【上級トレーニング】全身を鍛えられるL字懸垂の正しいやり方＆コツ
“L字懸垂”で腹筋や太ももなど全身の筋肉をスムーズに鍛える
懸垂(チンニング)の中でも、難易度が高いトレーニングメニューの1つが「L字懸垂」。ある程度の筋肉量が必要になる懸垂なため、筋トレ初心者の多くが負荷に耐えられず、行えないトレーニング種目となります。
反対に、L字懸垂は全身を鍛えられるトレーニングとして人気のトレーニングメニューでもあります。今回は、そんな「L字懸垂」について詳しく解説していきます。
L字懸垂の筋トレ効果とは？
L字懸垂とは、一般的なプルアップ(順手懸垂)を足を90度曲げながら上げて行うトレーニングです。足を上げることで、大腿直筋と呼ばれる太ももの筋肉が刺激され、体への負荷を引き上げます。また、L字を常にキープした状態でトレーニングを行うため、体幹も鍛えられます。
それでは、L字懸垂のやり方について見ていきましょう。
L字懸垂の正しいやり方（フォーム編）
L字懸垂のトレーニングに入る前に、L字懸垂の正しいフォームについて詳しく解説していきます。フォームによってL字懸垂の効果は大きく左右されるので、しっかりと覚えましょう。
L字懸垂の正しいフォーム
- チンニングマシンまたは鉄棒などの前に立つ
- 肩幅より少し広めに手幅を構える
- しっかりとバーを握る
- 重力に身を任せている状態でL字を作っていく(※セットポジション)
- L字をキープしたまま、体を引き上げていく
- 顎をしっかりとバーにつける
- 体を下ろすときは、重力にだけ任さずに力を加えながら下ろす
- セットポジションの位置まで体を戻す
L字懸垂のフォームで最も重要なことは、【⑦】体を下ろすときは重量だけに任せず、力を加えながら下ろすこと。L字懸垂は一般的なチンニングよりも、ゆっくりとした動作で行うようにしましょう。余裕がある方は体を持ち上げる時もスローで行うのがおすすめです。
L字懸垂の正しいやり方（メニュー編）
L字懸垂の正しいフォームについて学んだ後は、実際に取り組むL字懸垂のトレーニングメニューについて詳しくご紹介していきます。気になる回数やセット数をレクチャーしますので、L字懸垂を日々のトレーニングに組み込んでいきましょう。
L字懸垂のトレーニングメニュー
- しっかりとセットポジションを構える
- 上腕二頭筋をしっかりと収縮して、体を引き上げていく
- 顎をバーにつける
- 体をゆっくりと下げて、セットポジションを構える
- トレーニングを10~15回行う
- インターバル(1分間休憩)
- インターバル後、もう1セット行う
- インターバル(1分間休憩)
- 最後のセットは限界数までトレーニングして終了
L字懸垂のトレーニングでは、1セット15回を目安としてエクササイズを行うようにしましょう。しっかりと刺激を与えるために、セットは最低でも3セットに分けてトレーニングすることが重要です。余裕がある方は、最大で5セットまで行うのがおすすめ。
L字懸垂の筋トレ効果を高めるコツとは？
ここからL字懸垂の効果を引き上げる5つのコツをご紹介します。すべてのコツをしっかりとマスターして、スムーズに筋肥大させていきましょう。
L字懸垂のコツ① 体は動かさない
L字懸垂のお手本動画を見たらわかる通り、L字懸垂のトレーニング中は体をしっかりと固定しましょう。特にL字懸垂のトレーニングを始めたばかりの方は、足がすぐに下がってしまいがちなので、90度を常に意識してトレーニングすること。どうしても足が下がってしまう方は、まずは「大腿直筋」を鍛えてから再度取り組みましょう。
L字懸垂のコツ② 腹筋に力を入れる
L字懸垂を行うときは、しっかりと腹筋に力を入れてトレーニングしましょう。腹筋に力を入れることで、腹筋に刺激が伝わるだけでなく、足が下がりにくくなります。【コツ① 体を動かさない】を習得するためにも、腹筋に力を入れてトレーニングを行っていきましょう。トレーニング終盤になるほど、特に意識しておきたいコツです。
L字懸垂のコツ③ 体を下げるときも力を加える
L字懸垂だけでなく、チンニングトレーニング種目は体を下ろすときにも力を加えましょう。筋肉は収縮と伸張を繰り返すことで刺激され、強い筋肉へと生まれ変わります。
そのため、伸張する時も力を加えることが大切です。他のチンニングトレーニングを行う際も、意識してみましょう。
L字懸垂のコツ④ 手首を使わない
チンニングトレーニングで多い故障が、手首を痛めてしまうこと。手首を痛める多くの人が、体を無理に持ち上げようと手首を返してしまうのが原因となります。手首は使わずに、全身の筋肉をうまく使って体を上に引き上げましょう。特に広背筋を収縮するイメージでトレーニングすると、理想的なトレーニングに取り組めますよ。
L字懸垂のコツ⑤ 負荷をプラスする
L字懸垂の負荷が物足りないと言う方は、負荷をプラスしてみましょう。バーベルのプレートをL字にした足の付け根に置いた状態でトレーニングに取り組みます。このトレーニングを行う際は、1人ではなく、補助要員として誰かに手伝ってもらいましょう。プレートの重量は、5kg〜10kgをスタートラインにするのがおすすめです。
L字懸垂で全身を効率良く引き締めよう！
L字懸垂の正しいフォーム＆トレーニングメニュー、効果を高めるコツなどをお届けしました。難易度が高いだけに、得られるメリットも多い種目です。ぜひ、普段のメニューに組み込んで、効率よく体をパワーアップさせていきましょう。
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