筋トレ効果を高めるなら”朝食”が大事。おすすめの食事メニューも大公開！
筋トレする人にとって朝食が大事な理由｜なんで朝食抜きがダメなの？
筋トレ民の中には、朝は忙しいからといって朝食抜きの生活をしている方もいることでしょう。
しかし朝食を食べることは、筋トレにとってメリットがいっぱいあることをご存知でしょうか。
ここからは、筋トレする人にとって朝食が大事な理由を詳しく解説します。
筋トレに朝食が大切な理由1. 必要なエネルギーを補給できるので、筋トレを効率的に行うことができる
朝食を抜いた日の筋トレで、力が入らないと感じた方もいるのではないでしょうか。
タンパク質などの栄養は睡眠中に消費されるため、起床後、筋トレに必要なエネルギーはほとんど残っていません。十分なエネルギーがないと筋肉を分解して消費するため、鍛えるどころか筋肉が痩せてしまうことに。また、筋トレ後にランニングや有酸素運動をする人は、より多くのエネルギーを消費することから朝食を食べなければ力が出ません。
筋トレ前の朝食は、筋トレ民が効率的に筋トレを行うために必要なエネルギー補給です。
筋トレに朝食が大切な理由2. 体温が上がり、筋肉や関節の可動域が広がる
朝ごはんを食べると、心身活動が活発になって体温が高くなる傾向に。体温が上がると筋肉が柔らかくなったり、関節内の動きがスムーズになり可動域が広がります。
筋肉や関節の可動域が広がると、筋トレで必要な動きに無理なく対応でき、関節を痛めるリスクも減って鍛えたい筋肉への刺激も効果的に行えますよ。
朝食をとることはエネルギーを補給するだけではなく、筋肉や関節にもメリットがあると覚えておきましょう。
筋トレの効果を高めるには、朝食にタンパク質を摂取すること
筋トレ効果を高めるためには、力を発揮するためのエネルギーと筋肉の合成をするためにタンパク質が必要です。ただし、一度にまとめて一日分を摂取するのではあまり効果がありません。
タンパク質は一度にまとめて摂取するよりも、3食に分けて少しずつ摂取する方が筋肉に合成しやすいと言われています。
特に朝食はタンパク質が不足しがち。
つまり、筋トレの効果を高めるためには朝食時にタンパク質を摂取することが大切。「朝食はあまり食べられない」という人もプロテインなどを利用して意識してタンパク質をとるようにしましょう。
筋トレ効果を高める食材の選び方｜朝食は高タンパク質・低糖質な食べ物にしよう！
筋肉は、タンパク質を主な成分としているため、筋肉を鍛えるならタンパク質の摂取は欠かせません。
効率的に摂取するために高タンパク質の食べ物を食べるのがおすすめ。また、余分な栄養をとりすぎないようにするために、低糖質であることも重要です。高タンパク質かつ低糖質の食材なら、筋トレの効果が効率よく高まります。
朝食メニューでは鶏肉や鮭、卵など高タンパク低糖質の食材を必ず含めるようにしましょう。さらに、摂取したタンパク質をすみやかにエネルギーに変えてくれる食材などもおすすめです。
朝食におすすめの食材とは？
筋トレ民のモーニングにおすすめしたい食べ物は以下の7つです。
鶏肉：高タンパク低糖質で消化がよく、起きたばかりでも胃に優しいので朝食にぴったり。
鮭：魚類の中でもタンパク質が豊富な鮭。鮭は体を温める食べ物なので、朝の筋トレ前に体温をあげて関節の可動域を広げたい人にもおすすめ。
卵：筋力アップにつながる必須アミノ酸が摂取でき、消化・吸収にすぐれているため起床後の消化器官にも優しい。
納豆：消化酵素が含まれていてタンパク質をすみやかにエネルギーに変えてくれるので、朝食後に筋トレする人におすすめ。
ブロッコリー：タンパク質が多い野菜。また、筋肉の発達を助けるテストステロンの増強をサポートしてくれる。
バナナ：就寝中に消費した糖分を筋トレ前に補える。バナナの果糖は血糖値が上がりにくく太りにくい。
