【僧帽筋の筋トレ】背中上部の効果的な鍛え方10選｜自重からダンベルメニューまで紹介
僧帽筋の効果的な筋トレメニュー｜背中全体を鍛えられるトレーニングメニュー10選
僧帽筋についての知識を学んだ後は、いよいよ僧帽筋を鍛える効果的なトレーニングメニューをご紹介していきます。各種目の正しいやり方からコツまで把握して、最強の筋トレガイドを完成させてみて。
僧帽筋の筋トレメニュー1. デクラインプッシュアップ Gackt ver.
一般的なデクラインプッシュアップでも、僧帽筋は少なからず刺激できます。しかし、効果的なトレーニングを目指すのであれば、Gacktさんが行っているデクラインプッシュアップに取り組むべきでしょう。今回は筋トレのコツまで解説していきます。
鍛えられる部位
- 僧帽筋
- 大胸筋
- 上腕三頭筋
デクラインプッシュアップ Gackt ver.のやり方
- 椅子を2脚用意します
- それぞれに片足ずつ乗せて腕立て伏せの形を作る
- 両手を肩幅2個分ほど離します
- 手をパーの形にし、右手の中指を4時の方向、左手の中指を8時の方向に向ける
- 僧帽筋とあばら付近が刺激されているのを感じながらゆっくりと下げていく
- (5)の時、顔は常に前を向きましょう
- 限界まで下げたら地面を押すイメージで素早く戻る
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
Gackt流デクラインプッシュアップの目安は、20回 × 3セット。まずは10回程度から行っていき、慣れたら回数を増やしていきましょう。
トレーニングのコツ
- 大胸筋と僧帽筋を意識して行う
- 顔はできるだけ前を向く
- お尻を少しだけ上げる
- 肘は外に広げすぎない
肘を外に広げすぎてしまうと、筋肉へ刺激をうまく届けられません。体を真っ直ぐ下げる際に、自然な動きで肘を曲げていきましょう。Gacktさんは40回×3セット行っているそうですが、初心者はまず10回程度からスタートするのがベスト。
【参考記事】その他のGacktメニューはこちらから▽
僧帽筋の筋トレメニュー2. チンニング(懸垂)
背筋トレーニングではお馴染みのチンニング(懸垂)。そんなチンニングは、やり方を工夫するだけで様々な部位を鍛えられる万能トレーニングです。今回は、僧帽筋にフォーカスしたトレーニング法について確認していきましょう。
鍛えられる部位
- 僧帽筋
- 三角筋(後部)
- 上腕二頭筋
チンニングの正しいやり方
- 肩幅よりも、拳1つ外側にチンイングバーを握る
- 軽く体を浮かせて、僧帽筋を収縮していく
- (2)の時、背筋は常に一直線を意識する
- 両足を曲げて後ろで組む
- 上半身を少し反らせて、肩甲骨を合わせるように胸を張っていく
- 肩や腕にあまり力を入れずに、僧帽筋を意識して体を素早く持ち上げる
- 顎がバーを越えたくらいのポイントで2秒間停止
- その後、ゆっくりと元に戻していく
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
チンニングの目安は、10回 × 3セット。トレーニングに慣れてきた男性は、セット数ではなく回数を増やして行ってみて。
トレーニングのコツ
- 肩甲骨の動きをしっかりと意識する
- 最初はチーティングを行わずに、慣れてきたら反動でトレーニングを行う
- グリップを握る手は、順手(手の甲が顔を向く方向)にする
- 背中を丸めて行わない
- 慣れてきたら手幅を少し広めてみる
ノーマルチンニングに慣れてきた男性は、さらに僧帽筋を刺激していくためにワイドグリップチンニングにチャレンジしてみましょう。
【参考記事】懸垂の正しいやり方を解説▽
僧帽筋の筋トレメニュー3. ダンベルシュラッグ
僧帽筋トレーニングの入門編としてやっておきたいのが、「ダンベルシュラッグ」。僧帽筋を意識しやすいトレーニングで可動域も広く、僧帽筋をダイレクトに刺激できます。バーベルでも代用可能ですが、ダンベルに比べて可動域が狭まってしまうので、ダンベルに慣れてきてからバーベルに移行するようにしましょう。
