ランニングダイエットの効果を高める時間帯は？痩せるトレーニング方法を解説！
高校時代からボディビルの大会に出て、筋トレ一筋の人生。自由に筋トレがしたくて単身東京へ、お金がなくホームレス。
ジムでパーソナルトレーナーをする。縁がありK'zパーソナルジム設立、1年目にして芸能人も御用達のジムへ。
現在、くぼちゃんと筋トレ系YouTubeを始める、現在1.7万人登録。
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずに気になる部分のお肉が無くなっていきますよ。
3つのポイントを満たせる「Nosh（ナッシュ）」はダイエッターの強い味方！
テレビCMで人気を集める、美味しい料理の宅配サービス『Nosh（ナッシュ）』。
そんなナッシュがダイエッターから人気なのは、
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「ダイエットするなら自炊が1番。」と言われてきましたが、自炊って面倒くさいし、1食分だと割高になってしまうもの。
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さらに、ナッシュのメニューは平均して400カロリーほど。毎日1食の置き換えを10日間続けたら、およそ2日分のカロリーを抑えられます。
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ランニングの効果｜ダイエットにどんなメリットがあるの？
ダイエットに必須となる有酸素運動の代表的な例として『ランニング』が挙げられますが、
「ランニングってダイエットに効果的なの？」
「痩せたいけどランニングの正しい方法って？」
など疑問に思ったことはありませんか。ただ単にランニングが痩せるのに良いというだけでは、なかなかモチベーションが上がらず、やる前から断念してしまう方も少なくありません。
そこで今回は、ランニングの効果からダイエットの正しいやり方、食事の仕方、注意点や継続させるための方法まで徹底的に解説していきます。まずはどのような効果があるかを見ていきましょう！
ランニングの効果① 体脂肪を燃焼させる「有酸素運動」
ランニングは酸素を体内に取り込み、弱い刺激を筋肉に与え続ける『有酸素運動』の一種です。糖分や脂肪分を使って行う運動なので、体脂肪を燃焼させるダイエット方法として人気の高いメニューとなります。
太もも痩せやふくらはぎ痩せ、お尻など主に下半身を中心としてトレーニングが印象強いですが、腹筋のくびれ効果もあるため、全身をバランス良く鍛えたい方におすすめです。
ランニングによる消費カロリー
どのくらい痩せるかの指標として表される『消費カロリー』。数値が高いほどエネルギーが消費され、ダイエットに効果的と言われています。他のトレーニングと比較して、どのくらいカロリー消費があるのかを確認していきましょう。
- ウォーキング：226kcal
- 自転車：305kcal
- 登山：341kcal
- やや速いペースでランニング：550kcal
- ゆっくりペースでランニング：430kcal
※体重50kgの人が、合計1時間運動した時のおおよその消費カロリーです
上記から、他の有酸素運動と比較してもカロリー消費がとても高いことが分かります。走って体力を消耗する分、痩せる効果が高いので、気軽に取り組めながら行える最強の有酸素運動と言えますね。
ランニングの効果② 基礎代謝をアップして「痩せやすい体質」を作れる
何もしなくても脂肪を燃焼させる「基礎代謝」を上げるには、筋肉を鍛える必要があります。ランニングは脂肪を燃焼させるとともに、筋肉の大部分が集まっている下半身を中心に鍛えられるので、効率よく痩せる体質を作りたい時にとてもおすすめの方法です。
ダイエットを成功させたいなら、ランニングで基礎代謝を向上させて痩せやすい体質を作ることが大切になります。
【参考記事】ランニング以外にも基礎代謝を上げる方法はあります▽
ランニングの効果③ 食欲を抑える
人間が空腹になると、胃から食欲を上げる「グレリン」と呼ばれる物質が分泌されます。しかし、ランニングを始め有酸素運動にはグレリンを抑える効果があり、ランニングを行うと食欲が抑制されている状態を作れるということ。
