脇腹の筋トレメニュー10選｜女性も簡単にできる横っ腹を引き締めるトレーニングとは
脇腹の最強トレーニング｜腹斜筋を効果的に鍛えるトレーニング4選
次は、少しでもトレーニングの時間を短くしたい人や、より強い刺激を与えたい人におすすめな鍛え方を紹介します。ジムなどで徹底的にトレーニングを行うものもありますので、自分の筋肉量などを考えながらメニューを選んでくださいね。
また、負荷は強いですが女性でも真似できるトレーニングもあります。可能なメニューには積極的にチャレンジして行きましょう。
脇腹の最強トレーニング1. Gackt流バイシクルクランチ
腹斜筋へ強い刺激を与えられるバイシクルクランチを、より強力にGacktさんが改良した筋トレ方法がこちらです。
負荷は大きくなっていますが動作自体は難しくないため、初心者でもやりやすいトレーニングとなっています。
トレーニングのやり方
- クッションをお尻に敷き、仰向けに寝っ転がる
- 上半身と両足を床から浮かせ、お尻だけでバランスをとる
- お尻でバランスをとったまま、右足の太ももを腹筋につける
- 右足を思い切り伸ばすと同時に、左足を胸に引きつける
- この動作を左右20回ずつ行う
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
このバイシクルクランチの目安は、左右10回×3セットです。負荷を調節する場合は、セット数を増減させて限界まで行いましょう、
トレーニングのコツ
- お尻でバランスをとり、上半身と両足は床につけないようにしましょう
- 腹筋への刺激を意識し、トレーニングに取り組む
- 呼吸は安定させる
- 流れで行わず、メリハリをつけて行いましょう
このバイシクルクランチは、足の動作だけで腹筋を伸縮させます。そのため、姿勢が崩れてしまうと刺激を与える部位が異なり、腹斜筋への刺激が少なくなってしまうのです。
トレーニングの反動などに気をつけて、筋トレ中は常に同じ姿勢をキープするように気をつけましょう。
【参考記事】Gacktが取り組む腹筋のトレーニングメニューはこちら▽
脇腹の最強トレーニング2. サイドクランチ
横腹を収縮させることで、腹斜筋を集中的に鍛えられる筋トレ、サイドクランチ。自重トレーニングの中でも効果が高いため、初心者にもおすすめできるトレーニングとなっています。
また、慣れてきたらストレッチとしても使用できるので、早いうちからやり方をマスターしておくのがおすすめです。
トレーニングのやり方
- 仰向けに寝っ転がる
- 膝を90度に曲げる
- そのまま、全身を横向きになる
- 下になっている方の肘を床について上半身を起こしていく
- (4)の時、お腹を凹ませて、脇腹を収縮させるようにする
- 3秒ほど持ち上げてから元に戻す
- この動作を左右10回ずつ行う
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
サイドクランチの目安は、10回×3セットです。強い負荷をかけたい場合には、1セットあたりの回数を増やして調節しましょう。
トレーニングのコツ
- 上半身を持ち上げる時に、頭から持ち上げない
- 腹斜筋を意識しながら取り組む
- 呼吸法をマスターする
- 常に軽くおへそを見るイメージで取り組む
- 下半身は動かさない
サイドクランチは普段しない体勢のため、状態を起こす際に反動をつけてしまうことがあります。腕などの力に頼らず、腹斜筋だけを動かすように意識しましょう。
また、上げる時は素早く、下がる時はゆっくり行うことも大切なポイントです。緩急をつけて腹斜筋をしっかり刺激してくださいね。
脇腹の最強トレーニング3. ロシアンツイストハイパー
ダンベルなど器具を持った状態で行うロシアンツイストハイパーは、腹直筋と腹斜筋を鍛えられる筋トレです。ダンベルツイストの元になったトレーニングのため、やり方なども似ています。
ただ、ロシアンツイストハイパーは足も上げた状態をキープするため、腹筋へより強く刺激を与えられるのです。
トレーニングのやり方
- 床に仰向けになって寝っ転がる
- 上半身を軽く起こす
- (2)の時、下半身も持ち上げて体全体でV字を作る
- 足首を交差させる
- 両手を合わせ腕をまっすぐ前に伸ばす
- 息を吐きながら伸ばした腕を横に振っていく
- 限界まで捻ったら、そこで停止する
- その後、ゆっくりと元に戻していく
- 次に逆側も同様に捻っていく
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ロシアンツイストハイパーの目安回数は、10回×3セットです。セット数を調節しながら最適な負荷のかけ方を探していきましょう。
トレーニングのコツ
- V字の状態を作っている時に背中をしっかりと伸ばす
- 常に腹筋に力が入っている状態をキープ
- ドローイングと組み合わせて腹筋下部への効果を高める
- 体を捻る際、腕の反動は使わずに腹斜筋を使って捻る
- トレーニングの初めは、左右交互ではなく、片側だけに負荷をかけ続ける
ロシアンツイストハイパーの特徴は、上体と足を上げておき常に腹筋へ刺激を与えていることです。インターバル以外は、なるべくこの姿勢をキープするように心がけましょう。
さらに、ダンベルなどを持ち上げている時も腹筋を刺激します。筋トレ中は常に器具を浮かせた状態を維持して、効率よく刺激を与えましょう。
