肩甲骨のストレッチ方法｜硬い筋肉を柔らかくする効果的な柔軟体操とは
肩甲骨の動きに影響を与える主な筋肉とは？
人体の中でも多くの筋肉と起始停止している肩甲骨は、どんな筋肉と触れてどんな動きで働いているのか、知っている人は少ないでしょう。今回は、ストレッチの後にはなりますが、肩甲骨の動きに影響を与えている筋肉について解説していきます。
動きや役割を覚えておけば、ストレッチはもちろん、トレーニングにも使える知識になりますよ。
肩甲骨に影響を与える筋肉① 肩甲挙筋(けんこうきょきん)
肩甲挙筋は、肩甲骨と頚椎を結ぶ首の筋肉です。肩甲骨を動かす筋肉としては非常に重要な役割を担っており、僧帽筋による肩甲骨の拳上動作をサポートします。
今回ご紹介する5つの筋肉の中で最も小さい肩甲挙筋ですが、その分意識しなければストレッチできない筋肉でもあります。肩甲挙筋は、肩こりの原因として最も挙げられる筋肉ですので、肩こりを治したいと肩甲骨ストレッチに取り組む方は肩甲挙筋は柔らかくしていきましょう。
おすすめのストレッチは、【肩甲骨ストレッチ3】になります。
肩甲骨に影響を与える筋肉② 僧帽筋(そうぼうきん)
肩甲骨を動かす最大の筋肉である、僧帽筋。肩甲挙筋の6倍以上の体積を持ち、下方回旋を除いた肩甲骨の動作に影響する最も重要なアウターマッスルです。僧帽筋は、上部・中部・下部の3つに分けられ、全ての部位で担う役割は異なっています。
僧帽筋上部は、上方回旋、内転、拳上、伸展。
僧帽筋中部は、内転。
僧帽筋中部は、上方回旋、内転、下制。
三角筋と共に腕を上げる動きもサポートする筋肉でもあります。肩甲骨ストレッチは、主に『僧帽筋をほぐすストレッチ』とも言えるほど密接な関係があるため、体を動かしながら感覚を掴んでおくと良いでしょう。
今回ご紹介したストレッチは、全て僧帽筋もほぐせるストレッチメニューになります。
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肩甲骨に影響を与える筋肉③ 小胸筋(しょうきょうきん)
小胸筋(しょうきょうきん)は、大胸筋の深層に隠れているインナーマッスルになります。肩甲挙筋の次に小さな筋肉にはなりますが、僧帽筋が担えない『下方回旋』をサポートしている大切な筋肉です。
一般生活では足元に落ちている物を拾う動作や、息が上がっている時の呼吸を補助する役割などで力を発揮しています。非常に意識しにくい筋肉の1つですが、下方回旋運動を取り入れた【肩甲骨ストレッチ5】に取り組めば問題なくほぐせますよ。
肩甲骨に影響を与える筋肉④ 菱形筋(りょうけいきん)
菱形筋は2つの筋肉【大菱形筋・小菱形筋】の2つをまとめた呼び名のことを指します。大小と名前は付いているものの、見た目の大きさ以外、体積や長さ自体はほとんど変わりません。
菱形筋はどちらも担う役割は同じで、肩甲骨の内転・拳上・下方回旋の3つ。どちらも僧帽筋に隠れている背中のインナーマッスルになります。
菱形筋を柔らかくするおすすめのストレッチは、【肩甲骨ストレッチ10】で解説した体幹ストレッチです。
肩甲骨に影響を与える筋肉⑤ 前鋸筋（ぜんきょきん）
意外と知られていない筋肉の中でも、トップクラスの重要度を誇るインナーマッスル、前鋸筋。力こぶで知られている上腕二頭筋と同等の体積を持ち、呼吸など人間には必要不可欠な動きにも影響を与えています。
前鋸筋は縦長の形をした筋肉で、大きく【上部・下部】の2つに分けられます。
上部は、下方回旋をサポートし、下部は上方回旋の役割を担当。
【ストレッチ5】は、前鋸筋を伸ばすのにうってつけのストレッチメニューと言えるでしょう。
【参考記事】前鋸筋の効果的な鍛え方はこちらを参考に▽
肩甲骨ストレッチでライフスタイルを充実させる。
ストレッチはたった1分で出来るトレーニングメニューです。普段ちょっとゆっくりしている時間に取り組むだけで、体の柔軟性は変化するでしょう。たかが肩甲骨ストレッチ、されど肩甲骨ストレッチです。まずは手軽な柔軟体操から始め、最終的には週5回取り組む習慣を身につけましょう。
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