こす時はゆっくり
- 肩甲骨を寄せる場合、顔は斜め上を向くと効果的
座って行うストレッチ②は、肩甲骨周りの筋肉が刺激されていることをイメージしましょう。両手を伸ばすだけではなく、肩甲骨の筋肉をしっかり使うことで、シュッとした肩周りを作ることが可能です。着たい服をスマートに着こなすには肩も意識！
【参考記事】その他の肩甲骨ストレッチはこちらを参考にしてみて▽
ダイエットに効果的に簡単ストレッチメニュー9. 背伸びストレッチ(お腹・腰・肩)
腹筋を重点的にストレッチできる背伸びストレッチメニューです。座ってもできますが、立った方が腹筋へ強い刺激を与えることができ、より一層スリムなお腹周りに仕上がります。筋トレでお腹を鍛えている人にとっては、シックスパックに欠かせないストレッチです。細く美しい腹筋を手に入れるためにも、ぜひ取り入れてくださいね。
ストレッチの正しいやり方
- 足を肩幅くらい開いて真っ直ぐに立つ
- 指と指を絡ませて両手を繋ぐ
- 両手を真っ直ぐ上げていき、手のひらを返す
- 強く押し上げる
- (4)の時、腕を耳に近づけて7秒間キープ
- ゆっくり戻す
- (1)~(6)を5回繰り返す
- 終了
背伸びストレッチは、7秒×5回を目安に行うのがおすすめ。腕を上げると同時にお腹を凹ませると、より腹筋のダイエット効果が得られます。
ストレッチのコツ
- 顎を下げずに、ストレッチ中は前を向く
- 呼吸を整える
- 両腕を同等の力で伸ばしていく
- 腕を上げる時にお腹を凹ませる
このストレッチのコツは、腕を力強く空に上げること。押し上げるようにすることで、肩こり解消に大きく貢献してくれます。血行を良くして、脂肪が付きにくい痩せ型ボディーを作りましょう。
ダイエットに効果的に簡単ストレッチメニュー10. 立って行う全身ストレッチ(肩・胸・腰・太もも・ふくらはぎ)
胸や腰、ふくらはぎなど上半身と下半身を一気にストレッチできる「全身ストレッチ」です。寝る前であれば全身の筋肉をほぐして熟睡に、朝であれば眠気を覚まして気持ちの良い朝を迎えられるでしょう。
ストレッチの正しいやり方
- 肩幅よりも気持ち広めに脚を開く
- 足先を真っ直ぐに揃える
- 両手を後ろで組む
- 背中は丸めずに、腰からゆっくり体を倒していく
- 上半身が地面と90度くらいになったら、その状態を20秒間キープする
- ゆっくり戻していき、あと1回取り組む
- 終了
全身ストレッチは、20秒×2回。全身の筋肉を伸ばしていくことで、全体的にバランスの良い体作りが行えます。
ストレッチのコツ
- ゆっくり呼吸する
- 体は痛みが出ない程度に倒す
- 背中は曲げずに腰を折るようにして倒していく
- 倒した状態で、両手を左右に振ると効果的
- ゆっくりと上体を起こしていく
このストレッチは背中を丸めないことが重要です。背中を丸めるようにしてしまうと、胸筋をストレッチできなくなってしまいます。全身ストレッチを効果的にするためにも、ぜひ正しい方法とコツを押さえて丁寧に取り組みましょう。
