デッドリフトの効果的なやり方｜筋トレ効果が高い種類別のフォームとは？
デッドリフトの効果的なトレーニングメニュー｜全身を鍛える効果的な筋トレ方法とは？
デッドリフトのやり方を見ていく前に、デッドリフトやクリーンといったトレーニングの基本動作である「ヒップヒンジ」の動きをマスターしましょう。この動作ができない限りは、デッドリフトをすることはおすすめしません。
正しいフォームがトレーニングの全てなので、基本をきちんと押さえましょうね。また、ヒップヒンジは、体幹トレーニングと同じように、トレーニング自体のパフォーマンスアップにも繋がるので、あらゆるトレーニングを効率的に行えるようになりますよ。
─ヒップヒンジの正しいやり方─
- 肩幅と同じくらい足を開く
- 股関節を中心に体重を後ろに移動していく
- (2)の時、膝は20度~40度くらいに曲げる
- 背筋はまっすぐに伸ばしたまま、上半身が45度くらいに傾いたら、キープ
- その後、ゆっくりと元に戻していく
ヒップヒンジを行う時は、背筋を常に一直線にキープしましょう。特に筋トレ初心者の男性は、疲れてくると丸めてしまいがちなため要注意。
─トレーニングのコツ─
- しっかりと背筋を伸ばしてトレーニングする
- フォームが安定するまでは、毎日取り組んで動きを確認しましょう
- 痛みが出る場合は、すぐにトレーニングを終える
- 正しい呼吸法を身につける
- トレーニング中は、常に背筋を意識する
ヒップヒンジを行う上で忘れてはいけないのが、正しいフォームでトレーニングを行うこと。正しい基礎を身につけて、応用トレーニングに活かしてくださいね。
1. 効果的なデッドリフトのやり方『ノーマルデッドリフト』
まずは基本のデッドリフトから見ていきましょう。フォームは基本的にヒップヒンジと変わりません。基本のデッドリフトをマスターして、様々な部位に着目したデッドリフトもこなせるようにしていきましょう。
また、全てのデッドリフトに共通しますが、最初にフリーウエイトの重りを付けていない状態で、フォームの確認と筋肉の慣らしを行ってから取り組むようにしましょう。怪我の防止にも繋がります。
ノーマルデッドリフトで鍛えられる部位
- 僧帽筋 ◎(よく鍛えられる部位)
- 広背筋 ◎
- 脊柱起立背筋
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス ◎
- 前腕筋
- 上腕二頭筋
- 大臀筋
ノーマルデッドリフトの正しいやり方
- バーベルバーの手前、スネがバーに少し触れるくらいの位置に肩幅と同じ足幅で立つ
- 肩幅よりも少し広めに手幅を広げて、バーを握る
- 背中を丸めずに、ヒップヒンジのように一直線キープ
- 息を大きく吸ってから止めて、腰は反ったまま上体を起こしていき、両膝を伸ばす
- バーが両膝を通過するあたりで、上体も起こしていく
- 膝が伸びきって、直立したら肩甲骨を少し内側に寄せる
- 息を吐きながら、ヒップヒンジと同じようにゆっくりと元に戻す
- この動作を5回繰り返す
- インターバル(3分間)
- 残り4セット行う
- 終了
ノーマルデッドリフトの目安は、5回 × 5セット。筋トレ効果を極限まで高めるために、セット間に必ずインターバルを設けましょう。
ノーマルデッドリフトのコツ
- 背中を丸めた状態でトレーニングしない
- 逆に直立した時に腰を反らせすぎない
- バーベルの重量は、5回で限界がくる重量を選ぶ
- 腰痛を防ぐために、トレーニングベルトを使う
- 正しい呼吸法をマスターしてトレーニングする
ノーマルデッドリフトで最も大切なコツは、腰痛を痛めないよう正しいフォームで行うこと。無理しない範囲で、トレーニングに打ち込んでいきましょう。
2. 効果的なデッドリフトのやり方『スモウデッドリフト』
相撲におけるシコの姿勢から名づけられたスモウデッドリフト。名前の通り、お相撲さんのように足を広げて行うデッドリフトです。
効果としては、ハムストリングス（太ももの裏の筋肉）への負荷は減りますが、ノーマルデッドリフトよりも重い重量を上げられます。