鍛えられる部位
- 僧帽筋
ダンベルシュラッグの正しいやり方
- 肩幅ほど足を開く
- ダンベルを両手に持って、体の横につける
- (2)の時、背筋は絶対に丸めない
- 僧帽筋を意識しながら、肩を持ち上げるようにすくめる
- 肩を限界まで上げたら、2秒間キープ
- そのあと、ゆっくりと元に戻していく
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
ダンベルシュラッグの目安は、10回 × 3セット。筋トレ効果を高めるために、セット間に必ず1分間のインターバルを挟むようにしましょう。
トレーニングのコツ
- 肩の力ではなく、僧帽筋を意識する
- チーティングを行わない
- やや軽めのダンベルを扱う
- しっかりと呼吸法をマスターする
- 胸を張って、一直線の姿勢をキープして行う
ダンベルシュラッグで効果を高める最大の秘訣は、一直線の姿勢をキープして行うこと。背中を丸めた状態でトレーニングしてしまうと僧帽筋を傷つけてしまう可能性もあります。正しいフォームで効果的に僧帽筋を刺激していきましょう。
【参考記事】ダンベルシュラッグのやり方を動画で解説▽
僧帽筋の筋トレメニュー4. バーベルシュラッグ
ダンベルシュラッグのダンベルを、バーベルに置き換えたトレーニングメニューが「バーベルシュラッグ」。ダンベルに比べて可動域は狭く、少しやりにくい感じはありますが、ダンベルよりも高負荷でのトレーニングが可能です。高負荷である分、僧帽筋への効き目も高くなっています。
鍛えられる部位
- 僧帽筋
バーベルシュラッグの正しいやり方
- 肩幅ほど足を開いて立つ
- バーベルを持ち、軽く太ももに触れさせる
- (2)の時、背中は絶対に丸めない
- バーベルを持った状態で、肩をゆっくりとすくめていく
- 限界まで上げたら、そのまま2秒間キープ
- そのまま元に戻していく
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
バーベルシュラッグの目安は、10回 × 3セット。僧帽筋を意識しながらトレーニングして、極限まで筋肥大させていきましょう。
トレーニングのコツ
- 背筋は常に一直線を守る
- 肘は伸ばした状態で行う
- 肩を上げたポイントで必ず停止時間を設ける
- 息を吐きながら持ち上げて、吸いながら下ろしていく
- 顔は前に向ける
顔を下に向けてしまうと、背中が自然と曲がってしまいます。どんなにきつくても常に前を向いた状態をキープしてトレーニングしましょう。
僧帽筋の筋トレメニュー5. ダンベルショルダープレス
三角筋の効果的なトレーニングとして有名な「ショルダープレス」ですが、やり方一つで僧帽筋のトレーニングにもなるのです。三角筋と僧帽筋を同時に鍛えることで、理想的な逆三角形の肉体にグーンと近づけますよ。但し、負荷を重くしすぎると、怪我のおそれもあるので無理はしないようにしましょう。
鍛えられる部位
- 僧帽筋
- 三角筋(前部、中部)
- 上腕三頭筋
ショルダープレスの正しいやり方
- ベンチにしっかりと座り、体を安定させる
- 両手にダンベルをもち、耳の横あたりまで持ち上げていく
- 背筋を伸ばして、肩甲骨を寄せることを意識しながら、肘を上に上げていくイメージでダンベルを持ち上げる
- 限界まで持ち上げたら、2秒間キープ
- そのまま、ゆっくりと元に戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
ダンベルショルダープレスの目安は、10回 × 3セット。ダンベルの重量は、やや軽めを選んでトレーニングしていきましょう。
トレーニングのコツ
- 背中を丸めると怪我の原因になるため、背筋をきちんと伸ばした状態で取り組む
- ダンベルを構えるときの角度は90度にする
- 軽いダンベルでフォームを身につけていく
- 筋トレ初心者は補助からスタート
- 顔は常に前を向いた状態にする
