体重が減らない"14"の原因｜ダイエット効率を上げる痩せる対策とは？
自分の体質や生活習慣に合わせたダイエットが一番効率的！
ダイエットは自分に合わせたアプローチをしていくのが一番の近道。せっかくなら自分に合わせたダイエットを管理していきたいですよね。
そんなときにおすすめのアプリが『Neoコーチ』です。
このアプリで悩みや目標、生活習慣、健康診断結果などを入力していくと、
- 1日8,000歩以上歩く
- 1日に20分以上有酸素運動をする
- 腹筋を鍛える運動をする
など、自分に合ったダイエット方法を提案してくれます。
5日間チャレンジのように達成したことに合わせてポイントがもらえ、ゲーム感覚で毎日続けるモチベーションも高められます。
また、どのくらい頑張れて、どのくらいの効果が出たのかを視覚的にわかるので、健康的に体型や体質を改善していけますよ。
Apple Storeでダウンロードする Google Playでダウンロードする効率的に体重を減らすおすすめのトレーニングとは？
体重が減らない原因と対策を確認した後は、効率的に体重を減らすおすすめのトレーニングを解説していきます。正しい運動のやり方とコツを覚えて、効率良く体重を減らしていきましょう。
体重を効率良く落とす！腹回りの体脂肪を減らす有酸素運動メニュー
筋肉に低刺激を与え続けて、糖分や脂肪をエネルギーに変える「有酸素運動」。脂肪を燃焼する代謝を上げる効果があり、ほとんどの人が体重を減らす方法として取り入れています。体重を減らしたいなら積極的に行っていきましょう！
体重を減らすのに効果的な有酸素運動① ランニング
有酸素運動の王道トレーニング「ランニング」。ウォーキングやジョギングよりやや負荷が高まるので、効率良く脂肪を燃焼させる方法として人気を集めています。
走るスピードと時間によって消費カロリーが変わりますが、慣れるまでは無理のない程度に走るようにしましょう。
ランニングの正しいやり方
- 入念にストレッチを行う
- ウォーキングから始める
- 体が温まってきたら、徐々にスピードを上げる
- 無理のないスピードになったら、一定のスピードを保つ
- (2)~(4)まで20分間走る
- 少しずつスピードを落としていく
- 終了
ランニングは20分間を目安に取り組みます。いきなり走るのではなく、まずはウォーキングから少しずつスピードを速めましょう。
ランニングのコツ
- リズムよく呼吸する
- ランニングシューズを履いて、衝撃を和らげる
- 慣れてきたら走る時間を増やす
- 必ずストレッチを行う
- 一定のペースをキープする
ランニングは一定のペースで走ることが重要です。速く走るとその分脂肪が燃焼されやすくなりますが、その分バテやすくなるのでご注意を。無理のないペースで20分間走ることを心掛けましょう。
【参考記事】ランニングはダイエット効果が抜群！▽
体重を減らすのに効果的な有酸素運動② シャドウボクシング
室内で行える有酸素運動メニュー「シャドウボクシング」。誰でも簡単にできながら、とても脂肪燃焼効果の高いトレーニングです。体力を調整しやすいので、できれば毎日取り組むようにしましょう。
シャドウボクシングの正しいやり方
- 両腕を胸の高さにして構える
- 右斜め前くらいに右手ジャブ⇨左手ストレート⇨右手アッパーの順番でパンチを繰り出す
- 構えの状態に戻し、力を抜いて3秒間ステップを踏む
- 左斜め前くらいに左手ジャブ⇨右手ストレート⇨左手アッパーの順番でパンチを繰り出す
- もう一度姿勢を構えの状態に戻し、力を抜いて3秒間ステップを踏む
- (2)~(5)を5分間取り組む
- インターバル(1分間)
- 1分間休んだら、残り2セット行う
- 終了
シャドウボクシングは5分間×3セットを行います。バテないくらいのパンチの速さに調節しましょう。
シャドウボクシングのコツ
- 一定のペースを維持する
- パンツを繰り出す度に、「シュッ」という息を吐いて声を出す
- ストレートは腕を後ろに引き、お腹をひねるように繰り出す
- 背筋をピシッと伸ばす
シャドウボクシングで効果を上げるコツは、お腹をひねるようにストレートを繰り出すこと。腹筋にひねりを加えることで、スリムなお腹を作ることができます。特に細マッチョやくびれを作りたい方は、お腹の動きを心掛けてみましょう。
