脇腹の筋トレメニュー10選｜女性も簡単にできる横っ腹を引き締めるトレーニングとは

脇腹の筋トレメニュー｜女性&筋トレ初心者におすすめのトレーニング

ここからは、男性にも女性にもおすすめの脇腹の鍛え方を紹介していきます。まずは、初心者でも真似できるメニューから紹介しますので、今日から実践していきましょう。

また、ジムでできるものもありますが、基本的には自宅でできる鍛え方を集めています。正しいフォームで行えば、自宅でもしっかりと鍛えられますので、可能なものからダイエットに取り入れてくださいね。

脇腹の筋トレメニュー1. バイシクルクランチ

腹筋を鍛える中でも効果が高く人気が高いクランチ。その効果をより高めるために生み出されたトレーニングがバイシクルクランチです。

バイシクルクランチでは、下部にある腹直筋と腹斜筋を強く刺激できるため、引き締まった腹筋を手に入れられるトレーニングとなっています。

トレーニングのやり方

1. トレーニングマットなどを敷いた上に仰向けに寝っ転がる
2. 膝を90度に曲げ、軽く持ち上げる
3. 腹筋を収縮させて頭と肩を地面から離す
4. (3)の時、手は耳の後ろに添えましょう
5. 左膝を胸方向に引きつけながら、右足をまっすぐ伸ばす
6. 同時にお腹を左向きにひねり、右肘と左膝を近づける
7. その時左足をまっすぐ伸ばす。お腹を右方向に捻って左肘と右膝をくっつける
8. この動作を左右15回ずつ繰り返す
9. インターバル(30秒)
10. 残り2セット行う
11. 終了

バイシクルクランチの目安は、左右15回ずつ×3セットです。ひねった時の停止時間やセット数を調整して、負荷のかけ方を変化することもできますよ。

トレーニングのコツ

• 伸ばすところ、近づけるところ、しっかりとメリハリをつける
• 伸ばした足は床と平行にする
• 足は床につけない
• 呼吸法をしっかりとマスターする
• おへそを覗き込むイメージで行う

バイシクルクランチは、身体を捻っている時ほど効果が生まれます。そのため、どれだけ身体を捻っていられるかが、効果を左右する重要なポイントです。

より大きく、より長くを意識して、限界までしっかり捻りましょう。

【参考動画】1週間でくびれを作る簡単な筋トレメニュー▽

脇腹の筋トレメニュー2. サイドエルボーブリッジ(サイドプランク)

腹筋を鍛えるプランクの中でも、特に難しいトレーニングがサイドエルボーブリッジです。サイドエルボーブリッジは、脇腹や腹筋だけでなく下半身を含めた全体の筋肉を鍛えられます。

そのため、常に正しいフォームで行わうことが求められるため、しっかりと行うには難易度が高くなっているのです。

トレーニングのやり方

1. 膝を伸ばして、身体を真っ直ぐの状態にして横向きに寝ます
2. 膝を肩の真下について、身体が一直線になるように、腰を持ち上げます
3. 肩から足まで、真っ直ぐの状態になったら、上側にある腕を真っ直ぐに上に伸ばします
4. 姿勢を維持して、静止します
5. その状態を30秒間続ける
6. インターバル(30秒)
7. 次に45秒間行う
8. インターバル(30秒)
9. 最後に1分間トレーニングする
10. インターバル(30秒)
11. 逆サイドも同様に行う
12. 終了

サイドエルボーブリッジの目安は、30〜60秒×左右3回ずつです。慣れてきたら時間や回数を増やして調節しましょう。

トレーニングのコツ

• 身体を維持する際は、腹斜筋と腹直筋に力を入れて姿勢を保つようにしましょう。
• 肩、腰、脚に均等に重心を置くことがトレーニング効果を上げるので、重心を意識して取り組みましょう。
• 腰が下がってしまう人が多いので、なるべく姿勢を確認できる鏡などがあるスペースで行いましょう。
• 上に伸ばしている手が天井に引っ張られているようなイメージを持って取り組むと、姿勢を保ちやすいです。

