すねのストレッチでカチカチの筋肉をほぐす！前脛骨筋の張りや痛みを軽減する方法とは
そもそもすねの筋肉のストレッチを行うメリットとは
実はたくさんのメリットがあるすねの筋肉(前脛骨筋)のストレッチ。ただ、あまりメジャーな筋肉ではないので、そこまで詳しいメリットを知らない方も多いはず。
そこでまずはすねの筋肉をストレッチするメリットを解説します。
ストレッチですねの筋肉を柔らかくする前にぜひ確認しておきましょう。
すねをストレッチするメリット1. すねの張りや痛みを軽減できる
長時間立っていたり、歩いたりすると、すねに張りや痛みが出てくることがありますよね。
その張りや痛みの原因は、すねの外側にある前脛骨筋に負担がかかり、カチカチに硬くなっているから。すねの張りはしっかりとケアをしなければ慢性的に続いてしまいます。筋肉が凝り固まらないようにストレッチすることで、血流が良くなり、すねの張りや痛みが改善できますよ。
特に立ち仕事が多い方は、すねのストレッチを取り入れ、前脛骨筋をほぐすのを忘れずに。
すねをストレッチするメリット2. 冷えやむくみの解消に繋がる
前脛骨筋が硬いと、周辺のふくらはぎや筋肉もこわばり、血液の循環が悪化します。足先には毛細血管が多いので、血行不良になると、毛細血管の末端まで温かい血液が流れにくくなり、冷え性になってしまうんです。
また、血液の循環が悪くなるということは、リンパも流れにくくなり、老廃物や余分な水分が排出されなくなるため、むくみの原因になります。
すねをストレッチして、凝り固まった筋肉をほぐすと血流がよくなるので、冷えやむくみが解消しやすくなりますよ。
すねをストレッチするメリット3. 膝痛の予防ができる
膝が痛いと、仕事や日常生活、ダイエットのための運動にも悪影響が出てしまいますよね。
足首を引き上げたり、内側に反らしたりする働きがある前脛骨筋。その前脛骨筋が硬くなると足首の動きが悪くなったり、土踏まずのアーチが平らになり扁平足になったりしてしまいます。
足首の動きが悪くなると、足首を使わずに腰や膝に負担のかかった歩き方になるため、膝痛を引き起こしやすくなります。また、扁平足になると歩行時に膝に負担がかかり、膝を痛めやすくなる原因に。
日頃からしっかりと前脛骨筋をほぐしておけば、膝痛の予防ができますよ。
すねのストレッチのやり方｜しっかりと筋肉を伸ばす方法を解説！
なぜすねをストレッチした方が良いのかの理由を理解したところで、ここからはすねのストレッチ方法を4つご紹介します。
立ちながら行う方法、座りながら行う方法に分けてご紹介しますので、自分に合ったストレッチ方法で試してみてくださいね。
すねのストレッチ1. 立った状態でできるすねのストレッチ①
立った状態でできるすねのストレッチは、広い場所や器具を使わずに簡単にできるので、忙しい方におすすめのストレッチメニューです。
仕事の合間にも手軽にできるので、ぜひすねのストレッチを取り入れてみてくださいね。
立った状態でできるすねのストレッチの正しいやり方
- 左足のつま先を後ろにつき、足の甲を床につける
- 重心を前に移動させる
- 15秒～30秒キープ
- 反対側の足も繰り返す
左足のつま先を後ろについて、体の重心を前に移動した時に、右足に重心をかけてしまうと左足のすねが伸びなくなってしまうので注意。必ずすねが伸びていると感じるようにストレッチを行うことがポイントです。
すねのストレッチ2. 立った状態でできるすねのストレッチ②
こちらも立った状態で行うストレッチメニュー。台を使いながら、もも裏とすねをしっかり伸ばせるので、足がだるいなと感じている方や立ち仕事が多い方におすすめです。
立った状態でできるすねのストレッチの正しいやり方
- ひざより少し高い台や椅子を用意する
- 台の上に片足を乗せる
- もも裏が伸びるように上半身の重心を前に倒す
- もも裏がしっかり伸びたら、つま先を前に倒す
- 30秒～1分間キープ
- 反対側も繰り返す
もも裏がカチカチに硬い方には少しきついストレッチになるので、まずは30秒キープを目指しましょう。また、重心を前に倒すときに、骨盤が捻じれないように真っすぐ前に倒すのがポイント。股関節から前に倒すことを意識して、重心を前に倒してみてくださいね。