ヨーグルト：筋肉合成しやすくなるロイシンの量を上げてくれる。朝食にとることで、睡眠時の筋肉分解から筋肉合成へスムーズに転換しやすくなる。
これらの食材を1週間の朝食に取り入れるようにすれば、筋トレ効果がグッと上がりますよ。
筋トレ効果を高める朝食メニュー3選｜簡単に作れるおすすめレシピを大公開！
おすすめの食べ物がわかったところで、どうやって食べようか悩む人もいると思います。
そこでここからは、筋トレ効果を高めるための朝食メニューをご紹介します。
どのレシピも簡単に作れるものばかりですので、ぜひ1週間の朝食メニューに取り入れて、筋トレ効果を高めてくださいね。
おすすめメニュー1. ご飯 + 味噌汁 + 焼き鮭 + 納豆
良質なタンパク質が合成できるご飯と味噌汁の組み合わせに納豆と焼き鮭を追加することで、豊富なタンパク質が摂取できる和食モーニングです。
納豆だけではなく、焼き鮭をプラスすることで筋トレ効果を高める十分な量のタンパク質が補えます。さらに、魚は肉類に比べて脂質が少なく、太ることを気にせず食べやすい食材です。
タンパク質が豊富なので、負荷が多い筋トレをしている方におすすめ。毎日同じメニューでは飽きてしまうので、味噌汁の具を変えたり、焼き魚の種類を変えるなど工夫するといいですよ。
おすすめメニュー2. トースト + 目玉焼き + バナナヨーグルト
卵料理の中でも低カロリーの目玉焼きと、食物繊維が豊富なバナナヨーグルトの組み合わせです。
卵1個分の目玉焼きに含まれているタンパク質はおよそ6.4gと高め。その他にもビタミンなど様々な栄養素が含まれていますが、糖質はほとんど含まれていません。それに腸内環境を整えるバナナヨーグルトを食べることで、筋トレに必要なタンパク質を摂取しながら痩せやすい体作りができます。
「朝はトーストとコーヒーだけ」というような軽い食事で済ませたい方や、ダイエットを意識している方におすすめです。
おすすめメニュー3. もち麦おにぎり + サラダチキン + ゆでたまご
豊富なタンパク質が含まれているのに低糖質で、ダイエット食としても注目度が高いサラダチキンを利用したメニューです。
タンパク質が多い鶏むね肉のサラダチキンとゆでたまごに、体の調子を整えるミネラルや食物繊維が含まれたもち麦のおにぎりをプラス。ボリュームたっぷりなのに糖質が低く、効率的に筋トレに必要なタンパク質を摂取できます。
全てコンビニで購入できることから、コンビニ飯で筋トレに必要な朝の食事を済ませたい人におすすめの組み合わせです。
朝食でタンパク質が足りない場合はプロテインで補おう！
その日の体調やスケジュールによっては、どうしてもモーニングメニューが食べられなかったり、十分な量のタンパク質が摂取できないこともあると思います。
そんな時は、カロリーや脂質が低く、タンパク質がたっぷり含まれたプロテインを食事の置き換えにすることも効果的。
ただし栄養のことを考えて、毎朝プロテインに置き換えるのではなく、朝食を食べられない日や食べ物ではタンパク質が不足してしまう時だけにしておきましょう。
【参考記事】筋トレ効果を発揮するプロテインの飲み方を詳しく解説！▽
朝食の内容で筋肉の成長度が変わる。朝ごはんは必ず食べよう！
「朝食は筋トレには関係ないよね」と考えている人もいると思います。しかし、朝食を食べることは筋トレにとってメリットがたくさんあります。
この記事では、筋トレ民が朝食を食べるべき理由や1週間の朝食におすすめのメニュー、プロテインを食事に置き換えてもいいのかなどをご紹介しました。
定番の和食セットやコンビニでも買える食材など取り入れやすいメニューばかりなので、ぜひ参考にして、日々の筋トレに役立ててくださいね。
【参考記事】太らない食べ方も押さえておきましょう！▽
【参考記事】筋肉を付ける効果的な食事法を解説！▽
【参考記事】朝の筋トレは効果があるのかを解説！▽
【参考記事】はこちら▽
【参考記事】はこちら▽