そのため食前にランニングをしておくと、その後の食事を制限できるという大きなメリットが受けられます。「最近ちょっと食べ過ぎで太ったかな…」と感じる方は、ぜひランニングダイエットで食事を制限してみましょう。
ランニングの効果④ 便秘を解消する
便秘をしていると腸内環境の悪化から食べ物が消化されにくく、代謝の悪い体になります。便秘によって体重が増えている方も少なくありません。特に腸を支えているお腹周りの筋肉が衰えていると、腸の位置がズレて下腹ぽっこりの原因になることも…。
ランニングは運動不足の改善を狙えつつも、腹筋を使いながら行う全身運動です。ランニングで代謝の良い健康的な体になれば、便秘を解消して体重が落ちることがありますよ。
便秘の方はまずは消化の良い体にするためにも、無理なく続けられるランニングダイエットを取り入れてみてくださいね。
ランニングの効果⑤ 血行を促進して、凝りやむくみを改善させる
ランニングは20分〜1時間といった長時間連続して行うトレーニングです。体を動かし続けると、血行が促進されて凝りやむくみの解消に繋がります。
血行が悪いと栄養素が行き渡りにくく、痩せにくい体質です。特にむくみは太って見えてしまうため、いち早く改善したいところ。運動不足な人やデスクワークの人は特に肩凝りや脚がむくみやすいので、ランニングダイエットでぜひ体のケアを行っていきましょう。
【参考記事】むくみ解消など下半身痩せに効果的なダイエット方法▽
ランニングの効果⑥ ストレス解消
ランニングを行うとセロトニンといった通称「幸せホルモン」の分泌を促し、気分をリラックスさせたり緊張を解いたりとストレスを解消する効果があります。
ストレスが溜まった状態では、筋力アップや脂肪燃焼効果、美肌の維持を促す成長ホルモンの分泌量を低下させてしまい、痩せにくい体質になったり美容面でもデメリットになります。
「ダイエットのために」、「美容のために」まずはランニングで気分をスッキリさせることから始めてみましょう。
ランニングの効果⑦ 美容効果
運動不足の人と運動をしない人とでは肌の潤いやハリに差が出てくるため、美容を気にする男性女性は特に運動しておきたいところ。ランニングには肌のコラーゲン量を増やしたり、汗をかくことによって毛穴に詰まった老廃物を流すことができます。
ランニング含めて運動はモデルも実践しているダイエットメニューなので、ランニングで美肌を維持してモテ肌を手に入れましょう。
ランニングの効果⑧ 脳がスッキリする
筋肉を動かす時、脳から筋肉に信号を送って体を動かします。そのため運動は脳を活発にする良い方法となります。特にランニングは筋肉量が多い下半身を重点的に動かすため、必然的に脳が冴えやすいとも言われます。
脳の中でも判断力や集中力、思考力、記憶力を司る場所を鍛えられるため、アイディアが思い浮かばない時や勉強に行き詰まった時に望ましい方法になります。「最近頭の回転が悪い」「頭がボーッとする」という方は、脳をスッキリさせるためにも、ランニングを行ってみてくださいね。
ダイエットに効果的なランニングの時間帯｜何時に走れば痩せるの？
ランニングは各々のライフスタイルに合わせて続けるのが良いですが、特にランニングのダイエット効果が高いのは朝と夜です。では、なぜ朝ランニングは朝と夜が効果的なのでしょう？
朝ランニングのメリット｜一番ダイエットに効果的な時間帯
朝ランニングは「ダイエット効果」を大きく得られます。ランニングは糖質と脂肪を分解して行う運動であり、朝は特に糖分が少なく脂肪が優先的に燃焼されやすい時間帯とされています。朝にランニングを行うと、脂肪が効率よく燃焼できるためダイエット効果が高いということです。
また人の体は朝日を浴びると約14時間後に眠気が来たり、幸せホルモンであるセロトニンが分泌されやすいため、熟睡効果やストレス解消効果も得られます。
【参考記事】朝ランニングはダイエットにも効果的！▽
夜ランニングのメリット｜美肌やストレス解消に役立つタイミング
夜ランニングの大きなメリットは、美肌効果・ストレス解消・熟睡効果の3つです。ランニングを行うと幸せホルモンが分泌されて、ストレス解消が行われます。
