【下半身ダイエット】本気で下半身痩せしたい方へ｜短期間＆即効で足痩せする方法を解説
下半身痩せに効果的な筋トレメニュー｜痩せる体を作る自宅で出来るトレーニング特集
有酸素運動の脂肪燃焼効果を後押しするダイエットに重要な筋トレ。実は細いスタイルが魅力的なモデルも取り組んでいるほど。痩せやすい体質には欠かせない運動と言えます。
ここからは、基礎代謝を上げて痩せる体質を作る下半身痩せ筋トレメニューを紹介していきます。短期間で下半身痩せを成功させたい方は、しっかり取り組んでいきましょう。
下半身痩せに効果的な筋トレメニュー① ノーマルスクワット
下半身の筋肉を鍛えるのに最も効果的な王道筋トレメニュー『ノーマルスクワット』。筋トレの中でも消費カロリーがとても高く、女性から大人気の下半身ダイエットになります。
太ももやお尻、ふくらはぎの筋肉を鍛えて、痩せる体になるにはとても大切。きっちり行えば短期間で効果が出てくるので、1回1回丁寧に取り組んでみて。
筋トレの正しい方法
- 肩幅分くらいに足を広げて立つ
- 背筋を伸ばす
- 足先を軽く外に向ける
- 息を吸いながら、ゆっくりと体を下げていく
- 太ももが床と平行になったら、その姿勢を2秒間維持する
- 息を吐きながら、姿勢をゆっくり戻していく
- 15回繰り返す
- 30秒間インターバルを挟む
- (1)~(8)を残り1セット行う
- 終了
ノーマルスクワットは15回×2セットを目安に行います。じわじわと刺激の高いトレーニングなので、最初は無理せず1セットでも構いません。数をこなすよりも、一回一回の質を高めることを心掛けましょう。
筋トレのコツ
- 背筋を伸ばす
- 体の上下運動をゆっくり行う
- 呼吸を意識する
- 膝とつま先が同じ向きにする
- 膝がつま先より前に出ないよう注意する
ノーマルスクワットの効果をUPさせるには、ゆっくり上げ下げを行うことが大切です。勢いを使ってしまうと、その分筋トレの効果を下げてしまうので、勢いや反動はスクワットのみならず筋トレではNGになります。しっかりマスターすれば即効で痩せられることも可能なので、最初はやり方を見ながら行っていきましょう。
【参考記事】正しいスクワットのやり方を詳しく解説▽
【参考動画】スクワットサーキット3分で、必ず効果を出そう▽
下半身痩せに効果的な筋トレメニュー② ワイドスタンス・スクワット
ノーマルスクワットより足幅を広めに取る『ワイドスタンス・スクワット』。足幅を広くすることで、バランス感覚も養え、強い足腰を鍛えることができます。正しい方法を身に付けると骨盤矯正にも役立つので、フォームをしっかり覚えて取り組んでみましょう！
筋トレの正しい方法
- 肩幅より足を広めに開いて立つ
- 足を45度の角度にする
- 太ももと床が平行になるまでゆっくりと体を下げる
- 顔は常に前を向いておく
- ゆっくり元の状態に戻していく
- 15回繰り返す
- インターバル(30秒間)
- 残り1セット行う
- 終了
ワイドスタンス・スクワットは15回×2セットを目標に行います。運動慣れしていないと筋肉痛になりやすいので、回数を少なくするなど無理なく行いましょう。
筋トレのコツ
- 息を吸いながら体を下げて、息を吐きながら上げていく
- 膝がつま先より出ないようにする
- 腹筋と背筋で上半身をしっかりと支える
ワイドスタンス・スクワットは腹筋と背筋の力で上半身のバランスを取りましょう。バランスがグラついていると、その分下半身痩せの効果が下がってしまいます。まずは1セットを行い、余裕が出てきたら2セット目にチャレンジしてみて！
【参考記事】スクワットダイエットの効果的なやり方を解説▽
下半身痩せに効果的な筋トレメニュー③ レッグランジ
ふくらはぎや太もものスタイルアップから、お尻のたるみを解消できる筋トレメニュー『レッグランジ』。筋肉を効率よく付けられるので、基礎代謝を上げて痩せる体質を作るのに効果的なメニューになります。
ヒップラインから脚先までシュッとさせたい方におすすめ。下半身の綺麗なラインを作って、下半身美人を目指していきましょう！
筋トレの正しい方法
- 肩幅よりも狭い間隔で足を開く
- 両手は腰の後ろ、または頭の後ろで固定する