サイドエルボーブリッジで重要なのは、身体を固定しブレないようにキープすることです。体の軸がブレてしまうと、各部位を正しく刺激できず効果がなくなります。

疲れてくると姿勢がブレてしまうため、最後まで気を抜かずに行いましょう。

【参考記事】サイドエルボーブリッジのやり方&コツを詳しく解説▽

サイドエルボーブリッジの効果的なやり方。体幹を鍛えてブレない芯を作るコツ

脇腹の筋トレメニュー3. ツイストクランチ

腹筋を鍛えるクランチの中でも、腹斜筋への刺激が大きいツイストクランチ。腹部をしっかりとひねることで刺激を与えるため、初心者でも行いやすい筋トレです。

また、時間やセット数など状態に合わせて調節できるので、一度身につけると長く活躍する筋トレとなりますよ。

トレーニングのやり方

1. ストレッチマットなどを敷いて仰向けに寝っ転がる
2. 右足の膝を90度曲げ、立てます
3. 左手を頭の後ろで安定させる
4. 右足を浮かせて、太ももを床と垂直にする
5. (4)の時、膝の角度は90度のまま固定しましょう
6. 体を内側にひねりながら起こし、左手と右足の膝をくっつける
7. くっついたら一度停止する
8. ゆっくりと元に戻します
9. この動作を10回繰り返す
10. インターバル(30秒)
11. 残り2セット行う
12. 逆ペアも取り組む
13. 終了

ツイストクランチは、10回×3セットを目安に行います。より負荷をかける場合には、セット数を増やして限界まで筋肉を追い込みましょう。

トレーニングのコツ

• 勢いをつけない
• 戻す時はゆっくりと意識する
• 回数ではなく、正しいフォームを意識する
• 肘はできるだけ動かさない

ツイストクランチは肘と膝をつけるように横腹を捻ります。そのため、フォームだけを意識すると勢いをつけて動作をやりがちです。

勢いや反動をつけず、自分の力だけでひねるように気をつけながら回数を重ねましょう。

【参考記事】はこちら▽

ツイストクランチのやり方｜腹筋を効果的に引き締める筋トレメニュー方法とは？

脇腹の筋トレメニュー4. チューブサイドベント

筋トレに使われているチューブの伸縮力を利用して、腹斜筋を鍛えるのがチューブサイドベントです。腹斜筋を曲げる際に負荷をかけることで、集中して刺激を与えられます。

また、道具を使用しますが筋トレのスペースをとられないため、どこでも行えるトレーニングとして人気です。

トレーニングのやり方

1. 片手にチューブを持ち、手と同じ足でチューブを足で抑える
2. 足を肩幅ほど開いて立つ
3. チューブを持っていない側へ、身体を外側へ曲げてチューブを引く
4. 限界までチューブを引いたら、ゆっくりと元の位置まで戻す
5. この動作を10回繰り返す
6. インターバル(30秒)
7. 残り2セット行う
8. 逆サイドも同様に行う
9. 終了

チューブサイドベントの目安は、10回×3セットです。チューブの長さによって負荷を調節できますので、慣れてきたら短くなるように抑えましょう。

トレーニングのコツ

• 勢いや反動をつけない
• 肘や背筋を曲ず、肩などの力を利用しない
• みぞおちから倒れるように身体を外側へ曲げる
• 回数ではなく、正しいフォームを意識する
• チューブを引いていない側の腹斜筋を意識する
• チューブの長さや回数を変えて、負荷を調節する
• 慣れてきたら開始位置を下げて、より広く身体を使うようにする