どんな筋トレ種目も正しいフォームを見につけてから、高重量の器具を使いましょう。ショルダープレスでは最初は5kgからスタートして最終的に30kgを持ち上げられるように鍛えてみて。
【参考記事】ダンベルショルダープレスのやり方を解説▽
僧帽筋の筋トレメニュー6. アップライトローイング
アップライトは、体全体を鍛えられる総合トレーニングです。このトレーニングは動きが簡単なことから、ダンベル、バーベルどちらで行ってもあまり効果は変わりません。また、簡単なトレーニングなので怪我のリスクも少なく、取り組みやすいトレーニングでもあります。
鍛えられる部位
- 僧帽筋
- 三角筋(前部、中部)
- 上腕二頭筋
- 前腕筋
- 腹直筋
アップライトローイングの正しいやり方
- 足を肩幅分ほど開く
- 両手でバーベルまたはケトルベルを、手のひらが手前になるよう握る
- (2)の時、バーベルは肩幅よりも狭めの手幅に
- お尻と腹筋を意識して、上半身をブラさない
- 肘を上に曲げながら器具を持ち上げていく
- 肘が顎のあたりまで来たら、2秒間キープ
- そのままゆっくりと元に戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
アップライトローイングの目安は、10回 × 3セット。僧帽筋や三角筋を鍛えたい男性は、バーベルではなくケトルベルを使ってトレーニングしてみて。
トレーニングのコツ
- グリップは強く握りこみすぎない
- 僧帽筋を意識してもチアgていく
- 肘を下げる時は、上げる時よりもゆっくりと下ろす
- 肩甲骨を寄せながらトレーニングしていく
- 肩を上げない
肩を上げてトレーニングしてしまうと三角筋に負荷がたまってしまい、故障や怪我の原因に。リスクを極限まで軽減するために、リラックスさせた状態からぐっと器具を引き上げるイメージで行ってみて。
【参考記事】アップライトローイングのやり方を動画で解説▽
僧帽筋の筋トレメニュー7. ベントオーバーローイング
バーベル・ダンベルを使った背筋トレーニングで忘れてはいけないメニュー、ベントオーバーローイング。筋トレ初心者にはやや難しいトレーニングになりますが、正しいフォームで行えば高い筋肥大効果を期待できますよ。
鍛えられる部位
- 広背筋
- 僧帽筋
- 大円筋
- 前腕筋
- 上腕三頭筋
ベントオーバーローイングの正しいやり方
- 足を肩幅に開きます
- バーベル・ダンベルを握る（手幅は、外ももから指2本分ほど外したところ）
- 軽くお尻を出して腰を45度曲げる
- (3)の時、背中が丸まってしまわないようお尻から首まで緊張させる
- 顔は斜め前を見つめるようにする
- 肩甲骨をくっつけるイメージで、器具を体に垂直に引く
- 戻す時はゆっくり戻す
- この動作を8回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
ベントオーバーローイングの目安は、8回 × 3セット。トレーニング前に軽くフォームの確認を行うようにしましょう。
トレーニングのコツ
- と背中の筋肉を緊張させて行う
- 8回~10回ほどで息が上がる重量で行う
- 肩は少し斜め後ろに下げておく
- 背中を丸めた状態でトレーニングを行わない
筋トレ初心者はシャフトのみ、あるいはダンベルで行うことをおすすめします。フォームとコツをしっかりと把握して、理想的なトレーニングを行なっていきましょう。
【参考記事】ベントオーバーローイングのやり方を解説▽
僧帽筋の筋トレメニュー8. バーベルデットリフト
筋トレBIG3の一つ「バーベルデットリフト」は、全身の筋肉を鍛えられる総合トレーニングです。ダンベルでもデットリフトは行えますが、負荷を重くできるバーベルの方が今回のトレーニングには適しています。また、負荷が重すぎると腰を痛めてしまう恐れもあるので、最初は軽めの負荷から取り組むようにしましょう。
鍛えられる部位
- 脊柱起立筋
- 僧帽筋
- 大臀筋
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
バーベルデットリフトの正しいやり方
