自転車で鍛えられる筋肉部位。トレーニング効果を高める乗り方も解説
自転車で鍛えられる筋肉の部位は？
ダイエットや通勤など、これから自転車に乗ってみようと考えている人は多いと思います。
しかし、自転車に乗ることで身体のどの部分を鍛えられるか知っている人は少ないのではないでしょうか。
ここでは、自転車に乗ることによって鍛えられる筋肉部位について解説します。
自転車で鍛えられる筋肉部位1. ハムストリングス
ハムストリングスは半膜様筋、半腱様筋、大腿二頭筋の3つの筋肉の総称であり、太ももの裏にある筋肉です。この筋肉の主な働きは、膝関節の屈伸と股関節を伸ばすこと。
自転車のペダルを回す際に、股関節や膝関節を曲げたり伸ばしたりするのに作用するため、自転車に乗ることでハムストリングスを鍛えられるというわけです。
ハムストリングスを鍛えることにより、膝のケガの予防にもなり、長時間自転車を漕いでても疲れにくくなるのがメリット。
自転車で鍛えられる筋肉部位2. 大腿四頭筋
大腿四頭筋は大腿直筋、中間広筋、内側広筋、外側広筋の4つの筋肉の総称であり、太ももの前面にある筋肉。
身体の中で占める筋肉の割合が多く、自転車を漕ぐ力の約4割を担っています。
自転車でペダルを回す際に、大腿四頭筋の力をペダルに伝えることになる時に鍛えられます。この筋肉を鍛えることで、自転車をより速く漕ぐことができるようになりますよ。
自転車で鍛えられる筋肉部位3. 下腿三頭筋
下腿三頭筋はヒラメ筋と腓腹筋の総称であり、足先を伸ばしたり、膝を曲げる際に使う筋肉です。この筋肉はふくらはぎと呼ばれており、全身に流れている血液を心臓に戻すという重要な役割があります。
自転車ではペダルを踏みこんでペダルに力を加える際に筋肉が鍛えられます。
下腿三頭筋を鍛えることにより、大腿四頭筋で溜め込んだ力をペダルに伝えることがスムーズになるので、効率的に自転車を漕げるようになるでしょう。
自転車で鍛えられる筋肉部位4. 殿筋群
殿筋群は大殿筋、中殿筋、小殿筋の3つの筋肉の総称であり、お尻全体の筋肉となります。この筋肉は、自転車に乗る時の正しい姿勢を保つのに欠かせない役割があり、痩せる際やボディメイクに必要です。
自転車でペダルを漕ぐ際、左右に振られた身体を安定させる時に鍛えられます。
殿筋群を鍛えることにより、安定した姿勢で自転車に乗れるようになるので、効率よく力をペダルに伝えられるようになりますよ。
自転車で鍛えられる筋肉部位5. 背筋
背筋は僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋の3つの筋肉の総称であり、背中の筋肉です。
クロスバイクやロードバイクのような自転車を乗ることにより、前傾姿勢を保ち続けることにより、背筋を鍛えられます。
前傾姿勢が取り続けられるようになれば、ペダルを踏みこむ際の力を分散させずに、脚の力を最大限発揮できますよ。
自転車で鍛えられる筋肉部位6. 腸腰筋
腸腰筋は大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つの筋肉の総称であり、太ももと背骨をつなぐ筋肉です。
ペダルを踏み込む反対側の脚をお腹に引きつける際に腸腰筋が鍛えられます。この筋肉は股関節の屈伸や太ももを持ち上げる役割を担っているので、自転車に乗る上で重要だといえるでしょう。
腸腰筋を鍛えることにより、大腿四頭筋やハムストリングスの疲労を軽減させることができるので、長時間のサイクリングをするのに必要だといえるでしょう。
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自転車で鍛えられる筋肉部位7. 体幹の筋肉
体幹の筋肉は腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋の3つの総称であり、お腹周辺の筋肉です。
クロスバイクやロードバイクのような前傾姿勢になる自転車に乗る際は、お腹周辺の筋肉に力を入れながら姿勢を保つので、体幹の筋肉を鍛えられます。
体幹の筋肉を鍛えることは、背骨や腰に負担がかかりにくくなるので、長時間の運転でも疲れにくくなるメリットがありますよ。
自転車で筋肉を効率的に鍛える方法｜トレーニング効果を高める乗り方のコツを解説
自転車で鍛えられる筋肉は様々ですが、どのように鍛えるのか知りたい人は多いのではないでしょうか。
ここでは、自転車で筋肉を効率的に鍛える方法について解説します。
効率的に自転車で筋肉を鍛えたい人は参考にしてみてください。
自転車の乗り方1. 鍛えたい筋肉に合わせてサドルの高さを変える
サドルの位置を変えることにより、自転車を漕ぐ際に力がかかる部分が変わります。
サドルをハンドルの位置よりも高くすることで、脚の様々な部分の筋肉を鍛えることが可能。サドルをハンドルの位置よりも低くすることで、自転車を安定させるために、背筋や体幹の筋肉を鍛えられます。
効率的に自転車で筋肉を鍛えたいのであれば、鍛えたい筋肉に合わせてサドルの位置を変えるようにしましょう。
自転車の乗り方2. 筋肉を太くしたいなら、ギアを重くする
自転車のギアを重くすることにより、筋肉への負荷が大きくなります。
適度に筋肉が鍛えられて、有酸素運動である自転車でもしっかりと筋トレ効果を得られますよ。
効率的に筋肉を太くしたいのであれば、自転車のギアを重くして、筋肉の負荷を大きくなるようにしましょう。
自転車の乗り方3. 負荷をより与えたいなら、少し傾斜のあるコースを選ぶ
少し傾斜のあるコースを自転車で走ることにより、ペダルを漕ぐのが重たくなるので、筋肉に負荷を与えることが可能です。
筋肉をつけるためには、負荷をかけてペダルを漕ぎ続けることが必要。ペダルを漕ぎ続けられるように、急な傾斜があるコースではなく、少し傾斜のあるコースを選ぶようにしましょう。
自転車の乗り方4. 少しきついくらいのスピードがおすすめ
自転車のスピード次第で負荷を増やすこともできます。
少しきついぐらいのスピードを出すようにすれば、大腿四頭筋や下腿三頭筋の力を大きく使い続けることになるので、筋肉がつきやすくなりますよ。
効率的に筋肉を鍛えるためには、ただ自転車に乗るのではなく、少しきついぐらいのスピードで運転するようにしましょう。
自転車に乗っている最中でも、筋肉を鍛えられるよう工夫してみよう！
自転車は下半身だけでなく上半身の筋肉も鍛えることができ、ダイエット効果もあります。
乗り方によっては、様々な筋肉を効率的に鍛えられるので、自転車で筋肉をつけたい人は乗り方を工夫すること。
筋トレをする時間が無い人でも、通勤時に自転車を利用することにより、効率的に筋肉をつけることができますよ。ぜひ取り組んでみてくださいね。
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