ハムストリングス以外の筋肉への負荷は高まるので、ハムストリングスをメインで鍛えないのであれば、取り組むのもいいかもしれません。
スモウデッドリフトで鍛えられる部位
- 僧帽筋 ◎
- 広背筋 ◎
- 脊柱起立背筋
- 大腿四頭筋 ◎
- 前腕筋
- 上腕二頭筋
- 大臀筋
スモウデッドリフトの正しいやり方
- バーベルバーの手前、スネがバーに少し触れるくらいの位置に肩幅よりも広い幅で立つ
- 肩幅よりも広めにバーベルを握る
- 背中をヒップヒンジのように一直線にキープ
- 息を大きく吸ってから止めて、腰は反ったまま上体を起こす
- 両肘を曲げていく
- バーが両膝を通過するあたりで、上体も起こす
- 膝が伸びきって、直立したら肩甲骨を少し内側に寄せていく
- 息を吐きながら、ヒップヒンジと同じようにゆっくりと元に戻す
- この動作を5回繰り返す
- インターバル(3分間)
- 残り4セット行う
- 終了
スモウデッドリフトの目安は、5回 × 5セット。ノーマルデッドリフトよりも手幅、そして足幅を広くすることで、一層重たい重量を持ち上げられますよ。
スモウデッドリフトのコツ
- 足を滑らせないよう注意する
- 呼吸法をマスターしてトレーニングを行う
- 背中を丸めたまま行わない
- 足を広げすぎない
- 少し重めのバーベルを選ぶ
スモウデッドリフトを行う上で、バーベル選びは非常に大切です。ノーマルデッドリフトで扱う重量がわかっている男性は、プラス10kgでトレーニングしていきましょう。
3. 効果的なデッドリフトのやり方『パーシャルデッドリフト』
こちらのパーシャルデッドリフトは、スタートの位置を高くして、ハムストリングスへの負荷を失くす代わりに、背中の筋肉を集中して刺激するデッドリフトです。背筋を集中的に鍛えたい方におすすめの方法です。
スタート位置としては、バーベルバーが膝のところに来るくらいの所から始めるといいでしょう。このとき、膝は伸ばした状態であることがポイントですが、フォームはノーマルデッドリフトと変わりません。しっかりとヒップヒンジのフォームをマスターして取り組みましょう。
4. 効果的なデッドリフトのやり方『トップサイドデッドリフト』
胸を反り、肩甲骨を寄せていくことで主に
- 広背筋
- 僧帽筋
- 三角筋
を重点的に刺激できるデッドリフトです。逆三角形の男らしい肉体を求めているなら、取り組んでおきたいトレーニングですね。
スタート位置はパーシャルデッドリフトとあまり変わりませんが、膝を軽く曲げることを意識しましょう。また、肩甲骨は可能な限り寄せながら取り組むようにしましょう。胸もきちんと張ることがポイントです。
トップサイドデッドリフトで鍛えられる部位
- 僧帽筋 ◎
- 広背筋 ◎
- 三角筋 ◎
- 前腕筋
- 上腕二頭筋
- 大臀筋
トップサイドデッドリフトの正しいやり方
- バーベルバーの手前、スネがバーに少し触れるくらいの位置に置く
- 肩幅と同じくらいの手幅で握る
- 背中をヒップヒンジのように一直線にキープ
- 息を大きく吸ってから止めて、腰は反ったまま上体を起こす
- 両肘を曲げていく
- バーが両膝を通過するあたりで、上体も起こす
- 膝が伸びきって、直立したら肩甲骨を限界まで寄せていく
- 息を吐きながら、ゆっくりと元に戻す
- この動作を5回繰り返す
- インターバル(3分間)
- 残り2セット行う
- 終了
トップサイドデッドリフトの目安は、5回 × 3セット。やや高めの負荷がかかるトレーニングになるため、少ないセット数をこなしていきましょう。
トップサイドデッドリフトのコツ
- 息を取り込みながら引き上げ、吸いながら戻していく
- フォームが安定しない場合、バーベルの重量を落とす
- 背中を丸めて行わない
- 必ずストレッチした後、またはトレーニングの終盤で行う
- 腕の力だけで引っ張らない
デッドリフトで勘違いしやすいのが、腕の力=引き上げる力というポイント。デッドリフトでバーベルを持ち上げる時は、腕の力ではなく背筋や太ももと言った支える筋肉を多く使用します。腕だけで持ち上げようとせず、体全体でバーベルを担ぐというイメージでトレーニングしていきましょう。
