【女性】簡単にお腹の脂肪を落とす方法｜短期間で痩せるトレーニング＆食事法とは
【筋トレ】お腹の脂肪を落とす方法｜女性におすすめのトレーニングとは？
女性が健康的で引き締まったお腹周りを目指すには、筋トレは欠かせません。
筋トレは、大きい筋肉を鍛えて基礎代謝を上げる方法、体幹を鍛える方法、腹筋に働きかける方法などがあり、それぞれを組み合わせるのがおすすめです。
短期間でお腹の脂肪を落とすためにおすすめのトレーニング方法を見ていきましょう。
お腹の脂肪を落とす筋トレ1. スクワット
全身の筋肉を使う代表的な筋トレの一つに、スクワットがあります。お腹の脂肪だけでなく全身に働きかけるので、全身の筋肉をまんべんなく鍛えられる筋トレです。
また、太ももやお尻といった大きな筋肉を鍛えることで、効率よく基礎代謝も上が られるため、短期間でお腹痩せを目指す人に欠かせない運動になります。
トレーニングの正しいやり方
- 足を肩幅分ほど広げる
- 足先はやや外側に向けておく
- 背筋をしっかりと伸ばす
- 息を吸いながら下げていく
- 地面と太ももが平行になるまで下げたら、少しの間キープ
- その後ゆっくりと元に戻していく
- この動作を30回繰り返す
- インターバル(30〜60秒)
- 残り2セット行う
- 終了
スクワットは筋肉痛でなければ毎日行っても問題ありません。ただし、バーベルなどの負荷をかけて行う場合は1～2日休息しましょう。
トレーニングのコツ
- 膝がつま先よりも前に出ないようにする
- 膝とつま先の向きは同じにして取り組む
- なるべくゆっくりと行って、筋肉への負荷を高める
- 正しい呼吸法を身につける
- 背中を丸めて行わない
スクワットを行う時、筋肉を意識しながらゆっくりと行うことが大切です。スピードをつけると有酸素運動になってしまい、基礎代謝を上げることには繋がりにくくなってしまいます。特にお尻の筋肉と太ももの筋肉を意識しながら、ゆっくりと行いましょう。
【参考記事】正しいスクワットのやり方をより詳しく解説▽
【参考動画】ノーマルスクワットのやり方▽
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お腹の脂肪を落とす筋トレ2. プランク（フロントブリッジ）
姿勢をよくしてスタイルアップを目指すなら、体幹を鍛える筋トレは欠かせません。プランクで体幹を鍛えることで、姿勢がよくなりお腹周りに脂肪がつきにくくなります。プランクの正しい方法やコツを見ていきましょう。
トレーニングの正しいやり方
- マットなどを敷き、床にうつ伏せになる
- 腕を肩幅分ほど広げて、軽く上半身を起こします
- (2)の時、腕の角度は90度に保ちましょう
- つま先で立ち、体を支える
- 顔を前に向け、足から首筋まで一直にする
- この状態を30秒キープ
- インターバル(30〜60秒)
- 再度一直線にし、45秒キープする
- インターバル(30〜60秒)
- 最後に1分間同じ姿勢をキープ
- 終了
プランクトレーニングの目安は、30〜60秒×3セット。最初から30秒が厳しい人は、10秒〜20秒などで区切り、セット数を6セットにするなど、調整していきましょう。
まずは、3セットの合計が1分30秒を超えることを意識していきましょう。
トレーニングのコツ
- お尻を上げない
- 呼吸を安定させてトレーニングに取り組む
- 手は握らず、前に伸ばす
- 顔は前に向ける
プランクで大切なのが、お尻は上げずに、頭からかかとまで体を一直線に保つことです。
特にトレーニングを始めたばかりで体幹が十分でない女性は、お尻が上がって本来の効果が得られにくくなることも多い傾向にあります。辛くても正しい姿勢を保ちながら、行いましょう。
【参考記事】プランクの正しいやり方&コツをより詳しく解説▽
【参考動画】1分で分かるフロントブリッジ（プランク）のやり方▽
お腹の脂肪を落とす筋トレ3. ドローイング
ペタンコお腹を目指す女性が、呼吸を工夫するだけで簡単にできるのが、ドローイングです。お腹を凹ませる動作と腹式呼吸のタイミングを合わせるだけなので、筋力のない50代以上であっても体に大きな負担なくできます。
トレーニングの正しいやり方
- お腹に空気を溜めこむイメージで大きく吸う
- (1)の時、背中は丸めず常にまっすぐを意識し、肩は上げないよう注意しましょう
- 限界まで吸い、息を止める
- 膨らんだお腹を凹ませるように、思い切り息を吐き出します
- (4)の時、おへその中心を背中につける勢いで凹ませましょう
- 空気を完全に吐き出したら、凹ませた状態で30秒キープ
- (6)の時、呼吸をしてもOK
- その後、また息を吸っていく
- この動作を5回繰り返し、1日5セット行っていきましょう
ドローイングは、簡単にできる運動なので毎日行っていきましょう。お風呂上りなどに習慣化し積み重ねることで、徐々にお腹周りをスッキリさせていきましょう。
トレーニングのコツ
- 慣れてきたら回数を増やす
- 有酸素運動と組み合わせる
- 食事後、すぐに取り組まない
- 綺麗な姿勢をキープする
ドローイングで背中を丸めてしまうと、お腹を凹ませにくくなってしまうため、腹筋を鍛えられなくなってしまいます。ドローイングを行うなら、背中を丸めずに綺麗な姿勢をキープして行うことでより効果的になるでしょう。
【参考記事】ドローイングのやり方をより詳しく解説します▽
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