筋トレで体重増加する理由｜痩せ始めるタイミングからダイエットのコツまで解説
フォームローラーの効果的な使い方｜筋膜リリースの正しい方法とは？
仕事や家事、育児をしながら日々過ごしていると、筋肉がすぐに凝り固まってしまいますよね。辛い肩こりや腰痛に悩まされているという人も多いでしょう。
そんな時に役立つのが、筒状の形をしたストレッチグッズ「フォームローラー」です。初心者でも扱いやすく、自宅でも手軽に使えると人気を集めており、筋膜リリースや肩こり、腰痛を改善する効果が期待できます。
しかし、使い方がよくわからないという人も多いはず。
そこでここからは、フォームローラの効果的な使い方を10種類紹介します。
おさえておくべきコツや注意点なども解説するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
フォームローラーの効果的な使い方1. 肩甲骨の筋膜ほぐし
フォームローラーの上に寝転がり、肩甲骨周りの筋肉をほぐす「肩甲骨の筋膜ほぐし」。肩こりを改善する効果が期待できるストレッチで、猫背気味の人、デスクワークが多い人におすすめです。
また、胸椎周辺の可動域を広げるメリットもあります。筋トレ前のストレッチとして取り入れてみるのも良いでしょう。
背骨の部分を意識し、筋肉がじわじわとほぐれていくのを感じながら行うのがポイントです。寝転がったまま楽な姿勢できるので、起床後や寝る前のストレッチに取り入れてみてくださいね。
ストレッチの正しいやり方
- 仰向けに横たり、足の裏を床につけたまま、膝を90°に曲げる。
- フォームローラーを肩甲骨の下に置く。
- 両手を頭の後ろで組む。
- 脚の力を使い、背中でフォームローラーを上下に転がす。
- (4)の動きを約1分ほど行う。
- 両手を頭の上の方に持っていき、ゆっくりと首を後ろに倒す。
- (6)の時に体制が辛い場合は、両手を頭の後ろで組んだまま、頭で両手のひらを押す。
- (6)または(7)の姿勢を、約30秒ほどキープする。
- 終了
肩甲骨の筋膜ほぐしは、フォームローラーの上で転がる動きを約1分、背中を反らせてキープする動きを約30秒ほど行うのが目安。呼吸を続けながら、ゆっくりとした動作で行いましょう。
フォームローラーの効果的な使い方2. 広背筋の筋膜ほぐし
フォームローラーの上に横たわり、体を左右に揺らしながら筋肉をほぐす「広背筋の筋膜ほぐし」。
肩甲骨の上辺り、脇の下辺りにある広背筋の筋肉を柔らかくするのに効果的なストレッチです。
肩が上がらないなどの症状を緩和し、日常生活での動作をスムーズにする効果が期待できます。年齢と共に腕が上がらなくなってきた、肩周りが凝っていて肩が上がりにくいとお悩みの人は、ぜひ毎日のボディケアとして取り入れてみましょう。
ストレッチの正しいやり方
- 仰向けに横たり、足の裏を床につけたまま、膝を90度に曲げる。
- フォームローラーを肩甲骨の下に置く。
- 左の脇の下辺りをフォームローラーに当てたまま、ゆっくりと体を左に倒す。
- 体を左右に小さく回転させ、広背筋をほぐす。
- (3)(4)の時、体の動きに合わせて、右腕を下から上に向かって大きく回す。
- 体を左右に揺らす動作を、約1分ほど続ける。
- 体をゆっくりと右に倒し、反対側も同様に行う。
- 終了
広背筋の筋膜ほぐしを行う目安は、左右に約1分ずつ×1セット。腕のポジションは自由で、体の動きに合わせて回しても良いですし、太ももの上に置いたまま行っても問題ありません。
フォームローラーの効果的な使い方3. 首の後ろのローテーション
スマホ操作やパソコン作業が多いと、首の後ろについている筋肉が伸びきり、緊張状態に。場合によっては、首に痛みが出たり、頭が痛くなったりすることもあるでしょう。
そのような時におすすめなのが、こちらの「首の後ろのローテーション」です。フォームローラーに首を乗せて上を向くことで、首の後ろの筋肉が縮まり、筋肉を緩めることができます。
リラックスした状態のまま、短時間で取り組めるので、仕事や勉強の合間に気軽に取り入れてみてくださいね。
ストレッチの正しいやり方
- 仰向けに寝転がった状態でスタートする。
- フォームローラーを横向きにし、首の後ろにフィットするように床に置く。
- 頭を右、左と交互に振って、首をひねる。
- (3)の動きを、約30秒〜1分ほど行う。
