【女性】簡単にお腹の脂肪を落とす方法｜短期間で痩せるトレーニング＆食事法とは
【有酸素運動】お腹の脂肪を落とす方法｜女性におすすめのダイエット運動とは？
お腹に脂肪がつきやすい女性だからこそ、有酸素運動も効率のいいスタイルアップ方法の一つです。有酸素運動をして全身運動を行うことで、お腹を含めた全身の脂肪燃焼効果が期待できます。
そこで、有酸素運動の中でもお腹の脂肪の落とし方として効率のいいものを紹介していきます。お腹周りが痩せるためにも、詳しく見ていきましょう。
お腹の脂肪を落とす有酸素運動1. ウォーキング
世代を問わず簡単にできるウォーキングでも、お腹周りをスッキリさせられます。50代女性など運動能力の衰えを感じ始めた年代でも、女性でも簡単にできる有酸素運動です。運動効果を高くするためにも、正しいやり方やコツをチェックしていきましょう。
有酸素運動の正しいやり方
- 頭を前後左右に振らずに固定する
- 顎を引いて、10m先を見ることを意識する
- 背筋を真っ直ぐ伸ばす
- 肩に力を入れず、大きく腕を振りながら歩く
- (4)の時、肘を軽く曲げて腕を振る
- 呼吸を整えて、自分のペースで歩いていく
- 20分歩く
- 終了
ウォーキングの目安は、1回20分、初めは1週間に3回程度していきましょう。慣れてくると頻度を増やすことで、より効果的に有酸素運動できます。
有酸素運動のコツ
- 呼吸をゆっくりとする
- 背筋を伸ばして歩く
- 横幅が30cmの間を歩くようイメージする
- 進行方向に脚をしっかり伸ばしながら歩く
- スピードを一定に保つ
- 軽く腰をひねりながら歩く
- 親指の付け根で地面を押すように歩く
ウォーキングは間違ったフォームで行うと体を痛めてしまうこともあります。親指の付け根で地面を押すように歩くことを意識するだけで、自然に正しいフォームに。背筋を伸ばしながら正しい脚運びで行いましょう。
【参考記事】ウォーキングダイエットのやり方&コツとは▽
お腹の脂肪を落とす有酸素運動2. シャドウボクシング
家でできる有酸素運動なら、ボクシングの動作がもとになったトレーニング、シャドウボクシングがおすすめです。特別な道具は必要ありません。一見簡単そうな有酸素運動ですが、少しやってみるだけで汗だくになることもあります。
有酸素運動の正しいやり方
- 両手を胸の前で構える
- まずは右斜め前に右手でジャブを打ち、その後左手でストレート、最後に右手でアッパー
- 元に戻して、その場3秒ステップする
- 左斜め前に左手でジャブを打ち、その後右手でストレート、最後に左手でアッパー
- 元に戻して、その場3秒ステップする
- この動作を5〜10分間繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
シャドウボクシングの目安は、5〜10分間×3セット、可能であれば毎日行いましょう。毎日少しずつでも行うことで、脂肪燃焼効果が高まります。
有酸素運動のコツ
- 背中を丸めない
- ストレートを打つ時に、右手を引いてお腹を捻る
- 打つたびに「シュッ」と声を出す
- ペースを安定させる
シャドウボクシングを行う時に大切なのは、体を痛めないよう綺麗に動くことです。
例えば右ストレートを打つ時に、打った後はお腹を捻利ながら右手を引いて元の位置に戻すことで、肩を痛めずに動けます。体のどこを動かしてパンチしているのかを意識するといいでしょう。
【参考記事】シャドーボクシングダイエットでおすすめの動画はこちら▽
お腹の脂肪を落とす有酸素運動3. 自転車(エアロバイク)
全身の有酸素運動としては、自転車（サイクリング）もおすすめ。
特にスポーツジムや家庭用のエアロバイクを利用すれば、必要に応じて負荷をかけたり時間設定しながら動くことができます。ウォーキングやシャドウボクシングを続ける自信がない人でも、無理なく取り組みやすいでしょう。
有酸素運動の正しいやり方
- 脚を中心に、筋肉をほぐすためにストレッチを行う