スッキリした状態で眠ると、良質な睡眠ができます。さらに熟睡効果には美肌効果もあるため、程よいランニングはとてもおすすめです。また朝と比較すると紫外線が少ないため、肌を気遣う男性女性は夜にランニングしてみるのも良いですね。
※寝る直前のランニングは脳が活発になって眠りが浅くなります。寝る2~3時間以上前かつ、食事前が最も最適な時間帯！
【参考記事】夜ランニングはダイエットにも良い！▽
ランニングでダイエット効果が出るまでの期間
ダイエットを始めて最も気になる「効果が出るまでの期間」。手っ取り早く効果が出て痩せられたら嬉しいですよね。ランニングで効果が出るおおよその期間を知っておき、それを目標として取り組むことも大切です。
個人差はありますが、一般的にランニングは2~3ヶ月で効果が出てくると言われます。これは代謝が上がって痩せやすい体質になるまでに少し時間がかかるためです。
ダイエットは基本的に長期戦です。無理をしてストレスを溜めたり健康を害したりしないためにも、最低2~3ヶ月くらいを目標期間として設定しておくのがベストです。
途中で諦めてしまう方が多いですが、せっかく痩せる体質を作っているので、ぜひ継続させていきましょう。
ランニングの頻度は、筋肉痛なら休むことが大切
「ランニングって毎日行った方が良いのでは？」と思われがちですが、毎日行う必要はなく、むしろ1日置きの方がダイエット効果が高いとされます。その理由には筋肉の”超回復”が関係しています。超回復とは運動によって刺激された筋肉が48~72時間後にさらに大きくなって修復され、結果的に筋肉量が増える現象を指します。
運動不足の人が高頻度でランニングを行っていると、筋肉痛になった筋肉の超回復が間に合わず、筋力が低下して基礎代謝も下がり、痩せにくい体質になってしまうということです。
基本的には毎日行っても問題ありませんが、筋肉痛の場合は休むことを意識していきましょう。
※ダイエットは継続させることが成功の鍵です。時間が無い方やランニングダイエット初心者の方は、まずは週1~2回くらいの頻度から始めてみましょう！
【参考記事】有酸素運動は毎日しても大丈夫！ただ、筋肉痛の時はダメ▽
ダイエットに効果的なランニング｜大切なのは正しい走り方で取り組むこと
ここではランニングの効果的な走り方について解説していきます。既にランニングを行っていて痩せないという方は、やり方自体が間違っているかも。正しいフォームからコツ、走る時間などをぜひチェックしてみてくださいね。
ランニングの正しい走り方
- 走る前にストレッチ(柔軟体操)を行う
- ウォーキングでゆっくり歩く
- 体が温まってきたら、徐々に速度を上げる
- 無理のないランニングスピードに達したら、速さをキープする
- (2)のウォーキングを含めて合計20分間走る
- ゆっくりと徐々に速度を落としていく
- 終了
ランニングは20分間を目安に行います。負荷はそこまで高くないので、余裕がある方はインターバルを挟んで2セット目にチャレンジしてみましょう！
ランニングのコツ
- 走る前にストレッチを入念に行う
- ランニングシューズを履く
- 水分補給をこまめに行う
- 公園などなるべく地面の柔らかい土の上を走る
- 呼吸をゆっくりと整える
- 無理のない速度を一定に保つ
- 腕をしっかり振りながら走る
- 胸を張って、背筋を伸ばす
ランニングダイエットの最大のコツは、リズミカルに一定のスピードで走ること。距離を意識して速く走ってしまうと、途中で体力が切れてスピードがブレてきます。効果を高めるためにも、自分のペースで走って、20分間走行できるようにしましょう。
運動だけでなく、ダイエットには「食事」も重要！
人間の構造上、正しい方法でトレーニングすれば痩せることは可能ですが、食事を心掛けることでさらにダイエット効果を倍増させられます。
しかし、これからダイエットする方は、「食事前と食事後のどちらのタイミングにランニングがすべき？」「ダイエットって必ず食事制限しなければならないの？」といったような疑問を思う方も少なくありません。
そこでここからはランニングダイエットにおける「正しい食事の仕方」について、解説していきます。せっかくランニングを習慣付けてダイエットに臨むのであれば、食事の取り方もマスターして、より効果的に痩せる体質作りを行っていきましょう！
ランニングは食事前に行うのがおすすめ！