- 顔の向きを斜め右、斜め左に向けるなど、首の角度を何度か変えながら頭を左右に振る動きを繰り返す。
- 終了
「首の後ろのローテーション」を行う目安は、約30秒〜1分×1セット。首の後ろの筋肉がよくほぐれるポジションを探りながら取り組みましょう。
フォームローラーの効果的な使い方4. 首の横のローテーション
「首の横のローテーション」は、自分ではなかなかマッサージしにくい、首の横側についている筋肉をほぐすのに効果的。
肩がフォームローラーにつくまで深く当てることで、肩こりを解消する効果が期待できます。
先にご紹介した、「首の後ろのローテーション」と似たような体制で取り組めるので、セットで行うのがおすすめ。姿勢が悪くて首こりがひどい、デスクワークが多くて肩がバキバキという方は、ぜひ日々のストレッチとして取り入れてみましょう。
ストレッチの正しいやり方
- フォームローラーを横向きに、床に置く。
- 体の右側が床になるよう、横向きで寝転がる。
- 首の右側をフォームローラーの上に乗せる。
- 首の右側をフォームローラーにつけたまま、顔を左右に振る。
- 首の付け根がフォームローラーに着くように、体の位置をずらす。
- その状態で、再び顔を左右に振る。
- (4)(6)の動きを約30秒〜1分ほど行う。
- 終了
「首の横のローテーション」を行う目安は、約30秒〜1分×左右1セットずつ。首の横側の筋肉全体がほぐれるよう、位置を調整しながら取り組みましょう。
フォームローラーの効果的な使い方5. 骨盤ローテーション
フォームローラーの上に座り、膝を左右に倒して行う「骨盤ローテーション」。骨盤を動かすことで腰回りの筋肉が緩み、腰痛を改善する効果が期待されています。
特に、座りっぱなし、立ちっぱなしによる腰の痛みがひどい時におすすめ。運転時間が長い人やデスクワークが多い人、立ち仕事の人はぜひ積極的に取り入れてみましょう。
取り組む際は、膝を倒しすぎないよう注意するのがポイント。角度がきつすぎると、かえって腰痛を引き起こす原因になってしまうので、注意してくださいね。
ストレッチの正しいやり方
- 床の上に体育座りで座る。
- フォームローラーを横向きにし、仙骨の真下に来るように置く。
- 上体を後ろに倒し、両肘を床につく。
- 両手でフォームローラーの端と端を掴む。
- 足の裏を床につけたまま、両膝を90°に曲げる。
- 脚を揃えたまま、膝を右に倒す。
- 中心に戻し、膝を左に倒す。
- (6)〜(7)の動きを、約30秒〜1分間繰り返す。
- 終了
「骨盤ローテーション」を行う目安は、約30秒〜1分×1セット。腰回りの筋肉が緩んでいくのを感じながら取り組みましょう。
フォームローラーの効果的な使い方6. 骨盤ローラーストレッチ
腰回りの筋肉や、股関節の筋肉をほぐすのに効果的な「骨盤ローラーストレッチ」。反り腰を予防する効果が期待されており、姿勢が悪い人、立ちっぱなしの姿勢が多い人に特におすすめです。
ポジションをキープする時に、ゆったりとした深呼吸を続けながら行うのがコツ。筋肉が緩みやすくなり、腰回りの緊張をほぐしたり、反り腰を予防したりする効果がより高まります。
ただし、腰や股関節に痛みが出る場合は注意が必要です。キープする時間を短縮するなど、無理のない範囲で取り組んでくださいね。
ストレッチの正しいやり方
- 両膝を立てて、床に仰向けで寝転がる。
- フォームローラーを横向きにし、仙骨の真下に来るように置く。
- 両膝を曲げたまま脚を持ち上げ、お腹の方に近づける。
- 両腕で、両膝を抱える。
- 深呼吸をしながら、そのままの姿勢を約30秒〜1分間キープする。
- 左ひざを手で抱えたまま、右脚をゆっくりと下に伸ばす。
- そのまま約30秒間キープする。
- 左脚を下に伸ばし、反対側も同様に行う。
- 終了
「骨盤ローラーストレッチ」は、両膝を抱えて約30秒〜1分キープ、片膝を抱えて約30秒キープ×左右1セットずつが目安。片足を伸ばす動きを、左右交互にテンポよく行うと、骨盤の歪みを改善する効果も期待できます。
フォームローラーの効果的な使い方7. ふくらはぎローテーション
長時間歩いた日や、立ちっぱなしの姿勢が続いた日は、ふくらはぎがカチカチになってしまいますよね。特にヒールを履く女性は、ふくらはぎに疲労が溜まっていることでしょう。