- バーベルを床に置く
- 足を肩幅より少し狭めに開いて、スネにシャフトが当たる位置に立つ
- 足幅よりも拳1つ分広めの手幅でバーベルを握り、背中を丸めすぎに胸を張った状態でしゃがむ
- バーベルシャフトがスネに当たる寸前くらいの位置を維持しながら、上半身を起こして立ち上げる
- 立ち上がったら1秒間キープ
- そのまま同じ軌道でゆっくりと元に戻していく
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
バーベルデッドリフトの目安は、10回 × 3セット。筋トレ初心者の男性は、ダンベルを使って行うデッドリフトからチャレンジしてみて。
トレーニングのコツ
- 持ち上げる時は、手で上げるのではなく、足と背中で引くイメージで取り組む
- 背中を丸めないように、常に胸を張る
- 膝はつま先よりも前に出さない
- 肩甲骨の動きを意識してトレーニングする
- 50kg以上のバーベルは、リストストラップやベルトを使って行う
怪我のリスクを極限まで軽減させるために、高重量のバーベルを扱う時はストラップなどのアイテムで補助しておきましょう。筋トレ初心者は悪ふざけで行わないように。
【参考記事】デッドリフトのやり方を解説▽
僧帽筋の筋トレメニュー9. バックプレス
三角筋と僧帽筋を同時に刺激できるトレーニングメニューが「バックプレス」。逆三角形の身体を目指すなら欠かせないトレーニングと言えるでしょう。ただ、少し肩を痛めやすいトレーニングでもあるので負荷設定は慎重に。
鍛えられる部位
- 僧帽筋
- 三角筋(中部)
- 上腕三頭筋
バックプレスの正しいやり方
- 足を肩幅ほど開いて直立する
- バーベルを持ち上げて、首の後ろで安定させる
- (2)の時、肩甲骨に乗せるイメージで行う
- 斜め後ろまたは上方にゆっくりと押し上げる
- 限界まで上げたら、2秒間キープ
- そのままゆっくりと、元の構えに戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
バックプレスの目安は、10回 × 3セット。最初から高重量に挑まずに、徐々に負荷をプラスしていきましょう。
トレーニングのコツ
- 前腕は、常に床と垂直になるよう維持する
- 背中を丸めずに、胸を張った状態をキープ
- チーティングを行わない
- 腕の力ではなく、僧帽筋を使って持ち上げる
- 肘を外側に広げない
- バーベルは耳よりも下に下げない
急に動いてしまうと筋肉を痛めてしまうため、全ての動作ゆっくりと意識して行ってください。慣れてきたら、手幅を少しずつ狭めて三角筋も一緒に刺激していきましょう。
僧帽筋の筋トレメニュー10. シーテッドローイング
ローイングマシンを使って行うトレーニング、シーテッドローイング。筋トレ初心者でも簡単に僧帽筋を刺激できるメニューです。ジムに通っている男性は一度効果を体験してみて。
鍛えられる部位
- 僧帽筋
- 広背筋
- 上腕三頭筋
シーテッドローイングの正しいやり方
- 足を肩幅ほど開いてマシンに座る
- プレートに足を置き、バーを握る
- バーを引っ張り、肩甲骨同士をくっつける
- (3)の時、背筋はまっすぐをキープすること
- 限界まで引っ張ったら、2秒間キープ
- そのままゆっくりと、元の構えに戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
シーテッドローイングの目安は、10回 × 3セット。腰に刺激を届けないよう、脊柱起立筋に力を入れて背筋を伸ばしましょう。
トレーニングのコツ
- 前腕は、常に床と垂直になるよう維持する
- 背中を丸めずに、胸を張った状態をキープ
- 広背筋と僧帽筋を意識して引っ張っていく
- 呼吸を安定させて行う
ローイングマシンを使ったトレーニングをする時は、いつもよりも少しだけ高負荷で挑んでみるのがベスト。正しいフォームを心がけて僧帽筋に良い刺激を届けましょう。
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