基本的には食事前にランニングをする方がおすすめです。食後の運動といったように、栄養を補給した後に行った方が効果的と思われますが、ガッツリ食べた後は食化不良を起こしやすく、腹痛や下痢や便秘といった腸の調子を悪化させかねません。
ただし何も食べずにランニングを行うと、エネルギー不足でランニングのパフォーマンスが発揮できなくなるといったデメリットも。そこで大切なのが、一本のバナナを食べてから走ること。
バナナにはランニングでエネルギーとして使われるブドウ糖が含まれており、低カロリーかつ吸収もしやすいため運動前の打って付けの食べ物とされています。ランニング前にバナナを食べて、ランニング後に食事を取ることを習慣立ててみましょう。
ダイエットには食事制限が必要？
普段から食べ過ぎでいるのであれば食事制限は必要になりますが、基本的には食事制限ではなく食事の工夫で痩せることが重要です。
- 低カロリー高タンパク質の食べ物を食べる
- ご飯や麺類などの炭水化物の量を減らす
- おやつなど間食をなるべく減らす
- 揚げ物の量を減らす
- お酒を控える(飲む場合は低カロリー低糖質のお酒がおすすめ)
- 早食いせず、ゆっくり時間をかけて食べる
- 1日3食を6回に分けて食べる
- 1日に1.5L以上の水を飲む
上記の8点を心掛けると、効率よく痩せることができます。食事量を減らすのではなく、あくまでも食事の方法が大切。ダイエット期間の食事法を継続させて、効率よく体を絞っていきましょう！
ダイエットするなら”プロテイン”がおすすめ！
「プロテインって筋肉ムキムキの男性が飲むイメージ」と勘違いされますが、実は細身体型の女性モデルも飲んでいる飲み物です。
筋肉はタンパク質でできており、プロテインにはタンパク質を補う効果があります。つまりランニングで鍛えた筋肉をより補強して痩せる体質を作るために、プロテインが活躍すると言えるのです。
筋肉を短期間で付けてダイエットを成功させるなら、低カロリー高タンパク質なプロテインがおすすめ！ぜひ食後と合わせて飲むようにしてみましょう。
ナッシュに頼って美味しくカロリー制限しよう！
基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。
でも、自炊ってかなり面倒くさい。
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ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。
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ランニングのコツ｜ダイエット効果を高める注意点とは？
ランニングダイエットのイロハをお伝えした後は、絶対に押さえておきたいランニングの注意点を解説します。ランニングを始めて思わぬ問題が発生したということが無いように、必ずチェックしておきましょう。
ランニングの効果を高めるコツ① こまめに水分補給する
ランニングに限ったことではありませんが、スポーツを行うと発汗作用が働いて脱水症状が起きやすくなります。ランニングで水分補給を行わないと、体内の水分が失われて脱水症状を引き起こす可能性があるので、注意が必要です。
特に朝ランニングは寝ている最中に水分が少なくなっているので、出かける前のコップ一杯の水がおすすめ。
ランニングの最中は、小銭を持って自動販売機で水を買ったり、ボトルポーチでペッドボトルを持ち運んだりと、いつでも水が飲める状態を作っておきましょう。
ランニングの効果を高めるコツ② ランニングウェアを着る
スポーツに相応しい格好があるように、ランニングにも適切な服装があります。気温変化の対応や汗による風邪を防ぐためにも、必ずランニング用のウェアを着るようにしましょう。
一着ではなく、夏用・冬用の最低2着を用意しておくのがおすすめです。デザイン・速乾性・保温性・ストレッチの効きやすさなどに注目して、ランニングでダイエットを快適に取り組んでいきましょう。
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歩行と違って脚に負荷がかかる「ランニング」。クッション性が低い普段用の靴で走ると、脚を痛めやすかったり走りにくかったりするため、ダイエット効果を半減させてしまうことも…。それを防ぐためにも、必ずランニングシューズを履くようにしましょう。
