ふくらはぎ痩せ効果絶大！短期間で脂肪を落として足を細くするダイエット方法とは
【短期間で筋肉を付ける】ふくらはぎを鍛える筋トレメニュー
筋トレは有酸素運動と違って、脂肪燃焼効果が高いわけではありませんが、脂肪を燃焼しやすい体にする”基礎代謝をアップ”する効果があります。有酸素運動で脂肪を燃やしつつも、筋トレで痩せやすい体質を作ることが、ダイエットへの近道とも言えるでしょう。
ここからは、短期間のふくらはぎ痩せに効果的な筋トレメニューを解説していきます。ダイエット効果をアップさせるためにも、有酸素運動と併用して筋トレメニューをこなしていきましょう！
ふくらはぎが痩せる筋トレメニュー① スタンディングカーフレイズ
スマホをしながらでも料理をしながらでも行えるふくらはぎの筋トレメニュー「スタンディングカーフレイズ」。
立ったままかかとの上げ下げを行うため、ながら筋トレの代表的な例として人気を集めています。オフィスでの仕事中はもちろん、家事の合間でも行えるので、筋トレの時間が作れない方におすすめです。
スタンディングカーフレイズの正しい方法
- 平坦な床に、真っ直ぐ立つ
- 足は肩幅程度の広さにする
- 背筋をしっかりと伸ばし、つま先で立ちになるようかかとを上げる
- かかとを限界まで上げきったら、その状態を1秒間キープ
- 1秒経ったら、反動を付けずにゆっくりかかとを下ろす
- 50回繰り返す
- 30秒のインターバル
- 30秒休んだら、残り2セット行う
- 終了
スタンディングカーフレイズは、50回×3セットを目標に取り組みましょう。足の上下運動だけといった簡単な筋トレメニューなので、テレビやスマホを見ながら気軽に行ってみてくださいね。
スタンディングカーフレイズのコツ
- 勢いを付けない
- 壁に寄りかからない
- 呼吸を整える
- ふくらはぎの筋肉が刺激されていることを意識する
- かかとを高く上げる
スタンディングカーフレイズのダイエット効果を高めるには、反動を付けずにゆっくりかかとを下ろすこと。重量に従ってそのままストンと落としてしまうと、ふくらはぎ痩せの効果がイマイチになってしまいます。簡単にできるからと言っても、きちんと正しい方法とコツを身につけて取り組みましょう。
【参考記事】簡単にできるからこそスタンディングカーフレイズの全てを確認してみて▽
ふくらはぎが痩せる筋トレメニュー② ノーマルスクワット
筋トレの中でも最強の消費カロリーを誇る代表的な筋トレメニュー「ノーマルスクワット」。
スクワットを行うと脚が太くなりそうとイメージされがちですが、実は多くのモデルも行うほど太もものシェイプアップ効果が得られるトレーニングです。ノーマルスクワットの方法をしっかりとマスターして、脚の筋肉を引き締めていきましょう。
ノーマルスクワットの正しい方法
- 足を肩幅より気持ち広めに開く
- 足先はやや外側に向けておく
- 背中を伸ばしたまま、ゆっくり時間をかけて腰を下ろしていく
- (3)の時、かかとに体重がかかるようにする
- 太ももと床が平行になる所まで下げたら、素早く元の状態に戻す
- 20回繰り返す
- 30秒間の休憩を挟む
- 30秒間休憩したら、残り2セット行う
- 終了
ノーマルスクワットは20回×3セットが目安です。やりすぎると筋肉痛になってしまうため、慣れるまでは回数を減らすようにしましょう。
ノーマルスクワットのコツ
- 呼吸を安定させる
- 背筋を伸ばす
- 膝の向きは、つま先と同じ
- 顔は前を向く
ノーマルスクワットの効果を最大限発揮する秘訣は、体を下げる時にゆっくりと時間をかけること。じっくりと体を下げることで、ふくらはぎの筋肉をじわじわと刺激し、より短期間でスリムな脚に仕上げることができます。正しいフォームを身に付けないと効果が薄れてしまうので、一度やったことがある人も方法とコツをきちんと身につけましょう。
【参考記事】ノーマルスクワットの効果的なやり方を動画付きで解説！▽
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ふくらはぎが痩せる筋トレメニュー③ レッグランジ
ふくらはぎだけでなく、美しいヒップラインも作ることができる筋トレメニュー「レッグランジ」。
筋肉量を効果的に増やせるため、基礎代謝が高くなって、痩せやすい体質に。脚やお尻周りのたるみが気になる方にとって、レッグランジはおすすめなトレーニングになります。
レッグランジの正しい方法
- 肩幅より、気持ち狭い間隔で足を開く
- 両手は腰の後ろか、頭の後ろで動かないようにする
- 右足を一歩前に、大きく踏み出す
- ゆっくり腰を落としていく
- 右足の太ももが、地面と平行になるくらいまで下げる
- 平行になったら、ゆっくりと元の状態に戻していく
- 20回繰り返す
- 30秒間のインターバル
- 2セット行う
- 左足も同じメニューに取り組む
- 終了
レッグランジは、左右両足20回×3セットを目標に行います。ふくらはぎへの負荷が高いので、正しい方法を覚えれば短期間でふくらはぎを痩せることができますよ。
レッグランジのコツ
- 膝は足の向きと同じにする
- 背筋を伸ばす
- ゆっくりと動作を行う
- 呼吸を安定させる
- 慣れてきたら、ダンベルで負荷を高める
レッグランジで重要なポイントは、ゆっくりと動作を行うこと。じわじわと筋肉を刺激するトレーニングであるので、スピードを付けて行うと期待した効果が発揮できなくなってしまいます。即効で痩せるためにも、しっかり筋肉が刺激されていることを意識しながら行うようにしましょう。
【参考記事】レッグランジを基礎から徹底解説！▽
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