5. 効果的なデッドリフトのやり方『ルーマニアンデッドリフト』
他のデッドリフトとは対照的に、太ももの筋肉、特にハムストリングスと大臀筋を集中的に刺激できるデッドリフトです。最大の特徴は「足幅」。通常は、肩幅ほど開きますが、ルーマニアンデッドリフトは腰幅くらいまでしか開きません。また、スタート位置も太ももの中央辺りからとなります。こちらはやり方が少し違うので、詳しいやり方を念入りに確認していきましょう。
ルーマニアンデッドリフトで鍛えられる部位
- ハムストリング
- 大臀筋
- 前腕筋
- 広背筋
- 僧帽筋
- 脊柱起立背筋
ルーマニアンデッドリフトの正しいやり方
- バーベルバーの手前、スネがバーに少し触れるくらいの位置に腰幅ほどの足幅で立つ
- 肩幅よりも少し広めに手幅を広げて、バーを握る
- 一度、そこから太ももの中央部くらいまでバーベルを持ち上げ、そこでキープする
- 背筋を伸ばしながら、上体をゆっくりと起こ指定く
- 上体を起こしたら、背筋を伸ばした上体をキ―プしながら、お尻を後ろに突き出すようにバーベルを下ろす
- 膝はスタートから常に状態を変えないように注意してください
- この動作を7回繰り返す
- インターバル(3分間)
- 残り4セット行う
- 終了
ルーマニアンデッドリフトの目安は、7回 × 5セット。トレーニングに慣れてきたら、バーベルの重量を徐々に上げていきましょう。
ルーマニアンデッドリフトのコツ
- 膝の位置は常に一定を保つように意識する
- 腰は反らした状態をキープして、バーベルに身体を引っ張られないように気を付ける
- お尻の動きが大事なので、フォームを意識して取り組む
- 正しい呼吸法をマスターする
- 顎を上げない
腕の力だけでバーベルを支えてしまうと、自然と腰や肩に大きな負担がかかってしまいます。肩甲骨を寄せて、背筋の力で安定させましょう。
【参考記事】ルーマニアンデッドリフトのコツを詳しく解説▽
ダンベルを使ったデッドリフトも解説
デッドリフトは基本的にバーベルを使って行いますが、ダンベルを使って行うことも可能です。今回は最後にダンベルを使ったデッドリフトのやり方まで解説していきます。バーベルが厳しいという男性はまずはダンベルで挑戦してみて。
ダンベルデッドリフトで鍛えられる部位
- 僧帽筋 ◎
- 広背筋 ◎
- 脊柱起立背筋
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス ◎
- 上腕二頭筋
- 大臀筋
ダンベルデッドリフトの正しいやり方
- 足を肩幅分広げていく
- 肩を落とし、胸を前につき出す
- 背中を丸めずに前傾姿勢を作りましょう
- (3)の時に、ハムストリングスの緊張を感じるようにする
- ハムストリングスの緊張を感じながら膝を曲げていく
- ダンベルを持ち、全ての筋肉の収縮を感じるように真っ直ぐ上に押し上げる
- 上まで持ち上げたら大きく胸をはる
- その後、ゆっくり元に戻していく
- この動作を10回行う
- インターバル(90秒〜3分)
- 残り2セット行う
- 終了
ダンベルデッドリフトの目安は、10回 × 3セット。バーベルで行うデッドリフトよりも1セットの回数を増やしましょう。
トレーニングのコツ
- ダンベルを強く握らない
- 息を止めずに、トレーニングを行う
- 肩甲骨の動きを意識する
- 少しずつ重量を上げていく
ダンベルは指にかけるイメージで持つことで効果的に筋肉を刺激できます。重量は無理してあげずに、少しずつ上げていきましょう。
【参考記事】ダンベルデッドリフトの細かなコツを解説▽
筋トレBIG3の名は“ダテ”じゃない。デッドリフトに取り組んでカラダをバキバキに！
筋トレBIG3の1つデッドリフトについて詳しくご紹介しました。負荷もキツく、怪我も付き纏うトレーニングですが、その分効果も大きいです。しっかり正しいやり方をマスターして、安全で効果的に理想の体づくりを行っていきましょう。
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