【目的別】自重トレーニングの頻度。一週間の筋トレスケジュール例まで解説
自重トレーニングは、目的によって正しい頻度がある
「本格的に筋トレを始めたいけどジムに通う時間が取れない。」という方ににおすすめなのが自重トレーニング。
自重トレーニングとは、名前の通り自分の体重を負荷にして行うトレーニングです。自分の身体一つあれば何処でもトレーニングが出来るので、自宅でも取り組みやすいと初心者にも人気。
また、取り組みやすさだけでなく、メニューの種類も豊富なので、身体全体の筋肉を幅広いアプロ―チで鍛えていく事が出来ます。
今回は、さまざまな目的に合わせた、自重トレーニングとその頻度についてご紹介します。
自宅で無理なく毎日継続できて効果が見込める自重トレーニングに是非チャレンジしてみてくださいね。
筋トレ初心者｜週1〜で体を動かすことに慣れる
筋トレ初心者の方の場合、まずは週1回～の頻度から挑戦していきましょう。
初心者の方は筋トレで筋肉痛になりやすく、想像以上に疲れやすいため、初めからハードな筋トレを行うと長続きしません。まずは慣れることを意識し、続けられるようになってきたら筋トレの回数を増やしていくといいでしょう。
また、破壊された筋繊維を修復するための休息時間を設けることで、筋トレの効果が上がります。週1回でも、日をバラバラにせず、必ず決まった曜日に行うことを意識してくださいね。
ダイエット目的｜週2〜3で筋肉をつけること
ダイエットのために筋トレを行いたい方の場合、週2~3回の頻度にするのがおすすめです。
体の筋肉量が増えると、自然とカロリーを消費してくれる基礎代謝も上がるので、痩せやすく太りにくい体になります。大胸筋や腹筋など、大きい筋肉を重点的に鍛えると、更に効果が期待できますよ。
鍛えた部位の筋肉を充分に休息させ、より強く大きく成長（超回復）させるためには2～3日必要と言われています。
月曜日・水曜日・金曜日といったように、日を一日空けてトレーニングし、部位も変えながら行うことが大切です。
身体を大きくしたい人｜週4〜で筋肉を追い込む
筋肉を発達させて体を大きくしていくことを、バルクアップまたは、筋肥大と呼びます。
そんなバルクアップ目的で筋トレを行う場合は、各部位をバランス良く鍛えることが大切。同じ部位のトレーニングが続かないように注意しながら、週4回以上の頻度で行っていきましょう。
自重に慣れたらダンベルやバーベルなどの器具を使って、さらに筋肉への負荷を高めていくことで、よりスムーズな筋肥大を期待できますよ。
【目的別】自重トレーニングのスケジュール例
筋肉は、破壊と修復を繰り返すことで、より強く大きく成長するという性質があります。
この現象を超回復と言い、筋肉の成長のためには、鍛えることはもちろん筋肉を休息させることが非常に重要です。
ではこの超回復のメカニズムを踏まえた上で、効率よく目標を達成するためには、どのようなスケジュールで筋トレを行うのが効果的なのでしょうか。
ここでは、自重トレーニングのスケジュール例をご紹介します。
男性や女性の性別の違い、筋トレの目的など、ベストな頻度には個人差があるので、自分に合ったものを見つけてくださいね。
1. ダイエットをしたい人向けのスケジュール例
ダイエットを目的とするトレーニング例は以下の通りです。
- 日曜日：休息日
- 月曜日：有酸素運動 + 筋トレ（大胸筋などの上半身）
- 火曜日：休息日
- 水曜日：有酸素運動 + 筋トレ（太もも、ふくらはぎなどの下半身）
- 木曜日：休息日
- 金曜日：有酸素運動 + 筋トレ（腹筋、背筋）
- 土曜日：休息日
1日に長時間取れない方は、有酸素運動を休息日に行うのもおすすめ。 軽いストレッチや、ウォーキングを行うと筋トレの効果が更にアップしますよ。
2. 身体を大きくしたい人向けのスケジュール例
身体を大きくしたい方のトレーニング例は以下の通りです。
- 日曜日：休息日
- 月曜日：有酸素運動 + 筋トレ（腕筋、胸筋）
- 火曜日：有酸素運動 + 筋トレ（腹筋、背筋）
- 水曜日：有酸素運動 + 筋トレ（下半身）
- 木曜日：有酸素運動 + 筋トレ（腕筋、胸筋）
- 金曜日：有酸素運動 + 筋トレ（腹筋、背筋）
- 土曜日：有酸素運動 + 筋トレ（下半身）
連日筋トレを行う場合は、日によって鍛える部位を変えることが大切です。超回復の作用を活かし、効率的に身体を大きくしていきたいですね。
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自重トレーニングの効果を高めるコツ｜短期間で成果を出すために大事なこと
せっかくスケジュールを組んで筋トレに励むのですから、よりトレーニングの効果を高めたいですよね。
ここからは、短期間で筋トレの成果を出すために大切なことを紹介していきます。しっかり意識して、自重トレーニングの効果をさらに高めていきましょう！
1. 反動をつけずゆっくりとした動作で行う
トレーニング中に誰でも一度は行ってしまうNGな行為は、反動をつけてトレーニングすることです。キツいトレーニングは、つい勢いをつけてしまったり、呼吸を止めてしまいがちですよね。
反動を使った動作は鍛えたい筋肉以外の力を使っているため、楽に筋トレできる分筋肉にかかる負荷は小さくなってしまいます。
筋肉痛をあまり実感していない、なかなか効果が表れている気がしない、という方は、呼吸を意識しながらゆっくりと丁寧にトレーニングを行ってみて下さいね。
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2. 回数を多く行う
**自重トレーニングは自分の体重を使ったトレーニングなので、気軽にできる分、ウェイトトレーニング(ダンベルやバーベルを使ったトレーニング)よりも負荷が小さくなります。
負荷が小さいトレーニングで筋肉を発達させるためには、回数を多く行うことが大切**。 回数を継続することで筋肉がついてきたらステップアップするようにしましょう。
鍛えたい筋肉への刺激がマンネリ化しないよう、常に限界を迎えるまでトレーニングを行うことも大切です。１セット15〜30回以上行うことをおすすめします。
3. 特定の箇所だけを鍛えないようにする
超回復の理論上、筋肉が大きくなるためにはトレーニングと同等に休息が必要です。
特定の部位だけを繰り返しトレーニングすると、筋肉の成長が妨げられるだけでなく、疲労が溜まって怪我の原因となる可能性もあり、メリットがありません。
トレーニングした部位は24時間～72時間は休ませるようにしましょう。その間はほかの部位を鍛えると、バランスよく筋肉をつけることができます。
4. 同じ部位の筋トレでもバリエーションを変える
負荷の軽い自重トレーニングでは、同じメニューを続けるとすぐに体が慣れてしまって効果が減少してしまいます。
1～2週間ペースでトレーニングメニューを変更し、筋肉に与える刺激を変化させていくのが理想。
具体例は、以下の通りです。
- 1～2週目：プランクとレッグレイズ
- 3～4週目ニートゥチェストとツイストクランチ
自重トレーニングだけでも、多種多様なトレーニングメニューがあります。自分にあったトレーニングを取り入れて、筋肉に新しい刺激を与えていきましょう。
自重トレーニングでも最適な頻度を守ることが大事。
自重トレーニングは自宅で手軽に行えるので非常におすすめですが、毎日同じ部位をトレーニングすることはNGです。
休息日を取りながら丁寧にトレーニングしていく方が、効果が期待できますよ。継続してトレーニングを行い、効率よく筋肉をつけていきましょう。
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