すねのストレッチ3. 座ってできるすねのストレッチ
立ってストレッチを行うとバランスを崩しやすく、難しいという方におすすめなのが、床に座った状態で行うすねのストレッチ。こちらのストレッチは、すねだけでなくもももしっかりと伸ばせて気持ちが良いですよ。
座った状態でできるすねのストレッチの正しいやり方
- 床に正座する
- 左足は前に伸ばす
- 右足を横にずらし、おしりを床につける
- 後ろに体重をかけて、すねを伸ばす
- 15秒から最大2分キープ
- ゆっくりと体勢を戻す
- 反対側も繰り返す
ももが硬い方は後ろに体重をかける際に力加減を調節しながら行ってくださいね。急に体重をかけてしまうと痛みや足がつる原因になってしまうので、ゆっくり行いましょう。
すねのストレッチ4. 椅子に座ってできるすねのストレッチ
椅子に座りながら行うストレッチなので、デスクワーク中やテレビを見ながらでも簡単にできるのがGOOD。特に長時間座りっぱなしの方は血行不良になりやすいので、椅子に座りながらできるストレッチがおすすめですよ。
椅子に座った状態でできるすねのストレッチの正しいやり方
- 椅子に座る
- 左足を右ひざ上に乗せる
- 手で左足の甲を押さえる
- そのまま足の甲を足底側に引き寄せる
- 15秒以上キープする
- 反対側も繰り返す
足の甲を足底側に引き寄せる際に、足首をねじるのではなく、真っすぐ後ろへ引き寄せるのがコツ。足首が柔らかくなると、転倒防止やスクワットなどの筋トレの効果もアップするので、足首とすねを意識ながらストレッチしてみてくださいね。
すねのストレッチを行う際のポイント｜筋肉をほぐす効果を高めるコツを解説
ここまでですねをほぐして、伸ばすためのストレッチをご紹介してきました。
ここからはすねのストレッチをより効果的に行うために意識したいポイントを3つご紹介します。ぜひ、注意点を押さえて、すねのストレッチを日頃の生活に取り入れてみてくださいね。
ポイント1. 反動をつけずゆっくりと伸ばす
効果を早く出したいからと言って、反動をつけながらストレッチしてはいませんか。ストレッチはゆっくりと徐々に筋肉を伸ばしていくのが最大のポイント。
反動をつけて急に筋や腱を伸ばそうとすると、「筋が切れてしまう」と信号が出され、反射的に縮もうと緊張し硬くなる性質があります。その結果、筋は全く伸びないどころか、硬くなった筋を無理やり伸ばそうとしているので筋や腱の損傷につながることになってしまいます。
筋肉をストレッチさせたいなら、反動をつけずゆっくりと伸ばすことを心がけてトレーニングしてくださいね。
ポイント2. 呼吸を整えながら伸ばしていく
筋トレやストレッチの初心者がトレーニング中にやりがちなのが、呼吸を止めてしまうということです。
ストレッチの目的は、筋肉を緩めて伸ばすこと。この筋肉を緩めるのに重要なのが呼吸です。深い呼吸を繰り返すことで、副交感神経が働くためリラックス状態になり、筋肉がより伸ばしやすくなります。
まずは、心と体をリラックスするために、深呼吸をしてすねの緊張をほぐすのがポイント。ストレッチ中は呼吸を忘れないように意識しましょうね。
ポイント3. 気持ちのいい強さで行う
カチカチに固まってしまった筋肉や腱を無理やり伸ばすのは痛みも出て危険です。
痛いのを我慢してストレッチするのではなく、「筋肉が伸びているな、気持ちが良いな」と感じる範囲で少しずつ伸ばしていくことがポイントです。
ストレッチは1日だけやっても大きな効果が出るものではないので、気持ち良い程度のストレッチを毎日行うように意識することが重要ですよ。
すねストレッチでカチカチの筋肉をほぐして脚を軽くしましょう！
足だけでなく体全体のケアにつながるすねのストレッチ。長時間立ったり座ったりしていると想像以上にすねに負担がきているものです。
すねをストレッチすることで、張りや冷え性、転倒防止など様々な効果があり、だるかった足が軽くなるのが実感できますよ。
今回ご紹介したストレッチはどれも数分で終わるものばかり。毎日のお風呂上りやスキマ時間に取り入れて、すねのストレッチを習慣づけることをおすすめします。
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