- 自転車(エアロバイク)に乗ったら、ゆっくりと走る
- 徐々にスピードを上げていく
- 一定のスピードを保つ
- 30分漕ぐ
- 徐々にスピードを下げていく
- 終了
エアロバイクは、1日30分を1日おきに行っていきましょう。体に負荷がかかる有酸素運動なので、運動効果を高める上では休息日をとることも大切です。
有酸素運動のコツ
- ペースを安定させる
- 少しずつ負荷を高めていく
- まずは15分間取り組めるようにする
エアロバイクは長時間こぎ続けられる一定のペースで行うことで、効果的な有酸素運動になります。まずは、ペースを乱さないで一定時間こぎ続けられる速さを見付けましょう。自分に合ったペースを見付けることで、効果的な運動が可能になります。
【参考記事】自宅で自転車ダイエットに取り組むならエアロバイク選びから！▽
【ストレッチ】お腹の脂肪を落とす方法｜女性におすすめの柔軟体操とは？
体幹を鍛えてお腹周りを痩せることを考えているなら、ストレッチもおすすめです。
ハードな運動ではないので、50代女性など体力や筋力に自信がなくてもストレッチならできるとやる気になる人も多いはず。まずは、自分が手軽に始められるトレーニングからスタートしていきましょう。
ここから、お腹の脂肪を落とすのに効果的なストレッチのやり方やコツを紹介していきます。
お腹を引っ込めるストレッチ1. 上体反らし
上体天氏は、お腹周りに直接アプローチできるストレッチです。お腹の筋肉を効率よくほぐせる柔軟体操なため、お腹周りの固まってしまった筋肉を簡単に柔らかくできますよ。
ストレッチの正しいやり方
- 肩幅の広さに脚を広げてうつ伏せに寝転ぶ
- 両手を床について、上半身を軽く持ち上げる（辛い場合は肘をついてもOK）
- 顎を反らしながら腹筋を意識し、さらに上半身を持ち上げる
- ゆっくり呼吸を5回ほど繰り返しながら、うつ伏せに戻る
- 同じ動作を15回繰り返す
- 15秒休憩を挟みながら3セット行う
上体反らしは激しい運動ではないため、体に負担の少ないストレッチです。毎日ゆっくり行うのが良いでしょう。
ストレッチのコツ
- ゆっくりと背中の筋肉の動きを感じながら行う
- 背骨を意識しながら正しい姿勢を保つ
- 腰を反り過ぎない
- 息を止めない
- 左右にぶれないよう気を付ける
上体反らしを速いスピードで行うと、ストレッチと言うよりは筋トレになってしまいます。別の効果になる上に体を痛めやすくなってしまうため、ストレッチとして行う場合にはゆっくりと背中の動きを感じながら行うことが大切です。
お腹を引っ込めるストレッチ2. ツイストストレッチ
腰に少し負担がかかりやすい上体反らしよりも負担が少ない柔軟体操が、ツイストストレッチです。体が硬く運動が苦手な人でも簡単にでき、寝る前などちょっとした時間でも自宅で行えますよ。
お腹の真ん中だけではなく、お腹の横にある筋肉もほぐせる柔軟体操になるため、より効率筋肉を柔らかくできますよ。。
ストレッチの正しいやり方
- 仰向けに寝転んで脚を90度に持ち上げる
- さらに両ひざを90度に曲げる
- 両手は体から45度程度話した位置で手のひらを下に向けて置く
- 膝を閉じたまま脇腹をツイストさせるイメージで脚を左右に倒す。
- (1)〜(4)を5回繰り返す
- 終了
ツイストストレッチは、ごろ寝で簡単にできる運動です。正しく動けば体への負担が少ないため、毎日行っても差し支えありません。
ストレッチのコツ
- 膝の角度や背中の位置など正しい姿勢を保つ
- 腰を反らないよう背中を真っ直ぐ保つ
- 腰痛がある人は腰の下にタオルなどを敷き負担を軽くする
- ゆっくりとした動作で行う
- 膝を開かないよう注意する
ツイストストレッチは、脚の重量をウエストや腰で受け止める体勢で行うストレッチなので、腰に負担がかかりやすくなってしまいます。腰を痛めないためにも、正しい姿勢を保ちながらゆっくりと行うことを心がけましょう。
▷次のページ：【食事制限】お腹の脂肪を落とす方法｜意識すべき食事の方法とは？
