【下半身ダイエット】本気で下半身痩せしたい方へ｜短期間＆即効で足痩せする方法を解説
下半身痩せダイエットに効果的なストレッチ｜むくみ改善に効く柔軟体操とは？
ここからは柔らかい筋肉を作る下半身ダイエットに大切なストレッチメニューをお届けします。
寝ながらできるなど簡単エクササイズを取り入れてますので、お風呂上がりや寝る前のリラックスした時間帯に取り入れてみてくださいね。
下半身痩せに効果的なストレッチメニュー① 寝ながらニーアップ
ベッドやマットの上に寝ながら行える柔軟体操『寝ながらニーアップ』。膝を引きつけるようにすることで、股関節周りの筋肉を伸ばし、股関節周りをキュッと引き締める効果が得られます。お風呂上がりや寝る前に、一日を疲れを取るように行ってみて。
ストレッチの正しい方法
- マットやベッドなど柔らかい素材の上に仰向けで寝る
- 両手で右足の膝を捕まえて、胸に近づける
- ゆっくり右足の膝を胸に近づける
- 限界まで引きつけたら、その姿勢を20秒キープ
- ゆっくり元に戻し、左足も同様に行う
- 終了
寝ながらニーアップは、左右20秒が目安です。しっかり引きつけて、股関節の筋肉を伸ばしていきましょう。
ストレッチのコツ
- 股関節周りの筋肉が伸びていることを意識しながら取り組む
- 上半身の力を抜いて、リラックス状態で行う
- 脚を抱えている時は、反対の脚は伸ばす
- 呼吸をゆっくりと安定させる
寝ながらニーアップストレッチは、上半身に力を入れないでリラックスしておくこと。体の姿勢に関わる大腰筋を伸ばすことで、骨盤の歪みを矯正して猫背解消に結びつきます。スラッとした美しい体はもちろん、美しい姿勢をキープできるようにしていきましょう。
【参考記事】ニーアップを含めた大腰筋ストレッチをまとめました▽
下半身痩せに効果的なストレッチメニュー② 床に座って行うストレッチ
地べたに座って取り組むお尻周りの筋肉をほぐす柔軟体操です。普段なかなか使われない細かい筋肉を伸ばせるので、バランスの良いストレッチメニューと言えます。体が硬い人でも簡単にできるので、日頃のストレッチメニューとして行ってみて。
ストレッチの正しい方法
- マットなど柔らかい敷物の上に座る
- 両足の膝を立てて、上半身の体重を後ろにかける
- (2)の時、両手を地面に付いて、バランスを取る
- 右足を曲げて、左足の太ももの上に乗せる
- 数字の「4」を作ったら、体を前に倒していく
- 限界まで倒していき、20秒間姿勢をキープする
- 元に戻していき、左足も同じように行う
- (1)~(7)をあと1回取り組む
- 終了
床に座って行うストレッチは、左右20秒×2セットがおすすめです。痛みが発生しない程度に体を下げていきましょう。
ストレッチのコツ
- 両手を後ろに付いてバランスを保つ
- ベッドやソファーなど柔らかい敷物の上で行う
- 20秒間は、お尻の筋肉を伸ばすことを意識する
- 痛みが出ない程度に倒す
- 呼吸をゆっくりと安定させる
床に座って行うストレッチで効果を倍増させるコツは、両手でバランスを取って無理のない程度に倒していくこと。お尻の筋肉がしっかり刺激されて、綺麗なヒップラインを作り上げられます。少し痛気持ち良い程度がちょうど良いですよ。
下半身痩せに効果的なストレッチメニュー③ 立ち前屈
立った状態で前屈運動を行う『立ち前屈』。太ももの凝り固まった筋肉を伸ばせるので、太もも周りのむくみの解消に効果的なストレッチメニューになります。スカートやタイトなパンツを履きこなすなどファッションを楽しむためにも、細く綺麗な脚に仕上げていきましょう！
ストレッチの正しい方法
- 両足のかかとをくっつけて、姿勢を正して立つ
- 胸の前で両手を真っ直ぐ伸ばす
- (2)の時、肩に力は入れない
- 指先を伸ばした状態で、ゆっくり腰を折って曲げていく
- 腕と床と垂直になったら、グッと足の方向に下げていく
- 太ももの筋肉が伸びているのを感じたら、その姿勢を維持する
- ゆっくり元に戻していく
- 3回繰り返す
- 終了
立ち前屈は3セットを目安に行います。ぷよぷよな太ももをシェイプアップするためにも、毎日取り組んでみてくださいね。
ストレッチのコツ
- 全身の力を抜いて行う
- 両足が開いたり閉じたりしないよう固定させる
- 背中はなるべく曲げないようにする
立ち前屈を行う時は、腰から曲げて背中は曲げないようにしましょう。背中を曲げてしまうと、姿勢が悪くなって猫背になってしまう可能性があります。しっかり行えば、骨盤の位置を矯正しつつも太ももをシェイプアップできるので、正しいフォームを身に付けましょう。
【参考記事】立ち前屈を含めた太もも痩せに効果的なダイエット法はこちら▽
下半身痩せに効果的なストレッチメニュー④ アキレス腱伸ばし
ふくらはぎの王道ストレッチメニュー『アキレス腱伸ばし』。スポーツの前に取り組まれる柔軟体操として人気なので、やったことがある人も多いのではないでしょうか。自分の体重を掛けられる壁があれば、どこでも取り組めます。簡単にできるからこそ、しっかり方法とコツをマスターしましょう。
ストレッチの正しい方法
- 拳1つ分くらい足を開げて立つ
- 右足を大きく前に一歩踏み出す
- (2)の時、両足は付けたままにする
- 右足の膝を曲げながら、体をゆっくりと前に倒す
- ふくらはぎの筋肉が伸びていると感じたら、その姿勢を20秒間キープする
- ゆっくり元に戻していき、左足も同じように取り組む
- 左右ともに残り1回ずつ行う
- 終了
アキレス腱伸ばしストレッチは、左右20秒×2セットを目安になります。後ろに下げて足の裏が地面から離れないように意識しましょう。
ストレッチのコツ
- 足の裏が地面から離れないようにする
- ふくらはぎの筋肉が刺激されていることを感じながら行う
- 呼吸をゆっくりと安定させる
- 体全体を使って、重心を前にずらしていく
- 足から頭までは、一直線の姿勢をキープする
アキレス腱伸ばしストレッチで重要なポイントは、足の裏が地面から離れないようにすること。足が地面から離れてしまうと、ふくらはぎの筋肉が正しく伸ばせなくなります。ふくらはぎのむくみや冷え性を改善するためにも、正しいフォームで取り組みましょう。
【参考記事】はこちら▽
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