クッション性の良さ、サイズ、デザインなどを注目して、ダイエットのお供となる自分にあったランニングシューズを手に入れてみてくださいね。
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ランニングの効果を高めるコツ④ ストレッチ(柔軟体操)を必ず行う
ストレッチをせずにいきなり走ると、筋肉痛や肉離れなどの原因に繋がることがあるので、絶対にストレッチ(柔軟体操)を行いましょう。
また秋冬といった寒い季節は筋肉が冷えているため、しっかりほぐして温めないと脚を痛めることがあります。特に時間はありませんが、5分くらいは入念にストレッチするくらいの気持ちで臨むのがベスト！
【参考記事】筋肉をしっかり解すならストレッチの効果的な方法をチェック！▽
ランニングの効果を高めるコツ⑤ 距離ではなく走る時間を意識する
「ランニングで何キロ走れば良い？」と疑問に思う方も少なくありませんが、原則距離は意識しなくても大丈夫です。むしろ走る時間を意識する方が大切です。
距離を意識して走ってしまうと、どうしても距離を稼ごうとしてペースが乱れがち。ある程度の時間を一定のリズムで走ることが大切なので、距離ではなく時間を決めて走ることの方が優先と考えておきましょう。
ランニングで望ましいのが、およそ20分間ですが、体力や時間に余裕がある方は少し休憩をして2セット目に挑戦してみてくださいね。
【楽しく痩せる】ランニングダイエットを継続させるおすすめアイテム2選
ランニングダイエットを成功させるには、継続することが大切！しかしランニングが楽しくなければ、なかなかキツいですよね。
そこで楽しく痩せるために必要なランニングダイエットを継続させるおすすめアイテムを紹介します。低価格で購入できるアイテムを揃えているので、ぜひ参考にしてみてください！
ランニングダイエットを楽しくするおすすめアイテム① 完全ワイヤレスイヤホン
爽快感のあるリズミカルな音楽を聴いて、気分を高ぶらせながら走りたい場合におすすめなのが「完全ワイヤレスイヤホン」です。Bluetooth対応のスマホと接続するだけで、無線で音楽が聴ける優れものになります。
スポーツタイプを始め、防水に対応したイヤホンも販売されており、約3,000円くらいから購入可能。一人で黙々と走るよりも、好きな音楽を聴きながら行うとより気持ち良く走れますよ。
Amazonで詳細を見る【参考記事】スポーツや普段使いにも便利な完全ワイヤレスイヤホンを厳選しました▽
ランニングダイエットを楽しくするおすすめアイテム② ウェアラブル端末(スマートウォッチ)
最新の技術を搭載したウェアラブル端末『スマートウォッチ』。腕時計としてはもちろん、心拍数や歩数計、距離、GPSを搭載した地図アプリなどランナーに必要な情報を兼ね備えたアイテムになります。一台持っておけば、ランニングのパフォーマンスや成果を確認できるため、ランニングのモチベーションを維持し続けるのに大活躍。
スマートウォッチも防水に対応したスポーツモデルが多く、ランニング中の突然の雨でも問題なく使用できます。約3,000円程度から販売されているので、ランニングダイエットを始めるなら気軽にチェックしてみましょう！
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ダイエットに効果的なランニングを行って、理想的な体型を手に入れよう！
ランニングの効果から具体的な方法、注意点やおすすめアイテムなど余すことなく解説してきました。理想的な体型を手に入れるには、有酸素運動でたくさんの効果が得られる「ランニングダイエット」がおすすめ！
まずは正しいやり方を理解した上で、継続することに自信が無い方はおすすめアイテムも取り入れて、ぜひ楽しくランニングを行ってみてくださいね。
【参考記事】太ももの痩せ方を実践して、美脚を短期間でGETしよう▽
【参考記事】ランニングと併せて行いたいダイエットに欠かせない筋トレメニュー特集はこちら▽
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