- 右足を大きく一歩前に踏み出す
- ゆっくり腰を下ろしていく
- 右足の太ももと地面が平行になるまで下げていく
- ゆっくり元の姿勢に戻していく
- 20回繰り返す
- インターバルとして30秒間休憩する
- 2セット行う
- 左足も同様に取り組む
- 終了
レッグランジは、左右20回×3セット行います。運動不足の方がいきなり3セット行うと筋肉痛になってしまうので、最初は1~2セット行い、余裕が出てきたら3セット目に挑戦してみましょう。
筋トレのコツ
- 背中を伸ばす
- 膝と足の向きを揃える
- 上げ下げをゆっくり行う
- 呼吸をゆっくりと安定させる
- 3セットに慣れたら、ダンベルを持って行う
レッグランジで意識したいのが、上げ下げをゆっくり行う点です。スピードを付けて行うと、レッグランジの即効で下半身を痩せさせる効果が得られず、疲れたわりに効果が少なくなってしまいます。正しいフォームで行えば相当の効果が期待できるので、ぜひマスターして臨んでみましょう。
【参考記事】太ももを鍛えるレッグランジの効果的な方法を詳しく解説！▽
下半身痩せに効果的な筋トレメニュー④ ハイリバースプランク
背中周りだけでなく、太ももやお尻、股関節周りの筋肉を鍛えられる筋トレメニュー『ハイリバースプランク』。上半身も鍛えられるので、上半身から下半身までバランスの良い体を作れるメニューになります。
このトレーニングは女性からも人気なので、筋トレ初心者はぜひ積極的に臨んでみてくださいね。
筋トレの正しい方法
- 仰向けで寝る
- 肩幅分くらい腕を広げて、上体を起こしていく
- (2)で、手のひらを肩の真下に置く
- 足を真っ直ぐ伸ばす
- 首筋から足までを一直線にする
- 1分間キープする
- 30秒間のインターバルを挟む
- (1)~(7)をあと2セット行う
- 終了
ハイリバースプランクは1分間×3セットが効果的です。手のひらの位置をしっかり確認し、正しいフォームが出来ているかをチェックしましょう。
筋トレのコツ
- 呼吸をゆっくりと安定させる
- 腹筋に力を入れて支えるイメージ
- 真上を向く
- キツい場合は、肘を行ってもOK
ハイリバースプランクの最大のコツは、腹筋以外の力を抜くこと。腹筋以外に力が集中していると、フォームが乱れて下半身へ正しい効果が行き渡りません。脚はしっかり伸ばして、お腹で支えるイメージで行うとやりやすいですよ。
【参考記事】ハイリバースプランクのやり方を細かく解説します▽
下半身痩せに効果的な筋トレメニュー⑤ レッグレイズ(バランスボール)
腹筋と太ももの筋肉を中心に引き締められるバランスボールを使った筋トレメニュー『レッグレイズ』。骨盤周辺の筋肉を鍛えられるため、お尻を小さくすることができます。バランスボールを使わなくてもできるので、持っていない方は器具なしで挑戦してみましょう！
筋トレの正しい方法
- 仰向けで寝る
- 両手を自然に広げて、両足でバランスボールを挟む
- バランスボールが無い場合は、両足をくっつける
- 下半身を上に持ち上げていく
- (4)の時、息を吐きながら上げる
- 太ももと床と90°になったら、その状態を2秒間キープする
- 息を吸いながら、ゆっくりと下半身を下げていく
- 15回繰り返す
- インターバル(30秒間)
- インターバルが経過したら、残り2セット行う
- 終了
レッグレイズは15回×3セット行います。腹筋と太ももの筋肉が使われていることを心掛けながら行うと、より効果が発揮されますよ。
筋トレのコツ
- 上半身が動かないように安定させる
- 息を吐きながら上げていき、息を吸いながら下げていく
- バランスボールがある場合は、両足でしっかり挟む
- バランスボールがない場合は、両足をくっつける
レッグレイズは脚の上げ下げをゆっくり行うこと。ストンと落としてしまうと、下半身痩せの効果が得られず、短期間で痩せることが難しくなってしまいます。参考動画を載せていますので、ぜひ見ながら取り組んでみてください。
【参考記事】レッグレイズのやり方＆コツとは▽
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