有酸素運動で痩せやすい心拍数は？効果的に脂肪燃焼をする運動の目安を紹介！
有酸素運動でダイエットするには心拍数が重要な理由とは？
ダイエットに有酸素運動が有効とされる理由は、運動時に酸素を使用することで、主に脂肪を燃焼させて運動エネルギーを生み出すところにあります。ところが、あまりに強度が高く、心拍数が上がりすぎると酸素をうまく取り込めずに無酸素運動となってしまい、体内の糖質しか使用されなくなってしまうのです。
ただ、だからと言って平常時とそれほど変わらない心拍数では、今度は強度が低すぎて酸素を多く取り込めなくなるため、脂肪燃焼を促進することはできません。
つまり、有酸素運動で効果的なダイエットをするためには、きつすぎす楽すぎない状態で行うことが重要で、その目安となるのが心拍数なのです。
有酸素運動の効果を高める正しい心拍数の測り方は？
一番正確に運動中の心拍数を測る方法は、腕に巻くタイプのハートレートモニター（心拍計）を用いることです。脂肪燃焼効果が高い心拍ゾーンの上限と下限をアラームセットしておけば、トレーニングを有効範囲内で行うことも容易になります。
ハートレートモニターを使わずに心拍数を測定するには、人差し指・中指・薬指を揃えて首（頸動脈）または反対側の手首に当てて、1分間の脈拍を割り出しましょう。不整脈などの特別な場合を除けば、心拍数と脈拍は同数だからです。
この場合、運動直後に6秒間計測して10倍するか、10秒間測って6倍するかが最適。それ以上長く計測していると徐々に心拍が降下し始め、運動中の正確な数値が割り出せなくなりますので、ご注意ください。
有酸素運動で痩せやすい心拍数の計算方法は？
有酸素運動でダイエットをするためには心拍数が重要であることは分かっても、具体的にどうすれば良いのかを知らない方も多いことでしょう。
そこでここからは、有酸素運動で痩せるために有効な心拍数の計算方法について解説します。自分にとっての効果的な心拍ゾーンを知ることで、効率的にトレーニングを行ってください。
計算方法1. まずは自分の安静時心拍数と最大心拍数を知る
有酸素運動で効率よく痩せるためには、脂肪燃焼に効果的な心拍ゾーンを割り出すことが大切。そのために、まずは自分の安静時心拍数と最大心拍数を知っておきましょう。
安静時の心拍数は朝目覚めてすぐ、起き上がる前に測定した数値が最も正確。心拍数はちょっとした動揺やイライラでも変化するものだからです。心拍計を用いない場合の測定方法は前述の通りでOK。ただ、運動後と違って脈拍が一定しているため、より正確な心拍数を求めるために計測時間は30秒×2か60秒が良いでしょう。
また、最大心拍数は高強度の負荷をかけ続けて実測するにはあまりに危険すぎるため、計算式によっておおよその数値を割り出す方法を採用してください。その計算方法はごく簡単で、「220－年齢」が最大心拍数。例えば、30歳の方の場合は「220－30＝190」で、最大心拍数は190となります。
計算方法2. ファットバーンゾーンを計算する
有酸素運動において脂肪燃焼が効率的に行われる範囲を「ファットバーンゾーン」と呼び、「カルボーネン法」という計算式では、「（最大心拍数－安静時心拍数）×40%～60%＋安静時心拍数＝ファットバーンゾーン」。
例えば50歳で安静時心拍数が80の方の場合、「（170－80）×40%～60%＋80＝116～134」となり、おおよそ120～140ぐらいの心拍ゾーンが脂肪燃焼にちょうど良い範囲と言えます。
ただ、安静時心拍数は体力がついてきたら下がる傾向にありますので、定期的に測るようにしてください。そうすることでファットバーンゾーンも見直すことができ、常に効果的なトレーニングが可能となるからです。
脂肪燃焼しやすい有酸素運動は？
自分のファットバンゾーンが分かったら、その範囲で行える有酸素運動を選んで効率よく脂肪を燃焼させましょう。
以下は痩せるためにおすすめのトレーニングです。継続時間の目安は20分以上となりますが、きつい場合は2度3度と分けて行っても効果はありますので、慣れるまでは無理はしないようにしてください。
- ウォーキング…運動に不慣れな方がダイエットに取り組むのに最適なトレーニング法。ファットバーンゾーンの下限は超えるように速度を調整しましょう。
- ジョギング…全区間を走る必要はなく、歩いたり走ったりしながら目標心拍ゾーンを保ってください。
- サイクリング…自転車は通勤・通学などにも応用でき、負荷が軽いため長く続けやすいというのがメリット。また、事故が心配な方にはエアロバイクがおすすめです。
- スイミング…浮力があるために関節への負担は少なく、水圧の影響で歩くだけでも負荷がかかるため、故障を抱える方でも行いやすいトレーニングと言えます。
- 踏み台昇降…専用の台は数千円から買え、自宅などの階段でも行うことは可能。膝を上げる高さや台を踏む力加減で強度を変えることができますよ。
心拍数を意識して有酸素運動を行おう。
ダイエットのためによく用いられる有酸素運動ですが、行う理由はどうであれ、やる限りはしっかりと脂肪燃焼したいものです。でも、効率的に痩せるためには、頑張りすぎても手を抜きすぎてもいけないというのが有酸素運動の難しいところ。
そのため、目安となるファットバーンゾーンを割り出し、その範囲内で行うようにすることで、ご自身が望むスタイルや健康を手に入れてください。
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