【効果的な登山トレーニング】バテない"体力作り"を自宅やジムで簡単に！

【脚の疲労を防ぐ！】"下半身"を鍛えるための登山トレーニングメニュー

膝の痛みや太ももの疲労、腰痛などに繋がるため、登山では最も鍛えおくべきなのが「下半身」です。部活やスポーツを行っている方であれば大丈夫ですが、下半身は日頃から鍛えておかないと足腰の痛みなど衰えを感じてくる部分です。

そこで初心者が登る簡単な山から険しい山に耐えうる下半身を鍛えるための効果的な登山トレーニングを紹介します。正しい方法を覚えて、美しい山景色を見ながら登山を楽しんでいきましょう！

下半身強化のための登山トレーニングメニュー① ノーマルスクワット(太もも・腰)

ハムストリング(股関節と股関節に沿った筋肉)・腸腰筋(腰元の筋肉)を効率よく鍛え、消費カロリーがNo.1の最強下半身トレーニング「ノーマルスクワット」。自宅でできるので、食事前のちょっとした時間で簡単に行えます。脚のシェイプアップにも活躍するため、脚を太くしたくないといった山ガールにもおすすめです。正しいトレーニング方法を覚えて、厳しい登山を乗り越えていきましょう。

トレーニングのやり方

1. 肩幅くらい足を広げる
2. 足先は少し外側に向ける
3. 背筋が曲がらないよう真っ直ぐに伸ばす
4. 息を吸いながら体を下ろす
5. 地面と太ももが平行になる程度に下げ、少しの間保つ
6. ゆっくり元に戻す
7. (1)~(6)を30回繰り返す
8. 30秒間のインターバル
9. (1)~(8)を残り2セット行う
10. 終了

ノーマルスクワットは30回×3セットを目安にしましょう。体をキープしているのがキツい場合は、少し短い時間でも構いません。まずは慣れることから始めましょう。

トレーニングのコツ

• 膝がつま先よりも前に出さない
• 膝とつま先の向きは同じ
• トレーニングはゆっくりと行う
• 正しい呼吸法で行う
• 背筋は伸ばす

ノーマルスクワットの最大のコツは、背筋を曲げないようにすること。背中を曲げてしまうと腰痛の原因など返ってノーマルスクワットがリスクになることがあります。しっかりとコツを押さえれば、短期間で下半身を鍛えられるので、登山の日程が近い方も安心して取り組みましょう。

【参考記事】ノーマルスクワットに慣れている場合は、他の種類も取り入れて効果的に！▽

スクワット10種類を解説｜下半身強化に効果的なメニューの正しいやり方とは

【参考動画】スクワットサーキット3分で、必ず効果を出そう▽

下半身強化のための登山トレーニングメニュー② ジャンピングスクワット(ふくらはぎ)

ノーマルスクワットとりハードルが上がり、スクワットにジャンプを加える「ジャンピングスクワット」。股関節周辺の筋肉も鍛えられますが、主に下腿三頭筋(ふくらはぎ)の筋肉を重点的に鍛えられる登山トレーニングメニューです。日頃からジムに通って鍛えている方は、ノーマルスクワットからジャンピングスクワットに挑戦してみるのもおすすめ。ふくらはぎを鍛えて、登山での怪我を防いでいきましょう。

トレーニングのやり方

1. 足は肩幅以上を目安に開く
2. 両手を頭の前で組む
3. 胸を張って、背筋を伸ばす
4. 肘を曲げて、ゆっくり体を下ろす
5. 太ももと床が平行になるまで下ろし、つま先で強く蹴ってジャンプ
6. 着地したら、体をゆっくり下げていく
7. (1)~(6)の動作を15回繰り返す
8. 30秒間のインターバル
9. (1)~(8)を残り2セット行う
10. 終了

ノーマルスクワットと同じように、ジャンピングスクワットも正しいフォームでトレーニングすることが大切です。富士山など中級から上級レベルの山に登る場合は、ぜひ厳しいトレーニングもこなしてみてください。

トレーニングのコツ

• ジャンプは高くする
• トレーニング中は常に腹筋に力を入れる
• ふくらはぎの筋肉が刺激されていることを意識する
• 腰をしっかり下げて、ジャンプする

ジャンピングスクワットを活かすコツは、ジャンプした後でゆっくり戻ることです。着地した反動で戻ってしまいがちですが、ゆっくり戻るを意識するだけでより太ももへの刺激がプラスされます。少し難しいメニューですがやり方はとてもシンプルなので、ぜひ正しい方法とコツを身に付けて取り組んでいきましょう。

【参考記事】ジャンピングスクワットの方法とコツをまとめました▽

ジャンピングスクワットの効果的なやり方｜下半身を鍛える筋トレのコツとは？

下半身強化のための登山トレーニングメニュー③ レッグランジ(お尻)

下半身にかかる負荷を軽減するための大臀筋(お尻の筋肉)を鍛えられる「レッグランジ」。重いリュックサックに耐えるだけでなく、美しいヒップラインを作れるため、男性だけでなく登山好きの女性にも取り組んでほしい登山トレーニングになります。自宅で簡単に行えますが、ジムでダンベルを使って負荷を高めるのもおすすめ。ぜひ気軽に取り組んでみてください。

トレーニングのやり方

1. 足を肩幅くらい開く
2. 手は頭の後ろに回しておく
3. 右足をなるべく大きく前に出す
4. 足先を軽く外側に向ける
5. 体をゆっくりと下ろしていく
6. 右足の太ももが、地面と平行になるくらいで止める
7. ゆっくりと戻していく
8. 15回繰り返す
9. 30秒間のインターバル
10. (1)~(9)を残り2セット行う
11. 左足も(1)~(10)を繰り返す
12. 終了

レッグランジは左右含めて15回×3セットを目安に行います。勢いを付けずにゆっくりと体を上下させましょう。

トレーニングのコツ

• 上半身を真っ直ぐキープ
• 膝はつま先よりも前に出さない
• 余裕が出てきたら、ダンベルを持つ
• 足先は軽く外側に向けておく

レッグランジで注意すべきことが、背中を丸めない点です。背中を曲げてしまうと、お尻が上手に鍛えられず、回数に比例した効果が得られません。背筋をピンと伸ばして行うと、短期間でもお尻を強化できます。登山トレーニングを無駄にしないためにも、フォームをしっかり身に付けましょう。

【参考記事】レッグランジを基礎から徹底解説しています▽

レッグランジの効果的なやり方｜強い太ももを作る筋トレ方法のコツとは？

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