【参考記事】ロシアンツイストのやり方&コツを詳しく解説▽
脇腹の最強トレーニング4. アブコースター・ラテラル
ジムに設置してるアブコースターは、レール上のコースターを上下に動かすことで腹筋を鍛えるマシンです。
このマシンの角度を調節して、腹斜筋への刺激を強く与えるようにしたのがアブコースター・ラテラルというメニューになります。
トレーニングのやり方
- 膝パットを左右どちらかに傾けて固定する
- パッドに膝を乗せて両手でしっかりとバーを持つ 3.背筋を伸ばして、肘パットへ肘を固定させる 4.コースターのレールに沿って膝を前方上部へ動かす 5.コースターのレールに沿って後方下部へ動かす
- この動作を限界回数繰り返す
- インターバル(90秒)
- 残り2セット行う
- 逆サイドも行う
- 終了
アブコースター・ラテラルの目安は、左右限界まで行いますが、まずは10回を目標にしましょう。慣れてきたら回数を増やし、できなくなるばで追い込んでくださいね。
トレーニングのコツ
- 膝や肘を固定させて背筋を伸ばす
- 上半身は動かさず、常に同じ姿勢をキープする
- 腰はできるだけ高く上げ、できるだけ後ろへ動かす
- 腕の力で引っ張り上げないようにする
- 腰を動かす際には、マシンの反動は使わずに腹斜筋を使って移動させる
- 後方へ移動する時は、力を抜かず最後までゆっくり行う
アブコースター・ラテラルは、腕を固定して引っ張るように身体を動かします。そのため、腕の力で動かしてしまうことが多いです。
また、コースター力を抜けばそのまま元の場所へ戻っていきます。これらの行為は負荷を和らげてしまうため、腹斜筋を意識して最後まで丁寧に行うようにしましょう。
脇腹のストレッチメニュー。お腹周りを守る柔軟体操2選
筋肉痛がある時などには、無理に筋トレを行う必要はありません。そのかわり、ストレッチをしっかりと行い疲労を取り除いてあげることが大切です。
そのため、最後に横腹をへこますのに効果的なストレッチメニューを紹介します。筋トレ前のウォームアップにも役立ちますので、正しいストレッチ方法をマスターしておくと便利ですよ。
脇腹ストレッチメニュー1. ツイストストレッチ①
脇腹を鍛える筋トレは効果的ですが、腹斜筋は普段動かすことが少ない筋肉です。そこで、ツイストストレッチを行い、腹斜筋をしっかりとほぐしてから筋トレを行いましょう。
また、筋肉をほぐすことで柔軟性が上がるため、怪我の防止にも繋がりますよ。
ストレッチのやり方
- ストレッチマットを敷いた上に座ります
- 両足を伸ばし、上半身を90度起こす
- 右足の膝を曲げて左足の外側に回す
- 左手を右足の向こう側に回し、体を捻っていく
- (4)の時、右手は後ろに置いて安定させましょう
- 呼吸を安定させて20秒キープする
- ゆっくりと戻し、逆側も同様に行う
- 残り1セット行う
- 終了
このストレッチの目安は、左右20秒ずつ×2セット行いましょう。丁寧に行うほど、トレーニングの怪我を防ぐことができますよ。
ストレッチのコツ
- 呼吸は止めずに安定させて行う
- 痛みの出ない範囲まで体を捻る
- バランスを崩さないように体を支えながら取り組む
- 肩をしっかりと中に入れる
このストレッチの特徴は、正しい姿勢で身体を捻ることで腹斜筋やお尻、腰などをほぐしています。そのため、姿勢のバランスが崩れると、ストレッチの効果が十分に現れません。
手を使ってバランスを取りながら、正しい姿勢で筋肉をほぐしましょう。
脇腹ストレッチメニュー2. ツイストストレッチ②
続いて紹介知るのは、イスに座ったままできるツイストストレッチです。筋トレ前にも有効ですが、パソコンなどの事務作業で凝ってしまった筋肉を解すためにも使えます。
イスさえあればどこでも、誰にでもできますので、ストレッチ方法をきちんとマスターしましょう。
ストレッチのやり方
- 膝よりも低い椅子を用意する
- 椅子の前側に座り、バランスを取る
- 左手で右足の太ももを掴み、右手は背中の後ろに回し椅子の縁を握る
- 体をゆっくりと右に捻っていく
- (4)の時、背中を伸ばした状態で取り組みましょう
- 限界まで捻って20秒間キープ
- 逆回転も同様に行う
- 残り1回ずつ取り組む
- 終了
このツイストストレッチの目安となるのは、左右20秒×2セットです。限界まで捻りますが、痛みが出るほど捻ってはいけませんよ。
ストレッチのコツ
- 呼吸は止めずに安定させる
- 手の位置は固定して、体だけを捻る
- 体は前に倒さない
- 足は組んだりせず、軽く開いた状態で取り組む
このツイストストレッチは、腕を支えにすることで下半身が動かないように固定しています。筋肉を解すためにも、下半身が動かないように注意して身体を捻りましょう。
さらに、腕が動くと捻る角度や強度が変わってしまうため、下半身と同じく固定させてくださいね。
脇腹を鍛えて、誰もが羨むくびれボディを手に入れよう！
脇腹のトレーニングはダイエットに大きく繋がり、特に女性にはくびれを作るためにも欠かせないトレーニングです。しかし、刺激を与えることが難しいため、何となくの鍛え方では鍛えられません。
そのため、鍛え方の手順だけでなくポイントも細かくチェックして、正しい方法でトレーニングしてくださいね。腹筋を行う時には必ず腹斜筋を意識して行い、脇腹をしっかり引き締めましょう。
【参考記事】はこちら▽