そんな時に試してみて欲しいのが、「ふくらはぎローテーション」。フォームローラーを当ててゴロゴロとマッサージすることで、ふくらはぎの筋肉を効率よくほぐせます。テレビや動画を見ながらなど、何かの片手間に取り組めるのも、忙しい人にとってメリットです。
ただし、もみ返しが強くなりやすいため、取り組む際はやりすぎないように注意しましょう。
ストレッチの正しいやり方
- 床の上に座った状態でスタートする。
- 両手をお尻の両サイドにつき、右膝を立てる。
- フォームローラーを横向きにし、左のふくらはぎの下に置く。
- 左のふくらはぎをローラーの上に乗せたまま、左膝を左右にコロコロと転がす。
- (4)の動きを、約1〜2分間行う。
- 膝を左右交互に倒しながら、アキレス腱から膝の裏まで、フォームローラーに少しずつ当てる位置をずらす。
- 右足をフォームローラーに乗せて、反対側も同様に行う。
- 終了
「ふくらはぎローテーション」を行う目安は、約1〜2分間×左右1セットずつ。凝りがひどい部位は、特に入念にほぐしましょう。
フォームローラーの効果的な使い方8. ふくらはぎスタテック
「ふくらはぎスタティック」は、フォームローラーの上に両脚を乗せて、じんわりとふくらはぎをほぐすストレッチ。
脚の重みを利用することで、ふくらはぎに圧がかかり、ヒラメ筋の深い筋肉までほぐせます。前に紹介した「ふくらはぎローテーション」よりも、さらに入念にほぐせるので、特に脚が疲れている時のケアにおすすめです。
力を入れず、リラックスして取り組むのがコツ。深呼吸を意識すると、無駄な力みが抜けやすくなるので、ぜひ意識してみてくださいね。
ストレッチの正しいやり方
- 床の上に座った状態でスタートする。
- 両手をお尻の両サイドにつき、右膝を立てる。
- フォームローラーを横向きにし、左のふくらはぎの下に置く。
- 膝を伸ばしたまま、右脚を左脚のスネの上に重ねる。
- そのまま約30秒間キープする。
- フォームローラーの上に乗せる脚をチェンジし、反対側も同様に行う。
- 終了
「ふくらはぎのスタティック」を行う目安は、約30秒×左右1セットずつ。深呼吸を意識し、ふくらはぎの筋肉がほぐれていくのを感じながら取り組みましょう。
フォームローラーの効果的な使い方9. 大殿筋リリース
フォームローラーの上に座り、お尻でゴロゴロと転がして行う「大臀筋リリース」。大臀筋や中臀筋など、お尻周りの筋肉をほぐすのに効果的です。
腰痛を緩和する効果が期待できるので、立ちっぱなしや座りっぱなしが多い人、姿勢が悪い人におすすめ。また、冷え性の改善にも繋がるので、体が冷えてしまいがちな女性に最適ですよ。
体が温まり、筋肉が緊張が緩むお風呂上がりに行うと、より効率よくマッサージできます。ぜひ毎日の習慣として取り入れてみてくださいね。
ストレッチの正しいやり方
- 床の上にフォームローラーを横向きに置く。
- フォームローラーの上に座り、両膝を立てる。
- 両手を、フォームローラーの斜め後ろにつく。
- 腰を前後に動かし、お尻でフォームローラーを転がす。
- (4)の動きを、約30秒間行う。
- 上半身を左に捻り、左の肘を床につける。
- 右手をお腹の前に起き、体を支える。
- そのままのポジションで、お尻を使ってフォームローラーを前後に転がす。
- 上半身を右に捻り、反対側も同様に行う。
- 終了
「大臀筋リリース」を行う目安は、各ポジションで約30秒ずつ×1セット。安定した呼吸を意識しながら取り組みましょう。
フォームローラーの効果的な使い方10. 腹筋リリース
フォームローラーは、腰回りや下半身の筋肉をほぐす使い方が一般的ですが、お腹側の筋肉のマッサージするやり方もあります。
体の重みを利用して腹筋をほぐす「腹筋リリース」は、腹部痩せや便秘解消の効果が期待できるストレッチ。お腹周りが気になる人、ダイエットをしている人は、ぜひ積極的に取り組んでみましょう。
お腹とお尻に力を入れながら行うのがコツ。力を入れずに使わずに取り組むと、お腹が過剰に圧迫され、痛めてしまう可能性があるので注意してくださいね。
ストレッチの正しいやり方
- うつ伏せに寝転がった状態でスタートする。
- フォームローラーを横向きにし、お腹の真下に来るように置く。
- 膝を伸ばしたままつま先を立てる。
- 両肘を立てて、上半身を軽く起こす。
- (4)の時、背中から首のラインをまっすぐにする。