【参考記事】シャドーボクシングダイエットでおすすめの動画はこちら▽
体重が減らない人におすすめ！体脂肪を落とす効果的な筋トレ2選
有酸素運動と併せて行いたいのが筋トレ(無酸素運動)です。
筋トレは何もしなくてもエネルギーを消費させる基礎代謝アップの効果があり、筋肉を増えすことで体重を効率良く減らすことができます。体重を減らしながらも筋肉質で引き締まったボディーを目指していきましょう。
体重を減らすのに効果的な筋トレ① ノーマルスクワット
《消費カロリーNo.1》の実力を持つ筋トレ「ノーマルスクワット」。主に脚を引き締める効果が高く、美脚を誇るモデルが取り組む方法として人気の高い王道トレーニングメニューです。体の筋肉量が多い下半身を効率良く鍛えて、細身のパンツが履けるくらいサイズダウンさせちゃいましょう！
ノーマルスクワットの正しいやり方
- 肩幅分くらい足を広げて立つ
- 足先をやや外側に向ける
- 背筋を真っ直ぐ伸ばしておく
- 息を吸いながら、ゆっくり上半身を下げていく
- 床と太ももが平行になったら、その姿勢を2秒間キープ
- ゆっくりと元の姿勢に戻していく
- 20回繰り返す
- 30秒休憩する
- 残り2セット取り組む
- 終了
ノーマルスクワットは20回×3セットが目安です。20回が厳しい場合は少し回数を減らして、慣れてきたら20回にチャレンジしてみましょう。
ノーマルスクワットのコツ
- 上半身を下げる時に息を吸って、上げる時に息を吐く
- 背筋を丸めない
- ゆっくり行う
- つま先より膝が前に出ないよう注意する
- 膝とつま先の向きは同じ
ノーマルスクワットはゆっくり取り組むのが重要なポイント。勢いや反動を付けて行うと、ノーマルスクワットで得られる効果が薄れてしまい、思うように体重が減らない可能性があります。必ず正しい方法とコツを押さえて臨みましょう。
【参考記事】ノーマルスクワットに慣れてきたら、他の種類も取り入れてみて▽
体重を減らすのに効果的な筋トレ② ノーマルプッシュアップ
上半身の筋肉に刺激を与えて、スリムなボディーを作れる「ノーマルプッシュアップ」。腕立て伏せ種目の中で基本的な方法なので、筋トレ初心者でも取り組みやすいメニューになります。男性はもちろん女性からも高い支持を獲得しているため、体重を減らすためにもぜひ行ってみてくださいね。
ノーマルプッシュアップの正しいやり方
- 腕を肩幅から拳2つ分ほど広げて床につく
- 足を真っ直ぐ伸ばし、腕とつま先で体のバランスを取る
- 足から首まで真っ直ぐになるよう調整する
- 顔は1m先を見るようにする
- 肘をゆっくり曲げながら体を下げていく
- 床ギリギリまで体を下げたら、その状態を1秒間キープ
- 手首で床を押して、ゆっくり元の状態に戻す
- 15回繰り返す
- 30秒休む
- 30秒休憩したら残り2セット行う
- 終了
ノーマルプッシュアップは15回×3セット行いましょう。慣れてきたら20回に増やしてみてくださいね。
ノーマルプッシュアップのコツ
- 指は使わず、手首で床を押し上げるイメージで行う
- 息を吸いながら体を下げて、息を吐きながら体を上げる
- 脚から首までは一直線
- 顔は真っ直ぐ1m先を見る
- 肘が外に開きすぎないよう、中指を真っ直ぐに向けるとやりやすい
ノーマルプッシュアップは顔は常に前を向くこと。疲れて下を向くとお尻が上がりやすくなって筋トレ効果が減少してしまいます。一直線の姿勢を保つためにも、顔は前を向いて1m先を見ることを心掛けましょう。
【参考記事】体を鍛える11種類の腕立て伏せを解説します
【参考動画】1分でわかるノーマルプッシュアップのやり方▽
減らない時こそ、効果的な方法で体重を賢く減らそう！
体重が減らない原因と対策、おすすめの効果的なトレーニングまでご紹介しました。原因を知って正しい対策を行えば、理想とする目標体重も夢ではありません。
なかなか体重が減らなくても焦る必要はありません！まずはしっかりと対策を取って、効率良く体重を減らしていきましょう。
【参考記事】ダイエットに効果的な運動メニューをまとめました▽
【参考記事】短期間で痩せるなら筋トレをするのが最適です！▽
【参考記事】体が引き締まったけど体重が減らない時の原因とは？▽
