大腿二頭筋の鍛え方。外側ハムストリングを鍛える効果的なトレーニング特集
筋トレだけじゃなく、大腿二頭筋ストレッチにも取り組んで!
ここまで大腿二頭筋の基礎知識からトレーニングまで解説していきました。しかし、どんな筋肉もストレッチでケアする必要があります。
そこで今回は、大腿二頭筋ストレッチの代表的なメニューを2種類ご紹介します。呼吸を安定させてゆっくりと取り組んでいきましょう。
大腿二頭筋ストレッチ1. 椅子に座って行うストレッチ
大腿二頭筋を含む、ハムストリング筋群は全て二関節筋(股関節と膝関節)なため、どちらもバランスよく曲げていくことで、ほぐすことができます。ストレッチを行う時は、「なぜ、これで伸びるのか?」を考えながら取り組んでいきましょう。
ストレッチのやり方
- 膝ほどの高さを持った段差を用意する
- 段差に軽く座り、お尻から頭まで一直線にする
- 片足だけ前に伸ばす
- (3)の時、膝を軽く曲げた状態にしましょう
- 体を少しずつ前傾させていく
- 太もも裏の刺激を感じたら止め、20秒間キープ
- ゆっくりと元に戻し、逆足も同様に取り組む
- 終了
ストレッチ時間の目安は、20秒×左右。時間のある方は、もう1セットずつ行ってみてもOK。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させて行う
- 太もも裏の筋肉が刺激を感じながら取り組む
- つま先は上げず、リラックスさせた状態で行う
- 背中は丸めずに、少しずつ前傾させる
- チーティングを行わない
このストレッチで重要なコツは、チーティングを行わないということ。チーティングとは勢いをつけてエクササイズを行うことを指し、前屈ストレッチでは、勢いをつけて体を前に倒す方がいます。しかし、それでは太もも裏の筋肉を伸ばせません。キープする時間を作り、じわじわ筋肉に刺激を届けていきましょう。
大腿二頭筋ストレッチ2. 座って行うストレッチ
続いてご紹介するのは、座って行う大腿二頭筋ストレッチメニュー。お風呂上がりや筋トレ前など、手軽に取り組める柔軟体操なため、この機会にしっかりとやり方とコツをマスターしておきましょう。
ストレッチのやり方
- ストレッチマットなどの上にあぐらをかいて座る
- 右足だけを伸ばす
- (2)の時、左足は右足の太もも下に置いておきましょう
- 腰をまっすぐ前に出していくように体を前傾させる
- 痛みのでない地点まで倒したら、20秒間キープ
- ゆっくりと元に戻し、左足も同様に行う
- 残り1回ずつ取り組む
- 終了
ストレッチ時間の目安は、左右×20秒×2セット。時間のある方は、20秒間しっかりとキープしていきましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させて行う
- 太もも裏の筋肉が刺激されているか感じる
- 前に倒す時は、腰から前傾させる
- 両手をしっかりと前に伸ばす
- 慣れてきたら、内側・外側・中央の3段階で行う
このストレッチで大切なポイントは、内側・外側・中央の3段階で行うこと。体を前に倒した時に、伸ばした足先を持ち、右に10秒、左に10秒、中央で10秒と3段階に分けるだことで、大腿二頭筋に限らず、ハムストリング全体をバランスよく刺激できますよ。
大腿二頭筋を鍛えて引き締まった下半身に
大腿二頭筋の基礎知識から鍛えられるトレーニングメニューまでご紹介しました。大腿二頭筋はハムストリングのメインとも呼ばれる筋肉になるため、ハムストリングのトレーニングを行えば自然と鍛えられます。筋トレ初心者はまず太もも全体を引き締めることを意識して取り組んでみて。
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