- 腕で体を支えながら、上半身を前後に動かし、お腹でフォームローラーを転がす。
- (6)の動きを、約30秒間行う。
- 上半身を軽く左に捻り、右の脇腹をフォームローラーの上に当てる。
- そのまま前後にフォームローラーを転がす。
- 上半身を右に捻り、反対側も同様に行う。
- 終了
「腹筋リリース」を行う目安は、各ポジションで約30秒ずつ×1セット。つま先と肘で体を支えながら、丁寧に取り組みましょう。
フォームローラーの注意点｜効果を高めるコツとは？
フォームローラーを使ったマッサージ、ストレッチは、筋肉の凝りをほぐす効率の良い方法。しかし、効果をより高めるためにはちょっとしたコツが必要です。
そこでここからは、フォームローラーを使う時のポイントを4つご紹介します。
怪我をしないために知っておくべき注意点なども解説するので、初心者の方はぜひチェックしてみてくださいね。
1. 20〜30秒の圧迫にする
フォームローラーを使ったストレッチは、筋肉の圧迫によって、効率よく筋膜をほぐせるのが最大のメリット。しかし、あまり長時間やると筋肉を痛めてしまう可能性があるので、注意が必要です。
一つのポジションで圧迫する時間は、約20〜30秒が目安。痛いと感じた時はやりすぎなので、すぐにやめましょう。
今回紹介した「ふくらはぎスタティック」などのような、じっくりとほぐすタイプのストレッチは、特に長時間圧迫してしまいがち。体の感覚に意識を向けながら、無理のない範囲で行うことで、安全に筋膜リリースができますよ。
2. 呼吸は止めない
筋トレや、ストレッチをする時は呼吸を止めずに行うことが重要、とよく聞きますよね。フォームローラーを使った、筋膜リリースを行う時も同じです。
呼吸を続けながら行うことで、筋肉の緊張が適度にほぐれやすくなり、より効率よくコリを解消できます。反対に、呼吸を止めると筋肉が緊張し、その上で圧迫すると、筋膜を痛めてしまう恐れがあるため注意が必要です。
特に、初めて取り組むストレッチでは、やり方や体のフォームばかりに気を取られ、呼吸への意識が薄れてしまいがち。また、慣れてきた時もついつい呼吸を忘れてしまいがちなので、意識して呼吸することが大切です。
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3. 体重をかけすぎない
フォームローラーを使って筋肉をほぐす際、体重をかけすぎてしまうと、部位によっては筋肉を損傷してしまうことも。病院での治療が必要になるほどの怪我に繋がる恐れがあるので、適度に体重をかけながら取り組むことが重要です。
体重をかける前に、腕や脚、お腹、お尻などに少し力を入れるのがコツ。力の調整がしやすく、痛気持ちいいと感じられるベストポジションを見つけやすくなりますよ。
特に、今回紹介した「広背筋の筋膜ほぐし」や「腹筋リリース」のような、上半身全体、体全体の重みを利用する方法は、過剰に圧迫してしまうリスクが高いので、慎重に行いましょう。
4. 痛みが強すぎる場合は、フォームローラーを使わない
肩こりや腹痛の軽減、予防するのに、フォームローラーを使ったボディケアは効果的。フォームローラーさえ持っていれば、わざわざマッサージ店や整体、病院に行く手間が省けますし、お金も最小限に抑えられます。
しかし、重度の痛みを抱えている場合は例外です。筋肉のコリや痛みを改善するどころか、悪化させてしまう可能性があります。最悪の場合、筋膜が破壊されて怪我をことも。
もしも痛みが強すぎる場合は、フォームローラーを使わずに手で軽くマッサージしたり、ストレッチしたりする方が安全です。また、かなりの重症であれば病院に行き、医師にきちんとケアしてもらいましょう。
フォームローラーを正しく使って身体をスッキリさせましょう！
肩こりや腰痛などの体の不調は、筋トレや有酸素運動などで改善、予防することもできますが、継続するのが難しいという人も多いはず。
フォームローラーを使えば、少ない力で効率よく体をケアできます。楽ちんな姿勢で、かつ短い時間で取り組めるメニューもたくさんあるので、運動初心者の人や、毎日多忙な人でも取り入れやすいはず。
ぜひフォームローラーを使ったストレッチ、マッサージを取り入れ、日々を快適に過ごせる体をゲットしてみてくださいね。
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