チューブを引く際に腕や肩の筋肉を使ったり、状態を曲げる時に背筋を使ったりすることが多いです。こうした状態だと、腹斜筋への負荷が軽減してします。

チューブサイドベントを行う時は、腹斜筋だけを使うように意識して、他の筋肉を動かさないようにしましょう。

脇腹の筋トレメニュー5. ニートゥーエルボー

簡単な動作ながら、腹斜筋や体感を鍛えられるニートゥーエルボーは初心者におすすめの筋トレです。正しいフォームで行えば、しっかりと効果が現れます。

また、ストレッチとしても有効なため、慣れてきたらメインの筋トレの前に取り入れるのもおすすめですよ。

トレーニングのやり方

1. ストレッチマットなどを敷いた上に膝立ちになる
2. 体を前に倒して四つん這いの形を作る
3. 左足と右足を伸ばす
4. 左足を腹筋に引きつけていきながら、右手も取りたたんでいく
5. 足と肘をくっつける
6. 元に戻していく
7. この動作を15回繰り返す
8. インターバル(30秒)
9. 逆の手足も同様に行う
10. 残り2セット取り組む
11. 終了

ニートゥーエルボーの目安は、15回×3セットです。負荷を調節する場合は、セット数を増減させて回数は減らさないようにしましょう。

トレーニングのコツ

• 腹筋に力を入れて姿勢を真っ直ぐにキープ
• 足から手まで一直線に維持する
• 呼吸を安定させる
• 慣れてきたら足と手を外に開く

ニートゥーエルボーのポイントは、姿勢と収縮度です。猫背になったり収縮を限界まで行わなかったりすると、腹斜筋や体感への刺激が少なくなります。

1回あたりの効果を上げるためにも、正しいフォームでしっかりと腹斜筋を収縮させましょう。

【参考記事】ニートゥーエルボーのやり方&コツを詳しく解説▽

ニートゥーエルボーの効果的なやり方。手軽に取り組めるおすすめ有酸素運動

脇腹の筋トレメニュー6. ダンベルツイスト

ダンベルツイストは、ダンベルを使って腹斜筋を鍛えられる筋トレメニュー。ダンベルによって腹斜筋へ与える負荷が増加するため、自重トレーニングよりも 集中して鍛えたい人におすすめです。

ダンベルの重さを変えることで負荷の大きさを調節できるため、初心者から上級者まで幅広い層の男女から指示されています。

トレーニングのやり方

1. 仰向けになった状態で寝っ転がる
2. 膝を90度に曲げて、足を立てる
3. ダンベルを握り、胸の前に持ってくる
4. (3)の時、腕を伸ばすとより効果的に
5. 腹筋に力を入れた状態で、ゆっくりと右側にひねる
6. 限界までひねったら、そのまま2秒間キープ
7. その後、ゆっくり元に戻して逆サイドも行う
8. この動作を左右10回ずつ繰り返す
9. インターバル(30秒)
10. 残り2セット行う
11. 終了

ダンベルツイストは、10回×3セットを目安に行います。ダンベルの重さは、軽いものから始めていき徐々に重いものへと変えていきましょう。

トレーニングのコツ

• 腕を左右に振るのではなく、腹筋を使ってウエストを捻じる事を意識しましょう
• 少し身体を丸めることで、腹部に力を入れやすくなります
• 腹斜筋により効かせるために、ダンベルは真横ではなく斜め下に向けて行うようにしましょう
• 慣れて来たら、脚を浮かして使う筋肉の割合が増え、効果が高まります
• 息を吐きながら倒していき、取り込みながら戻す

ダンベルを持っていてると、遠心力を利用して捻ってしまいがちです。腕を動かすのではなく、腹斜筋を意識して腹筋だけでウエストを捻りましょう。

また、顔や腰を固定して全身を使って捻るようにすることで、腹斜筋へ強く刺激を与えられますよ。

【参考記事】ダンベルツイストのやり方&コツを詳しく解説▽

腹筋を引き締めるダンベルツイストの効果的なやり方【動画付き】

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